İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Daha iyi kalori alın
• Bölüm 2/3: İrade gücünüzü güçlendirmek
• Bölüm 3/3: Kendini kandırmak
• İpuçları

Spor salonuna gitmediğiniz için kendinizden nefret etmek zorunda değilsiniz! Egzersiz sağlık için kesinlikle önemli olsa da, kilo vermek için en iyi başlangıç ​​noktası yediklerinizi değiştirmektir. İşte bir adım atmadan kilo vermeye başlamak için birkaç öneri.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Daha iyi kalori alın

Kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi şey daha iyi yemektir. Yediklerinizi değiştirerek kilo vermenin ardındaki ilke, kalorilerinizi azaltmaktır, ancak aşırı porsiyon kontrolü veya kalori sayımı gerektirmez. İşin püf noktası, yüksek kalorili yiyecekleri azaltmak, ancak karşılığında vücudunuza çok az şey vermektir.

1. Meyveler, sebzeler, sağlıklı etler ve balıklar gibi doğal, işlenmemiş yiyecekleri yemeye başlayın. Süpermarketlerdeki ve atıştırmalık barlarındaki yiyeceklerin çoğu, üretimini daha ucuz hale getirmek ve raf ömrünü uzatmak için yüksek oranda işlenir. Bu işlem, genellikle temel besinlerin pahasına gelir ve gıdanın bileşimini sizi şişmanlatacak şekilde değiştirir.
   • Süpermarketteki dış koridorlara sadık kalın. Daha iyi yemek yemenin kolay bir yolu, taze yiyeceklerin saklandığı dış koridorlarda alışveriş yapmak ve tüm konserve ve işlenmiş yiyeceklerin bulunabileceği orta raflardan kaçınmaktır.
   • Yiyecek etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin. Gıda ambalajları üzerindeki ince yazıları okumak, size gerçekten iyi gelen yiyecekler ile akıllı gıda pazarlaması arasındaki farkı anlatacaktır. "Sağlıklı" gıda ürünlerinin çoğu, kasten yanıltıcı iddialarda bulunur ve tüketicileri bunları satın almaya ikna eder.
     • Porsiyon boyutunu kontrol edin. Bazen az yağlı veya az şekerli yiyeceklerin reklamını yaparlar ve yiyecek kılavuzundaki sayılar düşük görünür, ancak porsiyon boyutu normalden çok daha küçüktür.
     • Sadece tek başına bir sağlık beyanı olarak değil, her yönden sağlıklı ürünlerin ne kadar sağlıklı olduğuna dikkat edin. Pek çok yiyecek lif bakımından yüksek olduğunu iddia eder, ancak aynı zamanda çok yüksek şeker içeriğine sahiptir ve diğer rafine karbonhidratlarla doludur. Bu, diğer sağlık iddiaları doğru olsa bile sizi şişmanlamasını sağlar.
2. Gazoz, tatlılar ve abur cuburda olanlar gibi boş kalorilerden kaçının. Yine, bunların besin değeri çok düşüktür ve küçük porsiyonlarda çok fazla kalori barındırmazlar.
   • Özellikle rafine karbonhidratlara dikkat edin. Bunlar obeziteye neden olmalarıyla ünlüdür. Un veya şeker (glikoz, fruktoz, sukroz) içeren her şey vücudunuzda yağ olarak depolanır.
     • Rafine karbonhidratlar ayrıca vücudunuzda metabolizmanızı daha az verimli hale getiren değişikliklere yol açabilir.
     • Şeker ayrıca hızlı bir iştah yaratabilir, bu da daha sonra daha fazlasını istemenizi sağlar.
   • Suyu en sevdiğiniz içecek yapın. Kalorisi yoktur, sindirime yardımcı olur ve ayrıca metabolizmanızı yavaşlatan toksinlerin sisteminizden atılmasına yardımcı olabilir.
     • Soda ve hatta meyve suyu gibi şekerli içecekler karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu nedenle kilo alımına neden olur.
     • Üreticinin az veya hiç kalori içermediğini iddia etmesine rağmen, diyet soda kilo almanıza neden olabilecek ve toksik olabilecek tatlandırıcılar içerir.
3. Zeytinyağı, avokado, fındık ve balık gibi sağlıklı yağlardan korkmayın. Kalorilerin% 40'ına kadarını sağlıklı yağ kaynaklarından almanız kabul edilebilir, özellikle de diyetinizdeki rafine karbonhidratların yerini almak için kullanabiliyorsanız. Bu, çoğu etkisiz olduğu kanıtlanmış 80'li ve 90'lı yılların düşük yağlı diyetlerinin aksine.
   • Az yağlı ürünlere dikkat edin. Bir şeyin yağ oranının düşük olması sizi şişmanlayamayacağı anlamına gelmez. Pek çok az yağlı ürün şeker ve diğer rafine karbonhidratlarla doludur ve bunları yediğiniz anda vücudunuzda yağa dönüşür.
   • Trans yağlardan kaçının. Hidrojenlenmiş yağlar gibi trans yağlar, doğal yağların kimyasal yapısı manipüle edilerek ve tamamen vücuda yabancı bir şeye dönüştürülerek yapılır. Bunlar kilo alımına neden olur, ancak aynı zamanda kardiyovasküler hastalık gibi hastalıkların gelişiminde de rol oynar.
   • Doymuş yağ alımını günlük gıda tüketiminizin% 10'undan fazlasıyla sınırlandırmayın. Son araştırmalar, tereyağında ve kırmızı ette bulunanlar gibi doymuş yağların daha önce düşünüldüğü kadar kötü olmadığını göstermiştir, ancak çoğu ana akım beslenme rehberi, LDL'yi veya "kötü" kolesterolü artırabileceğini öne sürmektedir.

