İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Kilo vermek için yemek yemek
• Bölüm 2/4: Kilo vermek için egzersiz yapın
• Bölüm 3/4: Vücudunuzu şekillendirmek için egzersizler
• Bölüm 4/4: Vücudunuzu Sevmek

İç uyluk yağından kurtulmak sinir bozucu bir çaba olabilir. Kalçanızdaki yağları başarılı bir şekilde kaybetmek için sağlıklı beslenmeyi düzenli egzersizle birleştirmeniz gerekir. Bununla birlikte, diyet veya egzersizin asla sadece bacaklarınızın içindeki yağı hedefleyemeyeceğini unutmamak önemlidir; sağlıklı bir diyetle vücudunuzun her yerindeki yağı azaltmaya çalışırken aynı zamanda sıkı bir egzersiz programı ile uyluklarınızı şekillendirip sıkılaştırmalısınız.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Kilo vermek için yemek yemek

1. Sağlıklı yiyecekler ye. Kilo vermek için kalorilerinizin çoğunu düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdalardan almanız gerekir. Kaliteli proteinler (yağsız etler ve kabuklu yemişler gibi), meyveler, sebzeler ve karmaşık karbonhidratlar (kepekli ekmek, baklagiller ve esmer pirinç gibi) gibi yiyecekleri dahil edin.
   • Mümkün olduğunca çok fazla işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlar, dondurucudan (dondurulmuş pizza gibi) ve hazır yemeklerden (mikrodalga fırın yemekleri gibi) gelen şeylerdir. Mümkün olduğunca taze yiyecekler yiyin ve paket, poşet ve teneke kutulardaki maddelerden kaçının. Bu yiyecekler, üretim sürecinde besin kaybını telafi etmek için işlenmiştir.
2. Gün boyunca küçük öğünler yiyin. Günde 3 büyük öğün yerine birkaç (4-5) küçük öğün yerseniz, metabolizmanız çalışmaya devam edecek ve daha az aç olacaksınız, bu da aşırı yemenize neden olacaktır.
   • Günde daha sık yemeye karar verirseniz, porsiyonları küçük tuttuğunuzdan emin olun. Elbette, daha fazla kalori tüketmek için büyük öğünleri daha sık yemeyi istemezsiniz!
3. Daha az doymuş yağlar tüketin. Doymuş yağlar vücudunuz için doymamış yağlardan daha az faydalıdır ve genellikle süt ürünleri ve et gibi hayvansal kaynaklarda ve ayrıca hidrojene yağda bulunur. En sevdiğimiz tatlıların çoğu doymuş yağlarla doludur, bu yüzden onları çok sık yemeyin.
   • Palmiye ve hindistancevizi yağları yüksek konsantrasyonlarda doymuş yağ içerir, ancak tereyağı ve domuz yağı gibi işlenmiş hayvansal yağlar da önemli miktarlarda içerir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri nedeniyle oldukça sağlıklı olan balık yağı aynı zamanda doymuş yağlarla da doludur, bu nedenle satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerini okumak ve küçük porsiyonları doymuş yağda yüksek tutmak önemlidir.
   • Doymuş yağları sınırlamak önemlidir, ancak tamamen değil. Zaman zaman doymuş yağ iyidir, özellikle balık veya kuruyemiş gibi başka sağlık yararları varsa.
4. Kırmızı etten kaçının ve yağsız proteinler yiyin. Basitçe ifade etmek gerekirse, yağsız protein kaynakları daha az doymuş yağ ve daha az kalori içerir.
   • Sığır eti ve domuz etini tavuk ve hindi ile değiştirin. Balık ayrıca çoğu kırmızı etten daha az yağ içerir ve aynı zamanda birçok sağlık yararı vardır. Sardalya, ton balığı veya diğer konserve balıklar yerine taze balık yiyin.
   • Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller de protein içerir ve yağ oranı düşüktür. Bu besinler, kendinizi hızlı bir şekilde tok hissettirir ve kilo vermek için diyet yaparken maddelerden yoksun kalmanız için gerekli besinleri verir.
5. Bol miktarda az yağlı süt tüketin. Kalsiyum, hücrelerin yağ depolama ve parçalama şeklini düzenlemeye yardımcı olurken, az yağlı süt ürünleri (süt ve yoğurt gibi) kilo vermeye yardımcı olabilir. Özellikle osteoporoz gelişme olasılığı daha yüksek olan kadınlar için diyete yeterince az yağlı süt ürünü eklemek çok önemlidir.
   • Tam yağlı veya yağsız süt ürünleri yerine az yağlı süt ürünlerini seçin. Tam yağlı veya% 0 süt yerine yağsız süt düşünün. Düşük yağlı süt ürünleri, genellikle çok fazla şeker içerdiğinden, genellikle% 0 sütten daha iyidir.
   • Diyetinize daha fazla süt, yoğurt ve süzme peynir ekleyin. Genellikle peynir, krema ve tereyağından daha az yağ içerirler.
   • 9-51 yaş arası hem kadınlar hem de erkekler günde yaklaşık 750 ml süt tüketmelidir. 2-3 yaş arasındaki çocuklar günde yaklaşık 500 ml süt ve 4-8 yaş arası çocuklar yaklaşık 625 ml yemelidir.
6. Daha az alkol kullanın. Alkol, kilo vermek istiyorsanız diyetinizden mümkün olduğunca kesmeniz gereken boş kalori kaynağıdır. Vücudunuz sadece 1.5 bardak alkol içtikten sonra neredeyse% 75 daha az yağ yakar çünkü içerdiği toksinlerden (asetaldehit ve asetat) kurtulmalıdır. Bu, yediğiniz yağ ve karbonhidratların yağ olarak depolanma şansını artırır.
   • Orta düzeyde alkol tüketimi bile aldığınız kalori miktarını artırabilir, egzersiz yapma motivasyonunuzu azaltabilir ve uyku şeklinizi olumsuz yönde etkileyebilir. İçiyorsanız, ölçülü olarak iç ve haftada birkaç kez içmekten kaçının.
7. Diyetten kaçının. Diyetinizde biraz boşluk olması gerekirken, diyetinize bağlı kalmanıza neden olabilecek belirli yiyecek ve içecekler vardır. Bunlardan mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Örneğin, sağlığınız için iyi olmayan boş kalorili yiyecekleri düşünün. Alkolsüz içecekler gibi içecekler ve patates kızartması veya tatlı mısır gevreği gibi atıştırmalıklar tamamen bırakılmalıdır.

