İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: 1600 için Isınma
• Bölüm 2/3: 1600'ü Çalıştırmak
• Bölüm 3/3: Yarıştan sonra sakin olun
• İpuçları
• Uyarılar

Bir atletizm kulübüne katıldın. Sen bir mesafe koşucusun ve mahalledeki her yarışta her zaman kardeşini yendin. Eğitmeniniz, pistte dört tur olan ve bazen metrik mil olarak anılan 1600 metrelik bir yarışı denemenizi önerir. Başa çıkabileceğini düşünüyor musun? Küçük bir strateji ile rakiplerinizi 1600'lerde geride bırakacak ve bir yıldız olacaksınız!

Adım atmak

Bölüm 1/3: 1600 için Isınma

1. Isınmak için birkaç tur yürüyün. Vücudunuzu gerçek yarışa hazırlamak için en az 1500 metre koşmanız gerekiyor. Kullanabileceğiniz başka bir strateji, üç mil ılımlı bir hızda koşmaktır. O zaman bir kilometre daha teknik yapabilirsiniz.
   • Isınma sırasında nefesinizi düzenli ve kontrollü tutun. Sola veya sağa sapmadan kollarınız öne doğru hareket etmelidir. Her kol, yola paralel olmalıdır.
   • Başınız çeneniz biraz aşağıda olacak şekilde gevşetilmeli, ancak gözleriniz yukarıda ve uyanık olmalıdır.
   • Omuzlar geriye doğru hareket etmeli, bu da göğsünüzü biraz daha yüksek bir konuma itmelidir. Koştuğunuzda, göğsünüz yukarı kaldırılmalıdır, ancak çok ileri gitmemelidir.
2. Dinamik uzantılar kullanın. Dinamik esnemeler, vücudunuzu daha esnek hale getiren ısınma hareketleridir. Bunlar yürüyüş turlarınıza eklenebilir veya turlarınızdan sonra dinamik olarak esnetebilirsiniz. Isınmanız sırasında kullanabileceğiniz birçok dinamik esneme vardır, ancak dikkate alınması gereken birkaç şey şunlardır:
   • Ön akciğerler
   • Ters akciğerler
   • Jogging yaparken veya yavaş koşarken dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırdığınız diz kaldırıcılar.
   • Arkanıza her geldiğinde ayaklarınızı kıçınıza tekmelediğiniz yerdeki popo tekme.
3. Sorunlu alanları izole edin ve inşa edin. İyice germezseniz sorunlara neden olacak sert kas gruplarınız olduğunu biliyorsanız, o alanlara belirli bir zaman ayırmalısınız. Yaygın sorun alanları buzağılar, uyluklar ve kalçadır.
4. Önceden nemlendirin ve onaylı takviyeleri alın. Tabii ki, sağlığınız için tehlikeli olabilecek yasadışı performans arttırıcıları almamalısınız. Bununla birlikte, bazı koşucular kendilerine yasal bir destek sağlamak için enerji jelleri alır. Biraz da su içmelisiniz ama 0,2 litreden fazla su içmemelisiniz.
   • Yarıştan önce çok fazla su içmek performansınızı etkileyebilir ve hatta yarış sırasında veya sonrasında sizi hasta edebilir.
   • Maçtan önceki gece çok fazla karbonhidrat yemekten kaçının. Bunun yerine, yarışınızdan önceki günlerde makarna gibi makul miktarda karbonhidrat yemelisiniz.
   • Normalden biraz daha erken kalkın ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için yarışınızdan birkaç saat önce dengeli bir kahvaltı için zaman ayırın.

