İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirin
• Yöntem 2/4: Yeterince uyuyun
• Yöntem 3/4: Diyetinizi İyileştirin
• Yöntem 4/4: Sağlık sorunlarına dikkat edin
• İpuçları
• Uyarılar

Yorgunluk, uyku eksikliği, stres, kötü beslenme, dehidrasyon ve obezite gibi birçok faktörün neden olabileceği yaygın bir sorundur. Çoğu durumda, bu sorunu çözmek kolaydır - sadece kendinize daha iyi bakmanız gerekir. Ancak bazen yorgunluk daha ciddi bir sorunun belirtisidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Bu yazıda, enerji seviyenizi nasıl artıracağınız (ve genel sağlığınızı iyileştireceğiniz) ve yorgunluğu nasıl unutacağınız hakkında faydalı bilgiler bulacaksınız!

adımlar

Yöntem 1/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Fiziksel aktivitenizi artırın. Yorgun olduğunuzda yapmak isteyeceğiniz son şey bu olsa bile, sık egzersiz yapmak yorgunluğun üstesinden gelmenin en etkili yollarından biridir. Birçok araştırma, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha aktif, enerjik ve genel olarak daha sağlıklı olduğunu gösteriyor.
   • Egzersizin faydalarını deneyimlemek için bir saat boyunca koşu bandında kendinizi yormanıza gerek yok - sevdiğiniz ve sizi hareket ettiren bir aktivite bulun - dans dersleri, dövüş sanatları veya bir arkadaşınızla bisiklete binmeyi deneyin.
   • Egzersiz sadece size canlılık ve enerji vermekle kalmaz, kalbinizi, ciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirerek genel sağlığınızı iyileştirir. Ayrıca endorfin adı verilen "mutluluk hormonları"nın salınımını tetikledikleri için sizi daha mutlu ederler.
   • Yoga, yorgunluğu azaltmak için özellikle etkili bir egzersiz şekli olarak kabul edilir. Çünkü yoga, sakinleştirici, meditatif doğası gereği fiziksel enerjiye ek olarak zihinsel enerjiyi de artırabilir.
2. 2 Stresi azalt. Genel olarak stres, kaygı ve olumsuz duygular, enerji rezervlerinizi aktif olarak tüketebilir. Bu nedenle, yorgunlukla etkili bir şekilde savaşmak için öncelikle stres seviyelerini en aza indirmeniz gerekir.
   • Stresiniz çoğunlukla iş yeri ile ilgiliyse, bazı görevleri meslektaşlarınıza devredebilir misiniz yoksa daha rahat bir işe geçmeyi düşünebilir misiniz?
   • Stresiniz zorlu veya zor bir partnerleyse, ihtiyaçlarınız hakkında onunla konuşun. Kabul edemezse, bir ara vermeyi ve bu ilişkiyi sürdürmek isteyip istemediğinizi düşünün.
   • Bazen stres, kendinize zaman ayıramamanızdan kaynaklanır. Durumun böyle olduğunu düşünüyorsanız, götürmek kendin için zaman. Yoga veya meditasyon yapmak zihninizi temizlemenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu sizin için değilse, sadece rahatlatıcı bir banyo yapmak veya arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmek yeterli olabilir.
