İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Masaj, nefes alma ve germe
• Yöntem 2/4: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın
• Yöntem 3/4: Tıbbi yardım isteyin
• Yöntem 4/4: Yan krampları önleyin
• Uyarılar

Göğüs kafesinin altındaki bıçaklanma ağrısının nedeni muhtemelen gergin bir bağ dokusudur - ancak ağrı yoğunsa, daha ciddi bir şey olup olmadığını görmek için doktorunuza görünün.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Masaj, nefes alma ve germe

1. Koşuyorsanız ve yanınızda kramplar varsa sakin olun. Çoğu kramp, koşma gibi yorucu egzersizlerle ilgilidir. Krampları fark ettiğiniz anda hızınızı azaltın. Bu, krampın kendiliğinden geçmesi için zaman verir. Bu işe yaramazsa, ağrıdan kurtulmak için birkaç farklı yolu yavaşlatmayı deneyebilirsiniz.
2. Sıkışık bölgeye hafif bir masaj uygulayın. Yan kramplardan kurtulmanın en hızlı yollarından biri bölgeye hafif basınçla masaj yapmaktır.
   • Elinizi ağrılı bölgeye, genellikle bir taraftaki göğüs kafesinin hemen altına koyun.
   • Nefes alın ve nefes verirken bu alanı hafifçe sıkıştırmak için parmaklarınızı ve baş parmağınızı kullanın. Vücudunuzun merkezine doğru yukarı ve aşağı basınç uygulayın.
   • Nefes alırken elinizi gevşetin ve nefes verirken parmaklarınızla hafif baskı uygulayın. Bu hafif masaja 5-6 nefes boyunca devam edin.
3. Koşarken veya egzersiz yaparken daha derin, daha uzun nefes alın ve daha uzun süre nefes verin. Daha sert nefes almak, diyaframınızın gevşemesine ve karaciğer ve bağırsaklar üzerindeki baskıyı azaltmasına yardımcı olur.
   • Havayı ciğerlerinizden daha derin, midenize göndermeye odaklanın. Bu, oksijeni kanınıza emmeye ve organlar üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
   • Egzersiz yaparken bile sığ nefes almaktan kaçının. Sığ nefes, diyaframınızı yüksekte tutar ve bağlara daha fazla baskı uygular.
4. Koşarken nefes alış veriş düzeninizi senkronize etmeye çalışın. Yan krampların nedeni ile ilgili bir teori, nefes alışınızın ritminin, diyaframı karaciğere bağlayan bağ dokusu üzerindeki baskıyı etkilediğidir. Solunumunuzu hareketlerinizle senkronize etmek, diyafram üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
   • Vücudunuzun hangi tarafının incindiğini belirleyin. Örneğin, sol tarafınızda kramplar var.
   • Acımadığı taraftaki ayak yere değdiğinde nefes verin. Bu örnekte, sağ ayağınız yere çarptığında nefes verirsiniz.
   • Acıdığı taraftaki ayak yere değdiğinde nefes alın. Bu örnekte, sağ ayağınız yere çarptığında nefes alıyorsunuz.
   • Yanınızdaki dikişler azalıncaya kadar bu nefes modelini tutun (acıtmadığı taraf için nefes verin ve ağrıyacağı taraf için nefes alın).
5. Vücudunuzun krampları olan tarafını gerin. Germe, kramp rahatlaması için önemlidir. Bunu yapmak için önce koşmayı veya antrenmanı durdurursunuz. Sonra kolunuzu kramplarınızın olduğu tarafta başınızın üzerine uzatın. Sıkışık tarafı germek için diğer tarafa yaslanın. Bu pozisyonu 2-5 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve bu esnemeyi 3-5 kez tekrarlayın.
6. Ayak parmaklarına dokun. Koşmayı veya egzersiz yapmayı bırakın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu, midenizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur, özellikle bağırsaklarınızda gaz sıkışırsa ve ayrıca kramplar da olabilir.
7. Koşarken 45 ila 90 derece öne doğru eğin. Bu, karaciğer üzerindeki baskıyı ve dolayısıyla krampları azaltmaya yardımcı olur. Vücudunuz bükülmüş olarak yaklaşık 15 metre koşmaya devam edin, ardından koşunuza devam etmek için yavaşça ayağa kalkın.

