Kemik yoğunluğu nasıl artırılır

Video: Kemiklerinizi Çelik Gibi Yapmak İçin Bu Besinden Günde 1 Defa Yemeniz Yeterli !

İçerik

adımlar
Yöntem 1/2: Doğru beslenme
Yöntem 2/2: İyi Alışkanlıklar
İpuçları
Ek makaleler

"Kemikler" kelimesini duyduğunuzda aklınıza ne geliyor? Muhtemelen korku filmlerinden iskeletleri hemen hatırlarsınız. Vücudunuzun da kemiklerden oluştuğunu hatırlamak önemlidir ancak korku filmlerindeki iskeletin aksine kemikleriniz sürekli yok edilen ve yenilenen canlı oluşumlardır. Yaşla birlikte, kemik dokusunun yıkımı, iyileşmesini geride bırakmaya başlar. Bu nedenle, osteoporoz riskini azaltmak için kemik yoğunluğunun nasıl artırılacağını düşünmeye değer.

adımlar

Yöntem 1/2: Doğru beslenme

1 Kalsiyum içeriği yüksek yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz çok önemlidir. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Vücutta yeterli miktarda kalsiyum, optimal kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olacaktır. Modern dünyada çoğu (özellikle kadınlar) çok az kalsiyum tüketir. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.
- 70 yaşın altındaki yetişkin erkeklerin ve 50 yaşın altındaki kadınların günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum tüketmeleri tavsiye edilir. 70 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar - günde yaklaşık 1200 mg. Hamile ve emzikli kadınların günde 1300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
- Süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt) kalsiyum açısından çok zengindir. Diyetiniz soya sütü, badem sütü veya diğer süt ikamelerini içeriyorsa, kalsiyum ile güçlendirilmiş olanları seçin.
- Kalsiyum bitkisel besinlerde de bulunur. Örneğin, kalsiyum takviye edilir: şalgam, yeşillik, Çin lahanası, inek bezelye, brokoli. Ispanağın da çok fazla kalsiyum içerdiğini belirtmekte fayda var, ancak aynı zamanda vücudun kalsiyumu emmesini zorlaştıran oksalik asit de içeriyor.
- Konserve sardalye ve konserve somon mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca, uygun beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini içerirler. Konserve sardalye ve somon da kalsiyum emilimini artıran D vitamini içerir.
- Kalsiyum ve diğer mineraller açısından zengin olan tam tahılları diyetinize dahil edin. Bu tür yemeklerdeki şeker miktarı azaltılmalıdır. Hem süt hem de tahıllar bir kalsiyum kaynağı olduğundan, birçok insan kahvaltıda çok sağlıklı olan sütlü yulaf lapası yer.
- Vücuttaki kalsiyum eksikliği diyet takviyeleri ile giderilebilir. Genellikle iki biçimde kalsiyum içerirler: kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat. Kalsiyum karbonat yemekle birlikte alınmalıdır ve kalsiyum sitrat bir sağlık uzmanının tavsiyesi ile her zaman alınabilir. Genellikle bu takviyeler, bağırsak rahatsızlığı olan kişiler için reçete edilir. Diyetinizde yeterli kalsiyum varsa, yapay katkı maddeleri kullanmamaya çalışın.Aşırı kalsiyum alımının da önemli sağlık sorunlarına (böbrek taşları gibi) neden olabileceğini unutmayın.
