Adrenalin patlamasını kontrol altına almak

Video: Kavgada Heyecanı Yenmek ve Adrenalin Patlaması

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/2: Gevşeme tekniklerini uygulama
Yöntem 2/2: Yaşam tarzınızdaki alışkanlıkları ayarlama
İpuçları

Adrenal bezleriniz, çok fazla stres veya kaygıya yanıt olarak vücudunuza muazzam miktarda adrenalin pompaladığında ortaya çıkar. Hızlı kalp atışı veya çarpan kalp, hızlı nefes alma veya baş dönmesi gibi panik atağa benzer çeşitli semptomlar yaşayabilirsiniz. Bir adrenalin patlaması tatsız ve korkutucu olabilir, ancak tehlikeli değildir. Rahatlama teknikleri uygulayarak veya yaşam tarzınızı ayarlayarak, sayısını ve şiddetini azaltabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Gevşeme tekniklerini uygulama

Derin nefes almaya çalışın. Pranayama olarak da adlandırılan derin nefes, doğal olarak stresi azaltabilir ve rahatlamanıza izin verebilir. Derin nefes almayı öğrenmek için birkaç egzersiz yapın, böylece gevşeyip konsantrasyonunuzu yeniden kazanabilir ve adrenalin patlamasının diğer semptomlarını azaltabilirsiniz.
- Derin nefes almak, vücudunuzun oksijeni daha iyi dağıtmasına, kalp atış hızını düşürmesine ve normale döndürmesine olanak tanır. Ayrıca, adrenalin patlaması nedeniyle gergin olan kasların gevşemesine de yardımcı olabilir.
- Burnunuzdan içeri ve dışarı dengeli bir şekilde nefes alın. Örneğin, dört saniye nefes alabilir, ardından iki saniye nefesinizi tutabilir ve son olarak dört saniye nefes verebilirsiniz. Sayım sayısı, ne kadar iyi gittiğine bağlı olarak değişebilir.
- Mümkün olan en iyi derin nefesleri almak için, omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, ayaklarınız yere düz basacak ve çökmeden. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve nefes alırken midenizin ellerinize doğru genişlediğinden emin olun. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve sıkıştırılmış dudaklarınızın arasına hava üfleyin. Nefes alırken diyaframınızın yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedin.
10 veya 20'ye kadar sayın. Gergin, endişeli hissediyorsanız veya adrenalin patlaması yaşıyorsanız, içinde bulunduğunuz durumdan bir adım geriye gidin ve ona kadar sayın. Sayma, düşüncelerinizi durumdan başka bir şeye odaklamanıza izin verir.
- Stresli durum dışında herhangi bir şeye odaklanırsanız, vücudunuz adrenalin üretmeyi durdurabilir.
- Gerekirse yirmiye kadar sayın ve bu prosedürü gerektiği kadar tekrarlayın.
Aşamalı kas gevşetme pratiği yapın. Kendinizi adrenalin salgılayan stres veya kaygı içinde bulursanız, vücudunuzu sakinleştirmeyi öğrenin. Yere uzanın veya oturun ve vücudunuzdaki her kası kasmaya ve gevşetmeye başlayın. Ayaklarınızla başlayın:
- Ayaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki her kası beş saniye boyunca sıkın. Ardından kasları yavaşça serbest bırakın ve gevşetin. 10 saniye sonra baldır kaslarınızı beş saniye boyunca sıkın ve gevşetin.
- Sonra bunu başınıza gelene kadar tüm kaslarınızla tekrarlayın.
- Bacak kaslarınızla devam edin. Her kas grubu için aynısını yapın, yavaşça başınıza doğru ilerleyin.
Olumlu düşünmeyi öğrenin. Olumsuzluk stresi, gerginliği ve endişeyi şiddetlendirebilir ve bu da adrenalin patlaması yaşama olasılığınızı artırabilir. Her durumu daha olumlu bir şekilde ele alarak, adrenalin patlamalarını veya panik atakları daha iyi kontrol edebilirsiniz.
- Çerçeveleme, kendiniz için olumlu bir senaryo yazarak belirli durumların üstesinden gelmenizi sağlayan bir tekniktir.
- İş yerinde kızgın bir müşteriyle karşı karşıya olduğunuzu varsayalım. Mümkün olan en iyi sonucun, sorunu çözdüğünüz için müşterinin daha mutlu olması olduğunu hayal edin. Bu, durumu mümkün olan en olumlu şekilde atlatmanıza yardımcı olabilir ve böylece panik atağı önleyebilir.
- Olumlu bir sonucun görselleştirilmesini kullanmanın bir başka yolu, bir çiçek tarlası gibi çok huzurlu bir sahne hayal etmek ve kendinizi bu sahneye koymaktır.
- Farkındalık meditasyonu yapabilirsiniz. O anda ne düşündüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi yargılamadan tanımayı öğrenirsiniz.
Her durumda mizahı ve pozitifliği görün. Çoğu zor durumda olumlu ve eğlenceli anlar da vardır. Size hemen görünmeseler de, onları tanımayı ve onlara gülmeyi öğrenirseniz rahatlayabilir ve adrenalin patlamasından kaçınabilirsiniz.
- Bazı araştırmalar, pozitifliğin mutluluğa açıkça katkıda bulunduğunu göstermiştir.
- Örneğin, düşüp dirseğinizi incitirseniz, giysilerinizdeki sıyrık veya yırtılmaya odaklanmayın. Kendi beceriksizliğinize veya durumla ilgili komik bir şeye gülün.

