İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Planlama
• Yöntem 2/5: Sağlıklı besinler seçme
• Yöntem 3/5: Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yöntem 4/5: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Yöntem 5/5: Yaşama Doğru Tutum
• İpuçları
• Uyarılar

Fazla kilolu olmak, sağlığınızın yanı sıra duygusal durumunuzu da olumsuz etkileyebilir. Bir kişi güvenini ve motivasyonunu kaybedebilir. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirerek ve porsiyon boyutunu azaltarak diyetinizi ayarlamanız sağlığınız için iyidir. Diyetin istenilen sonucu vermesi için besinlerle birlikte yeterli miktarda besin almanız ve diyeti çok fazla sınırlamamanız gerekir. İyi alışkanlıklar edinirseniz ve olumlu bir tutuma sahipseniz, herhangi bir diyet daha etkili olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/5: Planlama

1. 1 Ne için diyete ihtiyacınız olduğunu düşünün. Hedeflerinizi net bir şekilde anlamanız, bağlı kalabileceğiniz ve sizi istediğiniz sonuçlara götürecek bir beslenme sistemi bulmanızı kolaylaştıracaktır.
   • Diyabetle mücadele. Şeker hastalığınız varsa beslenmenize kesinlikle dikkat etmeniz gerekir. Şekeri azaltmak veya kesmek, normal bir diyabet hayatı yaşamanın anahtarıdır.
   • Kalp hastalığı riskini azaltmak. Kan kolesterolünü normalleştiren ve göbek yağını azaltan yiyecekler kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Hamilelik sonrası kilo kaybı.Hamilelik sırasında herkes kilo alır, ancak kilo vermek ve eski şeklinizi geri kazanmak istemeniz olasıdır.
   • Plaj sezonu için hazırlanıyor. Sıcaklığın gelmesiyle birlikte birçok kişi plaj giyiminde daha iyi görünmek için kilo vermeye başlar. Bazen diyetteki küçük değişiklikler "denize" kilo vermek için yeterlidir.
2. 2 Vücudunu pompala. Belki kaslarınızı güçlendirmek ve kas kütlesi ile kilo almak istersiniz. Bu durumda, protein kas yapımından sorumlu olduğu için daha fazla protein yemeniz gerekecektir.
3. 3 Yemeklerinizi kısıtlayabildiğinizden emin olun. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, diyetinizi doktorunuzla görüşün ve sağlığınıza zararlı olup olmayacağını sorun.
   • Doktorunuza ne yapmayı planladığınızı söyleyin. Günde 1200 kaloriden az yemek yemek tehlikeli olabilir. Beslenme uzmanı Michelle May bunu şu şekilde açıklıyor: "Kalori kısıtlaması ile hızlı kilo kaybı, su, az miktarda yağ ve kas lifleri pahasına gerçekleşir. Bu, metabolik süreci yavaşlatır ve vücut zaten düzgün çalışması için daha az kaloriye ihtiyaç duyar." Bu nedenle, vücut yağ yüzdesi artar, bu da insülin direnci sendromu ve tip 2 diyabet geliştirme riskini artırır.
     • Bazı insanlar diyetlerini günlük istenen kalori miktarına, bazıları diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarına göre oluşturur ve yine bazıları sadece daha fazla yemeleri gereken gıdaların ve sınırlandırılması gereken gıdaların listelerini yapar. Hangi yaklaşımın size daha yakın olduğuna karar verin.
   • Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Diyetinizin ilaç almak için diyet yönergeleriyle tutarlı olması önemlidir.
     • Örneğin, kan basıncınızı düşürmek için anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri alıyorsanız, kaç tane muz, portakal ve yeşil yapraklı sebze yediğinizi takip etmeniz gerekecektir. Size tetrasiklin reçetesi verildiyse, ilacı alırken süt ürünlerini atlamanız gerekebilir.
4. 4 Yeme alışkanlıklarınızı analiz edin. Alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce, ne olduklarını anlamanız gerekir. Rutininizi daha iyi anlamak için neyi, ne zaman ve nerede yediğinizi takip edin.
