Bacaklar nasıl büyütülür (kadınlar için)

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Rejiminizi Yeniden Tanımlayın
Bölüm 2/3: Bacaklarınızın Daha Büyük Görünmesini Sağlayın
Bölüm 3/3: İnce Bacakları Çalıştırmak
İpuçları
Uyarılar

Bacakların o kadar kemikli ki her şort giydiğinde yorum alıyor musun? Bacaklarınızı büyütebilir ve şekillendirebilirsiniz, ancak doğal olarak ince olan bacaklar aynı kaldığından ve yaşla birlikte incelebileceğinden bu biraz zaman alacaktır. İyi haber şu ki, bir dizi bacak egzersizi yaparak birkaç santim daha ekleyebilir ve kas büyümesini teşvik etmek için çok fazla kalori tüketebilirsiniz. Her şey başarısız olursa, birkaç giyim tarzı hilesi kullanarak büyük bacak illüzyonu yaratabilirsiniz. Kemikli bacaklarınızı nasıl daha büyük göstereceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

adımlar

Bölüm 1/3: Rejiminizi Yeniden Tanımlayın

1 Fazla ye. Diyet yapıyorsanız, bacak kaslarınızı geliştirmede sorun yaşarsınız. Aslında, bacak kaslarınızı güçlendirmek için yeterli kaloriyi tüketmiyorsanız kas inşa etmeyeceksiniz. Bu, çıldırmak ve istediğinizi yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak amacınız daha fazla bacak elde etmek olduğunda, yeterli kaloriyi almak çok önemlidir. Bacaklarınıza şekil ve tanım katarken biraz kilo almanıza yardımcı olacak çok sayıda kaliteli yiyecek yiyin. Aşağıdaki sağlıklı yiyecekleri tamamlayın:
- Bol protein tüketin. Protein sağlıklı kaslar oluşturmak için çok önemlidir, bu nedenle her öğünde almalısınız. Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık ve kuzu eti yiyebilirsiniz ve vejeteryan iseniz tofu (soya peyniri), baklagiller ve yumurtalar yiyebilirsiniz.
- Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler de gereklidir. Diyetinizin bel kemiği olmalılar.
- İşlenmiş şekerler ve unlar, fast food, kekler, kurabiyeler, cipsler ve enerjinizi düşüren diğer atıştırmalıklar gibi boş kalorilerden kaçının.
- Besin takviyelerini deneyin. Bazı insanlar, vücudu kas oluşturan doğal asitle destekleyen bir toz olan kreatin gibi takviyeleri alarak kas büyüme sürecini hızlandırabileceklerine inanırlar. Kreatinin makul dozlarda kullanılması güvenli kabul edilir.
2 Çok fazla kardiyo yapmayı bırak. Amacınız büyük bacaklara sahip olmaksa, koşmak, hızlı yürümek ve yüzmek size hiçbir şekilde yardımcı olmaz. Bu egzersizler, sizi uzun süre hareket halinde tutmak için enerji rezervlerinizi kullanır. Bu, yüksek yoğunluklu kas geliştirmeye odaklanamayacağınız anlamına gelir. Bu egzersizleri sınırlayın ve enerjinizi bacaklarınızı daha büyük gösterecek egzersizlere yönlendirin.
3 Bunun yerine kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı, vücudunuzun enerjisini üzerinde çalıştığınız belirli kaslara odaklar, kas liflerini parçalayarak daha sonra daha da güçlü hale getirebilmeniz için. Bacaklara yönelik kuvvet antrenmanı, bacakların olmasını istediğiniz gibi olmasını sağlayacaktır.
4 Yoğun egzersizler yapın. Bacaklarınızdaki kaslar, vücudunuzu (ve tuttuğunuz diğer her şeyi) merdivenlerden yukarı ve aşağı ve gün içinde yürüdüğünüz her yerde itmek için kullanılır. Bu kasları inşa etmek için, vücudunuzun fazla egzersiz yapmayan diğer bölgelerine göre daha yoğun egzersiz yapmaya odaklanmanız gerekir. Bu, her antrenmanda kalp atış hızınızı yükseltmeniz gerektiği anlamına gelir, bu da kaslarınızı "yanmak" için yapacaktır. Kas liflerini daha sonra yeniden inşa etmek için parçalamanız gerekir, ancak daha güçlü ve daha fazlası.
- Her egzersiz için, 10 tekrara kadar doğru şekilde kaldırabileceğiniz bir ağırlık kaldırın. Bu ağırlığı yaklaşık 15 tekrar kadar kolayca kaldırabiliyorsanız, ağırlık sizin için çok hafiftir ve ağırlığı birkaç defadan fazla kaldıramıyorsanız, o zaman sizin için çok ağırdır.
- Yoğunluğu korumak için birkaç hafta sonra daha fazla ağırlık ekleyin.
- Daha hızlı çalışın. Yavaş değil, hızlı ve patlayıcı egzersiz yapın. Hızlı egzersiz yapmak kaslarınızı daha hızlı ısıtacak ve bu da daha fazlasını yapmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler arasında molalar vererek 2 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
5 Alternatif kas grupları. Her gün aynı kas grubunu geliştirmeyin. Bir gün baldır kası üzerinde çalışıyorsanız, ertesi gün uyluk kaslarına odaklanın. Bu, kaslarınıza egzersizler arasında dinlenme ve güçlenme fırsatı verir. Aynı zamanda sizi uçaktan uzak tutar, kasları bir "şok" durumunda tutar, onları parçalayıp sonra yeniden inşa eder, ancak zaten çok daha güçlüdür.
- Bir hafta içinde squat, box jump ve leg curl gibi ağır bir antrenmanınız varsa, sonraki hafta deadlift, prone leg curl ve lunge hareketlerine geçin.
- Ağırlık eklemek, düzlüğü önlemenin başka bir yoludur. Yaklaşık her iki haftada bir antrenmana ağırlık ekleyin.

