İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Dışarı çıkın
• Yöntem 2/3: Bir rutin başlatın
• Yöntem 3/3: İleri seviyeye ilerleyin
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Koşmanın birçok faydası vardır - stresi azaltır, kaslarınızı güçlendirir ve vücudunuzu zayıflatır. İlk başta zor bir iştir, ancak birkaç hafta sonra vücudunuz ritmini bulur ve koşmak için gitgide daha istekli hissedersiniz. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Dışarı çıkın

1. Dışarı çıkın ve koşuya çıkın. Şimdi. Başlamanın en iyi yolu, bir çift koşu ayakkabısı giyip yola (ya da kumsala ya da ormana ya da…) çarpmaktır. Normalde kullanmadığınız kasların aniden harekete geçmesi gerektiğinden, koşmanın hareketi ilk başta garip gelebilir. Bu normal. Bacaklarınız yanana ve göğsünüz şişene kadar koşun; gerçek yeni başlayanlar için bu genellikle 5-10 dakika sonradır.
   • Yeni başlıyorsanız, pahalı ayakkabılara ihtiyacınız yok. Eski bir spor ayakkabı iyi. Devam etmek istediğinizi anladıktan sonra, daha pahalı olanları satın alabilirsiniz.
   • Rahat kıyafetlerle yürüyün. Gerekirse spor pantolon, tişört ve spor sutyeni giyin. Yolunuza çıkan hiçbir şey giymeyin.
   • Her yerde koşun. Kendi mahalleniz, bir park, kendi garajınız, bir atletizm pisti. Bir spor olarak koşmanın en iyi yanlarından biri, bunu hemen hemen her yerde yapabilmeniz, bir spor salonuna bağlı olmamanızdır.
   UZMAN İPUCU

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesyonel koşucu Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ koşusu yarışında yarıştı ve 2018'de Crystal Mountain Maratonu'nu kazandı.

   Tyler Courville
   Profesyonel koşucu

   Tyler Courville'e göre, ultra ve dağ koşucusu Bir koşu için gitmen gereken tek şey, aslında oldukça havalı olan iyi bir çift koşu ayakkabısı.

2. Duruşunuzun iyi olduğundan emin olun. Vücudunuzu gevşetmeye ve doğal hareket etmeye çalışın. Kollarınızı sallayın, rahat adımlar atın, dik yürüyün ve hafifçe öne doğru eğilin, ayaklarınızı yerden yeterince yükseğe kaldırın, böylece ayak parmaklarınız bir kaldırım döşemesinin arkasına takılmasın. Her koşucu biraz farklı bir yürüyüşe sahiptir çünkü herkesin vücudu farklıdır, bu yüzden sizin için doğru olanı deneyin.
   • Dizlerinize ve diğer eklemlerinize çok fazla baskı yapmamak için çok fazla zıplamamaya ve yumuşak bir şekilde inmemeye çalışın.
   • Geçiş kartınızı bulun. Son araştırmalar, ayak sesinizin (ayak parmağı, orta ayak, topuk) değiştirilmemesi gereken doğal bir hareket olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, ne kadar hızlı koşarsanız, ön ayağınızda o kadar çok yürüyeceksiniz.
   • Vücudunuzun üst kısmını gevşetin. Kendinizi çok katı tutarsanız, daha az hareketli olacaksınız ve daha yavaş yürüyeceksiniz. Ağırlığınızı merkezde tutun ve kollarınızı 90 derecelik açıyla bükerek omuzlarınızı gevşetin.
3. Nefes. Doğal nefes alın veya bir nefes alma tekniğine odaklanın. Bazıları, en iyi nefes alma tekniğinin burundan nefes almak, ciğerlerinizi sonuna kadar genişletmek ve geniş açık ağızdan nefes vermek olduğunu iddia ediyor. Burnunuz, özellikle dışarıda koşarken havayı filtrelemek için kullanışlıdır, böylece kazara sinekleri solumazsınız. Ağzınızdan nefes vermek daha fazla karbondioksit ve ısı açığa çıkarır.
4. Eve vardığınızda gerin. Koşmadan önce esnetmenin avantajları ve / veya dezavantajları tartışmalı olsa da, antrenmanınızın sonunda esnemeye karşı birkaç argüman vardır. Her kas grubunu gerin, her gerginliği en az 15 ila 20 saniye tutun.
   • Esnetmek için ana kaslar bacak kaslarınızdır. Duvarın bir ucunda durun ve ellerinizi duvara yaslayın (bir ayağınızı duvara diğerinden daha yakın koyun), böylece baldır kaslarınızı gerersiniz. Bir tarafı sonra diğerini yapın.
   • Dizinizi bükün ve ayağınızı (neredeyse) kalçanıza dayanacak şekilde kaldırın. Bu ayağı elinizle tutun ve olabildiğince kalçanıza yaklaştırın. Uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissediyorsunuz. Taraf değiştirin. Ayrıca, uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak öne çıkıp ön ayağınıza doğru düşebilirsiniz. Bu dizler için daha iyi.
   • Bir masada veya kapıda duruyorsanız (kalça yüksekliği hakkında), ayağınızı masaya veya kapıya koyabilirsiniz. Bacağını uzatmaya çalış. Bacağınızın arkasındaki gerginliği hissediyorsunuz. Taraf değiştirin.