   • Bir yemek günlüğü tutun. Onu mutfakta veya komodininizde tutun ve orada yediğiniz her şeyi (tam öğünler, atıştırmalıklar ve hatta denemek istediğiniz birkaç kaşık yemek), yediğiniz zamanı ve yeri (mutfak masasında) yazın. , kanepede , Yatakta).
   • Çevrimiçi bir günlük tutun. Beslenmenizi takip etmek için kullanabileceğiniz uygulamalar ve web siteleri var. Uygulama telefonunuzda ise, tüm verileri zamanında girmeniz sizin için uygun olacaktır.
5. 5 Nelerle ilgili problemleriniz olduğunu öğrenin. Hepimizin farklı yeme alışkanlıkları ve aşırı yeme için farklı tetikleyicileri var. İhtiyacınızdan fazla yemenizi sağlayan şeyin ne olduğunu bilmek, bu alışkanlıktan kurtulmanızı kolaylaştıracaktır.
   • Stres. Aşırı yemenin ana nedenlerinden biri strestir. Bir kişi gergin ve huzursuz olduğunda, genellikle stresi yakalamaya çalışır. Bu sizin için bir sorunsa, stresle başka yollarla başa çıkmayı öğrenmeli veya daha sağlıklı yiyecekler satın almalısınız.
   • Tükenmişlik. Yorgun bir insan sağlıksız yiyecekleri seçme eğilimindedir. Yorgunken çok sık yemek yediğinizi biliyorsanız, dinlenmek için daha fazla zaman ayırmaya çalışın ve alışverişe rahat ve sakin bir şekilde gidin.
   • Can sıkıntısı veya yalnızlık. Bütün arkadaşların gitti mi? Ne yapacağınızı bulamıyor musunuz? Tek başınızayken fazla yemek yerseniz, evden daha sık çıkmanızı sağlayacak ve yemekten dikkatinizi dağıtacak yeni aktiviteler ve hobiler bulmaya çalışın.
   • Aşırı açlık. Meşgul olduğunuz için ertelerseniz, akşam yemeği için yemekten başka bir şey düşünemeyeceksiniz ve muhtemelen ihtiyacınızdan fazlasını yiyeceksiniz. Bu soruna aşina iseniz, gün içinde atıştırmalıklar için zaman bulmaya çalışın.

Yöntem 2/5: Sağlıklı besinler seçme

1. 1 Kalorilerin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin. Kilo veren çoğu insan kalori sayar, ancak çoğu vücutlarının kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmez. Bize göre ne kadar az kalori olursa o kadar hızlı kilo verebilirsiniz, ancak sadece ne kadar kalori tükettiğinizi değil, aynı zamanda onları nereden aldığınızı da düşünmek önemlidir.
   • Erkekler günde ortalama 2.600 kalori ve kadınlar - yaklaşık 1.800 kalori tüketir.Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımını azaltmanız gerekir, ancak günde en az 1.200 kalori tüketmeniz gerekir. Daha az yerseniz, vücut açlık moduna girecek ve vücut yağına daha güçlü bir şekilde yapışacaktır.
   • Diyetisyeninizden veya eğitmeninizden kilo vermeniz için aldığınız kaloriyi hesaplamasını isteyin. Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün.
   • Kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan almaya çalışın. Daha fazla lif (tam tahıllar) ve protein (yağsız etler) yiyin. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize ve daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Boş kalorileri atlayın. Örneğin, alkol ve patates cipsi vücudu doyurmaz, ancak ekstra kalori getirir.
2. 2 Beslenme uzmanlarının genel kabul görmüş tavsiyelerine uyun. Kişi ihtiyacı olan tüm besinleri almalı ve dengeli bir şekilde yemelidir. Bu, herhangi birini tercih etmeden tüm gruplardan belirli miktarda yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca çeşitli yiyecekler yemelisiniz (örneğin, sadece elmaları değil, diğer meyveleri de yiyin). Eklenen şekerlerin ve doymuş yağların, her bir ürün için kalori alımının %10'undan fazlasını oluşturmaması önemlidir. Günde 2.300 miligramdan fazla tuz tüketmeyi hedefleyin. Ayrıca, her gün yemeye çalışmak için belirli yiyeceklerin miktarına ilişkin yönergeler vardır. Örneğin:
   • Her gün 9 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bir porsiyon meyve, yarım fincan doğranmış meyve veya bir küçük meyve parçasıdır. Bir porsiyon sebze, bir bardak yapraklı sebze veya yarım bardak doğranmış sebzedir.
