İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: İyi yemek
• Bölüm 2/4: Harekete geçme
• Bölüm 3/4: Sağlıklı alışkanlıkları öğretmek
• Bölüm 4/4: Hedefler belirleyin
• İpuçları

Çocukken kilo vermek istiyorsanız, daha iyi bir sağlığa odaklanmak özellikle önemlidir. Daha sağlıklı bir diyet seçmeli ve daha çok egzersiz yapmalısınız. Ayrıca alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve yaşam tarzınızı değiştirmeye yardımcı olacak hedefler belirleyebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/4: İyi yemek

1. Anne babanızdan sizi bir doktora götürmesini isteyin. Yeme alışkanlıklarınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir (zaten kilo veriyorsanız). Doktorunuz ayrıca bir kilo verme planı yapmanıza ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir.
   • Doktorunuz ayrıca sizi, sizin için sağlıklı bir diyet planı oluşturabilecek bir diyetisyene yönlendirebilir.
2. Yağsız etleri ve diğer protein kaynaklarını seçin. Ne yiyeceğinize karar verirken yağsız et seçin. Örneğin, biftek, hamburger ve diğer kırmızı etler genellikle yağ bakımından yüksektir (her zaman olmasa da). Daha iyi seçenekler tavuk, balık ve fasulyedir.
   • 9-18 yaş arası bir kız veya 9-13 yaş arası bir erkek iseniz, günde 150 gram et yerine tüketmelisiniz. 14-18 yaş arası erkek çocuklar günde 180 gram et yerine tüketmelidir.
   • Bu porsiyonlar, alışkın olduğunuzdan daha küçük olabilir. Örneğin, 30 gram 1/3 ila 1/4 kutu ton balığı (boyutuna bağlı olarak), 1 yumurta veya 1/3 ila 1/4 hamburger dilimi (boyutuna bağlı olarak) eşittir. Fasulye ile 1/4 su bardağı 30 gram kabul edilir. Örneğin, 90-120 gramlık bir hamburger dilimi yerseniz, bu günlük neredeyse protein bölümünüz olabilir.
3. Bol meyve ve sebze yiyin. Sık sık açsanız, önceden paketlenmiş atıştırmalıklar yerine bir parça meyve veya sebze yemeye çalışın. Kurabiye, cips veya kek yerine fıstık ezmesi, havuç çubukları veya elma ile şeker kereviz çubukları.
   • Diğer sağlıklı seçenekler arasında süzme peynirli domates dilimleri veya humuslu dolmalık biber şeritleri bulunur.
   • 9-18 yaş grubundaysanız günde 1 1/2 - 2 bardak meyve yemelisiniz. 9-13 yaş arası erkek çocuklar günde 2 1/2 bardak, 14-18 yaş arası erkek çocuklar ise 3 bardak yemelidir. 9-13 yaş arası kızlar günde 2 bardak, 14-18 yaş arası kızlar ise 2 1/2 bardak yemelidir.
4. Mümkün olduğunca tam tahıllı tahıl ürünlerini tercih etmeye çalışın. Tam tahıllı tahıl ürünleri, kepekli makarna, kepekli ekmek, kepekli mısır unu, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi ürünlerdir. Rafine tahıl ürünleri ise beyaz pirinç, beyaz ekmek ve normal makarna gibi ürünlerdir. Tam tahıllar sizin için daha iyidir çünkü daha az rafine edilmişlerdir ve daha fazla lif içerirler. Bu, sizi daha uzun süre daha dolu hissettirdikleri anlamına gelir.
   • 9-13 yaş arası kızlar günde 150 gram tahıl ürünü, 14-18 yaş arası kızlar ise 180 gram yemelidir. 9-13 yaş arası erkek çocuklar 180 gram, 14-18 yaş arası erkek çocuklar ise 240 gram yemelidir. Bu tahıl ürünlerinin en az yarısı tam tahıl ürünlerinden oluşmalıdır.
   • 30 gram tahıl, bir dilim ekmeğe, 1/2 bardak pişmiş pirince, 1/2 bardak pişmiş makarnaya veya bir bardak tahıla eşittir.
5. Az yağlı süt ürünlerini veya hiç yağ içermeyen süt ürünlerini tercih edin. Ancak süt ürünlerini seçerken, az yağlı süt, az yağlı sütten yapılan peynir (örneğin, "hafif" peynir) ve az yağlı yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
   • 9-18 yaşları arasındaysanız, günde 3 bardak süt ürünü almalısınız. Bir fincan bir fincan süt veya yoğurt (240 gram), aynı zamanda 30 veya 60 gram sert peynir veya işlenmiş peynir olabilir.
6. Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler gününüze çok fazla kalori katabilir. Spor içecekleri, soda ve meyve suyundan uzak durmaya çalışın. Bunun yerine suya veya şekersiz bitki çayına yapıştırın.
   • Suyu sevmiyorsanız, biraz tat vermek için bir dilim portakal veya biraz meyve suyu ekleyebilirsiniz.
7. Ne kadar yediğine dikkat et. Tabağınızı tamamen boşaltmak cazip geliyor. Bununla birlikte, tok olduğunuzda dikkat ederseniz, toplamda çok daha az yemeye başlarsınız.
8. Yüksek kalorili gıdalardan kaçının. Zaman zaman bir bisküvi yemek sorun olmazken, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak için her gün bisküvi yemelisiniz. Buna örneğin kurabiyeler, kekler, tatlılar ve patates kızartması dahildir. Bunların her gün yediğiniz bir şey değil, bir tedavi olmasına izin verin.