Yöntem 2/4: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. Koşmaya veya antrenmana başlamadan bir ila iki saat önce hiçbir şey yemeyin. 1 saatlik kuralı izleyin ve yorucu egzersiz yapmadan önce en az bir saat bekleyin. Bu, vücudunuza yiyecekleri sindirmesi için zaman verir.
2. Egzersiz yapmadan önce ekmek veya müsli gibi buğday ürünlerini yemeyin. Hala bir şeyler yemeye ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız veya antrenmanınız için yeterli enerjiniz olmayacağından endişeleniyorsanız, koşmadan veya koşmadan önce bir avuç kuru yemiş veya badem gibi fındık gibi bazı karmaşık karbonhidratlar yiyin. . tren.
   • Karmaşık karbonhidratlar, bir koşu antrenmanı veya antrenmandan önce iyi atıştırmalıklardır çünkü ince bağırsağınızda sindirilirler ve bağırsaklarda daha az uzun süre kalırlar, yani midenizde daha az süre kalırlar. Bu, tok karnına koşmanız veya egzersiz yapmanız gerekmediği anlamına gelir.
3. Gün içinde ve egzersiz sırasında yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Bazı çalışmalar, dehidratasyonun bir sonucu olarak yan krampların da ortaya çıkabileceğini göstermektedir. Koşuya veya antrenmana gitmeden hemen önce çok su içmek yerine, gün boyunca en az 8 bardak su için. Bu şekilde, yorucu egzersizler sırasında bile nem içeriğinizin standartlara uygun olduğundan emin olursunuz.

Yöntem 3/4: Tıbbi yardım isteyin

1. Sağ tarafınızda şiddetli kramplar, mide bulantısı ve kusmanız varsa tıbbi yardım alın. Bazı durumlarda, özellikle sağ taraftaki ve diğer semptomlarla ilişkili şiddetli kramplar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir:
   • Apandisit: Apendiksiniz alt karnınızın sağ tarafında bulunur. Ekiniz iltihaplanma nedeniyle şişmeye başlarsa, bu sağ tarafta şiddetli ağrıya ve muhtemelen ateşe neden olabilir. Ekiniz, yırtılmasını önlemek için mümkün olan en kısa sürede incelenmelidir. Tedavi, organın alınması için ameliyattan ve durum şiddetliyse antibiyotik tedavisinden oluşur.
   • Bir yumurtalık kisti: Kadınlarda, şiddetli ağrı bir yumurtalık kistinden de gelebilir. Bu kistler yumurtalıkta oluşur ve yumurtalık kanserine neden olabilir. Kist ameliyatla (laparoskopi) çıkarılabilir.
   • Bir doktor, tanı koymak için size bir kan testi ve muhtemelen karnınızın BT taraması yapmanızı tavsiye edecektir. Benzer ağrıya neden olabilecek diğer tıbbi durumlar arasında testis torsiyonu, ektopik gebelik, intususepsiyon, intestinal malrotasyon ve barsak tıkanıklığı bulunur. Kadınlarda diğer nedenler pelvik inflamatuar hastalık (PID) ve yumurtalık kistleridir.
2. Sağ taraftaki karnın üst kısmında ve sırtınızın, omuzlarınızın veya göğsünüzün sağ tarafında şiddetli ağrı için tıbbi yardım alın. Bunların hepsi safra kesesi taşı belirtileri olabilir. Safra kesesinde safra kesesi taşları oluşur ve çok ağrılı olabilir. Ancak ameliyatla, kolesistektomi ile çıkarılabilirler.
   • Biliyer siroz, sağ üst kadranın bir hastalığıdır. Bu genellikle karaciğerdeki iltihaplı safra kanallarının gerilmesine bağlı olarak sağ üst kadranda ağrı olarak ortaya çıkar.Safra kesesi taşları oluşmuş olabilir veya safra ağacında böyle bir teşhise yol açabilecek bir enfeksiyon olabilir. Genellikle bu teşhis kan testleri ve karın ultrasonları yardımı ile yapılır. Ateş de olabilir. Bu aynı zamanda bir tedavi şekli olarak ameliyat gerektirebilir.
3. Karın ağrınız varsa, idrarınız opak veya kanlıysa ve idrar yanıyorsa tıbbi yardım isteyin. Bunlar, bakteriler üretraya ve daha sonra mesaneye girdiğinde ortaya çıkabilen idrar yolu enfeksiyonunun semptomları olabilir.
   • Kadınlarda idrar yolu enfeksiyonu daha yaygındır. Kadınlar bunu cinsel ilişkiden sonra veya kontraseptif olarak bir diyafram kullanarak elde edebilirler.
4. Hamilelik sırasında sol veya sağ tarafınızda ağrı olursa bir doktora danışın. Ağrı devam ederse, ektopik gebelikle ilgili olabilir. Dış gebelik, döllenmiş yumurta rahim dışına, sıklıkla fallop tüpüne gittiğinde ortaya çıkar.
   • Dış gebelik oluştuğunda, fetüsün bulunduğu yerde ağrı gelişir. Dış gebelik için tek tedavi gebeliğin sonlandırılmasıdır.
5. Aşırı karın ağrınız varsa, mideniz gürlüyorsa ve kendinizi hasta veya kusmuk hissediyorsanız doktorunuzla konuşun. Bunlar ülseratif kolit veya mide ülseri semptomları olabilir. Doktorunuz semptomları hafifletmek için ilaç yazabilir.
   • Mide ülseri, NSAID'lerin aşırı kullanımından kaynaklanabilir ve çok acı verici olabilir. Mide ülserlerinin diğer nedenleri H. Pylori bakterileridir.
   • Gastroözofageal reflü hastalığına alt karın bölgesindeki ağrı neden olabilir. Antasit tedavisi gerekebilir.
   • Ülseratif kolit, bu tür ağrı için nadirdir, ancak ishal ve bağırsak iltihabı ile birlikte karın ağrısı ile sonuçlanır.