3. 3 Bolca su iç. Dehidrasyon, zayıf konsantrasyona ek olarak, yorgunluğun ve düşük enerji seviyelerinin yaygın bir nedenidir. Vücutta yeterli su olmadığında, hayati organlara (beyin dahil) kan akışı azalır, bu da onları yavaşlatır.
   • Bu nedenle, yorgunlukla savaşmanın kolay bir yöntemi, her gün daha fazla su içmektir. Günde 6-8 bardak iyi bir rehber olsa da vücudunuzu dinlemek de önemlidir.
   • İdrarınızın renginden dehidrate olup olmadığınızı anlayabilirsiniz. Yeterince sıvı içiyorsanız, idrarınız soluk sarı veya saman renginde olmalıdır. Daha koyuysa, susuz kalmışsınızdır.
   • Bitki çayları ve su içeriği yüksek meyve ve sebzeler (domates, salatalık, marul, karpuz ve pancar) kullanarak su alımınızı artırabilirsiniz.
4. 4 Sigara içmeyi bırak. Sigara içenler, içmeyenlere göre daha az enerjiye sahip olma eğilimindedir. Sigaralar, genel sağlığınızı ve refahınızı etkileyen çok miktarda zararlı madde içerir.
   • Spesifik olarak, vücudunuzun enerji üretmek için oksijenle glikozu birleştirmesi gerekir, ancak sigaradaki karbon monoksit vücudunuzdaki oksijen seviyelerini tüketir ve vücudunuzun enerji üretmesini zorlaştırır.
   • Bu nedenle, eğer yoğun bir sigara içicisiyseniz, yorgunlukla mücadele ediyorsanız, yapmanız gereken ilk şey sigarayı bırakmaktır. Kolay değil, ama vücudunuz bunun için size çok minnettar olacak!
5. 5 Alkol alımınızı azaltın. Akşamları bir kadeh şarap ya da bir kadeh bira rahatlamanıza, hatta uykuya dalmanıza yardımcı oluyormuş gibi hissedebilirken, aslında ertesi gün daha da yorgun hissedebilirsiniz.
   • Bunun nedeni alkolün derin uykuya dalmanızı engellemesidir, bu nedenle 8 saatlik uykudan sonra bile halsiz ve halsiz uyanabilirsiniz.
   • Bu nedenle, akşamları alkol tüketimini azaltmaya çalışmalı ve alkol tüketimini erkekler için günde 3-4, kadınlar için 2-3 içki ile sınırlandırmalısınız.
6. 6 Fazla kilolardan kurtulun. Birkaç kilonuz varsa, kendinizi halsiz ve bitkin hissedebilirsiniz. Sadece biraz kilo vererek enerji seviyenizi artırabilir, ruh halinizi ve yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.
   • Güvenli ve sağlıklı kilo verme yöntemlerini seçin. Bunu porsiyon boyutlarınızı azaltarak (daha küçük tabaklar kullanmak çok etkilidir), dengeli beslenerek, şeker ve yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınarak ve egzersiz yaparak başarabilirsiniz.
   • Sadece yorgunluk hissini artırabilecekleri için radikal diyetlerden kaçınmak çok önemlidir. Bunun nedeni, düşük kalorili ve diğer katı diyetlerin, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli enerji sağlamazken, onu önemli vitamin ve besinlerden yoksun bırakmasıdır.