Yöntem 2/3: Bir rutin başlatın

1. Haftada en az üç kez koşun. Dayanıklılığı bu şekilde geliştirirsiniz; haftada bir koşmakla işe yaramaz. Günleri haftaya dağıtın, böylece arada dinlenmek için yeterli zamanınız olur.Haftada üç defadan fazla formda kalmak için koşmanın ötesine geçerseniz. Daha sonra muhtemelen çalışan virüsle enfekte olursunuz.
   • Yağmurda koşuya çıkın ve hava soğuk veya sıcak olduğunda parlayın. Sadece şartlara uygun giyinmeyi unutma.
   • Koşmadan önce susuz kal ve hafif bir şeyler ye.
   • Yürürken müzik dinleyin. Herkes için işe yaramaz, ancak bazı durumlarda iyi bir hızda kalmanıza yardımcı olabilir. Şarkının temposunun kendi doğal temponuzu etkilediğini fark ederseniz, dinlemeyi bırakın.
2. Zaman ve mesafe oluşturun. Haftalar geçtikçe, daha uzağa ve daha uzun koşmak için kendinize meydan okuyun. İlk hafta 10 dakika koşabildiyseniz, sonraki hafta 15 dakika ve 20 dakikadan sonraki hafta deneyin. Bunu daha uzun süre devam ettirebileceğinizi göreceksiniz. Dayanıklılık kazanmak için aşağıdaki stratejileri deneyin:
   • İlk başta hız konusunda endişelenmeyin. Aslında yapmak zorundasın düşündüğünden daha yavaş koş. Henüz bir yarışma düzenlemiyorsunuz; daha fit olmaya çalışıyorsun. Şimdilik, yürüdüğünüz süreyi veya mesafeyi kademeli olarak artırmaya odaklanın. Daha sonra istersen daha hızlı koşabilirsin.
   • Alternatif koşu ve yürüyüş. Artık yapamayacağınız zaman durmak yerine, birkaç dakika yürümeyi ve ardından tekrar koşmayı deneyin. Bunu 30 ila 40 dakika tekrarlayın. Bir dahaki sefere, yürümeye kıyasla koşu dakika sayısını artırın. Sonuçta, her zaman koşabilirsiniz.
   • Hızlı koşun. Kas inşa etmek ve dayanıklılığı artırmak için olabildiğince hızlı koş. Sprint ile alternatif antrenman günleri. Zamanınızı almak için bir kronometre kullanın. Olabildiğince hızlı bir şekilde 400 metrede koşmaya başlayın; Bunu 4-6 kez yapın. Bir sonraki sprint antrenmanınızda eski günlerinizi geçmeye çalışıyorsunuz. Güçlendikçe daha uzun mesafeler koşun.
3. Güzel rotalar bulun. Her seferinde aynı sıkıcı rotayı yürümek zorunda kalırsanız, çabucak sıkılırsınız. Ormanda veya henüz bilmediğiniz bir mahallede koşarak kendinizi şımartın. Eğlenmek için alternatif 2 veya 3 rota.
   • Kullanışlı hale getirin. Evinize, iş yerinize veya okula yakın koşabileceğiniz yerler bulun. Egzersizinizi sabahın erken saatleri veya işe giderken gibi rahatsız edilmeyeceğiniz zamanlar için planlayın.
   • İşe / okula gittiğinizde her zaman yanınızda koşu ekipmanınızı getirerek plan değişikliği için hazırlanın. İstersen hemen koşabilirsin.
4. Çok çabuk pes etmeyin. Birkaç koşudan sonra, koşmaya uygun olmadığınızı düşünmek isteyebilirsiniz. Kendi kendinize düşüneceksiniz: bu daha eğlenceli olmamalı mı? Neden bu kadar acıtıyor? Sadece devam et. Kendinize, havluyu atmadan en az iki hafta önce vereceğinizi söyleyin. Birkaç haftalık bir koşu rutini izledikten sonra, kendinizi daha hafif, daha hızlı hissetmeye ve daha çok keyif almaya başlayacaksınız. Sonunda tek bir zamanı kaçırmak istemediğinizi anlayacaksınız.

