İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Kötü Duruş İşaretlerini Tanıma
• Yöntem 2/4: Duruşunuzu iyileştirme
• Yöntem 3/4: Günlük Hayatınızda Ayarlamalar Yapın
• Yöntem 4/4: Nitelikli yardım alın

Omurgada veya kamburda bir eğrilik varsa, bu zamanla daha da kötüleşecek birçok acı verici soruna neden olabilir. Sırtınızı dik tutmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak, yaşlandıkça semptomların kötüleşmesini hafifletebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Kötü Duruş İşaretlerini Tanıma

1. 1 Neye benzediğini bilin güzel poz. Duruşunuzu iyileştirmenin ilk adımı, ne arayacağınızı bilmektir. Omuzlarınızı geri çekin, karnınızı içeri çekin, göğsünüzü düzeltin. Aynanın önünde yan durun ve kulak memesinden omuz, uyluk, diz üzerinden ve ayak bileğinin ortasına kadar düz bir çizgi çizip çizemeyeceğinize bakın.
   • Kafa ve boyun. Başınızı dik tutmaya çalışın, hafifçe yukarı çekin. Birçok insan için kafa öne eğilme eğilimindedir. Kulaklarınız göğsünüzün ön hizasındaysa, başınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir.
   • Omuzlar, kollar ve eller. Kollar ve eller vücudun yanlarında olmalıdır. Eğer öyleyse, omuzlarınız iyi bir duruş gösteriyor. Kollarınız göğsünüzün önüne düşerse, omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin.
   • Kalçalar. Kalçalarınızı çok fazla ileri veya geri sallamamak için bir orta yol bulun.
2. 2 Ağrı ve rahatsızlığı düşünün. Kötü duruşun en belirgin belirtisi sırt, omuz ve boyun ağrısıdır. Kötü duruş, göğüs kaslarının gerilmesine neden olur ve bu da üst sırt kaslarını telafi etmeye zorlar. Bu, genel olarak ağrılı ve rahatsız edici olan sırt kaslarının zayıflamasına yol açar. Tüm kaslar birlikte çalıştığı için, belirli bir kas grubu düzgün çalışmadığında diğer kaslar etkilenir.
   • Kötü duruşu olan herkes ağrı veya rahatsızlık hissetmez. Vücudumuz meydana gelen değişiklikleri adapte edebilir ve telafi edebilir.
3. 3 Aşırı pronasyon için ayaklarınıza bakın. Bu, ayağın kemerinin neredeyse tamamen düz olduğu zamandır. Bu duruma düz taban da denir. Ayaklar vücudumuzdaki en alt denge mekanizmasıdır. Kötü duruşunuz varsa, dengeyi korumak için ayaklarınızdaki yük artar. Bu, sağlam bir temel sağlamak için ayağın kademeli olarak "düzleşmesine" neden olur. Duruşunuz düzelirse, ağırlığınızın neredeyse tamamını topuğunuzun üstüne verecek ve kemerinizin geri kalanını ayağınızın kemerine kadar serbest bırakacaksınız.
   • Düz ayakların kendileri kötü duruşun bir işareti olsa da, ayaklarda, ayak bileğinde, alt bacakta, dizde, kalçada ve genel olarak alt bacakta ağrı da oluşabilir.
4. 4 Ruh halinizi değerlendirin. San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde, öğrencilerden önsezileri veya başları dik olarak bir koridorda yürümelerinin istendiği bir araştırma yapıldı. Kambur duranlar, depresyon ve genel uyuşukluk duygularının arttığını bildirdi. Bu kulağa garip gelse de, bir düşünün. Beden dili genellikle genel ruh halinizi gösterir. Kızgın ya da üzgün olduğunuzda kollarınızı kavuşturarak bir köşeye çekiliyorsunuz. Mutlu olduğunda canlanırsın. Öyleyse ruh haliniz neden duruşunuz hakkında size bir şey söyleyemiyor? Cesaretiniz kırılıyorsa, duruşunuzu iyileştirmeye çalışın.