Yöntem 2/4: Yeterince uyuyun

1. 1 Gece en az 7 saat uyuyun. Bu oldukça açık görünebilir, ancak yorgunluk çekiyorsanız, ilk adım her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olmaktır.
   • Araştırmaya göre, insanların üçte ikisi hayatlarının bir noktasında uyku sorunları yaşıyor ve bu sorunlar ertesi gün enerji düzeylerini, ruh hallerini ve performanslarını olumsuz etkiliyor.
   • Bu nedenle, makul bir saatte yatmak ve gece en az 7, ideal olarak 8 saat uyumak çok önemlidir.
   • Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız (çok yorgun olmanıza rağmen) yatma vakti rutininizi ayarlamalısınız.
2. 2 Belirli bir uyku düzenine bağlı kalın. Her gün (hafta sonları bile) yaklaşık aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın.
   • Biyolojik saatinizi düzenli bir programa göre ayarlamanıza yardımcı olur - örneğin, her gün saat 22.00'de yatıp sabah 6'da uyanırsanız, vücudunuz kısa sürede bu yeni rutine uyum sağlar ve doğal olarak uykunuz gelir. 10 ve uyanık ve tazelenmiş. 6'da.
   • Bununla birlikte, kaotik bir uyku programı izlerseniz - her gün uyanıp farklı zamanlarda yatağa girerseniz - vücudunuz huzursuz olur ve akşamları uykuya dalmakta ve gün içinde uyanık kalmakta zorluk çekebilirsiniz.
3. 3 Odanızın rahat olduğundan emin olun. Yatak odanızın, uykunun ana odak olduğu rahat ve dinlendirici bir yer olması önemlidir.
   • Emin olun hava sıcaklığı uyumak için rahat - oda ne çok sıcak ne de çok soğuk. Bir vantilatör satın alın ya da yatak odası havasızsa bir pencere açın, çünkü ısı iyi uyumanızı sağlamaz.
   • Tüm kaynakları ortadan kaldırmaya çalışın Sveta: pencereden gelen ışık, ampuller, çalar saat, TV ve diğer elektrikli cihazlarda yanıp sönen veya LED ışıklar. Kapatmak istemiyorsanız üstlerini kalın bir bezle örtün.
   • Seviyeyi mümkün olduğunca azaltın gürültü, ses... Yatak odanızın kapısını kapatın ve hala uyanık olanlardan TV/müzik sesini kısmalarını isteyin. Sokaktan gelen gürültüyü bastırmakta zorlanıyorsanız, bir arka plan gürültü üreteci satın almayı düşünün veya sadece biraz sessiz müzik çalın.
4. 4 Yatmadan en az 5 saat önce kafeinli içecekler içmekten kaçının. Ara sıra bir fincan kahve gün boyu yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilirken, çok fazla kahve içmek veya kahveyi çok geç içmek uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
   • Bazı insanlar kafeinin uyku kalitesi ve genel enerji seviyeleri üzerindeki etkilerinden habersizdir. Bunu anlamak için, kahve ve diğer kafeinli içecekleri (siyah çay, kola ve enerji içecekleri) üç hafta boyunca yavaş yavaş diyetinizden çıkarmayı deneyin ve enerji seviyelerinde bir artış fark edip etmediğinizi görün.
   • Kafeine karşı toleransınız yüksek gibi görünse ve sabah kahvenizi bırakma fikrinden hoşlanmıyorsanız bile yatmadan önce kafeinli içecekler içmeyin. Bu içeceklerin kafeinsiz versiyonlarına yükseltin.
5. 5 Yatmadan önce ekrana bakmamaya çalışın. Yatmadan önce dinlenmek için TV izlemenin, bilgisayar oyunları oynamanın veya dizüstü bilgisayarınızda veya iPad'inizde internette gezinmenin iyi bir yol olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yarardan çok zarar verebilir.
   • Aslında, parlak ekran ışığı beyne gündüz olduğunu bildirir ve bu da uyku hormonlarının (öncelikle melatonin) üretimini yavaşlatır.
   • Ayrıca, yatmadan hemen önce aksiyon filmleri, gerilim filmleri, korku filmleri veya TV şovları izlemek kalp atış hızınızı yükseltir, bu da vücudunuzu ve beyninizi sizi uyanık tutmak için uyarır.
   • Bu nedenle kendinizi yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatmaya ve karşılığında daha rahatlatıcı şeyler yapmaya zorlamalısınız. Bir kitap okumayı (arkadan aydınlatmalı bir e-kitap değil), meditasyon yapmayı veya müzik dinlemeyi deneyin.
6. 6 Sıcak bir banyo yapın. Yatmadan önce ılık bir banyo iki ana nedenden dolayı çok etkili kabul edilir:
   • İlk olarak, ılık veya sıcak bir banyo rahatlamanıza ve geceleri sizi uyanık tutan stres ve endişeleri unutmanıza yardımcı olur. İkincisi, vücut sıcaklığındaki artış (banyodayken) ve ardından hızlı bir düşüş (banyodan çıktığınızda), uykuya daldığınızda beynin ürettiği vücudun soğutma hormonlarını taklit eder.
   • Yatmadan önce 20 dakika banyo yapın. Kalp yetmezliği, düşük tansiyon, diyabet, hamilelik, varis ve kadın hastalıkları durumunda sıcak banyoların kontrendike olduğunu unutmayın.
   • Daha fazla rahatlamak için suya lavanta veya papatya gibi aromatik esansiyel yağlar ekleyin, mumları yakın ve rahatlatıcı bir müzik çalın.
7. 7 Gerekirse gün içinde şekerleme yapın. Kendinizi tamamen bitkin hissediyorsanız, enerji seviyenizi mucizevi bir şekilde etkileyebileceğinden kestirmenin size yardımcı olup olmayacağını düşünün. Kısa tutun (10-30 dakika).
   • Çok uzun süre uyursanız, uyuşukluk hissederek uyanabilir ve geceleri uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. Öte yandan, şekerlemeler canlandırabilir ve üretkenliği artırabilir.
   • Kısa bir şekerlemeden sonra, enerjinizi daha da artırmak için küçük bir fincan kahve ve atıştırmalık deneyebilirsiniz.