Bölüm 2/3: İrade gücünüzü güçlendirmek

1. Kendinize bir şeylerin reddedildiğini hissettirmeyin. Motivasyon için yapabileceğiniz en kötü şey, kendinizi sizden alınıyormuş gibi hissettirmektir. Bir şeyden mahrum kalma hissi sizi endişelendirebilir ve bu da bilinçsizce yemek yemenize neden olabilir.
   • Kendinizi aç bırakmayın! Düzensiz yemeklerle ilişkili birçok sağlık riski vardır. Ek olarak, eğer vücudunuz yeterince yemek yemiyorsa, zayıf bir dönemin habercisi olduğunu düşündüğü şeyden "açlık moduna" geçerek hayatta kalmaya hazırlanmaya başlayacaktır. ek yağ depolayın.
   • İlk olarak, neyi sevdiğinizi bulmak için yiyecekleri atlamaktansa eklemek daha iyidir. Sadece sağlıksız yiyecekleri sınırlamaya odaklanmayın. Diyetinize eklemek için yeni, sağlıklı yiyecekler arayın. Genel diyetiniz çok daha sağlıklı olana kadar, bu yiyecekler giderek daha sağlıksız yiyeceklerin yerini alacaktır.
2. İrade gücünüz sağlıksız beslenmeye direnmek için yetersizse, kendinizi suçlu hissetmeyin! İrade gücünüz yeterli olmasa bile diyetinize bağlı kalmak için yaratıcı olmanız gerekeceğini anlayın.
   • Yemek yeme dürtüsü hayatta kalmanız için hayati önem taşır ve insanlık tarihinin çoğu için en büyük sorun, yeter yiyecek almak. Beyinlerimiz ve organlarımız henüz modern yiyecek fazlasına uyum sağlamadı.
   • Tuz, şeker ve yağ (ve üçünün tüm lezzetli, modern kombinasyonları) vücudumuzun can attığı şeylerdir. Yine, bunlar bir zamanlar az bulunan ama temel besinlerdi, bu nedenle birçok yönden onları aramaya "programlanmış" durumdayız.
3. Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırın. Her gün yemek yememizle ilgili çok sayıda kararla karşı karşıyayız, bu yüzden sağlıklı yiyecekleri en kolay seçenek haline getirmeye yardımcı oluyor. Yeme alışkanlıkları oluşturun ve sağlıklı yiyeceklere her zaman erişebileceğinizden emin olun.
   • Acıktığınız zamanlar için fındık, havuç veya meyve gibi atıştırmalıklar hazırlayın, böylece işlenmiş yiyeceklerden daha kolay ulaşılır (daha da iyisi, sağlıklı yiyeceklerin evinizdeki tek yiyecek olduğundan emin olun!).
   • Ne yiyeceğiniz konusunda fazla seçici olmadığınız veya hızlı ve kolay bir şeye ihtiyacınız olduğunda "standart olarak yiyebileceğiniz" sağlıklı yemekler yiyin. Hazır erişte ve fıstık ezmesini jöle ile doldurmak yerine, salata ve sebze güveçleri yapmak için gerekli malzemeleri hazır bulundurun.
4. Birkaç kayıt tutun. Belinizi periyodik olarak ölçün veya yağ oranınızın ölçülmesini sağlayın. Sadece vücudunuzu ölçme eylemi kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.
   • Diyetinizin sonuçlarını takip etmek harika bir motivasyon faktörü olabilir.
   • Kilonuzun her gün biraz dalgalandığını unutmayın, bu nedenle tartı üzerindeki ağırlık beklenmedik bir şekilde biraz artarsa ​​cesaretiniz kırılmasın.
5. Yeterli uyku almak. Araştırmalar, uyuşukluğun aşırı yemenize neden olabileceğini göstermiştir. Uykulu olduğunuzda, genellikle otomatik pilotta çalışırsınız ve doğru kararlar vermenin çok daha zor olduğunu fark edebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Kendini kandırmak