2 Daha fazla D vitamini tüketin. Bu vitamin, vücut tarafından kalsiyumun daha iyi emilmesini sağlar. Ayrıca kemik rejenerasyonunda önemli bir rol oynar. 70 yaş ve üstü kişiler günde yaklaşık 0.015 mg tüketmelidir. D vitamini eksikliğiniz varsa, doktorunuz önerilen dozu belirlemek için testler isteyecektir.
- D vitamini tüm gıdalarda bulunmaz. En iyi D vitamini kaynakları şunlardır: yağlı balıklar (kılıç balığı, ton balığı, uskumru), ayrıca sığır karaciğeri, peynir, mantar ve yumurta sarısı.
- Süt mükemmel bir A ve D vitamini kaynağıdır. Birçok tahıl da D vitamini içerir.
- Gıdalardaki vitamin ve minerallerin içeriğini internetten bulabilirsiniz.
- Güneş ışınlarının da bir D vitamini kaynağı olduğunu unutmayın. UV ışınları D vitamini üretmeye başlar. Daha koyu tenli (daha fazla melanin pigmenti) kişiler daha fazla D vitamini üretir. Ancak güneş çarpması riskinin farkında olun, bu nedenle sıcak mevsimlerde uygulayın. cildinize güneş kremi (en az 15 SPF).
- Doktorlar, güneş kremi olmadan açık güneşte günde 5-10 dakika geçirebileceğinize inanıyor. Alınan böyle bir ultraviyole ışını dozu güvenli kabul edilir.
- D vitamini diyet takviyelerinde bulunur (D2 ve D3). Akut D vitamini eksikliği olan kişiler için takviyeler reçete edilir çünkü yüksek dozda vitamin içerirler.
3 Magnezyum içeren besinler tüketin. Magnezyum, tüm vücut, özellikle kemikler için gerekli bir mineraldir. Kemikler yaklaşık %50-60 magnezyum içerir. Birçok insan artık magnezyum eksikliği yaşıyor. Erkeklerin günde 400-420 mg magnezyum ve kadınların - 310-320 mg tüketmeleri önerilir. Birçok gıda magnezyum açısından zengindir:
- Badem, kaju fıstığı, fıstık, fıstık ezmesi
- Yeşil sebzeler (ıspanak)
- Tam tahıllar ve baklagiller, özellikle fasulye ve siyah fasulye
- Avokado, patates (özellikle kabukları) ve muz
- Magnezyum ve kalsiyumun emilim için birbirleriyle rekabet ettiğini unutmayın. Bu nedenle, yüksek magnezyum seviyeleri kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Ancak diyetinizde her ikisine de yer varsa, endişelenecek bir şeyiniz yok.
4 B vitamini içeriği yüksek yiyecekleri tercih etmeye çalışın. B12 vitamini eksikliği, osteoblastların (kemik dokusunun yenilenmesinden sorumlu hücreler) sayısında azalmaya neden olur. B12 vitamini eksikliği olan kişilerde kemik kırıkları daha sık görülür. Yetişkinlerin günde 2.4 mcg B12 vitamini tüketmeleri tavsiye edilir. İşte bu vitaminin bazı kaynakları:
- Et (karaciğer ve böbrek)
- Sığır eti, geyik eti
- Kabuklu deniz ürünleri (istiridye ve midye)
- Balık, güçlendirilmiş tahıllar, süt ürünleri
- Tahıllar ve sebzeler ve besin mayası
- Vejetaryenler için vücudun B12 vitamini arzını yenilemek daha zordur, bu nedenle uzmanlar genellikle onlara vitamin takviyeleri reçete eder.
