Çok büyük bir göbekten nasıl kurtulurum

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/4: Diyetinizi değiştirme
Bölüm 2/4: Spor
Bölüm 3/4: Yaşam tarzınızı değiştirme
Bölüm 4/4: Motive Kalmak
İpuçları
Uyarılar

Çok fazla karın yağı, günümüzde birçok insan için, özellikle orta yaşa geldiklerinde büyük bir sorundur. Göbek yağı, karın boşluğunda ve ayrıca iç organların çevresinde depolanan daha yüksek düzeyde iç organ yağına işaret ettiği için, bakmanın yanı sıra yanınızda taşıyabileceğiniz en tehlikeli vücut yağı türüdür. Bu nedenle bu vücut yağlarından kurtulmak ve böylelikle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve vücudunuzda mutlu hissetmek için ciddi adımlar atmak gerekir.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Diyetinizi değiştirme

Kalori alımınızı sınırlayın. Kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori tüketmeniz gerekecek - bu kadar basit. Neyse ki, kilo verme sırasında ilk yağ kaybettiğiniz yerlerden biri mide, bu nedenle kalçalar, uyluklar veya kollardaki inatçı yağlara göre düzeltilmesi daha kolaydır.
- Yarım kilo yağ, 3.500 kaloriye eşittir. Başka bir deyişle, haftada bir kilo yağ kaybetmek için haftada 3.500 kaloriyi azaltmanız gerekecek.
- Kalori miktarı hakkında kendinize yalan söylemeyin. Bir yemek günlüğünde veya çevrimiçi bir kalori izleyicide yediğiniz / içtiğiniz her şeyi takip edin.
- Sağlıklı bir diyet yemek ve kalorileri azaltmak, kilo kaybınızın% 80'ini oluşturur, bu nedenle egzersiz yaptığınız sürece istediğinizi yiyebileceğinizi düşünmeyin.
- Sağlıklı bir hedef, haftada 1 ila 2 kilo vermektir - daha fazlasına hızlı diyet denir ve sürdürülmesi neredeyse imkansızdır.
- Başladığınız fazla kiloya bağlı olarak, kadınlar güvenli bir şekilde kilo vermek için günde 1.500 ila 2.000 kalori ve erkekler 2.000 ila 1.500 kalori yemelidir.
Daha fazla lif tüketin. Sağlıklı kilo kaybı için daha fazla çözünür lif gereklidir. Kalp, akciğerler ve karaciğer gibi hayati organların etrafında depolanan potansiyel olarak tehlikeli yağ olan viseral yağın azaltılmasına yardımcı olur. Aşırı göbek yağından muzdarip kişilerin, diğerlerine göre daha yüksek bir iç organ yağ yüzdesine sahip olma olasılığı daha yüksektir.
- Kahvaltı, daha fazla lif emmesi en kolay öğünlerden biridir. Tam tahıllı gevrek veya yulaf ezmesine geçin. Tam buğday ekmeği yiyin ve buğday kepekli kekleri pişirin.
- Meyve ve sebzeleri (elma, havuç ve patates gibi) mümkün olduğunca soymayın, çünkü kabuk en çok lif içerir (ve çoğu vitamin ve mineral).
- Diyetinize daha fazla bölünmüş bezelye, fasulye (siyah, böbrek, barbunya) ve fındık (badem, yer fıstığı) ekleyin, çünkü bunların hepsi lif bakımından yüksektir.
Şekeri unutun. Göbek yağını azaltmak söz konusu olduğunda şeker en büyük düşmandır çünkü içi boş kalori içerir ve hiçbir besin değeri yoktur.
- Çok fazla şeker tüketildiğinde vücut bunu işleyemeyeceği için yağa dönüştürülerek karın, kalça, uyluk ve göğüslerde depolanır.
- Meyvede bulunanlar gibi doğal şekerler uygundur (ölçülü olarak), bu nedenle eklenen şekerlere özellikle dikkat edin. Bunları, hazır kahvaltılık gevrekler, tatlılar ve alkolsüz içecekler gibi çoğu paketlenmiş ve işlenmiş gıdalarda bulacaksınız.