   • En az yarısı tam tahıl olmak üzere günde 6 porsiyon tahıl tüketin. Bir porsiyon tahıl, bir dilim ekmek veya yarım fincan pişmiş pirinç veya makarnadır.
   • Yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ederek günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketin. 1 porsiyon süt ürünleri yarım bardak süttür.
   • Günde 2-3 porsiyon protein tüketin. Bir porsiyon et 85 gram veya bir yetişkinin avuç içi büyüklüğündedir. Bir büyük yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 30 gram ceviz, 50 gram fasulye de bir porsiyon sayılabilir.
   • Gökkuşağının tüm renklerinden yiyecekleri yemeye çalışın: yaban mersini, kırmızı elma, kuşkonmaz. Farklı renkli gıdalar farklı besin ve vitaminler içerir.
3. 3 Daha fazla yağsız et ve balık yiyin. Vücudun düzgün çalışması için kas, bağışıklık sistemi ve metabolizma oluşturmak için proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Proteininizden en iyi şekilde yararlanmak için protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçin.
   • Fazla yağı çıkarın. Yağsız süt, yağsız kıyma veya hindi satın alın. Satın aldığınız tüm yiyeceklerde gizli (ve sadece gizli değil) yağ arayın.
     • Yağlı süt ürünleri, hayvanların iç organları (örneğin karaciğer), yağlı et ve yağ tabakalı et, kaburga, füme et, sosis, domuz pastırması, kızarmış et satın almayın. Yumurta sarısı yemeyin.
   • Balıkları sevin. Bazı balık türleri, kandaki trigliserit yağ hücrelerini düşüren omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Omega-3 yağ asitlerinin çoğu soğuk su balıklarında bulunur: somon, uskumru, ringa.
   • Fasulye, bezelye ve diğer bakliyatları yiyin. Bu gıdalar protein bakımından yüksek, kolesterol içermez ve etten daha az yağlıdır. Hamburger yerine soya veya fasulye burgeri yapın. Bir salataya veya sebze güvecine biraz tofu koyun.
4. 4 Tam tahıllar yiyin. Tam tahıllı tahıllarda bitkinin tüm kısımları korunur: fide, kabuk ve endosperm.İşleme sırasında, bitkinin proteinin% 25'ini ve en az 17 besin maddesini kaybetmesi nedeniyle fide ve kabuk genellikle çıkarılır. Tahıllarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tam tahılları arayın.
   • Tam tahılların bir takım faydaları vardır. Tam tahıllardan zengin bir diyet sağlığınız için son derece faydalıdır. Bilim adamları, tam tahılların kalp hastalığı, kalp krizi, tip 2 diyabet, iltihaplanma, rektum kanseri, diş eti hastalığı riskini azalttığını ve kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Günlük 48 gram tam tahıl yemeyi hedefleyin.
   • Evinizin yakınındaki süpermarkette ürün çeşitlerini keşfedin. Tahılların yaklaşık %15-20'si tam tahıl olacaktır. Ambalaj üzerinde "tam tahıl unu ile yapılmış" yazan ürünleri arayın.
   • Farklı yiyeceklere dikkat edin. Tam tahıllar sadece tahıllar, unlar ve ekmekler değildir. Tam tahıllı un makarna, tahıl gevrekleri, kurabiyeler, tortillalar, pişirme karışımları ve diğer yiyecekleri yapmak için kullanılır, bu nedenle ambalajı dikkatlice okuyun.
5. 5 Sağlıklı yağ yiyin. Tüm yağlar kötü değildir - bazıları diyette bulunmalıdır. Tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağlar faydalıdır: kandaki "kötü" kolesterol (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyesini düşürür ve "iyi" (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterolü yükseltir veya korur, ayrıca insülin ve şekeri normalleştirir seviyeler.
   • Tekli doymamış yağ asitleri avokado, kanola yağı, fındık (badem, kaju fıstığı, ceviz, macadamia ve fındık yağı), zeytinyağı, zeytin ve fıstık yağında bulunur.