Yöntem 2/4: Duruşunuzu iyileştirme

1. 1 Dik durmayı kendinize hatırlatın. Duruşunuzu kontrol etmenizi hatırlatmak için telefonunuzu veya bilgisayarınızı ayarlayın. Evinize, arabanıza ve ofisinize kendiniz için hatırlatıcılar yerleştirin. Bazen doğru duruş için gereken tek şey sürekli hatırlatmalar ve ödüllerdir. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olduğu kadar alışkanlıklarınızı da değiştirmelisiniz.
2. 2 Yoga yapın. Yoga, özellikle duruşu iyileştirmek için faydalıdır. En iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
   • Kobra. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın. Parmaklar ileriye dönük olmalıdır. Ardından dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Karın kaslarınızı kasarak sırtınızı sabit tutmaya çalışın. Ardından göğsünüzü yavaşça tavana doğru kaldırın ve boynunuzu esnetmeye çalışın. Kollarınıza yaslanın, ancak sırt kaslarınızı kullanarak gerin. Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun, sonra kendinizi indirin. 3 kez tekrarlayın.
   • Bebek pozu... Kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış halde diz çökün. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Sonra nefes verin ve yavaşça öne doğru eğin. Alnınızı yere değdirin ve kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içlerinizi yere dayayın. Bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Altı kez tekrarlayın.
   • Dağ Pozu. Topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde dik durun. Ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak dağıtın. Ayaklarınızı kavrayana kadar ayak bileklerinizin içini kaldırın. Ardından omuz bıçaklarınızı genişletin ve kapatmaya çalışın. Yavaşça bırak. Son olarak, kollarınızı tavana kaldırın ve ileriye bakın.
3. 3 Duruşunuzu iyileştirmek için başka egzersizler ve esneme hareketleri yapın. Doğru tekniği seçerken, omurgayı destekledikleri için karın ve sırt kaslarına odaklanın.
   • Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Omuz bıçaklarınızın arasında bir top tuttuğunuzu hayal edin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek topu sıkıştırmaya çalışın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bu, zayıf duruş nedeniyle strese girmesi muhtemel olan omuzlarınızın önünü germeye yardımcı olacaktır.
   • Omuzlarını yuvarla. Bir omuzla döndürün: ileri, yukarı, geri ve sonra aşağı. Omuz bıçağınızı omurganız boyunca kaydırdığınızı hayal edin. Ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu, omuzlarınızı normal pozisyonunun ötesine geri getirmeye yardımcı olacaktır.
   • Göğsünüzü yoğurun. Bir havlu veya bez sarın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kumaşı sıkıca çekin ve kollarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alın ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Ardından nefes verin ve kollarınızı mümkün olduğunca yukarı ve geriye doğru uzatın. İki inhalasyon ve ekshalasyon için bu pozisyonda kalın, ardından kollarınızı indirin ve tekrarlayın.