- Ayrıca, genellikle çok fazla şeker içeren, yağsız veya az yağlı denilen ürünlerin çoğuna da dikkat edin. Bu, birçok yoğurt, peynir ve sos türlerinde geçerlidir.
- Satın aldığınız ürünlerin etiketlerini okuyun ve maltoz, dekstroz, riboz, ksiloz, laktoz ve sukroz gibi bileşenlere özellikle dikkat edin - bunlar şeker için sadece farklı isimlerdir.
- Ayrıca, içinde çok fazla fruktoz malt şurubu bulunan herhangi bir şeye dikkat edin - bu yapay bir tatlandırıcıdır ve tıpkı gerçek şekerden daha fazla değilse de koyulaştırıcıdır.
Daha fazla sebze ye. Unutmayın, kilo vermek kendinizi açlıktan ölmek anlamına gelmez - istediğiniz kadar meyve ve sebze yiyebilirsiniz. Aslında, herhangi bir öğünün büyük bir kısmı sebzelerden oluşmalıdır.
- Birlikte yediğiniz tüm proteinler bir deste karttan fazla olmamalı, karbonhidrat porsiyonları avucunuzun içine sığmalıdır. Tabağınızın geri kalanı sebzelerle doldurulmalıdır.
- Tabağınızı sebzelerle doldurmak beyninizi kandırarak çok fazla yemek yiyormuşsunuz gibi görünmesine neden olur. Sonuç olarak, tabağınıza pirinç, patates veya et koyma olasılığınız azalacaktır.
- Özellikle, lif ve protein açısından zengin oldukları için düşük glisemik indeksi olan sebzeleri yiyin ve vücudunuzun gün boyunca yavaşça enerji salmasına yardımcı olun. Bunlar kuşkonmaz, enginar, karnabahar, brokoli, kereviz, patlıcan, mantar, kabak, kabak, biber vb. Sebzelerdir.
Daha sağlıklı yağlar tüketin. Şaşırtıcı bir şekilde, daha fazla yağ yemek aslında kilo vermenize neden olabilir - ancak yalnızca doğru yağı yerseniz.
- Tekli doymamış yağ asitleri içeren yiyecekler sizin için iyidir ve karnınızın küçülmesine yardımcı olabilir. Bu yağlardan daha fazlasını elde etmek için yemeklerde daha fazla zeytinyağı kullanabilir, avokado yiyebilir, ceviz ve çam fıstığı gibi kuruyemişlerin üzerine atıştırabilirsiniz.
- Ayrıca Omega-3 yağ asitleri nedeniyle daha yağlı balıklar yiyin. Somon, uskumru, ringa balığı, alabalık ve ton balığı düşünün.
- Sağlığınız için çok zararlı olduğundan ve tipik karına katkıda bulunduğundan, margarin ve çoğu rafine gıdada bulunan trans yağlardan uzak durun.
Daha fazla su iç. Göbek yağlarından kurtulmaya çalışırken su içmek çok önemlidir. Öncelikle su, sisteminizi temizleyecek, toksinleri atacak ve daha az şişkin hissetmenize neden olacaktır.
- İkincisi, su metabolizmanızı düzenleyerek yağları daha verimli bir şekilde yakmanıza olanak tanır. Üçüncüsü, su içmek daha az aç hissetmenize neden olacak, bu nedenle yemek zamanlarında daha az sıklıkta yemek yiyeceksiniz. Sağlıksız bir şeyler yeme dürtüsü hissederseniz, önce bir bardak su içmeyi deneyin ve bunun etkisinin ne olduğunu görün!
- Günde 6-8 bardak su içilmesi tavsiye edilir, ancak çok egzersiz yaparsanız bu daha fazla olabilir. Sabah kahveniz yerine limonlu bir bardak sıcak su (veya bitki çayı) hakkında ne düşündüğünüzü deneyin.
- Yağ hücrelerini yakmaya yardımcı olabilen kateşin olarak da bilinen antioksidanlarda yüksek olma avantajına sahip yeşil çayı da içmeye başlayabilirsiniz.

