İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Başlangıç ​​pozisyonu
• Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme
• Yöntem 3/4: Gelişmiş sürüm
• Yöntem 4/4: Sıklık
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Bu orta yoğunluktaki egzersiz, omuzlarınızı yerden kaldırırken alt sırt ve karın kaslarınızı izole ederek güçlendirir.

adımlar

Yöntem 1/4: Başlangıç ​​pozisyonu

1. 1 Yüz üstü yere yatın.
2. 2 Kollarınızı öne doğru uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükün.

Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme

1. 1 Göğsünüzü yerden kaldırmak için alt sırt kaslarınızı kullanın. Boynunuzu ve kollarınızı omurganızla aynı hizada tutun. Bu egzersize özellikle dikkat edin. Sırtınızdaki disklere çok ağır bir yük bindireceğinden, hem göğsünüzü hem de bacaklarınızı aynı anda kaldırmayın. Ayrıca başınızı 20 cm'den fazla kaldırmayın.

Yöntem 3/4: Gelişmiş sürüm

1. 1 Bu egzersizi daha zor hale getirmek için kollarınızı başınızın üzerinde olacak şekilde açın (doğrudan önünüzde değil).

Yöntem 4/4: Sıklık

1. 1 Bu egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Ardından 1 dakika dinlenin. 3 set yapana kadar tekrarlayın. Ayrıca bu pozisyonu bir saniye tutabilir, ardından bir saniye dinlenip tekrarlayabilirsiniz. Bunu yapmayı tercih ederseniz, egzersizi 20 kez tekrarlayın.
2. 2 Sonuçları görmek için 6 hafta boyunca haftada 3 kez 3 set egzersiz yapın. Sonuçlarınızı hızlandırmak için haftalık seans sayısını artırın.

İpuçları

• Bu egzersizler, alt sırt ve çekirdek kasların gücünü ve esnekliğini arttırır.
• Egzersizi kolaylaştırmak için daha az süre için yapın. Ayrıca başınızın altına bir yastık veya havlu da koyabilirsiniz.

Uyarılar

• Sırt problemleriniz varsa, egzersizi dikkatli yapın.
• Egzersiz doğru yapılmazsa, alt sırtını incitebilir. Başınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmamaya dikkat edin ve başınızı 20 cm'den fazla kaldırmayın, bel ağrısı hissederseniz durun.

Neye ihtiyacın var

• Egzersiz matı (isteğe bağlı)
• Suçlu