İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Suçluluğunuzu anlamak
• Bölüm 2/3: Doğru yapın
• Bölüm 3/3: Bilişsel yeniden yapılandırmaya geçin

Herkes hayatında zaman zaman suçluluk hisseder. Suçluluk, kötü ya da yanlış bir şey için sorumluluk duygusudur. Suçluluğun çeşitli nedenleri olabilir. Örneğin, yanlış bir şey yaptığınızı, birine zarar verdiğinizi veya harekete geçmeniz gerektiğinde hiçbir şey yapmadığınızı düşünerek gelebilir. Hayatta kalanların suçluluk duyguları gibi, başkalarının başarısız olduğu yerde başarılı olduğunuz hissinden de kaynaklanıyor olabilir. Suçluluk, pişmanlığı, gelecekteki davranış değişikliğini ve empati duygularını teşvik ettiği için her zaman kötü bir şey değildir. Bununla birlikte, aynı zamanda, suçluluk, verimsiz hale geldiğinde ve davranışı değiştirmeye yardımcı olmadığında bir sorun haline gelebilir, bunun yerine bir suçluluk ve utanç döngüsü yaratır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Suçluluğunuzu anlamak

1. Üretken borcu anlayın. Borç faydalı olabilir; büyümemize ve olgunlaşmamıza yardımcı olabilir ve özellikle başkalarını veya kendimizi incittiğimizde veya incittiğimizde davranışlarımızdan ders almamıza yardımcı olabilir. Bu tür bir suçluluk bir amaca hizmet eder ve bizi ahlaki ve / veya davranışsal pusulamızı değiştirmeye teşvik eder.
   • Örneğin, yakın bir arkadaşınıza onu üzdüğünüz için kendinizi suçlu hissettiğiniz, aşağılayıcı bir şey söylediyseniz, bir daha böyle şeyler söylememeyi öğrenirsiniz aksi halde arkadaşlarınızı kaybedebilirsiniz. Başka bir deyişle, hatanızdan öğrenirsiniz. Bu anlamda, suçluluk, davranışınızı iyileştirmede üretken olmuştur.
   • Başka bir örnek vermek gerekirse: Bir paket cips yemek konusunda kendinizi suçlu hissediyorsanız, beyninizin size muhtemelen sizin için sağlıksız olduğunu ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini zaten bildiğiniz davranışları hatırlatmanın yolu budur. Dolayısıyla, rasyonel suçluluk duygusu, davranışınızı yeniden düşünmeniz ve iyileştirmeniz için sizi motive eder.
2. Verimsiz borcu anlayın. Suçluluk, davranışınız derinlemesine düşünme veya dönüştürme gerektirmediğinde bile suçluluk hissetmeniz anlamında verimsiz olabilir. Bu irrasyonel suçluluktur, suçlu hissetmek için hiçbir şey olmadığında kendinizi suçlu hissettiğiniz bir döngüye girebilir ve sonra o suçluluk duygusuna takılıp kalırsınız.
   • Örneğin, birçok ebeveyn, çocuklarını bir dadı veya barınakla bırakmanın çocuklarının zihinsel ve fiziksel gelişimine bilinmeyen zararlar vereceğine inandıkları için işe geri dönme konusunda endişelidir. Gerçekte, ancak, durum böyle değil; Aslında çoğu çocuk, ebeveynlerinden birinin veya her ikisinin de çalışmasına bakılmaksızın normal olarak gelişir. Bu durumda gerçekten suçluluk duyulacak bir şey yok, ama yine de birçok insan bunu yapıyor. Başka bir deyişle, bu suçluluk daha irrasyonel suçluluktan başka bir şey üretmez.
   • Verimsiz suçluluk, bilişsel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, kendini aşırı derecede eleştirebilir, özgüvenini kaybedebilir ve kendine olan değerini sorgulayabilirsin.
3. Bazen kontrolümüz dışındaki durumlar için kendimizi suçlu hissettiğimizi anlayın. Bir araba kazası veya sevdiklerimize veda etmek için zamanında gelmemek gibi kontrolümüz dışındaki durumlarda bazen kendimizi suçlu hissettiğimizi kabul etmek önemlidir. Bazen bu tür travmatik olaylara karışan insanlar olayla ilgili bilgilerini ve ne yapabileceklerini abartırlar. Başka bir deyişle, bu kişiler aslında mümkün olmayan bir şeyi yapmaları gerektiğini veya yapabileceklerini düşünürler. Bu yoğun suçluluk duyguları, iktidarsızlık ve güçsüzlük duyguları üretebilir.
