İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kendinizi başarıya hazırlayın
• Yöntem 2/3: Harekete geçin
• Yöntem 3/3: Doğru diyet
• İpuçları
• Uyarılar

Tamam. Sadece istediğin kot pantolonları giymek için hala 5 günün var. bu fırsat satın almak. Maalesef biraz fazla sıkı. Önümüzdeki 120 saat boyunca bu kılavuzu takip etmeye devam edin ve o partide jartiyer kemeri olmadan gizlice görünebilirsiniz!

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kendinizi başarıya hazırlayın

1. Hedefinizi belirleyin. Başarılı bir şekilde kilo vermek için önce güçlü bir ihtiyaç ve hedef oluşturmanız gerekir. Her iki durumda da, izlediğiniz yoldan sapmamak için hedefinize ulaşmak için daha odaklanmış ve kararlı olmanız gerekecektir. Bu yüzden önce net bir hedef belirlemek önemlidir.
   • Kendinizi her gün tartmaya başlamayın. Vücudunuzun tuttuğu su ve bu seviyenin dalgalanma şekli nedeniyle, kilonuz da dalgalanacaktır. Hayır, bir oturuşta 15.000 kalori harcamadın. Bu, hormonlar nedeniyle ağırlığı daha da dalgalanabilen kadınlar için iki kat daha doğrudur. Kilonuzun "bir ve aynı gün içinde" 1 kilo yukarı veya aşağı inmesi tamamen normaldir. Bu nedenle, belirli bir sayı değil, kendinize bir egzersiz ve diyet hedefi belirlemeniz önemlidir.
   • Bir pound 3500 kaloridir. 5 kilo kaybetmek Şişman 5 günde mantıksız - bu, o süre içinde 17.500 kalori kaybetmek anlamına gelir. Günde 3.500 kalori atlamak mümkün değildir. 5 kilo vermek "mümkündür", ancak bunun esas olarak su kaybından, kas ve yağ kombinasyonundan ve kilonuzdaki günlük dalgalanmalardan kaynaklandığını bilin.
2. Kilo vermek için önünüzdeki görevlere odaklanın. Kaç kilo kaybetmek istediğinize değil, haftada kaç kez egzersiz yapmanız gerektiğine odaklanın. Karar verdiğiniz antrenman seanslarını yapmak için disiplini sürdürerek, belirlenen hedeflere ulaştığınız hissine ek olarak doğal olarak kilo vermeye başlayacaksınız.
   • Başa çıkabileceğinizi bildiğiniz bir program seçin. Her gün koşmanız daha kolaysa, daha katı hedefler belirleyin ve daha fazla kalori tüketin. Vaktiniz kısaysa ve sık sık spor salonuna gidemiyorsanız, düşük kalorili, düşük yağlı diyete devam edin.
3. Kendi kendine motivasyon geliştirin. Başlangıçta kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmak için kendinizi cesaretlendirmeniz gerekecek. Hedefinizi bir kağıda yazın ve onu her zaman göreceğiniz bir yere koyun, örneğin monitörünüzde, telefonunuzda, aynada vb. Ayrıca, belirlenen hedefe ulaşamazsanız uğraşmak zorunda kalacağınız sonuçları da yazın. . Kendinize karşı acımasızca dürüst olun.
   • Her gün tükettiğiniz tüm yiyeceklerin (ve içeceklerin) bir yemek günlüğü tutun. Bu, alışkanlıklarınızı anlamanızı gerektirir. Daha da iyisi, bir arkadaşınıza gösterin. Bazen bir başkasının yargısı, sizin kendi yargınızdan daha motive edici olabilir.

Yöntem 2/3: Harekete geçin

1. Düzenli egzersiz. Haftada kaç kez antrenman yapmayı planladığınızı planlamanız gerekecektir. Haftada en az 3 kez, her egzersizin en az 30 dakika sürmesi önerilir.
   • Kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu sağlayın. Daha fazla kilo vermek için ikisini birden yapmanız gerekecek. Bu 5 günde her gün kardiyo yaparsınız; ancak 2-3 günden fazla direnç eğitimine katılmayın. Kaslarınızın hasar ve çatlakları onarmak için zamana ihtiyacı vardır.
2. O kardiyoyu getirin. Hem aerobik hem de kas geliştirme eğitimine ihtiyacınız olsa da kardiyo, ağırlık egzersizinden daha fazla yağ yakar. Ancak bu, maraton için antrenman yapmaya başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Birçok egzersiz ve spor türü kardiyo olarak sayılır.
   • Koşmak ve bisiklete binmek kardiyonun iki temel direğidir - ancak tenis, yüzme, basketbol, ​​aerobik ve boks, hepsi harika bir kardiyo egzersizi olarak kabul edilir (ve sadece birkaçı vardır). Bu yüzden, iyi bilinen parkurlarda koşmaktan sıkıldıysanız, sepeti ateşleyin, havuza doğru koşun veya eldivenleri alın.
3. Ağırlıkları alın. Evet, bunun gibi kısa vadeli bir hedefle, kardiyo en iyi seçeneğinizdir. Bu, bu kalorileri atmanın en hızlı yoludur. Ancak kalorilerin de uzak durduğundan emin olmak için (istediğiniz şey bu, değil mi?) Aynı zamanda ağırlıklarla antrenman yapmak daha iyidir.
   • Egzersiz bankında uzanmanız ve terli bir adamdan size yardım etmesini istemeniz gerekmez. Hafif ağırlıklarla koşuya çıkın veya yürüyün ya da evde temel egzersizler yapın. Direnç eğitimi gerçekten sadece spor salonundaki erkekler için değil.

