İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: İlk adımı atın
• Bölüm 2/3: Ev Egzersizleri Geliştirin
• Bölüm 3/3: Egzersizi hayatınızın bir parçası yapın
• İpuçları
• Uyarılar

Forma girmek için spor salonu üyeliğine para harcamanıza gerek yok; Evinizin rahatlığında harika bir egzersiz yapmak da mümkündür. İhtiyacınız olan tek şey kendiniz için biraz zaman ve alan ve temel bir egzersiz planı. Ve bir veya iki günü kaçırsanız bile, günlük yaşamınıza daha fazla fiziksel aktivite getirmenin birçok yolu vardır.

adımlar

Bölüm 1/3: İlk adımı atın

1. 1 Sağlıklı bir beslenme planı yapın. Bu, birkaç büyük değişiklik veya diyetin radikal bir şekilde yeniden yapılandırılması olabilir. Genel olarak, tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler açısından zengin dengeli bir beslenmeye çalışın. Orta düzeyde protein (et, balık, yumurta ve fasulye gibi) ve süt ürünleri yiyin ve yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri minimumda tutun.
   • Kalori alımınıza fazla takılmayın - gün boyunca hafif ve enerjik hissetmek için işlenmiş gıdalar yerine taze gıdalar yemeye çalışın.
2. 2 Kendiniz için egzersiz yapmak için en iyi zamanı belirleyin. Atlamamak için doğru rejimi oluşturmak çok önemlidir. Egzersizi bir alışkanlık olarak günlük rutininize dahil etmeye çalışın (örneğin, her sabah dişlerinizi fırçaladıktan sonra egzersiz yapın).
   • Birçok insan, gün için enerji dolu olacağınız için sabaha biraz zaman ayırmayı en iyi şekilde bulur.
3. 3 Evinizde egzersiz yapmak için bir yer bulun. Özgürce pratik yapabileceğiniz rahat bir ortamda istediğiniz sonuca ulaşacaksınız. Çok fazla dikkat dağıtıcı olan yerlerden kaçının.
   • Çevreniz izin veriyorsa, egzersiz alanınızı evinizin dışında sınırlamayın. Bölgenizdeki bir avlu, sokak ve / veya park, spor yapmak için potansiyel yerlerdir. Ayrıca ortamınızda ufak bir değişiklik yapmak sizi antrenmanlarınızın monotonluğundan kurtaracaktır.
4. 4 Rejiminizi planlayın. Vücudunuzun hangi kısımlarını güçlendirmek ve hangilerini germek istediğinizi düşünün.
5. 5 Not almak. Elinizin altında bir not defteri bulundurun ve egzersizlerinizi kaydedin. Bu şekilde neler olup bittiğini takip edebilir ve doğru miktarda iş yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
6. 6 Dişli stoklayın. Herhangi bir ek araç olmadan pratik yapmak oldukça mümkün olsa da, temel araçların varlığı, formun daha hızlı geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
   • Giyim. Yumuşak, rahat giysiler giyin. Modaya uygun bir şey giymenize gerek yok, sadece rahat olan ve tüm egzersizleri yapmanıza izin veren şeyler giymeniz gerekiyor. Yürüyüş, koşu ve aerobik egzersiz için yardımcı ayakkabıları unutmayın.
   • Spor ekipmanı.Alan ve bütçe size izin veriyorsa, bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya eliptik antrenör satın alabilirsiniz. Değilse, halter, atlama ipi veya yoga matı gibi temel bir spor invertörü bulun.
7. 7 Kendinize bir hedef belirleyin. İster belirli bir miktarda kilo vermek isterse bir maraton için antrenman yapmak olsun, hedefiniz sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
   • Unutmayın: daha sessiz sürersiniz - o kadar uzağa gidersiniz. Aşırıya kaçmayın ama planınıza sadık kalın. Her gün biraz yapmak, bir kez çokça yapmak daha iyidir.