Bölüm 2/4: Spor

Kardiyoya odaklanın. Sayısız egzersiz ve şınav ile karşılaştırıldığında, kardiyovasküler egzersiz kalori ve karın yağını yakmanın en iyi yoludur.
- Ancak, koşu bandında sadece karıştırmak yerine aralıklı antrenman yapmak önemlidir. Aralıklı antrenman, kısa aktivite patlamalarının ve daha az yoğun antrenmanın bir alternatifidir.
- Koşunuz sırasında 30 saniyelik aralıklarla sprint yapın veya eliptik bisikleti / koşu bandını aralık moduna ayarlayın.
- Göbek yağını kaybetmek için haftada en az 4 kez 30 dakikaya kadar yüksek yoğunluklu kardiyo yapın.
Günlük hayatınıza daha fazla aktivite katın. Düzenli egzersize ek olarak, tüm hayatınızı daha aktif hale getirmek iyi bir fikirdir - bu şekilde çok fazla çaba harcamadan daha fazla kalori yakarsınız.
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak ya da işe gitmek için bisiklete binmek gibi basit değişiklikler yapın. Hareketsiz çalışıyorsanız, işinizi bir süre ayakta yapmaya çalışın. Oturmak yerine ayakta durmak daha fazla kalori yakacaktır.
- Bahar temizliği yapma, evi boyama veya bahçede çalışma fırsatını değerlendirin - üzerinde çalışabileceğiniz bir projeye sahip olmak sizi fark etmeden daha aktif hale getirecek!
- Ayrıca, sadece eğlence için aktif şeyler yapmaya çalışın - okuldan sonra çocuklarınızla futbol oynayın, dans dersleri alın veya günü plajda geçirin.
Kuvvet antrenmanı yapın. Biraz kuvvet antrenmanı yapmak da harika bir fikir. Squat, deadlift, bicep curl ve leg press'i düşünün.
- Bu egzersizler kardiyo kadar kalori yakmasa da uzun vadede size yardımcı olacaktır. Sizi güçlendirmeye yardımcı olurlar ve onlarla kasları geliştirirsiniz, bu da metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha kolay yağ yakarsınız.
- Ağız kavgası ve deadlift gibi egzersizler de belinizin etrafındaki kasları artırır ve sizi zayıf tutar. Ancak, bu egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir, bu yüzden daha önce hiç yapmadıysanız, önce bunu gözetim altında yapmayı düşünün.
Egzersizlere veya mekik çekmeye çok fazla zaman harcamayın. Birçok insan, yüzlerce egzersiz yapmanın göbek yağından kurtulmanıza ve gergin, açıkça görülebilen karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyor.
- Ancak egzersiz yaparak tek bir bölgede yağ yakmanız mümkün değildir, bu nedenle oluşturduğunuz kaslar yağ tabakası tarafından gizlenir ve hatta daha şişman görünmenize neden olabilir.
- Bu yüzden karın yağından kurtulana kadar bu egzersizi ve mekik hareketlerini beklemeye almak iyi bir fikirdir. Ardından karnınızın kas tanımı üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
- Egzersiz ve mekik yerine, birden fazla kas grubunu (yalnızca merkezinizi değil) hedefleyen ve aynı zamanda kardiyovasküler sisteminiz üzerinde çalışan egzersizler yapabilirsiniz. Plank, yürüyüşler (şınav pozisyonundan) ve timsah sürüklemeleri gibi bunun için harikadır.

Bölüm 3/4: Yaşam tarzınızı değiştirme

Bol bol uyuyun. Bunu beklemiyor olabilirsiniz, ancak yeterince uyumak göbek yağından kurtulmak için çok önemlidir.
- Yorulduğunuzda vücudunuz daha fazla ghrelin üretir; bu hormon sizi acıktırır, şeker ve yağ için can atar.
- Ek olarak, uyku eksikliği diğer hormonların üretimini bozarak kortizol ve insülin duyarlılığında artışa neden olabilir - her ikisi de göbek yağına bağlıdır.
- Bu nedenle iyi bir gece uykusu için en az 7-8 saat uyumaya çalışmanız önemlidir. Uyuyamıyorsanız, kafeini azaltın ve yatmadan önce televizyon izlemekten ve dizüstü bilgisayarınızda çalışmaktan kaçının - bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir banyo yapın, bu daha iyi.
Stresi azalt. Çalışmalar, artan kortizol seviyelerinin (stresin neden olduğu bir hormon) aşırı göbek yağına bağlanabileceğini göstermiştir.
- Ek olarak, gergin olduğunuzda, özellikle çok meşgulseniz veya rahat yemek yeme eğiliminiz varsa, yanlış yemeği seçme olasılığınız daha yüksektir.
- Bu yüzden göbek yağından kurtulma konusunda daha az stresli hissetmek önemlidir. Spor buna büyük katkı sağlayabilir ve daha iyi bir gece uykusu sağlayabilir.
- Kendiniz için bir şeyler yapmak için zaman ayırın. Bir kitap okuyun, sinemaya gidin veya aileniz ve arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin. Meditasyon ve yoga gibi aktiviteler de stresi azaltmada çok yardımcı olabilir.
Daha az alkol tükettiğinizden emin olun. Düz bir karna sahip olmak istiyorsanız, ağır veya orta derecede içki içmek işe yaramaz. Bu, birkaç nedenden dolayı geçerlidir:
- Birincisi, alkollü içecekler (özellikle bira ve kokteyller) kalorilerde yüksektir. İşten sonra meslektaşlarla bira içmek size günde düşündüğünüzden çok daha fazla kalori verebilir.
- İkincisi, aşırı alkol tüketimi, tüm toksinleri sisteminizden çıkarmak için çok fazla mesai yapmak zorunda olan karaciğerinize çok fazla yük bindirecektir. Bu, yağ yakma ve kas büyümesi gibi diğer önemli vücut süreçleri için gerekli olan enerjiyi gerektirir.
- Bir teetotaler olmaya gerek yok, ancak hafta sonları ile sınırlandırmaya çalışın ve asla içki içmeye gitmeyin.