Bölüm 2/3: Bacaklarınızın Daha Büyük Görünmesini Sağlayın

1 Genişletilmiş pantolon giyin. Uylukları saracaklar, ancak diz bölgesinde serbest olacaklar, bu da alt bacağı görsel olarak daha büyük hale getiriyor ve bacaklarınıza güzel bir şekil katıyor. Ama sevmiyorsan işaret fişeği takmak zorunda değilsin. Hafif kloş pantolonlar bile silüetinizi değiştirecek ve bacaklarınızı olduğundan daha büyük gösterecektir.
2 Dar pantolonlardan kaçının. Ayaklarınızı kibrit gibi gösterecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle ayaklarınızı daha büyük göstermek istiyorsanız onlardan uzak durun.Ancak yine de bu tür kot pantolonları almaya karar verirseniz, kalça ve diz çevresinde çizikler olan seçenekleri arayın. Sürtünme, bacak hattını kırar ve bacaklarınızın daha büyük olduğu yanılsamasını yaratır.
3 Desenli tayt ve pantolonları arayın. Çiçekli, çizgili, puantiyeli veya batikli tayt ve pantolonları tercih edin - ne kadar çok renk o kadar iyi. Bacaklarınızı daha büyük gösteren desenler giydiğinizde koyu, saf renkler giymek bacaklarınızı ince ve küçük gösterebilir.
4 Diz üstü çizmeler giyin. Dizine kadar inen botlar, kaval kemiğinizin görünüşünü tamamen değiştirebilir. Dar botlar yerine kalın, kalın botları tercih edin. Bacaklarınızı daha büyük göstermek için kot pantolon veya tayt üzerine giyin.
- Pantolonun üzerine bot giymek bacaklarınıza biraz hacim katar. Modaya uygun bir görünüm için bu botları kot pantolonun üzerine giymeyi deneyin.
5 Vücudunuza uygun etek ve elbiseler giyin. Bol ve dalgalı elbiseler giyerseniz bacaklarınız küçük görünecektir. Biraz dar bir etek ve elbise giymek, bacaklarınızı kumaşın altına sıkıştırmış gibi görünmesini sağlamayacaktır.
6 Dizin hemen üstünde olan elbiseler ve etekler giyin. Dizden 2,5-5 cm yukarıda olan elbiseler giyin; bu bacaklarınızı daha küçük gösterecektir. Çok kısa etek giymek bacaklarınıza dikkat çekerken, dizin biraz altında olan elbiseler ise ince bacaklarınızla giydiğiniz kumaş arasındaki kontrastı vurgulayacaktır.