6. 6 Trans yağları kesin. Trans yağlar, hidrojenle doymuş yağlardır, bu nedenle bu yağlar, ürün ambalajında ​​genellikle hidrojene yağlar olarak anılır. Bu yağlar kandaki "kötü" kolesterol düzeyini yükseltip "iyi" kolesterol düzeyini düşürür, kalp hastalığı, kanser, felç riskini artırır ve kısırlığa yol açabilir.
   • Endüstriyel kavrulmuş ürünlerde ve tüketime hazır gıdalarda, özellikle fırınlanmış ürünlerde çok fazla trans yağ bulunur.
   • Bununla birlikte, trans yağ içermediğini söyleyen ürünlere dikkatli davranılmalıdır. Mevcut mevzuat, trans yağ içeriği 0,5 gramı geçmediği takdirde bu tür bilgilerin ambalaj üzerinde belirtilmesine izin vermektedir. Bu tür yiyecekler çok miktarda yenirse, trans yağlar vücudu etkilemeye başlayacaktır.
   • Trans yağlar sağlığınız için o kadar kötü ki New York'taki restoranlardan yasaklandılar.
7. 7 Ambalaj üzerindeki bilgileri okuyun. Sağlıklı besinler bulabilmeniz için ürünün besin değerine dikkat edin. Tek bir porsiyonun porsiyon boyutu ve besin değeri genellikle ambalajın üzerinde belirtilir.
   • Bir porsiyonda kaç kalori olduğuna dikkat edin.
   • Aşağıdaki maddeleri sınırlayın: trans yağ, doymuş yağ, tuz. Bu maddeler obeziteye yol açabileceği gibi kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gelişimine de katkıda bulunabilir.
   • Lif, A vitamini, C vitamini, demir, D vitamini ve kalsiyum açısından zengin gıdaları seçin.
   • Bir diyetisyen, doğru yiyecekleri bulmanıza yardımcı olabilir ve porsiyon boyutları önerebilir.
8. 8 Kendi yemeğini hazırla. Bir kafede yemek yemek ya da yarı mamul ürünler satın almak çok uygun ve basittir, ancak bu şekilde yiyecek miktarını ve ürünlerin kalitesini kontrol etmezsiniz. Kilo vermek için evde yemek pişirmeniz gerekir. Bu şekilde daha sağlıklı bir pişirme yöntemi (kızartma yerine fırında pişirme) ve taze malzemeler seçebilirsiniz.
   • Yemeklerinizi önceden planlayın. Hafta için bir plan yapmak, yolda kalmanızı ve fazla yiyecekleri kesmenizi kolaylaştıracaktır. Sağlıklı yemekleri önceden hazırlayıp buzlukta saklarsanız işiniz daha kolay olacaktır.
   • Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Kendine yeni bıçaklar ya da güzel bir önlük al. Bu sizi mutfakta daha fazla zaman geçirmeye motive edecektir.
9. 9 Öğün aralarında atıştırmalık. Evet, bir şeyler atıştırabilirsiniz! Sık yemek yemek metabolizmayı aynı seviyede tutar ve vücudu daha fazla kalori harcamaya zorlar. Sağlıklı atıştırmalıklar açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve sizi aşırı yemekten alıkoyabilir.
   • Sağlıklı yiyecekleri seçmek önemlidir. Taze meyve, sebze, kuruyemiş ve az yağlı süt ürünleri satın alın. Akşam yemeği için humus yapıp dilimlenmiş salatalık ile yiyebilirsiniz.
   • İş yerinde atıştırmalıklar bulundurun. Masanızda kızarmış badem varsa, ofis mutfağında kurabiye yemeye karar vermeniz pek olası değildir.
10. 10 Yemeklere lezzet katın. Tadı güzelse bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Yemeğinizi daha lezzetli hale getirmek için yemeğinize salsa ekleyebilirsiniz. Sosu fırınlanmış patateslerin üzerine serpin, böylece yağı koymak zorunda kalmazsınız. Bu sadece fazla yağdan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda yemeğe biraz sebze ekleyecektir.
    • Salsa, tavuk, balık ve hatta salatalara özel bir lezzet katacak. Mağazadan taze sos satın alın veya kendiniz nasıl yapacağınızı öğrenin.