Yöntem 3/4: Diyetinizi İyileştirin

1. 1 Sağlıklı yemek seçimleri yapın. Dengeli, sağlıklı bir diyet sizi güçlü ve enerjik tutacak ve uyuşukluk ve yorgunluğu önleyecektir.
   • Sağlıklı gıda alımınızı artırın (meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler).
   • Öte yandan, tuz, şeker veya yağ oranı yüksek daha az sağlıklı gıdaların alımını azaltmalısınız.
2. 2 Demir açısından zengin yiyecekler yiyin. Yorgunluğa bazen, genellikle diyetteki demir eksikliğinden kaynaklanan kırmızı kan hücrelerinin eksikliği olan anemi neden olur.
   • Demir açısından zengin yiyecekler yemek vücuttaki kırmızı kan hücresi seviyelerini geri getirebilir, bu nedenle daha fazla yağsız et, soya peyniri, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller ve tohumlar yemeye çalışın.
   • Demir takviyesi de alabilirsiniz, ancak bunu ancak doktorunuza danıştıktan sonra yapabilirsiniz.
3. 3 Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri tüketin. Omega-3 yağ asitlerini tüketmenin, diğer şeylerin yanı sıra, uyanıklığı ve enerji seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
   • Omega-3'ler vücut tarafından üretilmez, bu nedenle diyetinize omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Bunu somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıkları yiyerek yapabilirsiniz.
   • Balık meraklısı değilseniz, ceviz, keten tohumu ve balık yağında da omega-3 bulabilirsiniz.
4. 4 Öğün atlamaktan veya aşırı yemekten kaçının. Enerji seviyeniz, aşırı yeme veya yetersiz beslenme sonucu yükselebilen veya düşebilen kan şekerinizle yakından ilişkilidir.
   • Aşırı yemek kan şekerini yükseltir, bu da enerji seviyelerini düşürür ve uykunuzu getirir. Günde üç büyük öğün yerine, enerji alımınızı gün boyunca eşit olarak yaymak için altı küçük öğün deneyin.
   • Yetersiz beslenme veya öğün atlama kan şekeri seviyenizin düşmesine neden olarak zayıflık ve uyuşukluk duygularına yol açar. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun (bir müsli barı bile hiç yoktan iyidir) ve acıktığınızda meyve veya az yağlı yoğurtla atıştırın.

Yöntem 4/4: Sağlık sorunlarına dikkat edin

1. 1 İlaçlara karşı dikkatli olun. Bazı ilaçlar sizi uykulu ve yorgun yapabilir. Bunlar şunları içerir:
   • Antihistaminikler, diüretikler, kan basıncını düzenleyen birçok ilaç vb.
   • İlacınızın yorgunluğa neden olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Mümkünse sizi uyuşukluğa neden olmayan bir ilaca yönlendirecektir.
2. 2 Depresyonla ilişkili yorgunlukla başa çıkın. Bazen yorgunluk depresyonla ilişkilendirilir, çünkü ya yorgunluk depresyon belirtisidir ya da depresyondaki kişi uyuyamaz.
   • Depresyondaysanız, doktorunuzla konuşun. Psikoterapi veya bilişsel davranışçı terapi gibi birkaç etkili tedavi mevcuttur.
3. 3 Yorgunluğunuzun bir hastalık belirtisi olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Yorgunluk bazen diyabet, tiroid hastalığı, uyku apnesi, artrit ve kardiyovasküler hastalık gibi daha ciddi bir sorunun belirtisidir.
   • Durumun böyle olduğunu düşünüyorsanız veya başka belirtileriniz varsa hemen sağlık uzmanınıza başvurun.
   • Teşhis ne kadar erken yapılırsa, bu hastalıklar o kadar erken tedavi edilebilir.

İpuçları

• Belirli bir günlük rutin oluşturun ve ona bağlı kalmaya çalışın.
• Açlık giderici ilaçlarla iştahınızı kontrol edin. Doğal ilaçlar arasında elma, sınırlı badem, keten tohumu, su vb.

Uyarılar

• Oruç tutmak ve oruç tutmak konusunda dikkatli olun, önce doktorunuza danışın.
• Kendi kendine ilaç verme.
• Bir fitness uzmanından yaralanmayı önlemek için nasıl egzersiz yapacağınızı göstermesini isteyin.
• Açlık gidericinizi doktorunuzun önerdiği şekilde alınız.
• Yorgunlukla mücadele etmek için çok fazla kafeinli içecek içmeyin.