Bölüm 3/3: İnce Bacakları Çalıştırmak

1 Squat yapın. Bu, bu bölgedeki en fazla kas lifini içerdiğinden, kalçalarınızı yuvarlamak için yapabileceğiniz tek iyi egzersiz budur. Yeni başlayan biriyseniz, ağırlıksız squat yapabilirsiniz. Daha ileri seviyedeki sporcular için 10-12 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir halter alın. Halter kullanmamayı tercih ederseniz, bunun yerine iki dambıl kullanabilirsiniz. Doğru squat nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
2 Yürüme hamleleri yapın. Bu egzersizler kalça, dörtlü ve hamstring kaslarınızı çalıştırır ve bir süre sonra kas inşa edip bacaklarınızı yuvarlayabilirsiniz.
- Tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Bu pozisyonda, arka dizinizi yere indirin.
- Vücudunuzu yere dik tutun.
- Başlangıç pozisyonuna yükselin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
3 Kutunun üzerine atlayın. Bu, minimum ekipmanla yapabileceğiniz bir başka iyi egzersizdir ve baldır kaslarınızı geliştirmek için iyi çalışır. Kutunun önünde durun, böylece üzerine kolayca atlayabilirsiniz. Kutu ne kadar yüksek olursa, üzerine atlamak o kadar zor olacaktır. Ayak parmaklarınız kutuya doğru bakacak şekilde başlayın. Bir sarsıntıyla eğilin ve ayaklarınız da kutunun üzerinde olacak şekilde tamamen kutunun üzerine atlayın. Yere geri atla. Tekrar et.
- Kutunun üzerine atladığınızda kaymayacak kadar ağır olduğundan emin olun.
- Bir kutuya atlarken dambıl kullanmak iyi bir fikir değildir; özlerseniz ellerinize ihtiyacınız olabilir.
4 Bacaklarını uzat. Bu egzersizi yapmak için, herhangi bir ağırlık salonu spor salonunda standart olan bir hamstring makinesine ihtiyacınız olacak. Makineyi yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla yükleyin. Bu, bacaklarınızın ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak 20 ila 50 pound arasında olabilir.
- Alt çubukta dizler ve bacaklar bükülmüş olarak makineye oturun.
- Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından indirin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın
5 Ayakta bacak bukleleri yapın. Bu, bir egzersiz makinesi gerektiren başka bir egzersizdir. Ayak bileğinize bir kablo bağlayarak ağırlık kaldırmanıza izin veren bir Leg Curl antrenörüne ihtiyacınız olacak. Makineye 20-50 pound (veya daha fazla) arasında yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık yükleyin.
- Ayak bileği kablosunu takın ve destek rayını ellerinizle kavrayın.
- Dizinizi arkadan kaldırarak bükün, ardından dizinizi tekrar düzeltin.
- 3 set olarak 10-12 dakika tekrarlayın, ardından bacağınızı süpürün ve aynısını yapın.
6 Deadlift yapın. Bu egzersiz, daha belirgin bacaklar oluşturmak için gerekli olan uyluklardaki kaslara odaklanır. Durmadan yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlığa sahip bir haltere ihtiyacınız olacak.
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bacaklarınızı düz tutarken belinizi bükün. Çubuğu ellerinizle kavrayın.
- Bacaklarınızı düz tutun, halteri kalçalarınıza doğru kaldırın, ardından yere indirin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.

İpuçları

Sıkı bir diyet yapıyorsanız ve düzenli egzersiz yapmıyorsanız, bacaklarınız ince kalacaktır. Kalori ve kas eğitimi kombinasyonu, kas geliştirmenin anahtarıdır.