    • Çeşniler ve baharatlar, çoğu neredeyse kalorisiz olan herhangi bir yemeğin lezzetini artırabilir. Taze maydanoz, biberiye ve kekik deneyin. Tavuk, domuz eti ve hatta salatalar onlarla yeni bir lezzet kazanacak.
    • Bazı çeşniler ve baharatlar lezzetten fazlasını ekler. Örneğin sarımsak, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Sağlıklı bir yemek için balık ve çorbaya sarımsak ekleyin.
    • Zerdeçal da çok popülerdir ve bu baharatı satın almalısınız. Lezzet katmak için az yağlı salata sosuna ekleyin.

Yöntem 3/5: Kaçınılması gereken yiyecekler

1. 1 Aşırı diyetlerden kaçının. Bazı modaya uygun diyetleri kendiniz denemek isteyebilirsiniz. Bir tür diyetle kilo vermeyi başaran ünlüler hakkında medyada sürekli haberler var, ancak bu tür diyetlerin her zaman işe yaramadığını ve daha da önemlisi sağlık için tehlikeli olabileceğini hatırlamak önemlidir.
   • Bu diyetlerin çoğu, örneğin karbonhidratlar gibi bütün bir gıda grubunun ortadan kaldırılmasını gerektirir. Bununla birlikte, eksiksiz bir diyet tüm besinleri içermelidir. Belirli bir besin grubunu yasaklayan diyetlerden kaçının.
   • Bazı aşırı diyetler sağlık ve esenlik sorunlarına yol açabilir. Aşırı diyetler genellikle çok sağlıksız olan çok az kalori içerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar kalori tüketin ve sağlıklı yiyecekler seçin.
2. 2 İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar ve fast food, yenmemesi gereken çok miktarda madde içerir: tuz, doymuş yağ, şeker. Tabii ara sıra bir burger veya yarı mamul ürün yerseniz, kötü bir şey olmaz, ancak bu tür yiyecekleri kötüye kullanmamalısınız.
   • Doymuş yağ, günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını oluşturmalıdır. Günde 1500'den fazla kalori almıyorsanız, bu, 15 gramdan fazla doymuş yağ yiyebileceğiniz anlamına gelir. Fast food burgerleri tipik olarak 12-16 gram içerir.
3. 3 Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, özellikle alkolsüz içecekler, kilo alımına ve obeziteye neden olabilir. Sıvı kaloriler kalori olmaktan çıkmaz - günlük toplam kalori sayısına dahil edilmeleri gerekir, bu nedenle şekerli içecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın.
   • Susuzluğunuzu sade su ile gidermek en iyisidir. Ayrıca su sizi tok hissettirecek ve bu da daha az yemenize yardımcı olacaktır.
     • Suyun tadını daha iyi hale getirmek için içine birkaç dilim narenciye, salatalık, nane ve diğer otları ekleyin.
   • Meyve suları ve meyve suları sağlıklı görünebilir, ancak meyve suları şeker bakımından yüksektir. Çok fazla meyve suyu içmeyin ve suyla seyreltmeye çalışın.
   • Harvard Üniversitesi'ndeki bilim adamları, şekerli içecekler ile her yıl dünya çapında 180.000 kişinin ölümü arasında bir bağlantı kurdular.
   • Imperial College London'dan araştırmacılar, günde şeker eklenmiş bir içeceğin (350 ml) her porsiyonunda tip 2 diyabet geliştirme riskinin %22 arttığını buldu.
4. 4 Gerekirse bazı yiyeceklerden kaçının. Belirli yiyecekleri kısıtlamayı öngören bir tıbbi durumunuz varsa, yiyecek seçimlerinizde daha da sorumlu olmanız gerekir.
   • Çölyak hastalığı. Çölyak hastalığı, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan glütene karşı toleranssızlığın neden olduğu gıdaların sindirilebilirliğinin ihlalidir. Mevcut trendler nedeniyle, piyasada sadece özel mağazalarda değil, aynı zamanda normal mağazalarda da satın alınabilen daha fazla glütensiz ürün var.
