İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: İyi beslenin
• Yöntem 2/3: Hareket
• Yöntem 3/3: Hedefinize nasıl ulaşırsınız?
• İpuçları
• Uyarılar

Ne yazık ki, çok hızlı kilo vermenin hala mucizevi bir tedavisi yok. Doğru şeyleri yemeniz ve çok egzersiz yapmanız gerekecek. Ama gerçekten bağlı kalırsanız ve ona sadık kalırsanız, hedefiniz görünürde olabilir. Not: Çok hızlı kilo vermek sağlıklı değildir ve kilolar genellikle yavaş kilo vermenizden daha hızlı geri gelir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: İyi beslenin

1. Sağlıklı şeyler stoklayın. Hedefinize ulaşmak istiyorsanız, doyurucu düşük kalorili yiyecekler en önemlisidir. Sebzelerden elde edilen 400 kalori sizi inanılmaz derecede tok bırakacak, kızarmış tavuktan 400 kaloriden sonra hala daha fazlasını istiyorsunuz. İşte vücudunuzun yeterli olduğunu bilmesi için ne yemelisiniz.
   • Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler, kilo vermenize yardımcı olmak için düşük kalorilidir. Meyve ve sebzeler çok miktarda su ve az kalori ve yağ içerirken, halihazırda 1 gram yağ dokuz kalori içerir. Bu yüzden olabildiğince az işlenmiş yiyecek yiyin ve yeşile dönün. Ve kırmızı, turuncu, sarı ve mor için.
     • Gram başına sadece 1.5-2.5 kalori içeren lif de sizin için çok iyidir. Çoğu bakliyat, sert kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bir lif kaynağıdır.
2. Yemeğinizi hazırlarken gereksiz ekstra kalori eklemeyin. Yağsız tavuk, tereyağında kızartmadığınız sürece sizin için gerçekten iyidir.
   • Et hazırlarken kabuğunu çıkarın ve ayrıca yağ kenarlarını da kesin. Pan veya başka gereksiz şeyler eklemeyin.
   • Yemeğinizi kızartmayın. Sebze olsalar bile; kızarttığınızda besin değerini kaybeder.
     • Aksine yemeğinizi buğulayın ve bol baharat ekleyin. Yemeğinizi kızartmak veya derin kızartmak yerine buharda pişirmek daha az kalori içerecek ve şifalı bitkiler sindiriminizi artıracaktır.
3. Yağ yakmaya yardımcı olan ürünler ye. Yağdan kurtulmak istiyorsanız kendinizi açlıktan ölmek yardımcı olmaz - yağı yakmanıza yardımcı olacak doğru ürünleri seçmeniz gerekir. Bodrumunuzdaki tüm çöplerden kurtulun ve güzel şeylerle doldurun:
   • Omega3'te yüksek olan yağlı balıklar, vücudunuzdaki leptin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Daha az acıkmanızı ve sindirim sisteminizin tam güçte çalışmasını sağlar. Balık sevmiyorsan balık yağı takviyesi de alabilirsin. Tabii ki gerçek balık kadar iyi değil ama yine de sağlıklı.
   • Yağ yakmak için elma yiyin. Elmalar, vücudunuzdaki yağı emen pektin ile doludur. Ayrıca lif bakımından yüksektir ve kalorisi düşüktür, bu yüzden aslında mükemmel bir atıştırmalıktır. Ve onların da çok lezzetli olduklarından bahsetmiş miydik?
   • Yemeklerinize zencefil ve sarımsak ekleyin. Zencefil kan damarlarını genişletir ve sarımsak insülin seviyenizi düşürür. Ayrıca sindirim hızınızı artırır.
   • Pişirme için tercihen zeytinyağı kullanın. Yağ, yağ olmasına rağmen, bunlar kolesterolünüzü düşüren iyi yağlardır (tekli doymamış). Ve daha birçok sağlık yararı vardır.
4. İnce iç. Su, kilo vermek için en önemli maddedir. Sabah, öğlen ve akşam su içmek iştahı azaltır (ve size güzel bir cilt verir!).
   • Her yemekten önce iki bardak su için. Daha sonra çok daha hızlı tok olacaksınız, böylece daha az kalori tüketeceksiniz.
   • Herkesin susuz kalmaması için farklı miktarda suya ihtiyacı olsa da, genellikle kadınların günde 2,5 litre, erkeklerin ise 3,5 litre su içmesi önerilir. Yiyeceklerden veya diğer içeceklerden gelen su da önemlidir. .
     • Yeşil çay da çok iyidir. Antioksidanlarla doludur ve sindirimin daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.
     • Ne yaparsan yap, limonata ve alkolü bırak. Bunlar sadece boş kalorilerdir, böylece dolu olmadan gizlice çok fazla kilo alırsınız.
5. İnce ye. 2 ila 3 büyük öğün yerine 5 ila 7 küçük öğün yemek daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gün boyu daha tok hissediyorsunuz, böylece kolayca fazla yemiyorsunuz.
   • Atıştırmalıklarınızı sağlıklı tutun. Sağlıklı atıştırmalıkların (havuç, üzüm, kuruyemiş, yoğurt) porsiyonlarını ölçün ve onları hafta boyunca kapmak için hazırlayacak şekilde paketleyin. Sadece bütün gün çalışmak yerine çalışacak ve atıştıracaksın, bu da sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayacak.
   • Kahvaltıyı atlamayın! Vücudunuzun sabah harekete geçmesi gerekiyor. Sadece daha fazla kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda daha kolay kilo vereceksiniz. saklamak.

