İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Vücudu Sakinleştirin
• Bölüm 2/3: Zihni Sakinleştirin
• Bölüm 3/3: Yardım Alın
• İpuçları
• Uyarılar

Öfke, stres ve kaygı herkesin dengesini bozabilir. Böyle bir durumda duyguları kontrol etmek imkansız gibi görünüyor, ancak aslında sakinleşmeyi öğrenmek çok gerçek bir iştir. Bu, öngörülemeyen durumlar ve olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacak değerli bir beceridir. Size stresli durumlarla nasıl başa çıkacağınızı ve bunlardan nasıl kurtulacağınızı öğretecek fiziksel ve zihinsel egzersizler hakkında bilgi edinin.

adımlar

Bölüm 1/3: Vücudu Sakinleştirin

1. 1 Diyaframınızla nefes alın. Derin bir nefesle başlayın: 5 saniye boyunca nefes alın, karnınızı şişirin, nefesinizi 5 saniye tutun ve yine 5 saniye nefes verin. Birkaç düzenli nefes alıp verin, ardından kendinizi daha sakin hissedene kadar diyaframdan nefes almaya devam edin. Diyafram nefesi ile akciğerler sonuna kadar hava ile doldurulur. Bu, özellikle nefes almakta zorluk çektiğinizi veya nefes darlığınız olduğunu düşünüyorsanız (genellikle kaygı, öfke veya stres durumlarında) yardımcı olabilir.
   • Belirli bir düzende nefes almak vücuda sakinleşmesi için bir sinyal verir. Bunun nedeni, sedasyon da dahil olmak üzere sinir reaksiyonlarından sorumlu kimyasallar olan nörotransmitterlerin salınmasıdır.
2. 2 Çevrenizdeki dünyayı ve duygularınızı dinleyin. Duygularınıza ve çevrenize dikkat etmek zihninizi sakinleştirir. Seslere, sıcaklığa, kokulara, dokunsal duyumlara ve nefesinize odaklanın. Gerilim azalmaya başlayana kadar onlara odaklanın. Zihni sakinleştirebilir ve araştırmalar stresi azalttığını, kan basıncını düşürdüğünü ve kronik ağrıya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, bu uygulama dikkati keskinleştirir ve duyguları kontrol etmeye yardımcı olur.
   • Vücut, güçlü duygulara fiziksel olarak tepki verir - durumun kontrolünün sizde olmadığını hissedersiniz ve aynı zamanda adrenalin üretilir ve kan dolaşımına salınır. Adrenalin kalp atış hızını, kas gücünü ve kan basıncını artırır. Vücut bu şekilde tehlikeyle yüzleşmeye veya daha hızlı kaçmaya hazırlanır.
3. 3 Kaslarınızı sürekli olarak gevşetin. Baştan başlayıp ayak parmaklarınızla biten kas gruplarını dönüşümlü olarak gerin ve gevşetin. Önce yüz kaslarınıza odaklanın, onları 6 saniye gerin, ardından 6 saniye gevşeyin. Aynı şeyi boynunuz, omuzlarınız, göğsünüz, kollarınız ve vücudunuzun rahatladığını hissedene kadar aşağıya doğru yapın.
   • Sıralı kas gevşemesi kas gerginliğini azaltır.Kaygı veya öfke duygularını azaltabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
4. 4 Egzersiz yap. Endişeli veya kızgın hissediyorsanız, kendinizi sakinleştirmek için egzersizleri deneyin. Sizi üzen şeye odaklanma dürtüsüne direnin. Bunun yerine, vücudunuzu sakinleştirmek için egzersiz yapın veya egzersiz yapın. Egzersiz sırasında vücut, stres tepkisini zayıflatan, ruh halini iyileştiren, kas gerginliğini azaltan ve sizi sakinleştiren endorfin salgılar. Ayrıca, araştırmalara göre, egzersiz beyni etkileyerek sizi strese daha az duyarlı hale getirebilir.
   • Zevk aldığınız fiziksel aktivite türünü bulun. Örneğin yoga yapabilir, dans edebilir, spor oynayabilir veya koşuya çıkabilirsiniz.
   • Sakinleşmenize yardımcı olacağı garanti edilen belirli bir egzersiz miktarı yoktur. Bu yüzden kendinizi gergin hissettiğinizde uygulamaya başlayın ve vücudunuz gevşemeye başlayana kadar devam edin.
5. 5 Evcil hayvanlarınızla oynayın ve yürüyün. Köpekler ve kediler, stresli durumlarla başa çıkmada en iyi yardımcılardan bazılarıdır. Dört ayaklı arkadaşınızla konuşun, onu evcilleştirin veya yürüyüşe çıkarın. Araştırmalar, evcil hayvanlarla vakit geçiren insanların %55'inin daha az stres hissettiğini ve %44'ünün hayata dair daha iyimser olduğunu gösteriyor.
   • Evcil hayvanınız yoksa, doldurulmuş bir hayvanı kucaklayın - bazen bu da yardımcı olur. Alternatif olarak hayvanat bahçesine, akvaryuma veya vahşi hayvanları görebileceğiniz bir tabiat parkına gidebilirsiniz. Hayvanların normal hayatlarına devam etmelerini izlemek çok güven verici.
6. 6 Sağlıklı bir diyet yemeye çalışın. Üzgün ​​veya depresyonda olduğunuzda yemek yemek sizi rahatlatmanın kolay bir yoludur. Bununla birlikte, sağlıksız yiyeceklerle stresi “ele geçirmeyin”: Sağlıklı yiyeceklerin onlardan farklı olarak ruh halinizi iyileştirebileceğini ve size zor bir durumda ihtiyacınız olan enerjiyi verebileceğini anlayın. Sadece sağlıklı bir diyet yapmakla kalmayın, aynı zamanda stresi yönetmeniz ve rahatlamanız gerekiyorsa özellikle faydalı olduğu bildirilen yiyecekleri arayın:
   • Kuşkonmaz;
   • Avokado;
   • çilek;
   • portakallar;
   • İstiridyeler;
   • ceviz.
7. 7 Sakinliğinizi bozan maddelerden kaçının. Uyarıcılar rahatlamanızı ve sakinleşmenizi zorlaştıracaktır. Klasik bir örnek, sinir sistemine enerji veren ve bir enerji dalgalanmasına neden olan kafeindir. Ayrıca alkol ve nikotin ile rahatlamamalısınız. Özellikle nikotin kalp atışını yükseltir ve kan basıncını arttırır, bu da tam tersine sakinleşmenize izin vermez. Ayrıca, bağımlılıktan kurtulmak çok zordur ve bu ek stres ve endişe yaratır.
   • Alkol sakinleştirici bir etkiye sahip gibi görünse de, onu stres veya kaygı ile başa çıkmak için kullanmak, onları çözmenin değil, sorunlardan saklanmanın bir yoludur.

