İçerik

• Yöntem 2/2: Yoga Köprüsü Yapmak
• İpuçları
• Neye ihtiyacın var

1 Sırtüstü pozisyona geçin. Bu öğeyi gerçekleştirirken bir yoga matı kullanmanız önerilir, ancak herhangi bir halı sert, sert bir yüzey üzerinde çalışırken sırtınızı olası yaralanmalardan korumak için çalışacaktır. Sırt üstü yatarken desteği aldıktan sonra, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı birbirinden ayırın, ayaklarınızı yere sıkıca yaslayın. Ayaklarınızın topuklarını mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın veya sadece kalçalarınızı topuklarınıza doğru itin. Kalçalarınızı yukarı doğru itmek için kalçalarınızdaki kasları kullanın.

2 Kollar gövdenin yanlarında huzur içinde durmalıdır. Bilinmeyen bir pozisyonda dengenizi sağlamak için avuçlarınızı yere koyarak ellerinizi kalçalarınıza yaklaştırabilirsiniz. Omuzlarınızı yere indirecek şekilde omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.Ayrıca ellerinize yaslanabilir ve egzersizi kontrol etmenize yardımcı olabilirsiniz.

3 Kalçalarınızı yukarı kaldırın. Pelvisinizi yüzünüze doğru hafifçe eğmelisiniz. Karın kaslarınızı harekete geçiren göbek deliğinizle omurganıza dokunmayı hedefleyin. Ayaklarınız yerdeyken kalçalarınızı en rahat konuma getirin. Kalçalarınızı tavana veya gökyüzüne dokunmanız gerektiğini hayal edin. Bu hareketi yaparken kalçalarınızı hafifçe gerginleştirin.

4 Dizlerinizi ve kalçalarınızı birbirine paralel tutun. Diz veya sırt yaralanmasına neden olabilecek şekilde yanlara yayılmasına izin vermeyin; boynunuzu korumak için omuzlarınız yerde düz olmalıdır.

5 Bu pozisyonu 5 tam nefes ve ekshalasyon için sabitleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve biraz dinlenin.

6 10 tekrar kaldırma hareketi yapın. Antrenmanınızdan yararlanmak için bu üç kez tekrarlayabilirsiniz.

7 Birleştir. Kalçalarınızı bir saniye yukarı iterek ve ardından 25 tekrar için tamamen aşağı indirerek iyi bir egzersizin tadını çıkarmak için aynı başlangıç ​​pozisyonundan da başlayabilirsiniz. Biraz rahatlayın ve 25 kez 2 set yapın.

• Alternatif olarak, aynı pozisyonları kullanabilirsiniz, ancak kalçalarınızı bir dakika yukarı hareket ettirin, neredeyse aşağı indirin ve güzel bir düz karın ve kalça kasları elde etmek için bunu 25 kez tekrarlayın.
• Ayrıca önce statik bir köprü yapmayı ve ardından bu pozisyona ulaşmak için 25 hızlı tekrar yapmayı deneyebilirsiniz.
• Hatta geleneksel egzersizleri başkalarıyla karıştırabilirsiniz.

Yöntem 2/2: Yoga Köprüsü Yapmak

1. 1 Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Parmaklarınız dümdüz ileriyi göstermeli ve elleriniz kalçalarınızdan birkaç santimetre uzakta, yanlarınızda olmalıdır. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken boynunuza zarar vermemek için çenenizi göğüs kafesinden uzak tutmaya çalışın.
2. 2 Ayaklarınızla zemini itin. Bu hareketi yapmak için ayaklarınızı zorlamanız gerekecek. Bunu yaparken kalçalarınızı gevşetin. Kalçalarınız yukarı kalkarken omuzlarınız ve sırtınız yoga matının daha derinlerine batmalıdır. Güç ve enerji oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırırken nefes alın.
3. 3 Kalçalarınızı kaldırırken kollarınızı bir araya getirin. Pelvisiniz diz hizanıza gelene kadar aktif olarak yukarı doğru hareket etmeye devam etmelisiniz. Dizlerinizi birbirine paralel tutmak için ayaklarınızın iç kenarlarıyla yaslanabilirsiniz. Bu sırada ellerinizi sırtınızın altında birleştirin ve yeni desteği kullanarak kalçalarınızı zarif bir şekilde yukarı kaldırın.
   • Göğüs kafesi ve çene "kedi fare" gibi çalışır yani göğüs kafesi çeneye yönelir ve çene göğüs kafesinden uzaklaşır. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken çenenizi göğsünüzden uzaklaştırın ve göğsünüz çeneye doğru yönlendirilmelidir. Boynunuzun dibinde boşluk bırakarak omuzlarınızı açmaya çalışın. Boynunuzu yaralanmalardan korumak için tüm hareketleri düzgün ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin.
4. 4 Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Nefes verirken, boynunuzu ve sırtınızı incitmemek için kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna almalısınız. Yavaşça sırt üstü yatın ve bacaklarınızı rastgele açın, bir elinizi kalbinizin üzerine diğerini karnınızın üzerine koyun ve biraz dinlenin ve ardından bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
   • "Köprüden" çıktıktan sonra dizlerinizi elinize alın ve ileri geri sallayın, bu da sırtınıza masaj yapacaktır.
   • "Köprü", bir dizi egzersizdeki en yeni yoga pozlarından biridir, çünkü bu pozisyon rahatlama ve toparlanmaya doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Köprü egzersizini yapmanın birkaç yolu vardır.
• Görevi daha da zorlaştırmak için ellerinizi kalçanızın altında kapatmayı deneyin.
• Sırtınız bir jimnastik topuna uzanın ve yürümeye başlayın, omuzlarınızı yere indirin, bu pozisyonda dinlenin.
• Ayağınızı tavana doğru kaldırın. Kollarınızı kuyruk kemiğinizin altından kapatın ve bacağınızın bir yandan merkeze dönmesine izin verin.
• Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve bir bacağınızı yere paralel veya tavana kadar uzatın.
• Bir bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. 5 nefes ve 5 nefes alın, bacağınızı indirin ve egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Neye ihtiyacın var

• Yoga matı.