   • Örneğin, arkadaşınız öldürülürken bir araba kazasından kurtulduğunuz için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Bu, hayatta kalma suçu olarak bilinir ve genellikle travmatik olayları anlamaya ve anlamaya çalıştığımızda ortaya çıkar. Ciddi suçluluk durumunda, bir psikoterapist suçunuzu işlemenize yardımcı olabilir.
4. Duygularınızı ve deneyimlerinizi düşünün. Kendi kendine muayene, duygularınızla gerçekten bağlantı kurmanıza ve suçluluk yaşadığınızı ve başka bir duygu yaşamadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Beyin MR taramalarını kullanan çalışmalar, suçluluğun utanç veya üzüntüden farklı bir duygu olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda bu araştırmalar, utanç ve üzüntünün de sıklıkla mevcut olduğunu ve suçluluk duygularıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, tam olarak nereye odaklanacağınızı tam olarak belirlemek için duygularınızı düşünmek için biraz zaman harcamak önemlidir.
   • Düşüncelerinizi, hislerinizi, çevrenizi ve fiziksel hislerinizi tanımlayın. Bunu bilişsel olarak, farkındalık yoluyla yapabilirsiniz, bu sadece şu anda hissettiğiniz şeye odaklanmak anlamına gelir, yargılamadan veya tepki vermeden.
   • Duygularınızı bir günlüğe de yazabilirsiniz. Yaşadıklarınızı yazmak, onları kelimelere dökmeye çalışırken bu duyguları netleştirmenize yardımcı olabilir.
   • Misal: Bugün suçluluk duygusuyla boğulmuş hissediyorum ve ayrıca üzgün de hissediyorum. Bunu düşünmeden edemiyorum. Kendimi depresif buluyorum çünkü gerilim baş ağrım, omuzlarımda gerginlik ve midemde gerginlik var.
5. Kendini suçlu hissettiğin şeyin tam olarak ne olduğunu netleştir. Bu suçluluk duygularına neyin sebep olduğunu bir düşünün. Yine, önce her şeyi yazmayı düşünün, böylece suçunuzu işlemeye başlayabilirsiniz. İşte bazı örnekler:
   • "Fido'nun dışarı çıkmasına izin verdim ve bir araba tarafından ezildi. Bu konuda kendimi suçlu hissediyorum çünkü bütün ailemiz onu çok sevdi."
   • "Sınava çalışmadım ve 1 aldım. Kendimi suçlu hissediyorum çünkü ailemi hayal kırıklığına uğrattım ve çalışmalarım için çok para ödüyorlar."
   • "Bobby'den ayrıldım. Onu çok üzdüğü için kendimi suçlu hissediyorum."
   • "Arkadaşımın annesi öldü ve annem hala sağlıklı ve iyi. Arkadaşımın hayatı altüst olduğu ve benimki mükemmel olduğu için kendimi suçlu hissediyorum."
6. Suçu kabul edin. Geçmişi ya da olanları değiştiremeyeceğinizi kabul etmeniz gerekecek. Kabullenme, aynı zamanda zor zamanları kabul etmeyi ve şu anda acı veren duygulara dayanabileceğinizi anlamayı ifade eder. Bu, suçunuzla doğru bir şekilde başa çıkmanın ve hayatınıza devam etmenin ilk aşamasıdır. Kendini onaylayan ifadelerle kabul ve hoşgörüyü vurgulamaya yardımcı olur. Bu ifadelerin örnekleri şunlardır:
   • "Suçluluk duygusuyla başa çıkmanın zor olduğunu biliyorum, ancak şu anda buna tahammül edebileceğimi de biliyorum."
   • "Bu zor, ama olanları kabul edebiliyorum ve bu duyguyla savaşmak ya da bu duygudan uzak durmak zorunda değilim - olan bu."

Bölüm 2/3: Doğru yapın

1. İncittiğin herkesi telafi et. Suçunuz, yaptığınız ve başkasını inciten bir şeyden kaynaklanıyorsa, ilk adım o kişiyi telafi etmektir. İçten bir özür suçunuzu hafifletmeyebilir, ancak pişmanlığınızı ifade etmek için bir zaman belirterek süreci başlatabilir.