Bölüm 2/4: Kilo vermek için egzersiz yapın

1. Tek bir yerde yağlardan kurtulmaya çalışmayın. Sadece iç bacaklardaki yağlardan kurtulmak mümkün değildir. Bu yağlardan kurtulmak için tüm vücudunuzdaki yağları hedeflemelisiniz. Ne bekleyeceğiniz konusunda gerçekçi olmak önemlidir.
2. Daha fazla kardiyo antrenmanı yapın. Kardiyovasküler eğitim, yağ yakmanın harika bir yoludur. Vücudunuzun her yerinde (ve bununla birlikte uyluk içlerindeki yağ) yağ kaybetmek için her gün daha uzun kardiyovasküler egzersiz yapmanız veya egzersiz günlerinin sayısını artırmanız gerekir. Kardiyo egzersizi, çoğu kardiyo egzersizi vücudun alt kısmıyla yapıldığı için özellikle uyluklarınızdaki yağları kaybetmek için iyidir.
   • Eliptik antrenör, koşu bandı, step, ip atlama veya tempolu yürüyüş gibi popüler kardiyo egzersizlerine kendinizi kaptırın.
   • Haftada en az 5 gün yarım saat egzersiz yaparak yağ yakımı artacaktır.
   • Orta ila şiddetli egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
3. Aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, daha hafif aktivite dönemleri ile değişen yoğun yorucu aktivite patlamalarını içerir. Örneğin, yürüyüş ve koşu arasında (her biri 5 dakika, toplam 30-60 dakika) veya koşu ile koşma arasında geçiş yapabilirsiniz. Aralıklı egzersizler yaparak daha fazla kalori yakarsınız ve daha hızlı yağ yakarsınız.
   • Haftada 4-5 gün 30 dakika veya daha fazla aralıklı antrenman yapmaya çalışın.

