İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kıvrılmaları başlatma
• Yöntem 3/3: Kıvrılmanızdan en iyi şekilde yararlanma
• Uyarılar

Curl-up'lar düz ve eğik karın kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Bu egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir ve daha zor hale getirmek için değiştirilebilir. Bunları doğru ve düzenli olarak uygulamak, duruşunuzu iyileştirecek ve böylece sırt ağrısını azaltacaktır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kıvrılmaları başlatma

1. Sırt üstü yatın. Bir minder üzerinde veya doğrudan yerde, kollarınız göğsünüzün üzerinden çapraz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız kalçanızdan yaklaşık 12 inç uzakta yere düz olana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Tutarlı bir tekniği sürdürmek için bir partnerinizin veya bir ağırlığın ayaklarınızı aşağıda tutmasını sağlayın. UZMAN İPUCU

   Vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırmak için düz karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınız yerden yaklaşık 30 derece yukarıda olmalıdır. Düz karın, kıvrılmalarda kullanılan ana kastır. Kaburgalarınızın dibinden başlayan, karnınızın ortasına inen ve pelvisinize yapışan kastır. Sıkılaştırıldığında kaburgalarınız ile kalçalarınız arasındaki mesafe kısalır ve kıvrılmanıza neden olur. UZMAN İPUCU

   Dirsekleriniz uyluklarınıza ulaştığında durun. Yerçekimini kullanarak üst bedeninizi tekrar indirin. Tekrar aşağı indiğinizde, karın kaslarınızı sözleşmeli tutmak zorunda değilsiniz. Tüm kıvrılma yaklaşık 3 saniye sürmelidir.

2. Hızla tekrarlayın. Her seferinde bir dakika almaya çalışın. İyi bir tekniğiniz varsa, 20 kıvrılma işlemini sorunsuz bir şekilde yapabilmelisiniz. İlk 30 saniyenizde son 30 saniyenizle aynı miktarda yapmalısınız. Yeni başlayanlar genellikle çok hızlı başlarlar ve zamana güçle gelemezler, bu da tekniği zayıflatır.
   • Düzenli uygulama ile dakikada 40-50 hıza ulaşılabilir.
   UZMAN İPUCU

   Karın egzersizleri yaptığınızda, egzersizin kalitesi - tekniğiniz ve nefesiniz gibi - miktardan daha önemlidir.

   
   

   Kollarınızı uzatın. Standart kıvrılma sadece kollarınızı vücudunuzun üzerinden geçirmenizi gerektirirken, daha sert hale getirmek ve kaslarınızı daha fazla harekete geçirmek istiyorsanız, kollarınızı başınızın üzerine uzatabilirsiniz. Kıvrılmanızı yaparken ellerinizi tavandan itermiş gibi yukarı kaldırın. Bu teknik, düz karın kasındaki en büyük gerginliği harekete geçirir.

3. Bacaklarınızı uzatın. Bu, alt karın ve kalçalarınızı hedeflemenize yardımcı olacaktır. Kıvrımı, dizleriniz bükülmüşse yaptığınız gibi yapın. Tekniği değiştirirseniz doğru kaslar üzerinde çalışmazsınız ve kendinizi yaralayabilirsiniz.
4. Daha uzun süre tutun. Kıvrılmaları daha zor hale getirmek istiyorsanız, vücudunuzun üst kısmını daha uzun süre kıvrılmanızın en yüksek noktasında tutun. Kıvrılmanızda sadece 3-5 saniye daha uzun size aradığınız zorluğu verecektir.

Yöntem 3/3: Kıvrılmanızdan en iyi şekilde yararlanma

1. İyi ye. Çok fazla kıvrılma yaparsanız, karın kaslarınız ağrır. Yeterince protein yiyerek kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olun. Bu, kas büyümesini destekler ve iyileşmeye yardımcı olur.
2. Kardiyo ekleyin. Daha belirgin karın kasları elde etmek için kıvrılma yapıyorsanız, daha hızlı sonuç almak için bunları kardiyo ile birleştirin.
3. Tutarlı bir şekilde çalışın. Bir kez kıvrılma yapmanın vücudunuz üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Onlarda daha iyi olmak istiyorsanız, sürekli olarak pratik yapmalısınız. Haftada birkaç kez başarmak için mini hedefler belirleyin ve daha sık yaparsanız daha kolay hale geldiklerini göreceksiniz.
   • Her gün 10 dakika karın egzersizleri yapmak göbeğinizi güçlendirecektir. Egzersizleri her hafta daha zor hale getirebileceksiniz.

Uyarılar

• Yaralıysanız doktora danışmadan egzersiz yapmayın.
• Ellerinizi başınızın arkasına koymayın ve boynunuzla çekmeyin. Bu bir yaralanmaya neden olabilir.