   • Diğer kişiyle konuşmak için bir zaman belirleyin ve eylemleriniz veya hareketsizliğiniz için içten bir özür dileyin. Mümkün olduğunca çabuk telafi etmeye çalışın.
   • Özür dileseniz bile, diğer kişinin henüz bunu kabul etmesi gerekmediğini unutmayın. Diğer kişinin cevabı veya söylediklerinizle ne yapacağı üzerinde hiçbir kontrole sahip değilsiniz. Bununla birlikte, bunun suçluluk duygunuzu silmenin ilk adımı olduğunun farkına varın. Kişi özrünüze yanıt vermeyebilir, ancak suçunuzu ve sorumluluğunuzu kabul etmeniz ve kabul etmenizle ve aktif olarak pişmanlık ve empati göstermenizle gurur duyabilirsiniz.
2. Davranışınızı ayarlamanın yollarını düşünün. Suçluluğun üretken olduğu durumlarda, durumun tekrarını ve bununla birlikte suçluluk duygusunu önlemek için davranışınızı değiştirmek için kendinizle bir anlaşma yapın. Örneğin, artık köpeğiniz Fido'yu hayata döndüremezsiniz, ancak gelecekteki evcil hayvanlarınızı yalnızca tasma ile gezdirdiğinizden emin olabilirsiniz. Veya sınavınızın başarısız olması durumunda, ebeveynlerinizin parasının boşa gitmemesi için çalışmalarınıza daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
   • Bazı durumlarda, davranışınızı hiç değiştirmeniz gerekmeyebilir, ancak yine de bakış açınızı iyileştirebilirsiniz. Örneğin, arkadaşınızın vefat eden annesini geri getiremezsiniz, ancak o arkadaşınız keder içindeyken onu destekleyebilir ve annenizin sizin için ne kadar önemli olduğunu bilmesini sağlayabilirsiniz.
3. Kendini bağışla. Suçluluk duygusuyla insanlar genellikle yapmadıkları veya yapmadıkları bir şeyden utanırlar. Başkalarını telafi etseniz bile, yine de kendi içinizdeki suçluluk duygusuna tutunabilir ve endişelenmeye başlayabilirsiniz. Yani bunu kendinize de telafi etmelisiniz. Kendinizi affetmeyi öğrenmek, suçluluk ya da utanç nedeniyle zarar görmüş olabilen öz saygınızı geri kazanmada önemli bir araçtır, böylece onu geride bırakabilirsiniz.
   • Kendinize bir mektup yazın. Geçmişte kendinize veya kendinize bir mektup yazmak, kendini affetme sürecini başlatmak için güçlü bir duygusal ve bilişsel araç olabilir. Sevgi dolu bir üslupla, geçmişinizin değerli öğrenme fırsatları sağladığını ve başkaları için empati kurduğunu kendinize hatırlatın. Kendinize, o anda yapabileceğiniz tek şeyin nasıl davrandığınızı veya ne yaptığınızı hatırlatın. Durumun sembolik bir sonucu olarak mektubun veya itirafın sonunu düşünün. Kabul ettin, yüzleştin ve doğru yaptın. Şimdi onu geride bırakmanın zamanı geldi.

Bölüm 3/3: Bilişsel yeniden yapılandırmaya geçin

1. Suçluluğunuzu minnettarlığa çevirin. Suçluluk, davranış değişikliği veya empati geliştirmek için verimli bir araç olabilir, böylece borç beyanlarını minnettarlığa dönüştürmek, deneyimleri daha değerli hale getirir ve geçmişe bakış açınızı değiştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda suçluluktan kurtulma ve verimsiz suçluluk duygusunu hayatınızı iyileştirebilecek üretken ve somut bir şeye dönüştürme sürecine de yardımcı olur.
   • Suçlulukla ilgili sahip olduğunuz ifadeleri / düşünceleri yazın ve her birini bir minnettarlık beyanına dönüştürün. Borç beyanları genellikle "Yapmalıyım ...", "Yapabilirdim ...", "İnanamıyorum ..." ve "Neden yapmadım ..." şeklinde başlar. Bu ifadeleri cümlelere dönüştür ne için minnettar olduğunuzu vurgulayan.