Bölüm 3/4: Vücudunuzu şekillendirmek için egzersizler

1. Duvara karşı çömelme alıştırması yapın. Duvara yapılan çömelme, uyluklarınızın daha ince görünmesine neden olur.
   • Sırtınızı duvara yaslayarak düz durun ve dizlerinizi 45 derece bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın. Dinlenin. 4 set 10 tekrar yapın.
2. Odanın içinde kurbağa gibi zıplayın. Bu egzersizde kardiyo antrenmanını güçlendirme ile birleştirirsiniz. Kuvvet ve kardiyo antrenmanının kombinasyonu, uyluk içlerindeki kasları güçlendirirken çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
   • Bacaklarınız geniş ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz aşağıyı gösteriyor (oturan bir kurbağa hayal edin!). Mümkün olduğunca çömelin, ancak göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin.
   • Havaya atlayın ve ayaklarınızı bir araya getirirken vücudunuzu çeyrek tur döndürün. Zıpladığınızda, vücudunuza biraz hız vermek için kollarınızı başınızın üzerinde sallayın.
   • Çömelme (mümkün olduğu kadar derin). Ve tam bir turu tamamlayana kadar (4 atlama) tekrar zıplayın.
   • Bunu 1 dakika içinde olabildiğince sık tekrarlayın. Sonra diğer tarafa dönerken tekrar edersiniz.
3. Dizlerinizle bir yastık sıkmayı deneyin. Bu egzersizi özel spor malzemeleri olmadan her yerde yapabilirsiniz.Tek ihtiyacınız olan bir yemek odası sandalyesi ve bir yastık.
   • Sağlam bir sandalyeye (tekerleksiz) oturun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Yastığı dizleriniz ve uyluklarınızın arasına sıkıştırın.
   • Uyluklarınızla yastığı sıkarken nefes verin. Yastığın içindeki dolguyu sıkmak istediğinizi hayal edin. Bunu bir dakika tutun ve bunu yaparken normal nefes alın.
4. Yan yatarken bacağınızı kaldırın. Bu egzersiz, bacaklarınızın içini hizalayan kas grupları olan addüktörlerinizi hedef alır.Bu hareketi yapmak, kasları güçlendirecek ve düzenli kardiyo antrenmanı ile birleştirildiğinde iç uyluklarda yağ yakılmasına yardımcı olacaktır.
   • Yan yat. Bacaklarınız düz olmalı ve bir ayağınız diğerinde olmalıdır. Alt kolunuzu bükebilir ve başınızın altına yerleştirebilir ve diğer kolunuzu eliniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde yan tarafınıza yerleştirebilirsiniz. Kalçalarınız ve omuzlarınız yere ve başınız omurganızla aynı hizada olmalıdır.
   • Karın kaslarınızı çalıştırarak omurganızı destekleyin ve alt bacağınızı hafifçe öne doğru çekin. Şimdi üst bacağınızın önünde olmalıdır. Bu noktada, her iki bacak hala düzdür, ancak aynı zamanda üst bacağın ayağını yere koyun, böylece her iki ayak yere yaslanır.
   • Alt bacağınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve alt bacağınızı, üst bacağınızın ayağının üzerinde olacak şekilde yavaşça kaldırın. Kalçalarınız eğilmeye başlayana kadar veya sırtınızın alt kısmında veya eğik kaslarınızda çok fazla gerginlik hissedene kadar bacağınızı kaldırın.
   • Nefes alın ve kontrollü bir hareketle bacağınızı yere koyun.
   • Diğer tarafa yatmak için dön. Bir seti tamamlamak için egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bunu 10 kez tekrarlayın; her seferinde dönerek her iki tarafta 3 set yapın.

Bölüm 4/4: Vücudunuzu Sevmek

1. Gerçekçi ol. Muhtemelen vücudunuzun en büyük eleştirmeni olduğunuzu ve bacaklarınızın içindeki yağın size diğerlerinden çok daha fazla vurduğunu fark edin. Kendinize sorun: Kalçalarımla ilgili gerçekten bir şey yapmam gerekiyor mu yoksa gerçekte olduğundan daha fazla şişman mı görüyorum? Vücudunuzu aşırı derecede eleştirip eleştirmediğinizi değerlendirin.
   • Bir aile üyesine veya yakın arkadaşına bacaklarının içindeki yağ konusunda dürüst olmak isteyip istemediklerini sorabilirsin. Bu kişi, bu konuda gerçekten bir şey yapmanız gerekip gerekmediğini veya kendi vücudunuzu çok eleştirip eleştirmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Vücudunuzun gerçek bir tıbbi değerlendirmesi için doktorunuza gidebilirsiniz. Vücudunuzun yağ depoladığınız alanları hakkında size doğru bilgi verebilir, VKİ'nizi hesaplamanıza yardımcı olabilir ve bunun tam olarak ne anlama geldiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
2. Olumlu görün. Uyluklarınızda istediğinizden daha fazla yağ olsa da, muhtemelen gurur duyabileceğiniz başka vücut kısımları da vardır. Her zaman "sorunlu alanlarınıza" odaklanmayın. Bunun yerine vücudunuzun sizi güzel hissettiren özelliklerine dikkat edin ve onları mümkün olduğunca vurgulayın.
   • Çekici bulduğun ve kendini iyi hissetmeni sağlayan üç vücut parçasını söyle. Güçlü kollarınız, düz bir karnınız, düz dişleriniz veya parlak yeşil gözleriniz olabilir. Vücudunuzun en çok hangi bölgesini seviyorsanız, bu özelliği vurguladığınızdan emin olun.
3. Vücudunuzu takdir edin. Vücudunuz, tüm hayatınız boyunca yanında taşıdığınız harika bir cihazdır. Vücudunuzun neler yapabileceğine daha fazla dikkat etmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun herhangi bir dekorasyon değil, bir enstrüman olduğunu unutmayın. Güçlü kalçalarınızın çocuğunuzu veya torununuzu taşıyabildiğini, merdivenlerden çıkmanıza yardımcı olduğunu ve onlardan zıplayabildiğinizi veya ip atlayabileceğinizi takdir edin.