Bölüm 2/3: Ev Egzersizleri Geliştirin

1. 1 Her zaman ısın. Isınma, kaslara giden kan akışını artırır, hareketliliği artırır ve yaralanma riskini azaltır. Yürüyüş veya bisiklet bunun için iyidir.
2. 2 Bazı dinamik esnemeler yapın. Birkaç saniye gerdiğiniz statik esnemelerin aksine, dinamik esnemeler yavaş, kontrollü hareketler kullanılarak gerçekleştirilir. Araştırmalar, dinamik hareketin en iyi ısınmadan sonra ve antrenmanın ana bölümünden önce yapıldığını gösteriyor. Her biri 30 saniye olmak üzere birkaç tekrar yapmaya çalışın.
   • Yürürken dizlerinizi yukarı kaldırın veya önünüze diz darbeleri yapın. Omurgayı germek için üst bedeninizi bacağınıza doğru eğin (yani sağ bacağınız kaldırılmışsa sağa doğru kıvrılın).
   • Boyun hareketliliği için çenenizi kaldırın ve indirin, ardından sol kulağınızı sol omzunuza ve sağ kulağınızı sağınıza indirin.
   • Kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırın, sonra alçaltın ve tekrar kaldırın, açın ve göğsünüzün üzerinden geçin.
   • Kalçalarınızla dairesel hareketler yapın: saat yönünde ve saat yönünün tersine.
   • Ayakta durun ve gerin, yavaşça sola ve sonra sağa doğru bükün.
3. 3 Kardiyo moduna geçin. Ayrıca, kalp atış hızınızın artması gereken aerobik egzersiz olarak da bilinirler. Yeni başlayanlar, haftada en az üç kez 30 dakikalık bir kardiyo egzersiziyle başlamalıdır.
   • Yürüyerek, bisiklete binerek veya daha hızlı koşarak ısınmanızın yoğunluğunu artırabilirsiniz.
   • Kısa aerobik videosundaki egzersizleri yapın.
   • Atlama ipi.
4. 4 Vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Bu egzersizler güç oluşturur. Haftada üç kez 20-30 dakika vücut ağırlığı egzersizleri yapmaya çalışın; iyi bir hedef, her egzersizin 10-15 tekrarını yapmaktır. Tüm kas gruplarını güçlendirmek için egzersizleri dahil etmeye çalışın. Yüzlerce egzersiz var, ancak başlamanız için birkaç tane var.
   • Üst vücut için şınav, baş üstü dambıl presleri veya diğer birçok dambıl egzersizini deneyin.
   • Karın ve karın bölgenizde plank veya squat yapın. Doğru kasları devreye sokmak ve sırt yaralanmalarını önlemek için karın egzersizleri yaparken belinizi her zaman yuvarlak (kemerli değil) tutmak önemlidir.
   • Alt bedeninizi güçlendirmek için ağız kavgası ve akciğer yapın.
   • Kalça köprüsü ile kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Sırt üstü yatın, ayaklar tam ayaklar yerde, omuz genişliğinde açık. Kalçalarınızı sıkın ve dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. 2 saniye basılı tutun, yavaşça indirin ve tekrarlayın.
5. 5 esneme. Şimdi statik esneme zamanı. Her biri 15 dakika olmak üzere haftada en az üç antrenman yapmaya çalışın. Germe, büyük bir stres gidericidir. Unutmayın, nefes alın, gerinirken sallamayın. Konumu 30 saniye tutmaya çalışın. Esneme asla zarar vermemelidir! Dikkatli çalışın.
   • Hamstring streç: Bacaklarınız önünüzde ve ayaklarınız yukarıda olacak şekilde oturun. Ayaklarınıza doğru eğilin ve biraz oyalayın.
   • Baldır gerdirme: Ayağa kalkın ve ayağınız yerde olacak şekilde bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalçanızı ve kürek kemiğinizi tutarken ön bacağınızı yavaşça bükün. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Kuadriseps germe: Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğeriyle ayak bileğinizi kavrayın. Topuğunuzu yukarı ve kalçalarınıza doğru çekin. Dizlerinizi birbirine yakın tutun.
   • Kalça Fleksör Germe: Sağ dizinizin üzerinde durun, sol bacağınızı önünüze koyun, dizinizi bükün. Sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve ağırlık merkezinizi sol bacağınıza kaydırın, öne eğilin, ancak sırtınızı düz tutun.
   • Omuz esneme: Sol elinizi vücudunuzun üzerine koyun ve sağ elinizle dirseğin üstünde veya altında tutun.
6. 6 Hileyi unutma. Bu adım bir ısınma gibi olmalıdır - kalp atış hızınızı düşüren kısa, kolay bir yürüyüş, koşu veya bisiklet.

Bölüm 3/3: Egzersizi hayatınızın bir parçası yapın

1. 1 Temizlik yaparken egzersiz yapın. Boş zamanınız yoksa, ev işi yaparken pratik yapmayı deneyin. Kalori yakan aktivitelere odaklanın; örneğin, yaprakları kürekle, yerleri paspaslayın, küveti temizleyin veya vakumlayın.
   • Hafif müzik dinleyin ve her yeni şarkı başladığında kollarınızı kaldırarak ağız kavgası, şınav veya yerinde zıplayın.
2. 2 Hareketli yürüyüşlere çıkın. Günde iki veya üç 10 dakikalık yerel yürüyüşler işinizi görecektir!
3. 3 Bir sebze bahçesini parçalayın. Sebze bahçeciliği harika bir egzersizdir ve eğer sebze yetiştirirseniz, o zaman bedava sağlıklı yemeğiniz olur!
4. 4 Merdivenleri kullan. Çok katlı bir binada yaşıyorsanız, birinci katta yaşıyor olsanız bile her gün birkaç kat merdiven inip çıkın. Merdiven, güç oluşturmak için mükemmel bir aerobik egzersizdir.
5. 5 Telefondayken ağırlıkları kaldırın. Konuşurken kollarınızı sallayabilmeniz için telefonunuzun yanında hafif bir ağırlık bulundurun.

İpuçları

• Eğitimin bir rutin değil, bir yaşam seçimi olduğunu unutmayın. Onların yardımıyla sadece iyi görünmekle kalmamalı, aynı zamanda kendi vücudunuzda da iyi hissetmelisiniz. Bu iyi kimyasallar, egzersiz yaparken hedeflemeniz gereken şeydir.
• Asla ısıtılmamış kaslarla germeyin: yaralanma riskiniz vardır.
• Meşgulseniz, antrenmanınızı sınırlandırabilirsiniz (örneğin, sadece aerobik veya kuvvet antrenmanı yapın). Sadece her seferinde ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.

Uyarılar

• Bir kası çekiyor olabileceğiniz için, sizin için çok ağır olan ağırlıkları kaldırmaktan kaçının.
• Herhangi bir fitness programına başlamadan önce doktorunuzu görmeniz önerilir.