Yöntem 3/3: İleri seviyeye ilerleyin

1. İyi koşu ayakkabıları satın alın. Koşmaya devam etmek istediğinizden eminseniz, farklı ayaklar için farklı ayakkabılar tasarlandığından kendinize bir ayakkabı numarası almak iyi bir fikirdir. İyi bir koşu mağazası, doğru ayakkabıyı bulabilmeniz için ayaklarınızı analiz edebilir (kullanılmış bir çift getirin, böylece aşınma ve yıpranmayı anlayabilirler).
   • Size yardımcı olan kişi, eski ayakkabılarınızdan ayaklarınızda en fazla baskıyı hissettiğiniz yeri görebilir ve size en az yaralanma şansı veren bir model önerebilir.
   • Sıradan spor malzemeleri mağazasının bu alanda hiçbir uzmanlığı yoktur.
2. Bir yarışma için eğitim. Bir yarışmaya girmek, koşmayı öğrenirken size doğru ilerlemeniz için bir hedef verir. Bir yarışta koştuğunuzda muhtemelen daha fazlasını istersiniz. 5K yarışı için antrenman yapmak için 2 ay boyunca haftada 3 koşu programını takip edebilirsiniz:
   • 1. hafta:Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün. Ardından, toplamda 20 dakika olmak üzere 90 saniyelik yürüme ile 60 saniyelik koşu.
   • Hafta 2: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün. Ardından 90 saniyelik koşu ile 2 dakikalık yürüyüş, toplamda 20 dakika.
   • 3. Hafta: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından aşağıdakileri iki kez tekrarlayın:
     • 180 metre (veya 90 saniye) jog
     • 180 metre (veya 90 saniye) yürüyün
     • Jog 365 metre (veya 3 dakika)
     • 365 metre yürüyün (veya 3 dakika)
   • 4. hafta: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından:
     • 400 metre (veya 3 dakika) jog
     • 200 metre (veya 90 saniye) yürüyün
     • 800 metre (veya 5 dakika) jog
     • 400 metre yürüyün (veya 2-1 / 2 dakika)
     • 400 metre (veya 3 dakika) jog
     • 200 metre (veya 90 saniye) yürüyün
     • 800 metre (veya 5 dakika) jog
   • 5. Hafta:
     • 1. Eğitim: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından:
       • 800 metre (veya 5 dakika) jog
       • 400 metre yürüyün (veya 3 dakika)
       • 800 metre (veya 5 dakika) jog
       • 400 metre (veya 3 dakika) yürüyün
       • 800 metre (veya 5 dakika) jog
     • Egzersiz 2: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından:
       • 1200 metre (veya 8 dakika) jog
       • 800 metre yürüyün (veya 5 dakika)
       • 1200 metre (veya 8 dakika) jog
     • Egzersiz 3: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından 3.200 metre (veya 20 dakika) yürümeden koşun.
   • 6. hafta:
     • 1. Eğitim: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından:
       • 800 metre (veya 5 dakika) jog
       • 400 metre yürüyün (veya 3 dakika)
       • 1200 metre (veya 8 dakika) jog
       • 400 metre yürüyün (veya 3 dakika)
       • 800 metre (veya 5 dakika) jog
     • Egzersiz 2: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından:
       • 1600 metre (veya 10 dakika) jog
       • 400 metre (veya 3 dakika) yürüyün
       • 1600 metre (veya 10 dakika) jog
     • Egzersiz 3: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, sonra 3600 metre (veya 25 dakika) yürümeden koşun.
   • 7. Hafta: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından 4000 metre (veya 25 dakika) koşun.
   • 8. Hafta: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından 4.400 metre (veya 28 dakika) koşun.
   • 9. Hafta: Isınmak için beş dakika hızlı yürüyün, ardından 4800 metre (veya 30 dakika) koşun.
3. Bir koşu grubuna katılın. Diğer motive olmuş insanlarla birlikte koşmak, size tutumunuz hakkında geri bildirim isteme fırsatı verir ve devam etmek için motive olmanızı sağlar. Birlikte yarışmalar düzenleyebilir veya sadece eğlence için koşabilirsiniz.

