7 dakikada bir mil nasıl çalıştırılır

Video: Milyonda Bir Görülen Özelliklerle Doğan 10 İnanılmaz Bebek

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Koşu Teknikleri
Bölüm 2/3: Motive Kalmak
Bölüm 3/3: Kendinize iyi bakın
İpuçları
Neye ihtiyacın var

Yani, bir mili (1600m) 7 dakikadan daha kısa sürede koşmaya çalıştınız, ancak başarısız oldunuz.Eğitimli insanlar için bile zor olabileceği düşünüldüğünde, bu şaşırtıcı değildir. Ancak, koşu performansınızı iyileştirerek istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Bu makale size egzersizinizi nasıl daha etkili hale getireceğinizi ve zihninizi ve bedeninizi bu zorluğa nasıl hazırlayacağınızı öğretecektir. O halde başlayalım!

adımlar

Bölüm 1/3: Koşu Teknikleri

1 Aralıklarla koşmak. Mesafe sürenizi iyileştirmek için yapılacak en iyi şeylerden biri aralıklı koşudur. Neye benziyor: Bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda, bir köpek sürüsü sizi kovalıyormuş gibi dönüşümlü olarak 60 saniye koşu ile 30 saniye maksimum hızda koşun. 60 saniyeye alıştıktan sonra, bu aralığı kademeli olarak 50, 40 ve son olarak 30 saniyeye indirmeye başlayın, burada hızlı ve yavaş koşma zamanına denk gelir.
- Koşu sürenizin %20'sini hızınızı geliştirmeye ayırabileceğiniz günleri ayırmaya çalışın. İşte böyle bir antrenmanın nasıl görünebileceğine dair bir örnek:
  - İlk 4-5 dakika her zamanki hızınızda koşun
  - Sonraki 10 dakika içinde hızınızı kademeli olarak artırın (ideal olarak mil başına 7,5 dakikaya (1609 m))
  - 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş
  - Yavaş yavaş ve nazikçe normal hızınıza dönün.
  - Bu sıraya devam edin, maksimum hızda koşma sürenizi kademeli olarak 15-30 saniye artırın.
2 Dayanıklılık koşusu. Çok geçmeden koşma hızının, onu çalışır durumda tutmak kadar önemli olmadığını anlayacaksınız. Elbette maksimum hızda 1 mil (1609 m) koşmak iyidir, ancak bu şekilde 3 mil (4827 m) koşmak daha da iyidir. Bu tempoda 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mil koşmaya alışırsanız, kendinizi sadece bir ..
- Daha önce uzun mesafe koşu yapmadıysanız küçük başlayın. Haftada 5 gün koşmayı hedef haline getirin, bunlardan 2'si dayanıklılığınızı artırmaya odaklanacaksınız. Yapabiliyorsanız, mesafeyi her hafta 0,5 mil (804,5 m) artırın.
3 1/4 (402.25 m) ve 1/2 (804.5 m) mil bölümlerinde çalışın. Bir mil koşmak yaygındır. Ama yarım mı, hatta çeyrek mi? Akciğerlerden daha kolay. Sadece bu esnemeyi düşünürsen çeyrek mil daha hızlı koşabilirsin, değil mi? Bununla başla. 1/2 mile (804,5 m) ulaştığınızda, bacaklarınız çok daha güçlü olacaktır.
- İyi bir sonuç için tam mili en yüksek hızda koşmanıza gerek yok. Bu hızı 1/4 milin (402.25 m) bile tutmak, zamanınızı zaten iyileştirecektir. Sadece ilk segmentte kendinizi fazla yormayın ve başarılı olacaksınız.
4 Küçük başla. İlk puanınızı 30 saniye bile artırmak, ezici bir hedef gibi görünebilir. Bunun yerine, bir seferde yalnızca 1 ila 2 saniye pas geçmeyi hedefiniz haline getirin. Bitiş çizgisini gördüğünüzde, daha da hızlı koşmanızı sağlayacak bir enerji dalgası hissedeceksiniz. Vücudunuz kendi başına %0,0001 daha hızlı hareket edecektir.
- Bu yöntem zamanla kendini gösterecektir. İlerlemeyi fark etmeyebilirsiniz, ancak kronometreye bir kez baktığınızda, zamanınızı tam bir dakika iyileştirdiğinizi fark edeceksiniz. Sabır ve inanç gerektirir, ancak sonuçlara buna değer.
5 Komplekste çalışın. Hiç kimse sadece bir ve aynı şeyi yaparak harika sonuçlar elde etmemiştir. Zirvede olmak istiyorsanız, her yönde gelişmeniz gerekir: koşma, yüzme, bisiklete binme, boks, basketbol ve ulaşabildiğiniz her şey. Farklı kas gruplarını farklı şekillerde çalıştırmak kesinlikle koşu sonuçlarınızı etkileyecektir.
- Triatlonu hiç merak ettiniz mi? Yüzme ve bisiklete binme, koşu egzersizlerinize harika eklemelerdir. Bunu düşün.
6 Koşunuzu çeşitlendirin. Nasıl? Evet, ne istersen! Herhangi bir çeşit yardımcı olacaktır. İşte bazı fikirler:
- Yokuş yukarı koşmak. Yokuş yukarı koştuktan sonra yatay bir yüzeyde koşmanın nasıl hissettirdiğini biliyor musunuz? Çok kolay!
- Rota değişikliği. Yepyeni yüzeyler, engeller ve dahası sizleri bekliyor.Tüm bunların genel sonuçlarınız üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
- Zaman değişikliği. Sadece normal çalışma sürenizi bir başkasıyla değiştirin. Vücudunuz günün saatine bağlı olarak stresle daha iyi başa çıkabilir.
- Önceliklerinizi değiştirin. Uzun mesafe koşusu ve hızlı koşu ile alternatif aralıklı koşu.
7 Kendine bir bak. Yukarıdakilerin hepsini yaptıysanız, ancak yine de gözle görülür sonuçlar elde edemediyseniz, o zaman kendinize dışarıdan bir bakın. Sadece etkisiz bir şekilde çalışıyor olabilirsiniz. İşte dikkat etmeniz gereken birkaç şey:
- Başınız dik ve önünüze mi bakıyorsunuz? Durum böyle değilse, boynunuz ve sırtınız aşırı stresli olacaktır.
- Kolların gergin mi? Ellerinizin serbestçe sallandığını fark ederseniz, sallayın. Her zaman 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve vücudu öne doğru iterek ileri geri hareket etmelidirler.
- İyi bir koşu, sakin bir koşudur. Orta ayağınızla yere dokunmalı ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktarmalısınız. Böylece baldır kaslarını kullanarak bacağınız arkanızda olacak ve kasın kendisi rahatlamış ve elastik hissedecektir.
- Nasıl nefes alıyorsunuz? Göğsünüzden nefes almak enerji kaybıdır. Karın (diyafragmatik) solunumu kullanmaya çalışın. Karnınız her nefes aldığınızda genişlemelidir.