Bölüm 2/3: Zihni Sakinleştirin

1. 1 Keyifli veya sakinleştirici bir şeyle dikkatinizi dağıtın. Bazen endişe veya öfke, yapmanız gereken veya sizi sinirlendiren hoş olmayan şeylere odaklanmaktan kaynaklanır. Sürekli bunları düşünürseniz sakinleşmeniz zorlaşacak ve işinize odaklanamayacaksınız. Dikkatin dağılsın. Olumsuz duyguları neyin tetiklediğini düşünmemeye çalışın, bu stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.
   • Örneğin kitap okuyabilir, fotoğraf çekebilir veya el işi yapabilir, arkadaşlarla tanışabilir, dans edebilir veya film izleyebilirsiniz.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Chloe Carmichael, Doktora

   
   
   Lisanslı Klinik Psikolog ve Sinir Enerjisi Chloe Carmichael'ın Yazarı olan PhD, New York'ta özel muayenehanede çalışan lisanslı bir klinik psikologdur. Psikolojik danışmanlık, ilişki sorunları, stres yönetimi, özgüven çalışması ve kariyer koçluğu alanlarında 10 yılı aşkın deneyime sahiptir.Ayrıca Long Island Üniversitesi'nde dersler verdi ve City University of New York'ta serbest öğretim üyesi olarak çalıştı. Doktorasını Long Island Üniversitesi'nden Klinik Psikoloji alanında aldı ve Lenox Hill ve Kings County Hastanelerinde klinik uygulamasını tamamladı. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından akredite edilmiştir ve Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety kitabının yazarıdır.