İpuçları

• Yaralanmaları önlemenin en iyi yolu önlem almaktır. Egzersizinizden sonra kaslarınızı ısıttığınızdan ve iyice gerdiğinizden emin olun.
• Koşarken müzik dinleyin. Sabit tempolu şarkılar size bir ritim bulma şansı verir ve dinleyecek bir şeye sahip olmak daha eğlencelidir.
• Koşularınızı mesafe veya zamanda ölçebilirsiniz. Her iki yöntem de iyidir ve sadece kişisel bir tercihtir.
• İsterseniz bir adımsayar veya hızınızı, mesafenizi vb. Ölçen başka bir cihaz alabilirsiniz. İlerlemenizi takip edebilirseniz kendinizi daha motive hissedeceksiniz.
• Bir arkadaşınızla veya bir grupla koşarsanız, daha motive olursunuz. Özellikle yeni başlıyorsanız, devam etmenize yardımcı olabilir. Aynı seviyedeki birini bulduğunuzdan emin olun. Bir grupta koşuyorsanız, geri kalanına ayak uydurmaya çalışın, ancak sadece ayak uydurabilirseniz. Hiçbir şeyi zorlamayın.
• Boşver. 2 ayda sıfırdan 5 kilometreye çıkabilmelisiniz. Programdan hiçbir şeyi atlamayın. İki ay o kadar uzun değil!

Uyarılar

• Bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın. Özellikle 35 yaşın üzerindeyseniz, eklem problemleriniz veya kardiyovasküler hastalık riskiniz varsa.
• Koşunuz sırasında ve sonrasında, özellikle de sıcakken yeterince iç. Susadıysanız, aslında zaten susuz kalmışsınızdır.
• Yol boyunca koşarken dikkat çekici kıyafetler giydiğinizden emin olun. Yoğun bir yolda yürürken kulaklık takmamak daha iyidir.

Gereklilikler

• Koşu ayakkabısı