Bölüm 2/4: Harekete geçme

1. Git oyna. Günde en az bir saat egzersiz yapmalısınız. Başlamanın bir yolu, monitörün arkasında geçirdiğiniz zamanı azaltmaktır. Telefonunu kaldır. Bilgisayarınızın arkasından çıkın. Arkadaşlarınızla dışarı çıkın ve aktif bir şeyler yapın.
   • Bununla birlikte, egzersize alışkın değilseniz, her zaman küçük başlayabilirsiniz. Yapabileceklerinizle başlayın ve daha fazlasını elde etmek için çalışın.
2. Bir spor yapmayı düşünün. Hemen en iyi sporu yapmaya başlamanıza gerek yok. Yerel futbol kulübüne veya basketbol kulübüne katılabilir veya bazı arkadaşlarınızla dışarı çıkabilirsiniz. Ebeveynlerinizden zevk aldığınız bir sporu bulmanıza yardım etmelerini isteyin. Bir spor yaparak düzenli hareket edersiniz ve bunu yaparken de eğlenebilirsiniz.
3. Yeni bir şey dene. Belki geçmişte doğru şeyi yapmadığınız için egzersiz yapmaktan hoşlanmadınız. Yani belki tenis senin işin değildir. O zaman gereğinden fazla başka seçeneğiniz var. Örneğin dans etmeye, yüzmeye veya ip atlamaya gidin. Okçuluk ve ata binme gibi şeyler bile sizi dışarıda ve hareket halinde tutacaktır.
4. Taşınmak için ara verin. Kısa aktiviteler bile günde daha fazla aktiviteye yol açabilir. Bir örnek: Bir süre çalıştıktan sonra ara verirseniz, genellikle biraz müzik dinleyebilir veya kısa bir süre oyun oynayabilirsiniz. Bunun yerine dansa gidin. Merdivenlerden aşağıya veya oturma odasına koşun. Biraz atlama krikosu yapın. Sadece bu kısa egzersiz anlarını eklemek yardımcı olacaktır.