   Chloe Carmichael, Doktora
   Lisanslı Klinik Psikolog, Sinir Enerjisi Yazarı

   Düşünecek başka şeylerin zihinsel bir listesini oluşturun. Zihninizin bunaldığını hissetmeniz durumunda hazır beş farklı düşünceniz olsun. Yaklaşan bir doğum günü veya tatilden önce alışveriş gezisini, hafta sonu için planlarınızı veya fitness kulübünde denemek istediğiniz aktiviteleri düşünerek dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Amacınız önceden böyle bir zihinsel liste yapmak ki hazır olun.

   
   
2. 2 Bir arkadaş ile konuşmak. Canınızı sıkan veya canınızı sıkan şeyler hakkında konuşmak sadece sakinleşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sevdikleriniz tarafından desteklendiğini de hissettirir. Yalnız olmadığınızı göreceksiniz. Etrafınızdakilerin desteği, kendinizi sakin ve güvende hissetmeniz için önemlidir.
   • Konuşmalar benlik saygınızı artırabilir, size havalandırma ve dikkatinizi dağıtma fırsatı verebilir. Konuşmanın sizi güldürebileceğini unutmayın, bu da stresle başa çıkmanın bir yoludur.
3. 3 Meditasyon yapmayı deneyin. Sessiz bir yerde rahatça oturun. Nefesinize konsantre olun ve düşüncelerinizi izleyin. Endişelerin gelip gitmesine izin verin - onlara dikkat etmeyin. Günlük 30 dakikalık meditasyonun davranışları ve beyin fonksiyonlarını değiştirebileceği gösterilmiştir. Öfkeli veya endişeli olduğunuzda bile vücudunuzun ve duygularınızın kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanarak ve düşüncelerin özgürce gelip gitmesine izin vererek bedeninizi ve zihninizi barışa getirebilirsiniz. Şu ana odaklanmak için meditasyon sırasında kendinize aşağıdaki soruları sormanızda fayda var.
   • Nefesimde ne fark ediyorum?
   • Düşüncelerimde ne fark ediyorum? Vakit kaybetmeden gitmelerine izin verebilir miyim?
   • Vücudum gergin mi? Gerilim tam olarak nerede yoğunlaşıyor?
4. 4 Say. Birkaç derin nefes alın ve çok yavaş saymaya başlayın. Başlangıç ​​için 10'a kadar çıkabilirsiniz ama yine de kızgınsanız devam edin. Sizi sinirlendiren duruma değil, saymaya odaklanın. Bu, öfkeye teslim olmak yerine onunla yüzleşmenin harika bir yoludur.
   • Öfkelendiğinizde vücudunuz ekstra adrenalin salgılar. Geri sayım, odağınızı değiştirir ve vücuda adrenalin akışını durdurma yeteneği verir - bu da size dürtüsel davranmama şansı verir.
5. 5 Günlük tutmak. Duygularınızı tarif etmeye çalışın. Bu, özellikle doğal olarak yazmaya yatkınsanız, duygularla başa çıkmanın iyi bir yoludur. Tam cümlelerle yazmaya çalışmayın ve dilbilgisini takip edin. Sakinleşmene yardımcı olacaksa, tek tek cümleleri veya kelimeleri bile not edebilirsin. Burada önemli olan, kendi iç çatışmalarınızı düşünme ve düzeltme sürecidir.
   • Günlük tutmak, rahatsız edici düşüncelere tekrar tekrar dönmemenize de yardımcı olacaktır. Olan her şeyi ve deneyimlerinizi kağıda döktüğünüzde, devam edebilirsiniz.
6. 6 Olumlu düşünme geliştirin. Her şeye karşı iyimser bir tutum geliştirmek, iyiyi hatırlamanıza ve etkileyemeyeceğiniz şeyleri bırakmanıza yardımcı olacaktır. Her durumun kontrol edilemeyeceğini anladıktan sonra, kendi duygularınızı yönetmeye odaklanabilirsiniz. Bu, geri adım atmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
   • Olumlu bir tutumu sürdürmekte zorlanıyorsanız, kendinizi sakin ve halinden memnun bir insan olarak hayal edin. Bu çizgiye bağlı kalın ve zamanla çoğu durumu olumlu bir ışık altında görmeye başlayacaksınız.
7. 7 Rahatlamak için kendinize bir yer bulun veya yaratın. Her insanın farklı bir yeri olacak, bu yüzden duygularla başa çıkmakta zorlanıyorsanız nereye gideceğinize kendiniz karar verin. Doğadan uzaklaşmak isteyebilirsiniz. Suya bakın veya içinde dolaşın ve sizi sakinleştirmesine izin verin. Ya da belki size saygı duyan ve sizi destekleyen insanların yanında rahatlamayı daha kolay buluyorsunuz. Seni sinirlendiren insanlarla fazla vakit geçirme.
   • Mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçının. Örneğin kalabalık partilerde kendinizi rahatsız hissediyorsanız, kısa bir süreliğine oraya gidin veya daha yakın bir şirkette arkadaşlarınızla buluşun.