Yöntem 3/3: Doğru diyet

1. Su, su ve daha fazla su için. En ufak bir anda susuz kalırsanız, önümüzdeki 120 saat içinde kaybetmek isteyeceğiniz türden bir kilo olan suyu tutmaya başlayabilirsiniz. Hızlı kilo vermek ve kilo vermek için su için.
   • Her yemekten önce iki bardak su için. Bu sizi daha tok hissettirecek, böylece genel olarak daha az yemek yiyeceksiniz. Gazozdaki boş kalorileri sodayla değiştirmekten bahsetmiyorum bile hiçbir şey değil. Bunun da ötesinde, ağırlığı uzak tutar ve cildiniz için harikadır.
2. İşlenmiş yiyecekler yemeyin. Diyetiniz çoğunlukla tam tahıllar, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleriyle desteklenen meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Düşük kalorili yiyecekler daha hızlı tok hissetmenizi sağlar ve sizi vitamin ve minerallerle doldurur.
   • İşlenmiş yiyecekler (paketlenmiş herhangi bir şey) genellikle koruyucular, yapay tatlandırıcılar ve renklendiricilerle (kötü yağlar ve şekerlere ek olarak) doludur. Vücudunuz bu yabancı maddeleri toksin olarak görür ve onlarla ne yapacağını bilmeden yağ olarak depolar. Fast food ve restoranlardan mümkün olduğunca kaçının - ne yediğinizi bilmiyorsunuz.
   • 400 kalori yağ veya tavuk pratik olarak hiçbir şey değildir. Mideniz beyninize daha fazla yemek istediğine dair sinyaller göndermeye devam edecektir. Ancak 400 kalorilik yeşil yapraklı sebzeler midenizi doldurur, Kolesistokinin (CCK) hormonları gönderir ve beyninize tok olduğunuzu söyler.
3. Yemeğinizi sağlıklı bir şekilde hazırlayın. Lezzetten ödün vermeden kalorileri feda edebilirsiniz. Daha sağlıklı yemek hazırlamak için gurme şef olmaya gerek yok.
   • Pişirme yerine kızartma veya ızgaraya geçin. Bir tabağa sadece bir çorba kaşığı sıvı yağ eklediğinizde fazladan 100 kalori eklenir.
   • Yumurta sarısı yerine yumurta akını kullanın veya süt, peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerine geçin.
   • Sığır etinin "birincil" kesimlerinden kaçının ve "seçim" veya "seçme" yi seçin. Ve ızgara yapmadan önce yağı kenarlarından kesin.
   • Yemeğinize tuz eklemekten kaçının. Bu, suyu tutmanıza ve şişkin görünmenize neden olabilir.
4. Düzenli zamanlarda yiyin - aşırı yemeye düşmeyin. 5 ile 7 arasında küçük Günde yemek yemek sizi tok tutabilir ve aşırı yemekten kaçınabilir. Porsiyonlarınızın çok büyük olmadığından emin olduğunuz sürece, yalnızca uzak bir yerde atıştırın.
   • Bir "atıştırmalık" kolayca kontrolden çıkabilir. Doğru yolda kalmak için önceden 1/2 bardak (100 g) meyve, kuruyemiş veya yoğurdu tartın. Sürekli olarak zamanınız bitiyorsa, aynı anda birkaç porsiyonu ölçün, böylece hareket halindeyken kolayca alabilirsiniz.
   • Kahvaltıyı atlamayın! Veya bu konuda herhangi bir yemek. Kahvaltı, vücudunuza bu yorucu antrenman programını sürdürmek ve hedefinize ulaşma yolunda ilerlemenizi sağlamak için "harekete geçme" motivasyonunu verir. Öğün atlamak vücudun hareketsiz kalması ve bu yağ depolarını tutması için bir işarettir. Açıkçası iyi bir fikir değil.

İpuçları

• Bol bol uyuyun. Vücudunuz yine de kalori yakacak ve daha enerjik hissedeceksiniz, bu da planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracak.
• İşe bisikletle gitmek, merdivenlerden çıkmak ve evde aktif kalmak gibi küçük şeyler uzun vadede toplanır.
• Aileniz veya oda arkadaşlarınızla bir evde yaşıyorsanız, mutfak dolaplarında bulduğunuz sağlıksız yiyecekleri atıp atamayacağınızı veya en azından saklayıp saklayamayacaklarını sorun. Çevrenizde olabildiğince az baştan çıkarmak istiyorsunuz.
• Saunaya gitmek, su ağırlığını sisteminizden çıkarmanın hızlı bir yoludur. Ancak birkaç günde bir defadan fazla, her seferinde 15-20 dakika gitmeyin ve sonrasında bir bardak su içmeyin.
• Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve aşırı kiloluysanız, evde veya spor salonunda egzersiz yapın.
• Yoga yapın ve çok yürüyün.

Uyarılar

• Aşırı bir diyet veya egzersize başlamadan önce bir doktora danışın.
• Diyet heveslerine veya hızlı diyete girmeyin. Anında sonuçlar görebilirsiniz, ancak vücudunuzu şok edecek ve ağırlık geri gelecektir. Ayrıca saçlarınız, cildiniz ve tırnaklarınız zarar görür.