Yöntem 2/2: Yaşam tarzınızdaki alışkanlıkları ayarlama

Hayatınızda strese neden olan kontrol faktörleri. Pek çok şey kontrolünüzün dışındadır, ancak kontrol edebileceğiniz belirli şeyler (yani kendi eylemleriniz ve kararlarınız) vardır. Strese veya endişeye neden olan belirli durumlarla nasıl başa çıkacağınızı veya azaltacağınızı öğrenirseniz, adrenalin artışlarını azaltabilir veya rahatlatabilirsiniz.
- Adrenalin patlamasını tetikleyen şeylerin bir listesini yapın. Listeyi okuyun ve neyi aktif olarak kontrol edebileceğinizi görün.
- Bir toplantıda sıklıkla adrenalin patlaması yaşayabilirsiniz. Ardından, bu tür durumlarda endişenizi en aza indirmek için, baştan sona hazırlıklı olmak, başlamadan beş dakika önce meditasyon yapmak veya pozitif insanların yanında oturmak gibi adımlar atın.
- Bir arkadaşınız, genellikle işleri abarttığı için sizi strese sokuyorsa, o arkadaşla biraz daha az zaman geçirin. Unutmayın: arkadaşınızın davranışını kontrol edemezsiniz, ancak onlara nasıl tepki vereceğinizi ve onlarla ne kadar zaman geçireceğinizi kontrol edebilirsiniz.
Haftanın çoğu günü egzersiz yapın. Aerobik ve kardiyovasküler aktivitelerin ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna ve sizi sakinleştirdiğine dair kanıtlar var. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Sadece 10 dakikalık egzersiz bile rahatlamanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır. 10 dakikalık bir yürüyüş sizi rahatlatır ve hayatınızdaki olumlu şeyleri düşünme şansı verir.
- Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren, daha iyi uyumanıza yardımcı olan ve adrenalin artışını azaltan veya hafifleten maddeler olan endorfin ve serotonin üretimini uyarır.
- Her türlü egzersiz iyidir. Yürümeyi, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya koşmayı düşünün.
- Haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.
Rahatlatıcı yogayı deneyin. Hafif yoga egzersizleri yapmak, gergin kaslarınızı gerecek ve vücudunuzu rahatlatacaktır. Köpeğin baş aşağı köpeğinde sadece on nefes alsanız bile, daha rahatlayacak ve korkuları ve adrenalin ataklarını daha iyi yönetebileceksiniz.
- Vücudunuza nazik davranan bir yoga şekli yapın. Bu, gergin kaslarınızı esnetecek ve daha iyi gevşemenizi sağlayacaktır. Restoratif yoga ve Yin yoga, adrenalin patlaması yaşıyorsanız iki iyi uygulamadır.
- Tam bir yoga seansı yapacak vaktiniz yoksa, baş aşağı köpeği yapın ve pozu 10 nefes alıp verin. Bu, yogada sadece sizi rahatlatan ve sakinleştiren değil, aynı zamanda gergin kaslarınızı da esneten önemli bir temel duruştur.
- Yeni bir yoga rutinine başlamadan önce, pratik yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Dengeli ve sağlıklı beslenin. Kötü bir diyet, enerji seviyenizi tüketebilir, anksiyete ve strese neden olarak adrenalin artışını tetikleyebilir. Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar yemek sadece genel sağlığınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresi, kaygıyı ve adrenalin artışlarını da azaltır.
- Kuşkonmaz gibi yiyecekler, ruh halinize iyi gelen ve stresi azaltabilen besinler içerir.
- Yüksek B vitamini içeren yiyecekler de stresi ve endişeyi en aza indirebilir. B vitamini yönünden zengin yiyecekler arıyorsanız, avokado ve muz iyi seçimlerdir.
- Bir bardak ılık süt uykusuzluğa ve kaygıya yardımcı olarak adrenalin artışını azaltabilir.
Kafein, alkol ve uyuşturucudan uzak durun. Her türlü eğlence amaçlı uyuşturucudan uzak durulması ve alkol ve kafein kullanımının sınırlandırılması önerilir. Bu maddeler korkuları güçlendirebilir ve adrenalin acele etme olasılığınızı artırır.
- Çoğu yetişkin günde 400 mg'a kadar kafeini tolere edebilir. Bu, dört fincan kahve, iki kutu kola veya iki enerji içeceği anlamına gelir. Sık sık adrenalin patlaması yaşıyorsanız, daha az kafein için.
- Günde birden fazla alkollü içecek içmeyin. İçeceğe örnek olarak 350 ml bira, 150 ml şarap veya 45 ml alkollü içkiler verilebilir.