Bizi daha fazla yemeye iten şaşırtıcı. Bazen sadece yemeğin veya evinizdeki yerin sunumu ne kadar tükettiğinizi etkileyebilir. Restoranlar ve gıda üreticileri, daha fazla satın almanızı ve yemenizi sağlamak için her zaman bu hileleri kullanırlar, öyleyse neden bazı hilelerini tersine çevirmeyesiniz?

1. Daha küçük tabaklar ve daha büyük bardaklar kullanın. Beynin görüntü bilgilerini işleme biçimi nedeniyle, tabağınızın boyutu ne kadar yiyeceğin sizi tatmin ettiğini etkileyebilir.
   • Tabağınız yiyecek miktarından çok daha büyükse, yeterli olmadığını hissedersiniz. Daha küçük tabaklar kullanmak, dolu görünmeleri için daha az yiyeceğe ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
   • Küçük, dar camlar, aynı hacimde olsalar bile kısa, geniş camlardan daha fazla sıvı tutuyor gibi görünüyor. Sınırlamak istediğiniz tatlı içecekler içiyorsanız bu optik illüzyonu kullanın.
2. Porsiyonlarınızı öğünler için planlayın. Çoğu insan, zaten dolu olsa bile, kendilerine sunulanları bitirme eğilimindedir ve gıda üreticileri, insanların daha büyük paketler sunulduğunda daha fazla alıp yediklerini bilirler.
   • Büyük bir torba cips ile tüpün önüne oturmayın. Birkaçını bir kaseye koyun ve boşaldığında durun.
   • Büyük paketler satın alırsanız, daha küçük miktarlara bölün.
3. Daha az sağlıklı yiyeceğe ulaşmayı daha zor hale getirin. Sağlıksız favorileri ulaşılması daha zor olan yerlere koyarsanız, onları bilinçsizce yeme olasılığınız çok daha düşük olacaktır. Masanızı boşaltmak ve odanın diğer tarafına yiyecek koymak bile büyük bir fark yaratabilir.
4. Daha az yiyen arkadaşlarla yemek ye. İnsanlar sosyal olarak yemek yediklerinde, çoğu zaman masa arkadaşlarından ne kadar yiyebilecekleri konusunda ipuçları alırlar. Çevrenizde çok yiyen insanlar varsa, yemeğinizi daha az yiyen insanlarla birlikte yemeye çalışın.
   • Bu imkansız veya nahoşsa, en azından bu eğilimin farkında olun ve diğer insanların yemek yeme şeklinden nasıl etkilendiğinizi fark edin.
   • Yalnız olduğunuzda daha fazla yemek yeme eğilimindeyseniz, diğer insanlarla daha fazla yemek yemeye çalışın ve bunun yardımcı olup olmadığına bakın.
5. Ne yediğinize konsantre olun. Yemek sırasında dikkatiniz dağılmışsa, örneğin TV izlerken veya araba kullanırken yemek yediğiniz için, tok olduğunuzu veya ne kadar yediğinizi fark etme olasılığınız azalacaktır. Ne yediğinizin farkında olun ve vücudunuzda ne zaman tok olduğunuzu söyleyen duygulara dikkat edin, böylece daha az yemeye başlayacaksınız.

İpuçları

• Yediğiniz bir şeyden pişmanlık duyuyorsanız, bunun diyetinizi durdurmanıza neden olmasına izin vermeyin. Sağlıklı beslenme günlük bir süreçtir, hepsi ya da hiçbiri değil.
• Küçük değişiklikler bile kilo vermenize yardımcı olabilir. Sadece kalori sayısını günde 100-200 azaltmak, bir yıl sonra 10-20 kilo vermenize neden olabilir!
• Sağlıklı bir miktar yiyin, aksi takdirde bir sonraki öğünde acıkırsınız ve daha fazla veya yağlı yemek yersiniz. Kilo vermenize neden olmayacağı için açlık diyetine BAŞLAMAYIN.
• En az 21 gün bu diyete bağlı kalmaya çalışın, bu daha çok alışkanlık haline gelecektir.
• Kilo almanızı sağlayan her zaman öğünler değildir - arada yediğiniz şeylerdir. Kekleri ve çikolataları fındık, tohum ve meyvelerle değiştirin ve bu tek başına kilo kaybına neden olur.