5 Kemiklerin öncelikle kemiğin "iskeletini" oluşturan protein olan kolajenden oluştuğunu bilmek önemlidir. C vitamini eksikliğinde bu protein yok edilir.C vitamini kolajen sentezini uyarır. Bu nedenle bu vitamini yeterince tüketmek önemlidir (bu özellikle menopoz sonrası kadınlar için önemlidir). Erkeklerin günde yaklaşık 90 mg, kadınlar için günde 75 mg C vitamini tüketmeleri tavsiye edilir. C vitamini kaynakları aşağıda listelenmiştir:
- Narenciye ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun, lahana, Brüksel lahanası
- Lahana, karnabahar, patates, ıspanak, bezelye
- Güçlendirilmiş tahıllar ve diğer gıdalar
- Çoğu insan, C vitamini arzını yiyeceklerle yeniler. Ciddi derecede C vitamini eksikliğiniz varsa, sağlık uzmanınız sizin için vitamin takviyeleri reçete edebilir.
- Tütün dumanı vücuttaki C vitamini seviyelerini düşürdüğü için sigara içenlere normal günlük alımdan 35 mg daha fazla tüketmeleri tavsiye edilir.
6 Yeterince K vitamini alın. K vitamini kemik yoğunluğunu arttırır ve kırık riskini azaltır. Erkeklerin günde yaklaşık 120 mcg K vitamini ve kadınların - yaklaşık 90 mcg tüketmeleri önerilir. K vitamini genellikle yiyeceklerle alınır, ancak K vitamininin bağırsak mikroflorası tarafından da sentezlendiğini unutmayın. İşte bazı K vitamini kaynakları:
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, brokoli, şalgam)
- Bitkisel yağlar (özellikle soya fasulyesi), fındık
- Meyveler (çilek, üzüm, incir)
- Fermente süt ürünleri, özellikle natto (bir tür soya fasulyesi) ve peynir.
7 E vitamini hakkında unutma. Bu vitamin, anti-inflamatuar özelliklere sahip güçlü bir antioksidandır. Yetişkinlerin günde yaklaşık 15 mg vitamin tüketmeleri tavsiye edilir. Genellikle vücuttaki E vitamini arzı gıda yardımı ile yenilenebilir. E vitamini takviyelerinin önerilen günlük alımdan çok daha yüksek olduğunu unutmayın. Birçok çalışma, yüksek dozda E vitamini içeren takviyelerin tüketiminin kemik kütlesinde azalmaya neden olduğunu ve kemik yenilenme hızını azalttığını göstermektedir.
- E vitamini içeren doğal gıdaları tüketmek kemikleriniz için risk oluşturmaz ve sağlığınız için iyidir. E vitamininin çoğu tohumlarda, kabuklu yemişlerde, bitkisel yağda, ıspanakta, kivide, mangoda ve domateste bulunur.
8 Kafein ve alkolü aşırı kullanmayın. Kafein ve kemik yoğunluğu arasındaki bağlantı şu anda net değil. Bununla birlikte, çalışmalar kafeinli içeceklerin (kahve, kola) kemik yenilenme hızını azalttığını göstermiştir. Kafein içermeyen içecekler (siyah çay gibi) kemik yoğunluğunu etkilemez. Alkol ayrıca kemik yenilenme oranını da etkiler. Kola (coca-cola) bol miktarda fosfor içerdiği için kemiklere de zarar verir.
- Sağlık Bakanlığı aşırı alkol tüketiminin kemik hasarına katkıda bulunduğunu belirtmektedir. Bu nedenle, alkolün ölçülü olarak tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir. Kadınlar için bu, haftada yedi bardaktan ve erkekler için haftada 14 bardaktan fazla olmayan mütevazı bir miktardır.