Bölüm 2/3: Motive Kalmak

1 Müzik kullanın. Gerçek olamayacak kadar kolay gelebilir, ama işe yarıyor. Farklı mesafeler için farklı müzikler seçmek isteyebilirsiniz. Koşup bir şarkı duyduğunuzda, tempoyu korumanız mı yoksa değiştirmeniz mi gerektiğine karar verebilirsiniz. Daha yavaş tempolu parçalarla başlayın ve yavaş yavaş yukarı doğru ilerleyin. Bu, ihtiyacınız olan ruh halinde ve motivasyonda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Jog.fm'de 7 dakikalık bir mil için mükemmel olan tonlarca şarkı var. Müzikle bütünleştiğinizi ve ritmi bozamadığınızı göreceksiniz. Bunun gibi bir çalma listesi, daha iyi sonuçlar için doğru atmosferi yaratacaktır.
2 Senden daha hızlı biriyle koş. Böyle bir kişiyi tanımıyorsanız, yerel koşu kulübünüze katılın - kesinlikle böyle insanlar olacaktır. Peşlerinden koşarken ritimlerini ve ayak hareketlerini takip edin. Farkına varmadan, onların ritmine ayak uyduracaksınız.
- Çok hızlı rakiplere ihtiyacınız yok. Sadece ikinci döngüde nasıl geçildiğinizi görünce üzüleceksiniz. En iyi bahsiniz, sizden 30 saniye daha hızlı koşan birini bulmaktır, ne eksik ne fazla.
3 Bir plan yapmak. Bazen bir şeyi yapmak için tek bir arzumuz yok ve daha fazlasına ihtiyacımız var. Başlayabileceğimiz ve çıkamayacağımız bir yola ihtiyacımız var. Öyleyse yap! Haftada kaç kez koşmak istersiniz? Ne günler? Koşunun püf noktaları nelerdir? Bunun için ne gerekli?
- Bir kilo verme programı da zarar vermez. Birkaç kilo vermek bile koşma kolaylığını etkileyecektir. Yapabiliyorsan bir düşün. Kilonuz ne kadar düşükse, adımlar o kadar kolay olur.
4 Hedefler belirlemek. İstediğiniz 7 dakikaya ulaşana kadar haftada birkaç saniyeye odaklanın. Her yarışa belirli bir hedefle başlayın. Örneğin, bugün formda kalmak için koşarsınız ve yarın rekorunuzu kırmak için koşarsınız. Koşarken, bu hedefler sizi sürekli olarak teşvik edecektir, çünkü bilinçaltınızda kendinize verdiğiniz sözü bozmak istemezsiniz.
- Formda kalın - Egzersiz yapmak, biraz temiz hava almak, rahatlamak ve sadece eğlenmek için koşuya çıkın.
- Çok fazla enerji biriktiğinde zor bir gün geçirebilirsiniz. Bunu kullanın ve önceki rekorunuzu kırmaya çalışın. Gidilen her mil için 15-30 saniye kaybetmeyi hedefleyin.
- Bazen her şeyin çok iyi gidiyor gibi göründüğü bir gününüz olabilir. Bu eşsiz fırsatı kullanmaya çalışın. Koşunuzu planlayın ve hedeflerinizden birini tamamlayarak tamamlayın. Bu gün münhasırlığınız ve her şeye kadir olduğunuz hissi, mesafenin sonuna kadar başarılı bir şekilde koşmanıza izin verecektir.
5 Bir eğitim günlüğü tutun. Tüm başarılarınız kayıt altına alınmalıdır. Bu, sonuçlarınızı veya gelecek haftaki hedefinizi aniden unutursanız yardımcı olabilir. Ayrıca her zaman günlüğünüze bakabilir ve kaç tane "yüzlerce" kilometre koşmuş olduğunuza hayret edebilirsiniz. Ek motivasyon.
- Belirli sayıları bilmek, neler yapabileceğinizi, kendinizi neleri motive edebildiğinizi ve yapılması gerekenleri açıkça gösterecektir. O kadar çok şey başardınız ki, düşüncelerinizde bile hepsini terk etmek ortaya çıkmayacak.