Yöntem 2/3: Hareket

1. Kardiyo eğitimiyle başlayın. Yağ ve kalori yakmanın en hızlı yolu kardiyo egzersizi yapmaktır. Bununla tartışılacak hiçbir şey yok. Neyse ki, birçok farklı kardiyo egzersizi arasından seçim yapabilirsiniz.
   • Koşu, bisiklete binme, yüzme, boks, tenis, dans ve benzeri aktiviteler kardiyo antrenmanı olarak sayılır. Öyleyse koşmak dizlerinizde ağrıya neden oluyorsa, başka bir seçenek seçin.
     • Koşmak, tekvando yapmak, aerobik ve ip atlama en fazla kaloriyi yakar. .
     • Kendinizi aralıklı antrenmana bırakın. Araştırmalar, iyileşmek için bir dizi kısa yoğun hareket patlamalarını daha yavaş anlarla değiştirdiğiniz aralıklı antrenmanın, geleneksel dayanıklılık antrenmanından çok daha kısa sürede aynı sağlık yararlarını sağlayabileceğini göstermiştir. Sadece daha fazla kalori yakmazsınız, aynı zamanda çok daha hızlıdır.
2. Kuvvet antrenmanına başlayın. Kardiyo eğitimi harikadır ve kilo vermek istiyorsanız kesinlikle buna ihtiyacınız vardır, ancak en iyi sonuçlar için bunu kuvvet antrenmanı ile birleştirin. .
   • Her gün kardiyo antrenmanı yapabilirsin ama kuvvet antrenmanı yapamazsın. Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Mümkün olduğunca çok kardiyo yapmaya çalışın, ancak kuvvet antrenmanını haftada birkaç kez ile sınırlayın.
3. Gerçekçi ol. Formda değilseniz (kendi hatanız veya fiziksel bir problem nedeniyle) egzersiz yapamayacağınızı düşünebilirsiniz. Ama yapabilirsin - sadece daha uzun seanslar yapman gerekecek. İster yoğun egzersiz yapın ister yavaşlamanız gerekiyorsa, yine de kalori yakarsınız ve kaslarınız güçlenir.
   • Kısa yürüyüşler, merdiven çıkma veya arabayı yıkamak bile kalori yakmaya gelince önemlidir. 5 kilometre koşamazsan sorun değil. Diyetinize daha fazla dikkat edin ve sabahları 3 mil yürüyün. Her parçası yardımcı olur.