Yöntem 2/2: İyi Alışkanlıklar

1 Günde en az 30 dakika egzersiz yapın. İş yaparken kaslar kemikler ve eklemler üzerinde hareket eder. Kuvvet antrenmanı, kemik kütlesi oluşturmaya ve kemik dokusunu güçlendirmeye yardımcı olur.
- 30 yaşın altındaki kişilerde aktif olarak kemik dokusu oluşur, daha sonra yavaş yavaş bozulmaya başlar. Bu nedenle, alışkanlık olarak alınan şiddetli egzersiz, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olacaktır.
- Tüm egzersizleri aynı anda yapmayın. Egzersizlerin faydalı olması için birkaç geçişte tekrarlanması gerekir. Örneğin günde 3-4 kez tekrarlanan 10 dakikalık bir egzersiz, yarım saatlik bir antrenmandan daha faydalı olacaktır.
- Ayak hastalıkları uzmanları, tempolu yürüyüş, yürüyüş, aerobik, tenis, dans gibi aktiviteleri tavsiye eder. Bu aktiviteler kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır.
2 Zıplamak mümkün olduğunca yüksek! Zıplamak, kemik yoğunluğunu arttırmak için faydalıdır. Son araştırmalar, günde en az iki kez (her biri 10 atlama) atlayan menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunun kademeli olarak artmaya başladığını göstermiştir.
- Yerde veya diğer sert yüzeylerde çıplak ayakla durun. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Ardından kısa bir ara verin (birkaç saniye) ve atlamayı tekrarlayın.
- Bir trambolin veya özel atlama minderleri üzerinde zıplayabilirsiniz.
- Bunu bir alışkanlık haline getirin. Aktif egzersizin düzenli olarak yapılması gerekir ki vücutta değişiklikler oluşmaya başlasın.
- Kemikler üzerindeki aşırı stres kırıklara yol açabileceğinden, zaten osteoporozu olan kişiler için atlama uygun değildir. Çeşitli uzuv hastalıkları ve diğer bazı sağlık sorunları olan kişiler için de zıplama önerilmez. Atlamanın size fayda sağlayacağından emin değilseniz, doktorunuza danışmanız en iyisidir.
3 Kaslarınızı güçlendirin. Yukarıda bahsedildiği gibi, kas çalışması kemikleri güçlendirmeye ve yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
- Bu nedenle, kuvvet antrenmanı, spor için germe egzersiz bantları, şınav ve ağız kavgası kemikleri güçlendirmek için harikadır.
- Yoga ve Pilates, esnekliği ve kemik gücünü artırmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, kırık riski büyük ölçüde arttığından, osteoporozlu kişiler için yoga önerilmez.
- Emin değilseniz, doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmanız daha iyidir, size hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğunu söyleyecektir.
4 Sigara içmeyi bırak. Tabii ki, sigara içmenin sağlığınıza zararlı olduğu defalarca söylendi, ancak sigara içmenin osteoporoz riskinizi artırdığını bilmiyor olabilirsiniz. Sigara içmek vücudun mineralleri ve besinleri emme yeteneğini olumsuz etkiler. Aslında, sigara içmek doğrudan kemik yoğunluğunun azalmasıyla bağlantılıdır.
- Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmayı deneyin - bu, diğer birçok hastalığa yakalanma riskinizi azaltacaktır. Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, kırık ve osteoporoz riskiniz o kadar yüksek olur.
- Ergenlik ve gençlerde pasif içicilik gelecekte osteoporoz gelişme riskini de artırabilir.
- Sigara içmek kadınlarda östrojen üretimini azaltır ve bu da kemik kaybına neden olabilir.
5 Diyet ve egzersiz kemik yoğunluğunu artırmak için yeterli değilse doktorunuza görünün. Kemik kaybı başlamış olsa bile, doktorunuz süreci yavaşlatmak için ilaçlar reçete edebilir. Doktorunuz vücudunuzdaki vitamin ve minerallerin seviyesini öğrenmek için testler isteyebilir.
- Östrojenler ve progestinler hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Yaşlandıkça bu hormonların miktarı azalır, bu nedenle doktorunuz osteoporoz riskinizi azaltmak için hormon takviyeleri reçete edebilir.
- Osteoporozu yavaşlatmaya yardımcı olabilecek bazı ilaçlar ibandronat (BONIVA), aledronat (Fosamax), sodyum risedronat (Actonel) ve zoledronik asittir (Reclast).

İpuçları

Kadınlar, yaşlılar ve daha kısa boylu insanlar osteoporoz geliştirme riski altındadır.Steroidler gibi bazı ilaçlar da osteoporoz riskini artırır.
Anoreksiya, osteoporoz geliştirme riskinizi de artırabilir.
Risk altındaysanız veya 50 yaşın üzerindeyseniz, kemik kütlenizi öğrenmek için doktorunuza görünün.