Bölüm 3/3: Yardım Alın

1. 1 Tıbbi yardıma ihtiyacınız olduğunda anlayın. Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye yönelik tüm girişimleriniz başarısız oluyorsa, bir profesyonelin yardımına ihtiyacınız olabilir. Tedavi veya psikoterapi, sinirsel uyarılmanızın nedeni olan stresi veya kronik kaygıyı azaltabilir. Aşağıdaki durumlarda tıbbi müdahale gerekebilir (bunların tümü anksiyete bozukluğunun belirtileridir):
   • Anksiyete işinizi, iletişiminizi veya ilişkilerinizi etkiliyor
   • Endişelenmeyi bırakamayacağını hissediyorsun ve sakin ol
   • Rahatlayamaz veya konsantre olamazsın
   • Sizi endişelendirebilecek durumlardan kaçınırsınız.
   • uyumakta zorluk çekiyorsun
   • sürekli stres altındasın
2. 2 Bilişsel davranışçı terapi ile tanışın. Terapistiniz muhtemelen vücudunuzu ve zihninizi gevşeme teknikleriyle sakinleştirmek gibi kendi kendine yardım araçlarını kullanmaya devam etmenizi tavsiye edecektir. Ancak bunu yaparken bilişsel davranışçı terapiye başlamanız daha olasıdır. Sizi rahatsız eden, endişelendiren veya strese neden olan şeyleri analiz etmenize yardımcı olabilir. Sebepleri belirleyerek, kendinizi sakinleştirmek için etkili stratejiler geliştirebilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi ile şunları öğreneceksiniz:
   • Hangi kaygıların yararlı olduğunu ve hangilerinin olmadığını, hangilerinin stresi kabul etmenize ve yanıt vermenize yardımcı olacağını anlayın.
   • Sizi neyin üzdüğünü, hangi faktörlerin kritik olduğunu ve ne kadar süredir sakinleşemediğinizi belirleyin. Bu, terapi sırasında ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır.
   • Derin nefes alma ve tutarlı kas gevşemesi tekniklerini kullanın.
   • Olumsuz bir düşünme biçimini veya daha yapıcı bir tepki verme biçimini değiştirin. Bu, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Genellikle endişe, endişe veya panik yaşadığınız durumlarla yüzleşin. Onları kontrol edebileceğinizi hissedeceksiniz.
3. 3 İlaç deneyin. Terapiler ve kendi kendine yardım teknikleri, sakinleşmenin temel yollarıdır, ancak terapistiniz sizin için kısa süreli ilaçlar yazabilir. Bunlar genellikle sizi sakinleştirmeye yardımcı olan kaygı giderici ilaçlardır. Tipik olarak, aşağıdakiler anksiyete bozuklukları için reçete edilir:
   • Buspirone ("Spitomin"), bağımlılık veya yatıştırıcı olmayan bir anti-anksiyete ilacıdır. Kaygı ile başa çıkmaya yardımcı olur, ancak tamamen ortadan kaldırmaz.
   • Benzodiazepinler, hızlı hareket eden kaygı giderici ilaçlardır ve sakinleşemeyeceğiniz durumlarda onları etkili kılar. Ancak sık kullanım ile birkaç hafta sonra psikolojik ve fiziksel bağımlılık gelişebilir. Bu nedenle, sadece şiddetli kaygı için reçete edilirler.
   • Antidepresanlar - Kaygıyı azaltmak 6 haftaya kadar sürebileceğinden uzun süreli tedavi için kullanılırlar. Bulantıya neden olabilir veya uyku problemlerini daha da kötüleştirebilirler.

