İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Temel pozisyonu uygulayın
• Yöntem 2/4: Geriye doğru pedal çevirme
• Yöntem 3/4: Kol hareketlerini yapın
• Yöntem 4/4: Kurbağalama hareketinizi geliştirin
• Uyarılar

Kurbağalama, öğrenmesi nispeten kolay olan ve uzun süre koruyabileceğiniz bir yüzme stilidir. Yine de kurbağalama, omuzlarınızı ve boynunuzun yanı sıra kollarınızı ve bacaklarınızı da kullanan mükemmel bir egzersiz şeklidir. Temelde üç basit hareket içerir. Önce bacaklarınla ​​geriye tekme at. Sonra kollarınızı önünüze doğru iterken süzülüyorsunuz. Birkaç kez pratik yapın ve kısa sürede kurbağalamada ustalaşacaksınız.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Temel pozisyonu uygulayın

1. Temel pozisyona geçmeden önce ısınmak için birkaç tur yüzün. Kurbağalama yüzmeye başlamadan önce, suda yaklaşık beş dakika hareket edin. İsterseniz, zaten ustalaştığınız farklı bir vuruşta (sırtüstü veya serbest stil gibi) birkaç tur yüzebilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızı ısıtırsınız ve vücudunuz suyun sıcaklığına uyum sağlayabilir.
   • Henüz başka bir yüzme vuruşunda ustalaşmadıysanız, suyun omuzlarınıza ulaştığı bir alanda havuzun dibinde kısa bir mesafe yürüyün. Alternatif olarak sağ ve sol kolunuzu önünüzde hareket ettirin, bir tür pençe hareketi yapın ve suyu olduğu gibi kendinize doğru çekin.
   UZMAN İPUCU

   Sudayken boynunuzu, kollarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Bu kasları farklı şekillerde gerebilirsiniz. Örneğin, bir ayağınızın üzerinde durun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından ayakları değiştirin. Bunu her iki tarafta üç kez yapın.

   • Parmak uçlarınızı bir arada tutarak ve ardından avuç içleriniz dışarıda olacak şekilde önünüze doğru iterek kollarınızı uzatın. Pozisyonu 15 saniye tutun, ardından kollarınızı başınızın üzerine getirin ve 15 saniye daha orada tutun.
   • Kalçalarınızı saat yönünde on saniye döndürün, ardından on saniye ters yönde döndürün. Bunu üç kez yapın ve ardından aynısını boynunuz için yapın.
2. Havuzda temel pozisyonu alın. Kollarınız tam önünüzde ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde suda yan tarafınıza uzanın. Ayak parmaklarınız arkanızdaki küvetin kenarını işaret etmeli ve parmaklarınız önünüzdeki kenarı işaret etmelidir. Başparmaklarınızı, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde açın, böylece sadece birbirine değsinler. Başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız arasındaki boşluk bir "V" oluşturmalıdır.
   • Vücudunuzu suda yüksekte tutun ve başınızı havuzun dibine doğru bakacak şekilde tutun.
3. Temel konumdan kendinizi duvardan birkaç kez itin. Birkaç saniye böyle süzülün. Bu, vücudunuzun temel pozisyonda hissetmesi gereken şekle alışmanıza yardımcı olacaktır.
   • Batma eğiliminiz varsa, bacaklarınızın arasına bir şamandıra koyun.
   • Temel pozisyonu tam olarak nasıl alacağınızı öğrenene kadar bunu tekrarlayın.
   • Pozisyonu nefesini tutabileceğinden daha uzun süre tutmayın.

Yöntem 2/4: Geriye doğru pedal çevirme

1. Kurbağalama vuruşunu nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için önce kuru zeminde birkaç kez pratik yapın. Sol elinizle duvara yaslanın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı kalçalarınıza getirin ve bileğinize doğru bükün. Ayağınız kalçanıza yakın olduğunda, dizinizi ve bileğinizi bükülü tutarak sağ bacağınızı yana doğru itin. 45 derecelik bir açıyla kaldırdıktan sonra bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutun. Ardından bacağınızı ve ayağınızı dinlenme pozisyonuna getirin.
   • Bunu dönüşümlü olarak solunuz ve sağ bacağınızla yapın.
   • Hareket doğal gelene kadar egzersizi yapmaya devam edin.
   • Ayrıca kollarınızı ve vücudunuzu bir kürek tahtasına yaslayarak ve ardından birkaç kez geriye doğru pedal çevirerek suda pedal çevirme alıştırması yapabilirsiniz.
2. Merdivenlerden önce, başlamak için ayaklarınızın dışa doğru bakmasına izin verin. Temel pozisyondan başlayın ve ayak bileklerinizi, ayaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde döndürün. Sonra topuklarınızı kalçanıza kadar kaldırın. Aynı zamanda ayak bileklerinizi incik kemiğinize doğru bükün.
3. Topuklarınız poponuza ulaştığında bacaklarınızı yana doğru uzatın. Omuzlarınızın genişliğini biraz geçecek şekilde dizlerinizi uzatın. Ayak bileklerinizi bacağınıza bir açıda tutun. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın ve tekrar bir araya getirin. Bacaklarınız tamamen uzatıldığında ayak bileklerinizi aşağı doğru hareket ettirin.
   • Dizlerinizi çok fazla yana doğru iterseniz vücudunuzda gereksiz bir direnç yaratırsınız. Çok fazla direnç, suda daha az düzgün hareket etmenizi sağlar.
   • Ayak bileklerinizi aşağı doğru ittikten sonra ayak tabanlarınızı mümkün olduğunca içe doğru çevirin.