Bölüm 4/4: Motive Kalmak

Göbek yağını kaybetmenin neden önemli olduğunu unutma. Motive kalmakta güçlük çekiyorsanız, kendinize bunun sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu hatırlatın.
- Çok fazla göbek yağı olan kişilerin kalp, akciğerler ve karaciğer gibi organların etrafında daha fazla yağa sahip olma olasılığı daha yüksektir.
- Bu yağ hiç fena olmamasına rağmen (organları korur) çok fazlası vücutta zararlı maddeler üretebilir ve kalp ve damar hastalıkları riskinin artmasına, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet, yağlı karaciğer ve bazı kanser türleri.
- Bu nedenle kilo vermek sadece görünüşünüz için değil, aynı zamanda genel sağlığınız için de daha iyidir. Sağlıklı bir viseral yağ seviyesi elde etmek için belinizin kadınlarda 90 cm'den, erkeklerde 100 cm'den fazla olmaması gerekir.
Kendinizi daima günün aynı saatinde tartın. Günlük tartıya çıkma alışkanlığınız varsa, herhangi bir ilerleme görmemek cesaret kırıcı olabilir.
- Ancak kilo, ne zaman yemek yediğinize ve en son ne zaman tuvalete gittiğinize bağlı olarak günden güne ve hatta saatten saate değişmektedir. Bu nedenle, ilerlemenizin daha doğru bir göstergesini elde etmek için her zaman aynı anda tartılmanız önemlidir.
- Kendinizi her gün tartmayın, iki haftada bir, çünkü o kadar hızlı kilo veremezsiniz ki ertesi gün görebilirsiniz.
İlerlemenizi ölçün. Ağırlık ölçmenin yanı sıra ölçümlerinize de göz kulak olmak iyi bir fikirdir. Ölçekte bir fark göremeyebilirsiniz, ancak şerit ölçüsünde görebilirsiniz.
- Belinizi (göbeğinizin yüksekliğinde) ve kalçalarınızı (en geniş kısım) ölçerek bel-kalça oranınızı hesaplayın.
- Bel-kalça oranını elde etmek için belinizin çevresini kalçalarınızın çevresine bölün.
- Kadınlar için sağlıklı bir bel-kalça oranı 0,8 veya daha düşük ve erkekler için 0,9 veya daha düşüktür.
Fotoğraf çekin. İlerlemenizi izlemenin bir başka harika yolu da kendi fotoğraflarınızı çekmektir. Bu size ilerlemenizin daha görsel bir göstergesidir ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Kilo verme yolculuğunuzun başlangıcında ve seçtiğiniz bir dizi dönüm noktasında kendi fotoğrafınızı çekin. Önden, arkadan ve yandan bir fotoğraf çekin - böylece birisinin size bu konuda yardımcı olabilmesi faydalı olacaktır.
- Vücudunuzun şeklini net bir şekilde görebilmek için iç çamaşırı veya dar kıyafetlerle kendi fotoğrafınızı çekin.Dik durun, ancak yanlış bir izlenim bırakacağı için midenizi çekmemeye çalışın. Bırak gitsin.
- Çektiğiniz her fotoğrafı orijinaliyle karşılaştırın - ilerlemenize hayran kalacaksınız.
Bir arkadaşınızla kilo verin. Kilo verirken motive olmak çok zor olabilir, özellikle çevrenizdeki herkes istediğini yerse ve akşamları spor salonuna gitmek yerine televizyonun önünde asılı kalırsa.
- Birlikte kilo vermeye başlaması için bir arkadaş veya aile üyesi bulmaya çalışın. Biraz rekabet, kendinizi biraz kamçılamak için yeterli olabilir.
- Spor salonuna gitmek veya birlikte yürüyüşe çıkmak için düzenleyin. Her ikisini de her hafta tartıya alın - bu şekilde kişisel hedeflerinize ulaşmada başarısız olduysanız birbirinizi teşvik edebilirsiniz!