   • Örnek: değiştir "Beraberken kocamı bu kadar eleştirmemeliydim" içinde "Gelecekteki ilişkilerimde daha az kritik olmayı öğrenebileceğim için minnettarım.’
   • Örnek: Değiştir "Neden içmeyi bırakamıyorum? İçki içmem ailemin parçalanmasına neden oluyor" içinde "Biraz yardımla içkiyi bırakıp ailemle barışmayı öğrenebileceğim için minnettarım.’
2. Günlük onaylar sağlayın. Onay, sizi uyarmak ve ruh halinizi iyileştirmek için tasarlanmış olumlu bir ifadedir. Bu yöntem, genellikle utanç ve suçluluk duygusuyla aşındırılan özgüveninizi ve öz şefkatinizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Her gün konuşarak, yazarak veya onaylamalar hakkında düşünerek şefkat geliştirin. Bazı onay örnekleri şunlardır:
   • "Ben iyi bir insanım ve geçmiş eylemlerime rağmen en iyisini hak ediyorum."
   • "Mükemmel değilim. Hatalar yapıyorum ama geçmişimden öğrenebilirim."
   • "Ben de herkes gibi insanım."
3. Suçluluğun alternatif anlamlarını inşa edin. Aşağıdaki ifadeler, sizde suçluluk duygusunu tetikleyebilecek geçmiş eylemler ve deneyimlere alternatif anlamlar bulmanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık, bu süreç düşüncelerinizi değiştirmenize ve dolayısıyla suçluluğun ortadan kalkmasına yardımcı olabilir. Verimsiz düşünce kalıplarına geri döndüğünüzde veya geçmişte yaptığınız şeyler hakkında endişelendiğinizde aşağıdakileri düşünmeye çalışın.
   • Borç, gelecek için önemli bir öğrenme aracı olabilir. Hangi dersleri öğrendiğinizi görün ve hayat derslerinin size öğrettiğini bilin. Örneğin, eşinizi küçümsemenin bir evliliğe zarar verdiğini ilk elden deneyimlediğiniz için eşinize saygılı davranmadığınız için pişmanlık duyuyorsanız, gelecekte bu bilgi sizi bu dersi zor yoldan öğrenmek zorunda olan daha akıllı bir ortak yapacaktır. .
   • Geçmiş eylemlerinizin neden olduğu zararı fark ettiğiniz için, geçmiş bir eylemden dolayı kendinizi suçlu hissetmek, empatiyi öğretmeye yardımcı olabilir, bu da başkalarını nasıl etkilediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.. Empatinin diğer insanların duygularını daha iyi anlamanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Örneğin, bir gece tembellikten sonra bir arkadaşınıza bağırmaktan suçlu hissediyorsanız, bu eylemlerin arkadaşınızı nasıl hissettirdiğinin daha fazla farkında olabilirsiniz.
   • Geçmişte olanları değiştiremezsiniz, ancak geçmişinizin şimdiki zamanınızı ve geleceğinizi nasıl etkileyeceğini seçebilirsiniz.. Örneğin, bir sınavda başarısız olduğunuzu değiştiremezsiniz, ancak gelecekte sizi aynı yola götürmeyecek seçimler yapabilirsiniz.
4. Mükemmelliğin tuzaklarını anlayın. Hayatımızın her alanında mükemmellik için çabalamak gerçekçi olmayan bir beklentidir. Hatalar hayatın bir parçasıdır ve öğrenmemize yardımcı olmak için vardır. Olumlu, olumlu ve size iyi bir şeyler yapma fırsatı veren faaliyetlere katılın. Sizi suçlu hissettiren aynı hatanın şimdi nasıl daha iyi, daha vicdanlı bir insan olmanıza neden olduğunu görmenize izin verin.
   • Olumsuz suçluluk duyguları üzerine düşünmek, uygunsuz utanç ve kendinden nefret etmeye yol açabilir. Kendinizi suçluluk duygunuzu zihinsel sağlığınızı ve günlük işinizi etkileyecek kadar çiğnerken bulursanız, bu bilişsel yeniden yapılandırma stratejileri üzerinde sizinle birlikte çalışabilecek bir psikoterapiste görünmelisiniz.