   • Hipertansiyon Yüksek tansiyon çok tehlikelidir çünkü kalp krizi ve felçten önce gelebilir. Bununla birlikte, meyve, sebze ve yağsız protein açısından zengin bir diyet yiyerek kan basıncını düşürmek mümkündür. Özel beslenme kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
   • Yiyecek alerjisi. Gıda alerjiniz olabileceğini düşünüyorsanız, test yaptırın. Tüm alerjilerin %90'ı 8 gıdadan kaynaklanır: antep fıstığı, fındık, süt, yumurta, buğday, soya, balık ve kabuklu deniz ürünleri. Bu gıdalara alerjiniz varsa, ambalajı dikkatlice okuyun ve alerjik reaksiyonu tetikleyebilecek gıdalardan kaçının.

Yöntem 4/5: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 1 Kendinizden çok şey istemeyin. Elbette herkes daha hızlı kilo vermek ister, bu da ciddi kalori kısıtlamasına ve gerçekçi olmayan beklentilere yol açabilir. Ancak kilo vermek için yavaş ve sakin bir yaklaşım daha etkili olacaktır. Bu, kilo vermenizi ve yeni kilonuzu korumanızı kolaylaştıracaktır.
   • Günde sadece bir öğün değiştirerek başlayın. Büyük değişikliklerden kaçınmak için, ilk başta günde sadece bir sağlıklı yemek yemeyi deneyin. Değişiklikler sorunsuz olacağından, tüm lezzetli şeylerin sizden alındığını hissetmeyeceksiniz ve yeniden inşa etmeniz daha kolay olacaktır.
   • Günde bir atıştırmalığı atın veya değiştirin. Her zaman saat üçte kahve ve kurabiye içiyorsanız, kurabiyeleri şeftali ile değiştirmeyi deneyin veya yemeği tamamen atlayın. Yağlı kahve içeceği, limonlu yeşil çayla değiştirebilirsiniz.
2. 2 Daha fazla hareket etmeye başlayın. Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır, ancak spor yapmaya da başlarsanız sonuçlar daha hızlı görünecektir. Çalışmalar, egzersizle birlikte diyet değişikliklerinin genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
   • Günde en az 60 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu saati birkaç aralığa bölebilirsiniz. Örneğin işe araba kullanmak yerine yürüyerek gidebilir veya asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
   • Dışarı çık. Açık havada spor yapan kişiler fiziksel aktiviteden daha fazla zevk alırlar. Evinizin yakınında bir egzersiz yeri bulun, yürüyüşe çıkın ya da yerel bölgede bir spor sahası bulun ve orada egzersiz yapın.
   • Bir arkadaşınızı arayın. Şirketiniz varsa planınıza bağlı kalmanız daha kolay olacaktır. Bir arkadaşınızı yoga dersine veya işten sonra yürüyüşe katılmaya davet edin.
3. 3 Daha fazla dinlenin. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz kilo almaya başlayabilir. Bir kişi az uyuduğunda, vücudunda daha fazla stres hormonu kortizol üretilir. Bu nedenle kişi sakinleşmek için daha fazla abur cubur yemeye başlar.
   • Günde 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Yeterince uyuyan kişilerin, 5-6 saat uyuyanlara kıyasla fazla kilolu olma sorunları yaşama olasılığı daha düşüktür.
   • Yatmadan en az yarım saat önce parlayan cihazları bir kenara koyun: akıllı telefon, tablet, dizüstü bilgisayar. Yatmadan 30 dakika önce TV'yi kapatın.
   • Kendinizi sürekli bir rejime alıştırın. Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Stres ile başa çıkmak. Stres ve kilo alımı arasında bir bağlantı vardır.Bir kişi gergin olduğunda, vücut kortizol salgılar ve bu da kilonun artmasına neden olur. Genellikle karın bölgesinde yağ birikintileri görülür. Diyetin etkili olabilmesi için stresten kurtulmak önemlidir.
   • Düzenli egzersiz. Egzersiz yoluyla vücut endorfin üretir ve ruh halini iyileştirir.
   • Derin nefes al. Dikkatli nefes alma, stresle başa çıkmanın çok etkili bir yöntemidir. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatacak ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Zaman zaman kendinizi şımartın. Etkili bir ödül sistemi, hevesli kalmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Plandan sapmayı göze alabileceğiniz bir gün planlayın. Haftada bir istediğinizi yemeyi deneyin. Bu size gözünüzün önünde bekleyeceğiniz bir şey verecek ve kendinizi tamamen sınırladığınız hissine kapılmayacaksınız.