Bölüm 2/3: 1600'ü Çalıştırmak

1. Güçlü başlayın ve hızlıca iç şeride gidin. Dönüşlerde avantaj sağladıkları için içteki iki şerit en iyi konumlardır. Başlangıç ​​silahı seslendikten sonra, ilk 10 ila 20 metre boyunca normalden biraz daha hızlı yürümeniz gerekir. İçteki iki şeride kimseyi rahatsız etmeden ulaşabildiğinizde, bunu yapın.
   • Birinci şerit, iç şerit, en avantajlı şerittir. Mümkünse birinci işte kalmalısın.
   • Yarışınız kavisli bir başlangıç ​​çizgisi kullanıyorsa, iç şeritlere olabildiğince hızlı gidin.
2. Kapana kısılmaktan kaçının. Koşucular, etrafları başkaları tarafından çevrildiklerinde "tuzağa düşebilir" ve ritimlerini değiştirmeden kurtulamazlar. Erken boks yapmak, uygun hızınızın diğer koşucular tarafından engellenmesine neden olabilir. Ayrıca diğer koşucuların sizi kasıtlı olarak daha sonra yarışta daha az avantajlı bir konuma zorlama riski de vardır.
3. İlk turda hızınızı yavaşlatın. Başladıktan hemen sonra, siz ve diğer koşucular normalden biraz daha hızlı koşacaksınız. Bu adrenalinden kaynaklanmaktadır ve tamamen normaldir, ancak kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Bunu yapmak, oyunun ilerleyen bölümlerinde enerjiniz bittiği için bunu zorlaştırabilir.
   • Adrenalin patlamasına çok fazla girmek ve ilk turda kendinizi tüketmek istemeseniz de, sahanın sizden çok ileriye gitmediğinden de emin olmalısınız.
   • İlk turunuz ne olursa olsun, ilk 400m'niz hedef bölünmenizden dört veya beş saniyeden daha hızlı olmamalıdır.
   • Ayrık süreniz, yarış sırasında herhangi bir noktada toplam sürenizdir. Bir milden uzun bir yarışta, bölünmüş süreleriniz her turdan sonra 1:05, 2:10, 3:15 ve 4:20 olabilir. Bölünmüş zamanlar, sanki yarışınızın sonuymuş gibi belirli ölçüm noktalarında zamanınızı ölçer.
   • Mümkün olduğunca tek bir işte kalmayı unutmayın.
4. İkinci turda kolaylıkla yürüyün ve duruşunuza odaklanın. Hızlı ilk turunuzdan sonra ikinci turunuza rahat bir şekilde girmelisiniz. İkinci turda, yarış hızınıza kolayca uyum sağlamak ve yarışın geri kalanına, yani 1600 metrenin daha zorlu yarısına hazırlanmak istiyorsunuz Tekniğinizi sıkı tutun ve düzenli nefes alıp ölçün.
5. Tur başına hızınızı planlayın. Hedefiniz 4:20 dakikalık bir mil ise, her viraj için hızınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. İlk turunuz (iki turdan oluşur) muhtemelen biraz hızlıydı, 4:00 dakikada bir mil temposu civarında veya 1:00 dakikalık bir bölünme. İkinci turda biraz yavaşlamalısınız, ancak üçüncü dönüşünüze girdiğinizde 4:10 hızında olmalısınız. Dördüncü dönüşünüzde mil başına 4:00 hızında geri dönmek istersiniz.
   • İkinci turunuz ilk turunuzdan açıkça daha yavaş olmalı, ancak alan sizden uzaklaşacak kadar yavaş olmamalıdır.
6. Size zarar verirse diğer koşucularla orta dereceli sprintler yapın. Koşucular sprint yapmaya başladığında bunu görebilmek istersiniz, ancak kendiniz ara bir sprint yapmaktan çok korkmamalısınız. Bu noktada diğer koşucuları hariç tutmak size yarışın sonu için daha iyi bir konum sağlayabilir. Enerjiyi korumak ve vücudunuzun anaerobik bölgeye girmesini önlemek için sprintinizi kısa tutun.
   • Bu noktada ara sprintlerinizi maksimum 20 m mesafeyle sınırlayın.Daha uzun süren herhangi bir şeyle vücudunuzdan anaerobik reaksiyon riski alırsınız. Anaerobik çabanızı oyunun ilerleyen kısımları için saklamak istersiniz.
7. Üçüncü tura kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. Üçüncü tur, 1600 metrelik yarışınızın zihinsel olarak en zorlu olanıdır. Bunun nedeni, henüz temponuzu artıramazsınız, ancak vücudunuz zaten acı çekiyor çünkü zaten oyunun ortasındasınız. Bu noktada diğer koşucuları yakalamaya başlamalısınız. Enerjinizi koruyun, ancak çok fazla çaba harcamadan bunu yapabilirseniz boşlukları kapatın ve insanları geçin.
   • Nefesinizi kontrol edin. Bu noktada ağır nefes alacaksınız, ancak kontrolsüz bir şekilde nefes alıp vermemelisiniz.
   • Üçüncü tur genellikle en yavaştır. Hızınızı iki ila üç saniyeden fazla olmamak kaydıyla yarış hızınızın üzerinde tutmaya çalışın.
   • Üçüncü tur için bölüşünüz 1:08 olmalıdır, bu da sizi saygın bir 4:20 hızında bitirmek için yarışta tutmanın mümkün olan en yavaş yoludur.
8. 400 metrelik son tur için istikrarlı bir şekilde hızlanın. Bu noktada, önünüzdeki bir koşucuyu hedef almak iyi bir taktiktir. Son tura başlar başlamaz hızlanmaya başlayın. İlk 100 metreye devam etmelisiniz. Dirseklerinizi 90 derece tutun ve kollarınızı yola paralel hareket ettirin.
   • Önde gelen koşucu çizgiyi geçtiğinde ve son tura başladığında bir zil sesi duyulacaktır.
   • Baş pozisyonunuz düz olmalı, çeneniz hafifçe aşağı ve gözleriniz yukarıda ve odaklanmış olmalıdır.
   • Duruşunuzu güçlü ve göğsünüzü uzun tutmak için omuzlarınızı geride tutun. Ayaklarınızın üzerinde hafif olmak ve dizlerinizi yukarıda tutmak istiyorsunuz.
9. Son turunuzda her 100 metrede bir hızınızı biraz artırın. Kendinizden en iyi şekilde yararlanmak için her 100 metrelik noktadaki artışı görselleştirin. 1400 metrelik noktada bir adrenalin dalgası hissetmelisiniz; son 200 metrede hızınızı en yükseğe çıkarmak için bunu kendi yararınıza kullanın.
   • Son 10 metrede en yüksek hızda koşmalısın. Tekniğinizi sıkı ve iyi tutun; dikkatsizlik genellikle yorgunluk nedeniyle ortaya çıkar.
   • Son turunuz neredeyse ilk turdan daha hızlı, hatta bazen daha hızlı olmalıdır.