Bölüm 3/3: Kendinize iyi bakın

1 Koşu ayakkabısına ihtiyacınız olacak. Koşarken çok hareket ettiğiniz için en ufak bir rahatsızlık bile performansınızı düşürebilir. Ayrıca, yanlış numara ayakkabı seçerek ayak, topuk ve sırtta problem yaşama riskiniz vardır. Ayakkabılara daha fazla para harcayın, ancak risklerden kendinizi kurtarın.
- İmkanınız varsa özel bir mağazaya gidin. Size uygun ayakkabıyı seçerek ayağın yapısından koşu stiline kadar her şeyi dikkate alacaklardır.
2 Doğru ye. Koşarken çok fazla kalori yaktığınız için belirli bir diyete uymanız önemlidir. Bol meyve ve sebze (tercihen kabuğu soyulmamış), yağsız et ve süt ürünleri içermelidir.
- Daha ayrıntılı olarak, tüm hayvan ve balık ürünlerinin yanı sıra tohumlarla ilgili her şey bu diyet için mükemmeldir.Koşu seansınızdan sonra bir şeyler atıştırın. Kaslarınızın toparlanması gerekiyor!
- Yukarıdaki diyetin bir parçası olmasa da, enerji jeline dikkat edin. Sana çok şeker ve güç verecek. Bu size geçici de olsa ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.
3 Daha fazla iç. İster uzun mesafe koşuyor olun ister sadece uzun süre koşuyor olun, dehidrasyon tehlikesi göz ardı edilemez. Sadece bir görgü tanığının doktoru aramasını umarak sokağın ortasında kesinlikle bayılmak istemeyeceksiniz. Ama bu en kötü durum. En iyi ihtimalle metabolizmanız yavaşlar ve kaslarınız çalışmayı reddeder. Pek hoş bir ihtimal değil, ha?
- Her zaman, her zaman ve her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın. Sizin için çok hantal ise, bağlayabileceğiniz özel bir kemer satın alın. Bir mili 7 dakikada koşma konusunda ciddi misin? Bu yüzden sağlığınız dahil her şey hakkında ciddi olun.
- Kendinizi içmeye zorlamayın. Sadece susadığınızı hissettiğinizde içiniz. Araştırmalar, susuz kalmanın ve aşırı içmenin (olabilir, evet) sağlığınız için eşit derecede kötü olduğunu gösteriyor.
4 İyi bir uyku çek. Bu, daha fazla değilse en az 7 saat uyku anlamına gelir. Hava ciğerleriniz için ne kadar önemliyse, uyku da vücudunuz için o kadar önemlidir. Yeterince uyumazsanız, bütün gün yorgun hissedeceksiniz. Evet, yeterince uyuyamayabilirsiniz, ancak o zaman gerçekten etkileyici sonuçlar elde etmeyi ummayın.
- Genel olarak, kahveyi kahvaltı için saklayın. Bir kutu enerji size iyi vakit geçirmeniz için kesinlikle yeterli enerji verebilir, ancak çok fazla kafein sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
5 Vücuduna önem ver. Eğer incinirsen, görmezden gelme. Şimdi uğraşmazsanız, gelecekte daha da büyüyecek. Vücudunu dinle. Bir şey acıyorsa, dur. Buna değmez. Egzersiz yapma fırsatı olmadan birkaç hafta evde oturmaya değmez.
- Antrenman konusunda ciddiyseniz (ve yapmalısınız), antrenmandan önce ısınmanın ve antrenmandan sonra esnemenin faydalarının farkında olmalısınız. Onlarla zaman geçirin, yaralanma riskini azaltacaksınız.

İpuçları

Giysilerinize ve ayakkabılarınıza dikkat edin. Kendinizi rahat hissederseniz, sonuçlarınız da iyileşir.
Aşırı zorlama. Yorgunsan, nefesini tut. Yarın her zaman antrenmana dönebilirsin.