   • Kendinize herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamayın. İnsan her zaman elde edemediğini elde etmek ister. Kendinize belirli bir ürünün yasaklandığını söylemeyin. Diyetinizden küçük sapmalar bile yardımcı olabilir.
6. 6 Parça değişiklikleri. Değişiklikleri izlemeyi kolaylaştırmak için bir puanlama sistemi düşünün.
   • En başta tuttuğunuz yemek günlüğünü kullanabilirsiniz, ancak şimdi orada sağlıklı yiyecekler kaydedebilirsiniz. Haftaları karşılaştırın, tehlikeli anları ve ilerlemeyi takip edin.
   • Çevrimiçi bir uygulama kullanın. Tüm verileri (başlangıç ​​ağırlığı, istenen ağırlık, güne göre beslenme) sizin için her şeyi hesaplayacak uygulamaya girin. Birçok uygulamada sağlıklı yemekler için tarifler ve benzer düşünen insanlarla iletişim kurma yeteneği vardır.
   • Her hafta kendinizi tartın. Sadece günlükte ne yazıldığı değil, aynı zamanda ölçeklerdeki sayılar da önemlidir. Tartım için bir gün seçin ve verileri kaydedin.
7. 7 Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Hedef gerçekçi değilse, diyetinizden hızla hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Kendinize ayda 7 kilo vermenizi istemeyin. Kendinize küçük hedefler belirleyin - haftada bir kilogramdan fazla değil.
   • "Haftada 6 gün egzersiz yapacağım" gibi hedefler ulaşılabilir olmalıdır. Bu tür hedefleri kontrol etmek kolay olacak ve belirli bir sonuç için kendinizi her zaman ödüllendirebilirsiniz. Ancak kendinizi yiyecekle ödüllendirmeyin - kendinize yeni spor giysiler veya ayakkabılar satın alın.
8. 8 Öğün atlamayın. Öğün atlarsanız kilo verme süreci daha hızlı ilerleyecek gibi görünebilir. Çok meşgul olabilirsiniz ve yemek yemeyi unutabilirsiniz. Her durumda öğün atlamak kilo vermeyi olumsuz etkileyecektir. Akşamları kaçırdığınız bir öğle yemeğini telafi etmek için fazla yemeye başlayabilirsiniz ya da vücudunuz vücut yağınıza yapışıp metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Günde üç kez yemek yemeyi ve gün boyunca birkaç kez atıştırmayı hedefleyin.
9. 9 Yemek yeme sürecine dikkat edin. Birçok insan televizyonun, telefonun önünde veya hareket halindeyken yemek yer. Böylece bir kişi aşırı yemeye başlar. Yemek zamanı geldiğinde, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın ve masaya oturun. Yiyeceklere, kokusuna, görünümüne, dokusuna ve tadına odaklanın. Yemeğinizi duraklatmaya ve iyice çiğnemeye çalışın.
10. 10 Hedefinize ulaştığınızda durun. Bazı diyetler yaşam boyu sürerken, bazıları kilo alımına dayalıdır. Geçici olarak işe yarayabilecek ancak uzun vadede uygun olmayan diyetler vardır.
    • Tekrar kilo almaya dikkat edin. Bir kişi kilo verebilir, sonra tekrar kilo alabilir ve sonra tekrar kilo vermeye başlayabilir. Bu rejim duygusal duruma zarar verir ve tıkınırcasına yeme bozukluğuna yol açabilir. Zamanla vücudunuz kan damarlarınızı kaplayan hücrelere zarar vererek kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.
11. 11 Diyeti sorunsuz bir şekilde bitirin. Rahatlamış hissedebilirsiniz, ancak bu tehlikeli çünkü eski alışkanlıklarınıza geri dönebilir ve kilo alabilirsiniz. Yeni kilonuzu korumak için nasıl yiyeceğinizi düşünseniz iyi olur.
    • Sıvı bir diyetteyseniz veya kalorileri ciddi şekilde kısıtladıysanız, şoktan kaçınmak için yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize sokmanız gerekecektir. İlk birkaç gün ev yapımı çorbalar, meyveler, sebzelerle başlayın ve ardından doğru yemeye geçin.