Yöntem 3/3: Hedefinize nasıl ulaşırsınız?

1. BMR'nizi hesaplayın. Ne yaparsanız yapın, vücudunuz belirli bir oranda enerji harcıyor. Buna Bazal Metabolizma Hızı denir. Bir BMR hesap makinesi ile, günde hiçbir şey yapmazsanız kaç kalori yaktığınızı hesaplayabilirsiniz. Bu şekilde ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu ve kilo vermek için ne kadar yiyebileceğinizi bilirsiniz. Ayrıca yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi gibi faktörleri de hesaba katar.
   
   
   • Kadınlar için BMR formülü: BMR = 655 + (9.6 * kilo cinsinden ağırlık) + (1.8 x cm cinsinden boy) - (yıl cinsinden 4.7 x yaş).
   • Erkekler için BMR formülü: BMR = 66 + (13.7 * kilo cinsinden ağırlık) + (cm cinsinden 5 x boy) - (yıl cinsinden 6.8 x yaş).
2. Aktivite seviyenizi belirleyin. Aktivite derecesini hesaplamak için bir sınıflandırma yapılmıştır. Bu, günlük kalori yakımınızın hesaplanmasına dahildir.
   • Çok az eğitim var veya hiç eğitim yok, ofis işi = 1.2
   • Haftada 1-3 gün hafif antrenman / spor = 1.375
   • Ortalama antrenman / spor haftada 3-5 gün = 1.55
   • Ağır antrenman / spor Haftada 6-7 gün = 1.725
   • Ağır günlük eğitim / spor artı günde bir veya iki kez fiziksel çalışma eğitimi, maraton, futbol kampı, müsabaka vb. = 1.9
3. Her gün yakmanız gereken enerji miktarını hesaplayın. Bunu hesaplamak için BMR'nizi aktivite seviyenizle çarpın.
   
   
   • Bu, toplam günlük enerji tüketiminizdir. Yüksek bir sayı gibi görünebilir, ancak unutmayın, uykunuzda bile kalori yakarsınız.
   • Örneğin, BMR'niz 3500 ise ve orta derecede hareket ediyorsanız, 3500'ü 1,55 ile çarparak 5425 elde edin. Bu, aynı kiloyu korumak için yakmanız gereken kalori miktarıdır. Ayda 9 kilo vermek istiyorsanız, diyetinizden günde en az 1000 kalori kesmeniz veya daha fazla egzersizle fazladan yakmanız gerekecektir. Bu oldukça zor bir hedef.

İpuçları

• Su için ve çok terleyin; bu nedenle gerçekten daha hızlı kilo verirsiniz.
• Kilonuzu kafanıza takmayın - bu rakamlar pek bir şey ifade etmiyor. Kaslar yağdan çok daha ağırdır, bu nedenle kilo verirseniz ve çok egzersiz yaparsanız önce kilo alabilirsiniz. Bunun yerine kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna bakın.
• Her türlü az yağlı süt ürünlerini tüketin. Süt, peynir ve yoğurt yağ hücrelerini parçalamaya yardımcı olur ve kalsiyum bakımından yüksektir.
• Soya bazlı ürünler ete sağlıklı alternatiflerdir. Vitamin ve minerallerle doludur ve yağ ve kalorisi düşüktür.
• Tatlı bir dişin varsa şekeri balla değiştir. Bu da ideal olmasa da bal daha sağlıklıdır.

Uyarılar

• Meyve suyundan ve konserve meyvelerden kaçının. Şeker dolu.
• Alkolden uzak durun. Sadece boş kalorilerle dolu değil, birkaç biradan sonra shawarma sandviçi de o kadar kötü görünmüyor.