İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Egzersizi gerçekleştirin
• Yöntem 2/2: Bir pozisyon seçin
• İpuçları

Karın vakum egzersizi, karın kaslarınızı güçlendirmenin ve aynı zamanda organlarınızı korurken duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu egzersizi ayakta durma, oturma ve diz çökme dahil hemen hemen her pozisyonda yapabilirsiniz. Egzersizi yapmak için midenizi çekerken vücudunuzdaki tüm havayı boşaltmanız yeterlidir. Bu pozisyonu en az 5 saniye tuttuğunuzdan emin olun.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Egzersizi gerçekleştirin

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Bu egzersiz için kendinizi konumlandırmanın birçok yolu vardır, ancak dik durmak, başlamanın kolay bir yoludur. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı geride tutun, böylece çökmeyin, ancak rahatsız bir pozisyonda durmayın.
   • Bu egzersizi sırtınızda, karnınızda, oturarak veya diz çökerek de yapabilirsiniz.
2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Derin bir nefes alın ve ciğerlerinizi havayla doldurun. Yavaşça alın ve yaklaşık 3-5 saniye nefes alın.
   • Burnunuz tıkalıysa, ağzınızdan yavaşça nefes alın.
3. Ağzınızdan nefes verin, böylece ciğerlerinizde hava kalmasın. Karın kaslarınızı çekerken yavaşça nefes verin ve tekrar nefes almaya hazır olana kadar tutun. Sonra kaslarınızı gevşetin. Havanın burnunuz yerine ağzınızdan dışarı çıkmasına izin vermeniz çok önemlidir, çünkü bu size nefesiniz üzerinde daha fazla kontrol sağlar. Vücudunuzdaki hava bitene kadar yavaşça nefes verin.
   • Tüm havayı yaklaşık 3-5 saniye içinde vermenize yardımcı olabilir ve nefesinizi zamanlamanıza yardımcı olabilir.
   • Ağzınızdan nefes vererek vücudunuzdan daha fazla hava boşaltabilirsiniz.
   • Karın kaslarınızı sıkarken pelvik tabanınızı da kaldırabilirsiniz.
4. Göbek deliğinizi mümkün olduğu kadar geri çekin. Nefes verirken midenizi olabildiğince içeri çekin. Karnınızın nasıl görünmesi gerektiğini hayal etmek için, göbek deliğinizi omurganıza yasladığını hayal edin.
   • Karnınızı o kadar geri çekemezseniz, sorun değil! Bu adım pratik gerektirir ve zamanla daha iyi hale gelecektir.
5. Nefes alıp vermeye devam ederken bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun. Bu alıştırmayı yeni öğreniyorsanız, yalnızca 5-10 saniye tutabilirsiniz. Egzersiz sırasında normal nefes almaya devam etmek önemlidir, bu nedenle nefesinizi tutmayın.
   • Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, nefesinizi ve midenizi tutabileceğiniz süreyi uzatmanıza ve sonunda 60 saniyeye ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bazı insanlar bu pozisyonda kaldıklarında her zaman nefeslerini tutarken diğerleri normal nefes almaya çalışırlar. Karın kaslarınızı gevşetmeyin.
6. Süreci tekrarlamak için karnınızı serbest bırakırken nefes alın. Kaslarınızı gevşetin ve güzel bir nefes alın. Karnınızı orijinal konumuna geri getirin ve ciğerleriniz hava ile dolarken genişlemesine izin verin. Nefes verirken ve karnınızı geri çekerken yeni bir karın vakumuyla baştan başlayın.
   • Bu egzersiz sırasında normal nefes aldığınızdan emin olun.
   • Solunumunuza dikkat ederek bunu yavaş ve dikkatli yapmayı unutmayın.
7. Ara vermeden önce bu egzersizi 5 kez yapın. Bu alıştırmada daha fazla deneyime sahip kişiler, bunu bırakmadan önce 10 kez yapabilir, ancak 5 kez başlayabilir. Midenizi ne kadar süre tutabileceğinizi sayarak her seferinde derin bir nefes alın ve derin bir nefes alın.
   • Karın vakumlarını ayırmanız, iki tane yapmanız, ardından 3 tane daha yapmadan önce 1-2 dakika ara vermeniz gerekebilir.

Yöntem 2/2: Bir pozisyon seçin

1. Doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için ayakta çalışın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve her ikisinin de yerde düz durduğundan emin olun. Nefes alırken sırtınızı dik tutun.
   • Bunu mağazada sıraya girerken veya mutfakta yemek pişirirken yapabilirsiniz.
2. Rahatlık için otururken karın vakum egzersizleri yapın. Arabadaysanız veya işteyseniz, vücudunuzu daha güçlü hale getirmek için bu egzersizleri yine de yapabilirsiniz. Doğrudan sandalyenize oturun ve ellerinizi uyluklarınızın yanına koyun (mümkünse). Omuzlarınızı gevşetin, aşağı doğru tutun ve biraz geri çekin. Yavaşça nefes almaya başlayın ve karnınızı çekip pozisyonunuzu korumadan önce ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya başlayın.
   • Oturuyorsanız, bu egzersizi yaparken iyi bir duruşa sahip olmanız özellikle önemlidir.
3. Kontrollü karın vakum egzersizleri için sırt üstü yatın. Sırtınız düz bir şekilde yere basarken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı da düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi her iki yanınıza koyun ve egzersize başlamak için derin nefes almaya başlayın.
   • Ayaklarınızın olması gereken belirli bir yer yoktur - vücudunuz yerde rahat olduğu sürece doğru pozisyondasınız.
   • Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için vücudunuzu biraz öne doğru da çevirebilirsiniz.
4. Sabit bir eğitim pozisyonu için yere diz. Ellerinizi, avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altında yere düz olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınız yere 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dizleriniz de yerde. Ayaklarınızı bükün, böylece ayak parmaklarınız yerde ve topuklarınız yerden kalkar. Bu pozisyonu tutarken derin bir nefes alın ve karnınızı çekin.
   • Bu pozisyonu korurken ellerinize bakın.
   • Sırtınızı şişmemeye çalışın.

İpuçları

• Bu alıştırmayı başarılı bir şekilde yapmak biraz eğitim gerektirir, bu nedenle ilk birkaç seferde mükemmel bir şekilde yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın.