İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Kas Atrofisi Nedir?
• Bölüm 2/3: Egzersizle Boşa Harcanan Kasları Güçlendirme
• Bölüm 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yoluyla Zayıflatan Kasları Güçlendirme
• Uyarılar

Kas atrofisi ile dokuları zayıflar ve hacim olarak azalır. Kas kaybı, kas hareketsizliği, kötü beslenme, hastalık veya yaralanmanın bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Çoğu durumda, belirli egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla atrofik kasları güçlendirmek mümkündür.

adımlar

Bölüm 1/3: Kas Atrofisi Nedir?

1. 1 Kas kaybının ne anlama geldiğini öğrenin. Kas atrofisi, kas hacmindeki azalmayı ve vücudun belirli bir bölgesinde kaybolmalarını tanımlayan tıbbi bir terimdir.
   • Kaslar yaşlandıkça yavaş yavaş köreliyorsa, bu normaldir; bununla birlikte, kas kaybı ciddi sağlık sorunları, hastalık veya yaralanmalardan kaynaklanabilir.
   • Kas atrofisi, güç ve hareketlilik kaybına yol açarak, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen temel hareket ve eylemlerin bile yapılmasını zorlaştırır.Atrofik kasları olan kişilerde düşme ve yaralanma riski artar. Kalp de bir kas olduğu için kas kaybı kalp hastalığı riskini artırır.
2. 2 Kas kaybının ana nedeni olan işlevsiz atrofi (hareketsizlikten kaynaklanan atrofi) hakkında daha fazla bilgi edinin. Kaslar, hiç kullanılmadıkları veya çok seyrek kullanıldığı için körelebilir, bunun sonucunda kas dokusu bozulur, kasılır ve hasar görür. Bu genellikle yaralanma, hareketsiz bir yaşam tarzı veya belirli kasların çalışmasına müdahale eden bir hastalık sonucu olur.
   • Disfonksiyonel kas atrofisi, aşırı derecede yetersiz beslenmenin bir sonucu olarak gelişebilir. Örneğin, savaş esirlerinde ve iştahsızlık gibi yeme bozukluğu olan kişilerde kas dokusu körelebilir ve yok olabilir.
   • Bu tip kas atrofisi, hareketsiz işlerde ve fiziksel olarak aktif olmayan kişilerde de ortaya çıkabilir.
   • Omurga veya beyin hasarı gibi ciddi yaralanmalar yatalak olabilir ve kas erimesine neden olabilir. Kemik kırığı veya bağ kopması gibi daha hafif yaralanmalar bile hareketliliği sınırlayabilir ve ayrıca işlevsiz kas atrofisine neden olabilir.
   • Bir kişinin egzersiz yapma ve aktif olma yeteneğini sınırlayan hastalıklar arasında eklem iltihabına neden olan romatoid artrit ve kemikleri zayıflatan osteoartrit bulunur. Bu hastalıklarda, hareketlere genellikle bir rahatsızlık hissi, ağrı eşlik eder veya kas atrofisine yol açan tamamen imkansız hale gelir.
   • Çoğu durumda, işlevsiz kas kaybı, artan fiziksel aktivite yoluyla kasları güçlendirerek ve geliştirerek hafifletilebilir.
3. 3 Nörojenik atrofinin nedenleri hakkında bilgi edinin. Nörojenik kas atrofisi, kaslardaki sinirlerin hastalık veya hasarından kaynaklanır. Bu tip atrofi, disfonksiyonel atrofiye göre daha az yaygın olmasına rağmen, tedavisi daha zordur çünkü çoğu durumda sadece kaslardaki yükü artırarak ortadan kaldırılamaz. Aşağıdaki hastalıklar sıklıkla nörojenik atrofiye yol açar:
   • Polio, felce neden olabilen viral bir hastalıktır.
   • Kas distrofisi, kas güçsüzlüğüne neden olan kalıtsal bir hastalıktır.
   • Motor nöron hastalığı veya Charcot hastalığı olarak da bilinen amyotrofik lateral skleroz, kaslarla ilişkili ve onları kontrol eden sinir hücrelerini etkiler.
   • Guillain-Barré Sendromu, bağışıklık sisteminin sinir hücrelerine saldırarak kas zayıflığına ve felce yol açtığı otoimmün bir hastalıktır.
   • Multipl skleroz, tüm vücudun hareketsizliği ile sonuçlanan başka bir otoimmün hastalıktır.
4. 4 Kas kaybının belirtilerini tanıyın. Hemen ortadan kaldırmaya başlamak için kas atrofisi semptomlarını mümkün olduğunca erken tanımlamak önemlidir. Ana semptomlar aşağıdakileri içerir:
   • Kas zayıflığı, hacimlerinde azalma.
   • Etkilenen kasları çevreleyen cilt gevşek ve sarkık görünüyor.
   • Çeşitli nesneleri kaldırmak, körelmiş bölgeyi hareket ettirmek ve egzersiz yapmak gibi aktiviteleri yapmak, daha önce bu konuda sorun olmamasına rağmen, zorluklarla ilişkilidir.
   • Etkilenen bölgede ağrı.
   • Sırt ağrısı ve yürüme zorluğu.
   • Yaralı bölgede sertlik ve ağırlık hissi.
   • Tıp eğitimi olmayan bir kişinin nörojenik atrofi semptomlarını tanımlaması zor olabilir. Bu tip atrofinin en belirgin semptomları, kamburluk, omurga sertliği ve sınırlı boyun hareketliliğini içerir.
5. 5 Kas kaybınız olduğunu düşünüyorsanız, tıbbi yardım alın. Kas kaybından şüpheleniyorsanız, derhal tıbbi yardım alın. Sebepleri tanımlayabilecek, doğru tanı koyabilecek ve uygun tedaviyi yazabilecektir.
   • Kas bozulması bir hastalıktan kaynaklanıyorsa, doktorunuz kas kütlesini korumaya ve kas kaybıyla ilişkili ciddi hasarı onarmaya yardımcı olacak ilaçlar yazacaktır.
   • Kortikosteroidler gibi iltihap önleyici ilaçlar bazen kas erimesi olan hastalara reçete edilir, bu da iltihaplanmayı ve hasarlı kaslardaki sinirlerin sıkışmasını azaltmaya yardımcı olur. Bu ilaçları almak, egzersiz yapmayı ve diğer fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
   • Kas atrofisini teşhis etmek için doktorlar genellikle kan testleri, röntgen, bilgisayarlı tomografi, elektromiyografi, manyetik rezonans görüntüleme (MRI) ve kas ve sinir biyopsileri ister. Doktor ayrıca kas tonusunu ölçebilir ve refleksleri inceleyebilir.
   • Doktorunuz kas kaybını, ameliyatı veya diğer tedavileri durdurmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler konusunda size tavsiyede bulunabilir.
6. 6 Diğer profesyonellerden yardım isteyin. Kas kaybının nedenine bağlı olarak doktorunuz, belirli egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapist, beslenme uzmanı veya kişisel antrenör görmenizi tavsiye edebilir.

Bölüm 2/3: Egzersizle Boşa Harcanan Kasları Güçlendirme

1. 1 Bir kas güçlendirme ve geliştirme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Doktor sizin durumunuzda kas atrofisinin herhangi bir hastalıktan kaynaklanmadığını belirlese bile, aşırıya kaçmamak ve sağlığınıza zarar vermemek için atrofik kasları güçlendirmeye çalışmadan önce yine de ona danışmalısınız. Doktorunuz yetkili bir eğitmen veya fizyoterapist önerebilir.
2. 2 Kişisel bir antrenör veya fizyoterapist bulun. Kas kaybını durdurmaya çalışırken bazı egzersizleri kendi başınıza yapabilirsiniz, ancak doğru yaptığınızdan emin olmak için bunu nitelikli bir eğitmen veya eğitmenin rehberliğinde yapmak en iyisidir.
   • Koç, fiziksel durumunuzu değerlendirerek başlayacak ve ardından size atrofik bölgedeki kasları güçlendirmek ve inşa etmek için özel egzersizler öğretecektir. Eğitimin etkinliğini değerlendirecek ve gerekirse düzeltecektir.
3. 3 Yoğunluğu kademeli olarak artırarak küçük yüklerle başlayın. Atrofik kasları olan çoğu insan uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra egzersiz yapmaya başladığından, az miktarda egzersizle başlamalısınız. Vücudunuzun atrofi öncesi kadar güçlü olmadığını unutmayın.
4. 4 Suda egzersiz veya su rehabilitasyonu ile başlayın. Yüzme ve su egzersizi genellikle kas atrofisinden iyileşen hastalar için önerilir çünkü bu tür egzersiz kas ağrısını azaltmaya, atrofik kasları hızla tonlandırmaya, kas hafızasını geri kazanmaya ve hasarlı kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu alıştırmalar en iyi şekilde bir profesyonelin rehberliğinde yapılsa da, başlamanız için birkaç temel adım aşağıda verilmiştir.
5. 5 Havuzun etrafında yürüyün. Bel hizasında suya girdikten sonra, içinde 10 dakika yürümeyi deneyin. Bu güvenli egzersiz, alt vücuttaki kasların gelişmesine yardımcı olur.
   • Süreyi ve derinliği zamanla artırın.
   • Suya daha fazla dayanıklılık için lastik halka, kürek veya su dambıl da kullanabilirsiniz. Bu cihazlar, gövde ve üst vücut kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
6. 6 Havuzda diz kaldırma hareketleri yapın. Sırtınızı havuz duvarına yaslayın, iki ayağınızla altta durun. Sonra bir bacağınızı kaldırın, sanki yerinde yürüyormuşsunuz gibi dizinizden bükün. Dizini pelvis seviyesine yükseltmek, bacağını düzeltin, öne doğru uzatın.
   • Egzersizi 10 kez yapın, ardından başka bir bacakla tekrarlayın.
   • Zamanla tekrar sayısını artırın.
7. 7 Suda şınav çekin. Havuz duvarına bakacak şekilde ayakta durun, ellerinizi havuzun kenarına koyun ve omuz genişliğinde açık tutun. Elleriniz üzerinde yükselin, suyun yaklaşık yarısına kadar eğilin. Birkaç saniye bu konumda tutun, ardından tekrar suya batırın.
   • Bu egzersizin daha hafif bir versiyonu için ellerinizi havuzun kenarına omuz genişliğinde yerleştirin. Ardından dirseklerinizi bükerek havuzun kenarına doğru bükün.
8. 8 Vücut ağırlığı egzersizlerine geçin. İlerledikçe, antrenmanlarınıza zaten yerde bulunan vücut ağırlığı egzersizlerini ekleyin.
   • Yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizlerin 8-12 tekrarı ile başlayabilirsiniz. Bu egzersizler büyük kas gruplarının gelişimini hedefler.
   • Atrofik kasları güçlendirmek için bu egzersizleri haftada üç kez yapın.
9. 9 Öğrenmek ağız kavgası yapmak. Bunu yapmak için kollarınızı önünüzde uzatarak dik durun. Hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi nazikçe ve yavaşça bükün. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönerek bacaklarınızı düzeltin.
   • Topuklarınızla dengeyi koruyun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
10. 10 Takip et tek bacaklı hamle squat. Bunu yapmak için, elleriniz kalçalarınızda dik durun. Karnını içeri çek.
    • Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın. Bunu yaparken sırtınızı dik tutun. Ayak parmağınız yerde olacak şekilde topuğunuzu kaldırın.
    • Her iki dizinizi de aynı anda 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynada kendinizi gözlemleyerek duruşunuzu kontrol edebilirsiniz.