Yöntem 3/4: Günlük Hayatınızda Ayarlamalar Yapın

1. 1 Doğru çantayı seçin. Ağırlığı sırtınıza eşit olarak dağıtmaya yardımcı olacak bir çanta, evrak çantası veya sırt çantası seçin. Geniş, dolgulu omuz askılarına sahip, her iki omuza da takılabilen bir ürün seçmeye çalışın.
2. 2 Destekleyici ayakkabılar seçin. Sürekli ayakkabı giymek veya yüksek topuklu ayakkabılar sırtınıza ek yük bindirir. Destekleyici tabanlı, dikdörtgen burunlu ve 1 inçten uzun olmayan topuklu ayakkabılar arayın.Daha uzun bir topuk, ağırlığı öne doğru çevirir, bu da kamburluğu artırır veya sırt için eşit derecede zararlı olan aşırı düzeltmeye yol açar.
3. 3 Bilgisayarda nasıl düzgün oturulacağını öğrenin. Ayaklarınız yerde, sırtınız düz ve boynunuz nötr pozisyonda olmalıdır. Bu, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtınızı düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca sizi dik oturmaya ve rahat hissetmeye teşvik eden ergonomik sandalyeler de satın alabilirsiniz.
4. 4 Uyku alışkanlıklarınızı değiştirin. Alternatif olarak, kalçalarınız yaklaşık 30˚ açıyla bükülmüş halde yan yatarak uyumayı deneyin. Ayrıca dizlerinizi yaklaşık 30˚ açıyla bükün. Son olarak, omurganızın gerilmesine yardımcı olmak için başınızı hafifçe yastığın üzerine indirin.
   • Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık ve sırtınızın altına rulo havlu koymayı deneyin. Bu, sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye, sırt ağrısını azaltmaya ve omurganızın gerilmesine yardımcı olacaktır.
   • Yan yatıyorsanız, kalçalarınızı hizalamak için dizlerinizin arasına bir yastık koyun.
   • Midenizde uyumamaya çalışın. Karnınızda uyursanız, bu pozisyonda omurgada aşırı stres oluşur ve bu da bozulmasına neden olabilir. Ayrıca ileride boyun ve belde kronik ağrıların ortaya çıkmasına neden olabilir.
5. 5 Doğru tekniği kullanarak ağırlık kaldırmaya çalışın. Ağır nesneleri uygun olmayan şekilde kaldırmak ve taşımak şiddetli sırt ağrısına neden olabilir. Sıklıkla ağır fiziksel işler yapmanız gerekiyorsa, ağırlık kaldırırken doğru duruşu korumanıza yardımcı olacak bir sırt destek kemeri takmayı deneyin. Ayrıca, doğru pozisyonlarda olmaya çalışın:
   • Belinizi değil, dizlerinizi bükün. Bacaklarınızdaki ve karnınızdaki kaslar, bir şeyleri taşımanıza ve kaldırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sırtınızdaki kaslar değildir. Herhangi bir şeyi kaldırırken, eğilip belinizi zorlamak yerine dizlerinizi tamamen bükmeye çalışın.
   • Eşyaları göğsünüze yakın tutun. Nesne göğse ne kadar yakınsa, onu tutmak için sırta o kadar az baskı uygulanır.

Yöntem 4/4: Nitelikli yardım alın

1. 1 Bir doktora görün. Omurganızda ciddi bir eğrilik varsa ve dik durmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı deneyin. Skolyoz veya diğer spinal problemleriniz olabilir. Doktorunuz ortopedik korse giymenizi önerebilir. Doktorlar, yalnızca en aşırı durumlarda spinal cerrahi yapılmasını önerir. Sırt ağrısını azaltmanın başka birçok yolu vardır.
2. 2 Egoscue uygulayan biriyle tanışın. Egoscue uygulayıcıları duruş problemlerinin tedavisinde uzmanlaşmıştır. Belirtilerinize (varsa), duruşunuza, yürüyüşünüze ve bir dizi başka soruna dikkat edeceklerdir. Sorunlu alanları hedefleyerek size sırtınızı nasıl gereceğinizi öğretecekler. Daha sonra sizin için evde yapabileceğiniz egzersiz ve esnemelerden oluşan bir plan seçilecektir.
   • Bu egzersizlerin çoğu, kalçaların hareket aralığını artırmaya ve omurgayı germeye, omurgadaki gerginlik ve gerginliği gidermeye odaklanacaktır.
   • Sorununuz daha az ciddiyse, kişisel bir eğitmenle çalışın. Antrenöre, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak kaslara (esas olarak yan kaslara) odaklanmak istediğinizi söyleyin. Duruşunuzu iyileştirmek için size bir dizi genel egzersiz ve esneme hareketi gösterecek.
3. 3 Bir chiropractor'a danışın. Sırtının ve omurgasının bir dizi röntgenine ihtiyacı olacak. Daha sonra probleminizin ciddiyetini belirlemek için omurganın tam eğriliğini ölçebilecektir. Kiropraktör ayrıca anormallikler, yer değiştirmeler veya anormallikler için her bir omurları ayrı ayrı inceleyebilecektir. Bu sorunların çoğu masör muayenehanesinde çözülebilir, ancak daha ciddi bir sorun bulurlarsa sizi bir uzmana yönlendirirler.
4. 4 Düzenli masaj seansları için kaydolun. Stres ve sürekli gerginlik, sırt kaslarınızı sertleştirebilir ve bu da kambur bir sırta neden olabilir. Stresli bir yaşam tarzınız varsa, günlük yaşamınıza masaj seansları eklemeye çalışın.
   • Ek olarak, masaj koltuğunun düzenli kullanımı stresi azaltacaktır, ancak en çok ihtiyaç duyulan bölgelere özel baskı uygulayabilen profesyonel bir masaj terapistinin yerini tutmaz.