Konsantrasyonunuzu tazelemek ve yeniden kazanmak için düzenli molalar verin. Görevleri, işleri veya hoş olmayan durumları daha küçük parçalara ayırın, böylece üzerlerinde idare edilebilir bir zaman geçirebilirsiniz. Ara vermek bedeninizi ve zihninizi tazeleyip rahatlatabilir. Bir mola ayrıca adrenalin patlamasını kontrol etmeye veya ondan kurtulmaya yardımcı olur.
- Kitap okumak, film izlemek, banyo yapmak, köpeğinizi gezdirmek veya partnerinizle veya partnerinizle konuşmak, zihninizi günün stresinden arındırmanıza yardımcı olabilir.
- Mola sırasında zevk aldığınız bir şey yapın. Kısa bir yürüyüş, molanızı planlamanın mükemmel bir yoludur. Görevinizden bir süre uzaklaşırsınız, kan dolaşımınızı uyarırsınız, beyninize daha fazla oksijen sağlarsınız, düşüncelerinizi temizlersiniz ve bu sizi rahatlatır.
- Düşünmek veya endişelenmek için zaman ayırmak da önemlidir. Sorunların üstesinden gelmek veya hiçbir şey yapmamak için her gün kendinize zaman verin. Kendinizi yeniden şarj edebileceğiniz bu tür molalar, görevler arasındaki küçük molalar kadar önemlidir.
- Yılda en az bir kez tatile gitmek kadar molalar vermek kadar önemli, bu da rahatlamanızı ve günlük hayattan bir süre uzaklaşmanızı sağlıyor.
Düzenli olarak masaj yaptırın. Gerginlik, kaygı ve panik ataklar vücudunuz için zor olabilir. Adrenalinizi kontrol altında tutabilecek güzel bir masajla kendinizi şımartın. Profesyonel bir masör, kaslarınızdaki gerginliği hisseder ve giderir.
- Araştırmalar, masajın kaslardaki gerginliği azaltabildiğini gösteriyor.
- Her türlü masaj var. En çok sevdiğinizi seçin. Her masajda vücudunuz oksitosin üretir ve bu da rahatlamanızı ve stresi atmanızı sağlar.
- İnternette iyi bir masaj terapisti bulabilir veya doktorunuzdan tavsiye isteyebilirsiniz.
- Profesyonel bir masaj yapamıyorsanız, kendinize masaj yapmayı deneyin. Omuzlarınıza, yüzünüze ve hatta kulak loblarınıza masaj yaparak çok fazla stresi azaltabilirsiniz.
İyi uyuduğunuzdan emin olun. Fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmak ve rahatlamak için herkesin uykuya ihtiyacı vardır. Günde 7-9 saat uyumaya çalışın, böylece kendinizi yeniden toparlayıp gevşeyebilirsiniz, bu da adrenalininizin kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
- İyi bir uyku düzenine sahip olun; bu, her gün aynı saatlerde kalkıp yatağa gitmeniz, odanızı iyi bir gece uykusuna uygun hale getirmeniz ve yatma zamanı çok fazla uyaran almamanız anlamına gelir.
- Stres, kaygı ve panik ataklar uykusuzluktan kaynaklanabilir.
- Gün içinde 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme yapmak da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir destek grubuna katılın. Anksiyete veya panik atak yaşayan diğer kişilerle bir destek grubuna katılarak, neler yaşadığınızı anlayan insanlardan destek alabilirsiniz. Ayrıca, adrenalin patlamalarınızla nasıl başa çıkacağınız konusunda size yararlı ipuçları verebilir.
- Bölgenizde destek grubu yoksa, yaşadıklarınızla ilgili olarak yakın bir arkadaşınıza veya aile üyenize güvenmeyi düşünün. Sadece konuşarak stres ve kaygının azaldığını fark edebilirsiniz. Durumla doğru bir şekilde başa çıkmak için mantıklı bir çözüm görmek, dışarıdan biri için ortadaki birine göre genellikle daha kolaydır.
Bir doktora görün. Adrenalinin hayatınızı kontrol ettiğini veya fiziksel semptomların dayanılmaz hale geldiği kadar şiddetli olduğunu fark ederseniz, doktorunuza görünün. Doktorunuz, örneğin psikoterapi, ilaçlar veya diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile bir tedavi planı hazırlayabilir.
- Örneğin, endişeniz varsa, doktorunuz benzodiazepinler veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri yazabilir. Adrenalin patlamaları için alternatif ilaçlar arasında kava kava veya kediotu bulunur.
- Doktorunuza görünün veya bir psikiyatriste görünmeyi düşünün.
- Tedavi etmezseniz, adrenalin patlamaları veya panik ataklar yaşam kalitenizi ciddi şekilde düşürebilir.