    • Topuğunuzu yere indirin ve düzeltin. Sağ bacağınızı geriye doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi sol bacak için tekrarlayın.
    • Sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
11. 11 Trisepslerinizi çalıştırmak için indirmeyi deneyin. Bunun için sabit bir tezgah veya sandalye kullanın. Bir bankta veya sandalyede oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenarlara koyun.
    • Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde, yavaşça öne doğru kayın, ellerinize yaslanın. Kollarınızı, ana yük triseps üzerine düşecek şekilde düzeltin.
    • Sırtınızı sehpaya yakın tutarak dirseklerinizi hafifçe bükün. Aşağı inerken, tezgahın kenarlarını ellerinizle kavrayın.
12. 12 Takip et temel karın egzersizleri. Bunu yapmak için, bir mat veya kilim üzerine sırtınızı yaslayın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün.
    • Bu durumda kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirebilir veya boynunuzun veya başınızın arkasına getirebilirsiniz. Karın kaslarınızı kasarak omuzlarınızı yukarı kaldırmaya çalışın.
    • Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından kendinizi sırtınıza indirin ve egzersizi tekrarlayın.
13. 13 Direnç egzersizlerini deneyin. Bunun için direnç bantları veya mukavemet makineleri kullanın. Bu egzersizlere ancak yukarıdaki vücut ağırlığı egzersizlerinde başarılı bir şekilde hakim olduktan sonra başlanmalıdır. Ayrıca hangi direnç egzersizlerinin ihtiyacınız olan kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olduğunu bulmaya çalışın.
    • Bench press, direnç bantları ile yapılabilir. Sırtınız bir bankta yatarken, direnç bantlarını önünüzdeki halter kaldırıyormuş gibi gerin.
    • Daha hafif direnç bantlarıyla başlayın. Egzersizin size oldukça kolay verildiğini hissettikten sonra, genişleticiyi daha ağır olana değiştirin. Bu şekilde yükü kademeli olarak artırabilirsiniz.
14. 14 Egzersizlerinize aerobik egzersizi dahil edin. Yukarıdaki egzersizleri, atrofik kasları güçlendirmeye de yardımcı olan aerobik egzersizlerle destekleyin. Düzenli yürüyüş ve diğer kardiyovasküler egzersizleri yapmaya çalışın.
    • Günde 10-15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Yavaş yavaş hızınızı artırın, yürüyüş süresini 30 dakikaya getirin, ardından günlük koşuya geçebilirsiniz.
15. 15 Unutma kasları germek. Hareket aralığını artırmak için her seanstan sonra kaslarınızı gerin. Her antrenmandan sonra 5-10 dakika kaslarınızı esnetmeye adayın. Antrenmanlarınızdan ayrı olarak kaslarınızı esnetebilirsiniz.
    • Tüm büyük kas gruplarını her biri 15-30 saniye boyunca gerin.
    • Sırtınızı ve üst bedeninizi gererek başlayın. Ardından boyun, önkol, bilek ve triseps kaslarına geçin. Göğüs, karın ve kalça kaslarınızı unutmayın. Ardından uyluk, ayak bilekleri ve ayaklarınızdaki kaslar üzerinde çalışın.
16. 16 Birkaç özel esneme öğrenin. Aşağıda belirli kas gruplarını germek için bazı egzersizler verilmiştir.
    • Boyun germe. Başınızı öne doğru eğin ve boynunuzu gerin, sola, sağa, geri ve tekrar ileri hareket ettirin. Güvenli olmadığı için başınızı daire şeklinde döndürmeyin.
    • Omuzları germek. Sol elinizi göğsünüze koyun. Sağ elinizle ön kolunu kavrayın. Sol omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar çekin. Omuz kaslarını sıkarak sol kolunuzu ters yönde itin. Aynısını sağ elinizle yapın.
    • Triceps gerilir. Sağ elini kaldır. Dirseğe doğru bükün, geri getirin, omuz bıçakları arasındaki alana ulaşın. Sol elinizi sağ dirseğinize koyun ve başınıza doğru çekin.
    • Bilekleri germek. Elinizi öne doğru uzatın ve diğer elinizle kavrayarak avucunuzu hafifçe geri çekin. Diğer elinizin avuç içi ile tekrarlayın.
    • Dizleri germek. Bağdaş kurmak. Bir bacağınızı önünüze uzatın ve birkaç saniye tutarak ayağınıza ulaşmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
    • Alt sırt germe. Sırt üstü yat. Bir bacağınızı dizinizden bükerek göğsünüze doğru kaldırın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
    • Bacakları germek. Sırt üstü yatın ve iki bacağınızı da yukarı doğru uzatın. Elleriniz uyluklarınızın arkasındayken bacaklarınızı yüzünüze getirin.