Bölüm 3/4: Sağlıklı alışkanlıkları öğretmek

1. Ailen katılsın. Çoğu insan biraz daha sağlıklı olabilir. Ailenin promosyona katılmak isteyip istemediğine bak. Tüm aileye fayda sağlayabilecek sağlıklı değişiklikler hakkında ebeveynlerinizle konuşun.
   • Örneğin, ebeveynlerinize şöyle diyebilirsiniz, "Sağlıklı bir kilom olduğunu düşünmüyorum ve bunu değiştirmek istiyorum. Bütün aileyi dahil etme konusunda ne düşünüyorsunuz? Sanırım hepimiz biraz daha sağlıklı olabiliriz. "
2. Abur cuburları gizle. Mümkünse en iyisi evde abur cubur yememek. Tabii ki, evdeki diğer insanlar hala yiyorsa bunu yapamazsınız. Ancak, onlardan bunu sizden saklamalarını isteyebilirsiniz. Belki ailenin geri kalanı yakınına gitmediğiniz abur cuburları saklamak için özel bir dolap kullanabilir ya da mümkün olduğunda odalarında özel atıştırmalıklar bulundurabilirler.
3. Kendini bağışla. Ara sıra yapmaman gereken bir şey yapacaksın. İnsanın doğasıdır. Böyle şeyleri ölçülü yapmak önemlidir. Yüzde 90 civarında doğru şeyi yapmaya çalışırsanız, iyisinizdir. Bunun için kendini feda etmek duruma katkıda bulunmaz.
4. Yemek için zaman ayırın. Ailenizle birlikte sakin bir yemek yiyebilmeniz en iyisidir, çünkü o zaman hep birlikte sağlıklı bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Ayakta ya da televizyonun önünde yemek yerken yemek yerken sadece oturmak bile, yediklerinize daha iyi odaklanmanıza yardımcı olacak ve yemeğinizin üzerinde düşünmeden çalışmamayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
   • Ebeveynleriniz gerçekten fazla yemek yapmazsa, kendi kendinize basit, sağlıklı yemekler yapmayı öğrenebilir ve zaman zaman aileniz için bunları hazırlayabilirsiniz. Örneğin fırında balık pişirmek oldukça kolaydır ve belki sebze pişirmeyi de öğrenebilirsiniz. Bununla ilgileniyorsanız, ebeveynlerinize yemek pişirme kursu alıp alamayacağınızı sorabilirsiniz.
5. Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltı, güne başlamanız için size enerji verir. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde kahvaltı yaptığınızda daha az aç olacaksınız. Bu da gün içinde daha az atıştırma ihtiyacı hissedeceğiniz anlamına gelir.
   • Mümkünse biraz protein, tam tahıl ve biraz meyve veya sebze ekleyin. Örneğin, az yağlı yoğurt ve yaban mersini ile bir kase yulaf ezmesinin tadı neye benzediğini görebilirsiniz. Ayrıca haşlanmış yumurta ve biraz çilekli tam tahıllı tost yiyebilirsiniz.
6. Yeterli uyku almak. Çok meşgul değilseniz veya gerçek bir gece kuşu değilseniz bu adım kolaydır. Sonuç olarak, yeterince uyumak daha sağlıklı olmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Okula gittiğinizde her gece 9 ila 11 saat uyumaya ihtiyacınız var.
7. Stresi azaltmak için zaman ayırın. Kabul edin, bir çocuğun hayatı bazen zor olabilir. Zaten endişelenmen gereken okulun, arkadaşların ve ailen var. Ancak stres aynı zamanda kilo almanıza veya vermemenize de neden olabilir. Muhtemelen stresi tamamen ortadan kaldıramazsınız, ancak bununla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
   • Stresle başa çıkmanın bir yolu onun hakkında yazmaktır. Bir günlük tutun ve günün sonunda o gün için endişelendiğinizi yazın. Sadece yazmak, kafanızdaki stresi ortadan kaldırabilir.
   • Ayrıca meditasyon yapabilir veya derin bir nefes alabilirsiniz. Göründüğü kadar garip değil. Derin nefes alıp vererek nefesinize odaklanırsınız. Gözlerini kapat. Sadece kendi nefesinize odaklanın. Kafanızda dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi 4'e kadar tutun ve ardından yavaşça nefes verin. Aklınızdan diğer hisleri veya düşünceleri çıkarmaya çalışın. Sakinleştiğinizi hissedene kadar birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin.

Bölüm 4/4: Hedefler belirleyin

1. Neyi değiştirmek istediğinize karar verin. Artık hayatınızda hangi alışkanlıkları değiştirmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Değişimi başlatmanın bir yolu, bu değişiklikleri gerçekleştirmek için hedefler belirlemektir. Örneğin, daha sağlıklı beslenmek veya daha fazla egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
2. Hedeflerinizi yönetilebilir parçalara ayırın. "Daha sağlıklı yemek yemek" gibi bir hedef çok büyüktür. Muhtemelen ne yapacağınız konusunda belirsiz bir fikriniz vardır, ancak bu hemen başlayabileceğiniz bir şey değil. Bunun yerine, eylemleri içeren hedefler belirlemeye çalışın.
   • Örneğin, "daha sağlıklı yiyin" gibi bir hedef yerine, "her gün bir parça meyve ile tatlı bir atıştırmalık değiştirin", "günde üç porsiyon sebze yiyin" veya "üç bardak her hafta soda. diyetinizden ”.
3. Hedefinizin faydalarını yazın. Faydaları kendinize tekrarlayarak, kararlarınıza bağlı kalmanızı sağlayabilirsiniz. Hedefiniz "diyetinizden her hafta üç bardak sodadan kurtulmak "sa, şunu yazabilirsiniz:" Ben: "Bu kadar çok şeker daldırma olmasını istemiyorum. Daha az şeker yiyeceğim. Daha az kalori almak istiyorum. İçeri alın. Kilo verdiğimden emin olacağım. "
4. Kendinize hedeflerinizi hatırlatın. Hedeflerinizi görebileceğiniz bir yere gönderin. Her kalktığınızda bunları yüksek sesle tekrarlayın. Hedeflerinizin ne olduğunu görebildiğinizden emin olmak onlara bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
5. Sabır gerektirdiğini anlayın. Tüm alışkanlıklarınızı böyle değiştiremezsiniz. Bir alışkanlığı değiştirmek bile biraz zaman alabilir. Sadece üzerinde çalışmaya devam edin ve sonunda yeni sağlıklı alışkanlıklara sahip olacaksınız. Bir veya iki alışkanlığı değiştirdikten sonra başkaları üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

İpuçları

• Arkadaşlarınızdan destek isteyin. Sizinle koşuya çıkabilir veya bisiklet yarışı yapabilirler. Eğlenceyi içeride tutun!
• Kendinizi meşgul etmeye çalışın. Aç olduğunuz için değil de canınız sıkıldığı için atıştırmak istiyorsanız, o zaman başka bir şey yapmalısınız.
• Yiyecekleri düşünmeyin, özellikle aç değilseniz!