Bölüm 3/3: Yarıştan sonra sakin olun

1. Tekrar nefes al. Artık yarışınızı bitirip sınıra kadar zorladığınıza göre, kalp atış hızınız yüksek ve nefesiniz ağır olmalı. Gevşemek için biraz zamana ihtiyacın var. Kendinize birkaç dakika verin ve vücudunuzu sakinleştirmek için yürüyüşe çıkın.
2. Dik durun ve iyi bir duruş sergileyin. Eğilmek, deliğe doğru bir yarıştan sonra yaygın bir tepkidir, ancak mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir. Ek olarak, uzanmak veya oturmak kaslarınızda laktik asit birikmesine ve daha sonra daha fazla kas ağrısına neden olabilir.
3. Soğutmak için koşun. Artık kendinizi biraz daha az yorgun hissettiğinize göre, en az bir tur koşun, ancak birkaç tur en iyi sonuçları verecektir. Soğumanız, ısınmanızla karşılaştırılabilir olmalıdır.
   • Hem ısınmanız hem de soğumanız sizi yavaşça fiziksel aktiviteye hazırlamak veya sonrasında kaslarınızı gevşetmek içindir. Bu, bazen faaliyetteki ani ve aşırı değişikliklerin neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olur.
4. Sıvılarınızı yenilemek için iç. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla terler, ancak ısındıktan, koştuktan ve soğuduktan sonra muhtemelen en az 20 dakikadır sürekli terliyorsunuzdur. Değiştirmeniz gereken önemli miktarda nem budur. Kendinizi tekrar iyi hissettiğinizde, su kaybını gidermek için biraz ılık su için.
   • Ilık su, sisteminize biraz daha nazik davranır ve rahatsız edici mide krampları yaşamazsınız. Midenizdeki bu hisler, dikkat etmezseniz mide bulantısına veya kusmaya neden olabilir.
   • Vücudunuz ayrıca, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli mineraller olan elektrolitleri kaybetmiş olacaktır. Değiştirilecek en önemli elektrolitler sodyum (tuz) ve potasyumdur.
   • Tuz yerine koyma tabletleri ciddi koşucular için iyi bir kaynaktır, ancak sade tuz suda çözülebilir, tuzlu atıştırmalıklar yenebilir veya vücudunuzun sodyum seviyelerini geri kazanmak için ham tuz yenebilir.
   • Potasyum, muz, avokado ve fasulye gibi potasyum açısından zengin bazı yiyecekler tüketilerek desteklenebilir.
5. Orta derecede gerin. Isınmanız, yarışmanız ve soğumanız sırasında vücudunuz oldukça esnek hale geldi. Bu, aşırı esneme riskinin daha fazla olduğu anlamına gelir. Bunun olmasını önlemek için, soğurken gevşemelisiniz.

İpuçları

• Avantajınız için rüzgarı kullanın. Arka rüzgârınız varsa, hızınızı artırın ve daha hızlı koşmak için arka rüzgarı kullanın.
• Başka bir koşucunun arkasından koşarsanız daha az rüzgar direncine sahip olursunuz. Liderlerin arkasında kalarak ve onları son turda geçirerek enerjiden tasarruf edin.
• Egzersiz ve hazırlık, dayanıklılığınızı geliştirecek ve koruyacaktır.
• Kavisli bir başlangıçta, kilitlenmemek için ilk virajın sonuna kadar 800m temponuzdan biraz daha hızlı başlamalısınız.

Uyarılar

• İlk parçaya geldiğinizde, diğer koşucularla karşılaşmadığınızdan emin olun. Vücudunuz muhtemelen bu noktada tükenmiştir ve çarpışmaya daha yatkındır.