Bölüm 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yoluyla Zayıflatan Kasları Güçlendirme

1. 1 Yeterince protein alın. Protein kas büyümesi için gereklidir. Aşağıda cinsiyet ve yaşa göre protein alımı normları verilmiştir.
   • Yetişkin erkekler günde yaklaşık 56 gram protein tüketmelidir.
   • Yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
   • Hamile veya emziren kadınlar günde en az 71 gram protein tüketmelidir.
   • Genç erkeklerin günlük en az 52 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
   • Genç kızların günde en az 46 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
   • Hindi göğsü, balık, peynir, domuz bonfile, soya peyniri, yağsız sığır eti, fasulye, yumurta, yoğurt, süt ürünleri ve kuruyemiş gibi gıdalar protein açısından yüksektir.
   • Diyetisyeniniz veya kişisel antrenörünüz, durumunuza, vücut ağırlığınıza ve fiziksel aktivite seviyenize göre farklı bir oran önerebilir.
2. 2 Karbonhidrat alımınızı artırın. Karbonhidrat eksikliği ile vücut, kas atrofisini şiddetlendirecek olan kasları yok etmeye başlayabilir.
   • Atrofik kasları eski haline getirmek için, karbonhidratların tüketilen toplam kalori sayısının% 45-60'ını oluşturması gerekir.
   • Sadece karbonhidrat açısından değil, aynı zamanda diyet lifi açısından da zengin yiyecekleri yemeye çalışın ve şekerlerinin düşük olduğundan emin olun. Bunlara meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sade yoğurt ve süt dahildir.
3. 3 Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri yiyin. Bu besinler iltihabı engelleyerek kas bozulmasını önlemeye yardımcı olur.
   • Sardalya ve somon balığı, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, tofu, Brüksel lahanası, karnabahar, karides ve balkabağı yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri bulunur.
   • Önerilen günlük omega-3 yağ asitleri alımı 1 ila 2 gramdır.
4. 4 Unutmayın, stres kaslarınız için kötüdür. Stres yaşadığınızda, vücudunuz buna direnmeye hazırlanır. Sözde "savaş ya da kaç" mekanizması devreye girer. Aynı zamanda, kaslara uzun süre maruz kaldığında onları yok eden stres hormonu kortizol de dahil olmak üzere birçok hormonun üretimi keskin bir şekilde artar.
   • Günlük yaşamda stresten tamamen kurtulmak mümkün olmasa da minimumda tutmaya çalışın.Stresin nedenlerini belirleyerek, ondan kaçınabilirsiniz. Stresi azaltmak için meditasyon ve yoga gibi teknikleri deneyebilirsiniz. Stres etkenlerini belirlemek ve bunları ele almak için uygun yöntemi seçmek için bir psikoterapist, psikolog veya psikiyatristle görüşün.
5. 5 Yeterli uyku almak. Uyuduğumuzda vücudumuz kasları yeniden inşa eder ve inşa eder, bu nedenle kas atrofisini tersine çevirmek için yeterince uyumak önemlidir.
   • Geceleri yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.

Uyarılar

• Kas kaybınız olduğunu düşünüyorsanız, doğru teşhis koyabilecek ve sebebini belirleyebilecek bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz sizin için uygun tedaviyi yazacak ve size uygun özel egzersizler, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri önerecek bir fizyoterapist veya diyetisyene yönlendirecektir.