Yöntem 5/5: Yaşama Doğru Tutum

1. 1 Olumlu bir tutum sürdürmek. Olumlu düşünmenin gücü bir efsane değildir. Olumlu düşünceler kilo vermenize, motive olmanıza ve size yeni bir güç vermenize yardımcı olacaktır. Olumsuz düşünceler, bir kişinin duygularını yemesine ve egzersiz yapmayı reddetmesine neden olabilir.
   • Negatiflikten kaçının. Dışarı çıkıp pizza alırsanız kendinize kızmayın. Ertesi gün yemek sisteminize geri dönün.
2. 2 Vücudunu sev. Bu, özellikle haberlerde çok ince ünlülerin resimlerini gördüğünüzde her zaman işe yaramaz. Bununla birlikte, vücudunuzun olumlu bir şekilde algılanması, genel sağlık ve uyumlu bir duygusal durum için son derece önemlidir. Vücudunuza karşı iyi bir tutuma sahip olmak, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olacak ve daha sağlıklı yiyecekleri seçebileceksiniz.
   • Olumlu düşün. Ellerinizi seviyorsanız, aynaya baktığınızda kendinize bunu hatırlatın. Günde en az bir kez kendinize iltifat etmeye çalışın.
   • Aynaya olumlu ifadeler veya alıntılar asın. Vücudunuza saygılı davranmanıza yardımcı olacaklardır.
3. 3 Kendine nazik ol. Kendini azarlama. Araştırmalar, kendine saygılı davranan bir kişinin kilo verme hedeflerine ulaşmada daha hızlı olduğunu bulmuştur. Olumsuz bir düşünceniz varsa, varlığını kabul edin ve bırakın. Bir antrenmanı kaçırdığınız için kendinizi azarlamanın bir anlamı yok. Kendini affetmek ve yoluna devam etmek çok daha faydalıdır.
   • Birine (veya herkese) diyette olduğunuzu söyleyin. Kamuya açıklama yapmak, kendinizi sorumlu hissedeceğiniz için başarı olasılığını artıracaktır. Ek olarak, yakın insanlar sizi destekleyecek ve arkadaşlarınız motive olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir destek grubuna kaydolun. Mevcut bir gruba katılabilir veya kendi grubunuzu düzenleyebilirsiniz. Kilo vermek ve hedefinize birlikte yürümek isteyen insanlarla tanışın.
   • Buzdolabına cesaret verici ifadeler ekleyin. Olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza ve zor bir günü atlatmanıza yardımcı olacaktır.
   • Seni memnun eden şeyi yap. Pedikür yaptır, kuaföre git, yeni bir parfüm al. Güzel küçük şeyler sizi memnun edecek ve genellikle kilo veren insanlarda ortaya çıkan kendinizi sınırladığınız düşüncelerinden uzaklaştıracaktır.

İpuçları

• daha fazla meyve ve sebze yiyin.
• Haftada 500 gram - 1 kilogram kaybetmeye çalışın. Daha hızlı kilo vermek sağlığınız için güvenli değildir.
• Bolca su iç.
• Bütün gün televizyon karşısında oturmayın.
• Geceleri yememeye çalışın.
• Düşersen vazgeçme. Donuttan vazgeçemiyorsan, sorun değil.
• Diyetinizi çok fazla sınırlamayın. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirmeye çalışın ve hiçbir gıdadan vazgeçmeyin. Bu davranış aşırı yemeye yol açabilir.
• En sevdiğiniz sağlıksız yiyecekleri yasaklamayın. Bunları zaman zaman küçük porsiyonlarda yemenize izin verin.

Uyarılar

• Diyet haplarını denemeyi planlıyorsanız, önce doktorunuzdan randevu alın ve randevu alın. Kilo vermekte neden sorun yaşadığınızı öğrenmek için test yaptırmanız gerekebilir. Hap almaya karar verirseniz, paket üzerindeki talimatları veya doktorunuzun önerdiği şekilde izleyin. Diyet hapları yanlış kullanıldığında son derece tehlikeli olabilir.
• Kadınlar için 1200 kaloriden, erkekler için 1500 kaloriden az tüketmek tehlikeli kabul ediliyor. Diyetinizi daha düşük kalorili bir diyetle sınırlamayın, çünkü diyet sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.