İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Ana Pozisyon Alma
• Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme
• Yöntem 3/4: Gelişmiş yöntem
• Yöntem 4/4: Sıklık
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Bu orta yoğunluklu egzersiz, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı güçlendirir.

adımlar

Yöntem 1/4: Ana Pozisyon Alma

1. 1 Sırtınız arkaya dönük olarak banktan yaklaşık bir metre uzakta durun. Her elinize birer dambıl alın.
2. 2 Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve antrenman tezgahının yüzeyine yerleştirin. Omuzlarınızı gevşetin.

Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme

1. 1 Dizlerinizi yavaşça bükerken kalçalarınızı indirin. Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı doğru devam edin. Dizlerinizi çok fazla bükmemelisiniz, örneğin ön bacağınızın dizi aynı bacağın parmak uçlarını geçmemelidir.
2. 2 Ön ve destek bacaklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçalarınıza çok dikkat edin.

Yöntem 3/4: Gelişmiş yöntem

1. 1 İşler sizin için çok kolaysa, kaldırılan halterlerin veya kettlebell'lerin ağırlığını artırın. Ayrıca sıra yerine jimnastik topu da kullanabilirsiniz. Topun zemine sıkıca oturduğundan emin olun.

Yöntem 4/4: Sıklık

1. 1 Her bacakta bir sette bu egzersizin 12 ila 15 tekrarını yapın. 2 veya 3 seti tamamladıktan sonra bitirin.
2. 2 Sonuçları görmek için endişeleniyorsanız, 6 hafta boyunca haftada 2 gün 4 set yapın. Egzersiz yaptığınız haftanın ilk günü bu egzersizi orta derecede eforla yapın, ancak ikinci gün bu egzersiz serisine çok çalışmalısınız. Daha etkili olmak için set ve tekrar sayısını artırın.

İpuçları

• Sizin için çok zorsa, dambıl tutmak yerine ellerinizi kalçalarınıza koyun.
• Yaramaz bir jimnastik topu her yöne yuvarlanarak sizi rahatsız ediyorsa, bir havluyu bükün ve her taraftan topun altına yerleştirin.
• Bu egzersizin uyluk ve bacak kaslarının yanı sıra gluteal kas gruplarının gücü ve esnekliği üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Uyarılar

• Denge sorunlarınız varsa bu egzersizi yaparken çok dikkatli olun.
• Yanlış egzersiz olası yaralanmalara neden olabilir.

Neye ihtiyacın var

• Eğitim tezgahı
• dambıl
• Spor topu (isteğe bağlı)