Yöntem 3/4: Kol hareketlerini yapın

1. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı açın. Temel pozisyondan başlayın ve ardından avuç içlerinizi dışa doğru çevirin. Ellerinizi biraz dışarı ve aşağı doğru itin. Kollarınız ve vücudunuzun geri kalanı birlikte bir "Y" oluşturduğunda, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi aşağı ve tekrar ağzınıza getirin. Ardından geri itin ve temel konuma geri dönün.
2. Her vuruşta bir nefes alın. Ellerinizi ağzınıza getirin ve nefes almak için başınızı, boynunuzu ve göğsünüzün üst kısmını sudan çıkarın. Ellerinin sudan çıkmasına izin verme.
   • Sadece nefes almak için gerektiği kadar başınızın yüzeye çıkmasına izin verin. Bu şekilde yüzme vuruşunuzun pürüzsüz ve pürüzsüz kalmasını sağlarsınız.
   • Başınız tekrar suya girdiğinde, burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin.
   • Nefesinizi tutmayın, aksi takdirde gergin olabilirsiniz, bu da yüzme vuruşunuzu olumsuz etkileyebilir.
3. Kol hareketlerini uygularken şamandıranızı iyileştirmek için bir çekme şamandırası kullanın. Çekme şamandırası, bacaklarınızı ve vücudunuzun orta kısmını yüzer durumda tutmak için uyluklarınız arasında tutabileceğiniz bir yardımcıdır. Bu şekilde tamamen kollarınıza konsantre olabilirsiniz.
4. Şimdi hepsini bir araya getirin. Ayaklarınızı temel pozisyondan kalçalarınıza doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı geriye doğru itin ve ardından iki saniye boyunca havada süzülün. Kollarınızı "Y" pozisyonuna doğru itin, ardından kendinize doğru getirin ve nefes almak için başınızı suyun üzerine kaldırın. Ardından temel konuma geri dönün.

Yöntem 4/4: Kurbağalama hareketinizi geliştirin

1. Uzuvlarınızın aynı anda hareket ettiğinden emin olun. Kurbağalama sırasında sağ ve sol kollarınız eşzamanlı olarak hareket etmelidir ve aynı şey bacaklarınız için de geçerlidir. Hareketlerinizi doğru bir şekilde koordine etmezseniz ve aynı anda uzuvlarınızı tam olarak hareket ettirmezseniz, bir tarafa veya diğerine sapabilir ve su içinde düz ve yumuşak bir şekilde kaymazsınız.
   • Kollarınızı çok hızlı dışarı itmeyin. Pedal çevirme hareketinin sonunda bacaklarınızı bir araya getirdikten sonra, önce bir veya iki saniye itmelisiniz. Ancak o zaman kollarınızı dışarı itmelisiniz.
2. Düzenli olarak spor salonuna gidin. Spor salonu, kurbağalama sırasında kullandığınız ana kas gruplarını, bacaklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu eğitmek için harika bir yerdir. Spor salonuna gittiğinizde kaslarınızı güçlendirmenize, zindeliğinizi geliştirmenize ve hızlanmanıza yardımcı olacak her türlü farklı ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.
3. Bir kablo makinesinin önünde durun ve ellerinizi çubuğun üzerinde omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ardından çubuğu dirseklerinizin neredeyse kilitli olduğu noktaya kadar aşağı çekin, ardından yavaşça göbek hizasına geri kaldırın.
   • On ila on beş tekrardan oluşan üç set yapın.
   • Bu egzersiz sırasında su altında ilk çekmenin son bölümünü simüle edersiniz.
4. Pazılarınızı eğitmek için dambıl bukleler yapın. El altından tutuşla bir dambıl alın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Barı göğsünüze doğru omuz hizasına kadar bir yay şeklinde kıvırın. Ardından kollarınız tekrar düz olana kadar halteri yavaşça indirin.
   • Barda ağırlık olmadan başlayın. Harekete hakim olduktan sonra, egzersizi 10 ila 12 kez yalnızca en büyük çabayla yapana kadar adım adım ağırlık ekleyin.
   • 10 ila 12 tekrarlı üç set yapın.
   • Bu egzersizle kurbağalama sırasında kol hareketinin ikinci bölümünü geliştirebilirsiniz.
5. Ön kollarınızda yere yaslanarak vücudunuzu destekleyin. Omurganızı düz tutun ve ayak parmaklarınızın uçlarını aşağı doğru tutun. Şimdi göğsünüzü indirin ve kürek kemikleriniz buluşsun. Ardından omuzlarınızı yukarı kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Bu spacula şınavlarından üç set on tekrar yapın.
   • Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirecek ve kurbağalama hareketinin kol hareketlerini kolaylaştıracaktır.

Uyarılar

• Kramp girmeye başlarsanız ve kollarınız veya bacaklarınız gerginleşmeye başlarsa, sudan çıkın ve yanlarda biraz yürüyün.