İpuçları

• Uyku yoksunluğu sorunları olduğundan daha ciddi gösterir, bu nedenle her zaman yeterince uyumaya çalışın.
• Rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
• En ufak bir hatada sizi yakalayan öfke nöbetlerini durdurmak için, kendinizi hatayla ilgilenmediğinize ikna edin - yalnızca ondan öğrenilen dersle ilgileniyorsunuz ve bir dahaki sefere farklı davranmaya hazırsınız.
• Duygularınızı kontrol edemiyorsanız, bir psikoterapistten profesyonel yardım alın.
• Gözlerinizi kapatın ve çiçeklerin önünüzde açtığını hayal edin.
• Şarkıları dinleyin! Sakinleştirici ve herkes için çalışıyor, sakin şarkılarla başlayın ve yavaş yavaş rock'a geçin (rock seviyorsanız, sevmiyorsanız faydasız olacaktır). Bu kesinlikle rahatlamanıza yardımcı olacaktır!
• Çok huzurlu bir yeriniz yoksa en yakın arkadaşınızla konuşmak sizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.
• Sırt üstü yatın ve derin nefesler almak da sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
• Durumu unutmaya çalışın, size öfkeyi hatırlatan her şeyden uzaklaşın. Örneğin, ödevinizi sinir bozucu buluyorsanız, görmeyeceğiniz bir yere gidin. Sonra ne seviyorsan onu yap. Örneğin, arkadaşınızı arayabilir ve onunla sohbet edebilir, TV izleyebilir, kitap okuyabilirsiniz - bu, durumdan uzaklaşmaya yardımcı olur.

Uyarılar

• Eskiden kese kağıdına nefes almanın hiperventilasyonla başa çıkmanın ve sakinliği geri kazanmanın iyi bir yolu olduğu düşünülürdü. Ancak uzmanlar artık bu yöntemin oldukça tehlikeli olduğu ve kaçınılması gerektiği konusunda hemfikir. Bir kağıt torbaya nefes alın sadece Hiperventilasyon nedeniyle baş dönmesi hissediyorsanız. Bu yöntemin düzenli kullanımı akciğerlerde karbondioksit dolaşımı oluşturur ve bu solunum sistemi için tehlikelidir.
• Büyük bir öfke içinde olsanız bile kendinize veya başkalarına asla zarar vermeyin. Tek başınıza uzaklaşmaya ve sakinleşmeye çalışın. Kendinizi kontrol edemeyecek kadar öfkeliyseniz, acil tıbbi yardım için hastaneye gidin.
• Öfkenizi başkalarından çıkarmayın. Başınızı belaya sokabilir ve başkalarına veya kendinize zarar verebilirsiniz.