Yöntem 4/4: Yan krampları önleyin

1. Egzersiz yapmadan önce ısının. Hangi şekilde antrenman yapmayı planladığınızdan bağımsız olarak önce vücudunuzu ısıtmalısınız, ancak uzun bir mesafe veya hızlı bir tempoda koşmayı planlıyorsanız ısınma önemlidir. Krampları önlemek için yoğun bir koşu veya egzersize başlamadan önce kaslarınızı gevşetin.
2. Çekirdeğinizi güçlendirmek için tahta yapın. Çekirdeğinizi güçlendirmek, bağ dokusunun baskı ve gerginliğe alışmasına yardımcı olur. Plank, karın kaslarını güçlendirmek için basit ama etkili bir egzersizdir.
   • Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada bir egzersiz minderi üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı, sanki şınav çekecekmişsiniz gibi kalça genişliğinde açık olacak şekilde uzatın.
   • Bacaklarınıza ve ellerinizin avuçlarına yaslanın. Karın kaslarınızı sıkın.
   • Plank'ı 10 ila 15 nefes boyunca tutun. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
3. Diyaframınızı güçlendirmek için dambıl ile egzersiz yapın. Diyaframınızı güçlendirmek, koşarken veya egzersiz yaparken kramp olma olasılığını azaltır.
   • Bir eğitim bankında sırt üstü yatın. Sırtınızın alt kısmını sehpaya bastırın.
   • Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak halteri yavaşça kaldırın (çok ağır değil). Sırtınızın alt kısmının tezgahtan kalkmaya başladığını fark ettiğinizde halteri kaldırmayı bırakın.
   • Belinizi bankta tutun ve 5-10 nefes alın. Ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
4. Koşarken veya egzersiz yaparken nefesinize odaklanın. Daha derin ve tam nefes almak, diyafram üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur ve egzersiz sırasında yeterli enerjinin kalmasını sağlar.
5. Sürekli pratikle yan kramplardan kurtulabileceğinizi bilin. Son araştırmalar, ne kadar çok koşarsanız, o kadar az yan kramp yaşayacağınızı göstermiştir. Gerçek şu ki, durumunuz düzeldikçe, muhtemelen daha az kramp ve ağrı yaşayacaksınız. Bu yüzden koşmaya veya egzersiz yapmaya devam edin ve çok fazla acıtmadıkları sürece kramplarınızı soluyun.

Uyarılar

1. Yanınızda fiziksel efordan kaynaklandığını düşünmediğiniz çok sayıda kramp varsa, ağrınıza neden olabilecek başka bir şey olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla iletişime geçin.