İçerik

• Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Yiyin
• Bölüm 3/3: Düzenliliği koruyun
• İpuçları
• Uyarılar

1 Vücudunuzu kilo vermeye hazırlamak için her gün aktif olun. Kaslarınız üzerinde ciddi bir şekilde çalışmaya başlamadan önce, temel şekle girmeniz gerekir. Aniden yoğun egzersiz yapmaya başlarsanız, büyük olasılıkla bunalmış hissedecek ve egzersiz yapmayı bırakacak, hatta sağlığınıza zarar vereceksiniz. Dayanıklılığınızı eğitmeye başlayın: Koltuktan kalkın ve günlük yaşamınızda daha aktif olun.

• Eğer bir seçeneğiniz varsa, asansör yerine merdivenleri kullanın.Bilgisayar kullanıyorsanız veya ders çalışıyorsanız, oturarak değil ayakta yapın. Bir kilometreden daha uzak olmayan bir yere gitmeniz gerekiyorsa, arabaya binmek yerine yürüyün. Rahatlamak için TV karşısında oturmak yerine yürüyüşe çıkın veya koşun. Egzersiz yapmadan bile günlük yaşamınızda aktif olmanın birçok yolu vardır.

2 Dayanıklılığınızı artırmak için temel egzersizlerle başlayın. Basit egzersizler kullanarak kaslarınızı güçlendirmeye başlayın. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve daha iyi bir şekle girmenize yardımcı olacak, böylece daha hedefli egzersizlerle güzel bir vücut oluşturmaya devam edebilirsiniz.

• Koşmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bu aktivitelerin çoğu ucuz veya ücretsizdir ve pahalı spor salonu üyeliği veya ekipmanı olmadan kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz.
• Bu temel egzersizler bir veya iki hafta boyunca her gün günde üç saate kadar sürmelidir.

3 Maymun elleri yap. Maymun Eller, kollar ve üst vücut için harika bir egzersizdir. Her elinizde dambıl ile yapın. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonunda, dirseklerinizi yanlara doğru tutarak dambılları koltuk altlarına kaldırın. Ardından kollarınızı yanlara doğru uzatın ve omuz hizasına yükseltin. Dambıllar koltuk altlarının altına gelecek şekilde dirseklerinizi tekrar bükün ve tekrarlayın.

• Halteriniz yoksa, yemek kutuları veya diğer ağır, ancak çok ağır olmayan nesneleri aldatabilir ve kullanabilirsiniz.
• Tam vücut yükü için bu egzersizi ağız kavgası ile birleştirin.

4 Bir fitball üzerinde pelvik yükseltmeler yapın. Sık antrenmanın ilk haftasından sonra daha yoğun egzersize geçebilirsiniz. Bu egzersiz için bir jimnastik topuna (fitball) ihtiyacınız olacak, ancak tüm vücudun kasları üzerinde çalışmak için harika. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonu - şınav gibi, ancak ayaklarınızı yerde bırakmayın, inciklerinizi fitball üzerine koyun. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız topun üzerinde olana kadar topu bacaklarınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Ardından, topun vücudunuzda yavaşça yuvarlanması ve kalçalarınıza ulaşması için kendinizi indirin. Vücudunuz dik kalmalı ve profilde ters V şeklinde görünmelidir.

• Fitball çok pahalı değildir, ancak bir oyuncak mağazasından büyük bir lastik top satın alarak daha da fazla tasarruf edebilirsiniz.

5 Burpe egzersizini yap. Burpee veya yatar pozisyondan atlama zor görünüyor, ancak hareketlere alıştıktan sonra gerçekleştirmesi oldukça basit olacak. Bu, tüm vücudun kaslarını kullanmak için en iyi egzersizlerden biridir. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere indirin, şınav pozisyonunda olmak için geri zıplayın ve bir şınav yapın. Sonra ileri atlayın, böylece ayaklarınız tekrar ellerinizin yanında olsun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Egzersizi en az 10 dakika tekrarlayın.

• Şınavları atlayabilir veya yukarı zıplayabilirsiniz, ancak onlarla çok daha etkili olacağı için bu önerilmez.

6 Plank egzersizi yapın. Plank, diğer egzersizlere göre çok daha kısa sürede karın ve bacak kuvvetini önemli ölçüde artıran en etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi yere yaslayarak vücudunuzu indirin. Sadece bu pozisyonda kalın, sırtınızı ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutun.

• Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın, ancak bu pozisyonu bir dakika veya daha uzun süre tutabilmek için karın kaslarınızın çok güçlü olması gerektiğini bilmelisiniz. Pozisyonu on saniye tutarak başlayın, ardından 30 saniye ara verin, bu nedenle egzersizi on dakika tekrarlayın. Tutma süresini kademeli olarak otuz saniyeden bir dakikaya çıkarın.

7 Squat yapın. Squat, karın ve bacak kaslarını çalıştırır; Elinizde dambıl tutarak çömelirseniz kollarınızı bile çalıştırabilirler. Squat, ayaklar omuz genişliğinde açıkken ayakta dururken yapılır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Bu egzersizi doğru yapmak için sırtınızı düz tutun.

• Çömelme konusunda yeniyseniz, dengeyi korumak için bir sandalye veya masa kullanın, bu egzersizi kolaylaştıracaktır.

8 Vücudunuzun belirli bir bölümünün kilo vermemesini bekleyin. Vücudun belirli bir bölümündeki yağları giderebilecek hiçbir egzersiz yoktur. Belirli kasları güçlendirmeye yönelik egzersizler var, ancak hızlı bir şekilde forma girmek istiyorsanız, yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak tüm vücudunuzun kaslarını hedef alan egzersizlere odaklanmak en iyisidir. Vücudun sadece bir kısmına odaklanmak ve belirli egzersizler yapmak (çok fazla ağırlık kaldırmak gibi) kasları sıkmaktan ziyade büyümesine neden olabilir.

Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Yiyin

1. 1 Aktivitenize uygun porsiyonlarda yemek yiyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı bir diyet kullanarak tüm fazla yağları yakmaya başlamalısınız. Kilonuz ne olursa olsun, aktivitenize göre yemek yemek doğru seçimdir. Kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre ihtiyacınız olan kalori miktarı hakkında doktorunuzla konuşun. Kalori sayımı isteğe bağlıdır, ancak ihtiyacınız olan yiyecek miktarı hakkında genel bir fikir edinmek için doktorunuzun tavsiyesini kullanın. Çok fazla yiyorsunuz ama diğer yandan yetersiz beslenmek de istemiyorsunuz.
   • Çoğu insan için yağ yakma, tükettiğinden daha fazla kalori (bir tür enerji) tükettiğinde başlar. Daha fit görünmek için vermeniz gereken fazla kilolarınız varsa, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Ancak, geçişi çok ani yapmayın. Çok az kalori tüketirseniz, vücudunuz açlığın yakın olduğunu "düşünür" ve mümkün olduğunca fazla yağ depolamaya başlar.
   • Örneğin, yaklaşık 50 kg ağırlığında ve haftada bir spor yapan on altı yaşındaki ortalama bir kız, kilosunu korumak için yaklaşık 1.800 kalori tüketmelidir. Kilo vermek istiyorsa yaklaşık 1300-1350 kalori tüketmelidir.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michelle Dolan, British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tarafından onaylanmış Britanya Kolombiyası merkezli bir kişisel antrenördür. 2002 yılından beri kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

   Michele dolan
   Sertifikalı Fitness Eğitmeni

   Sertifikalı Kişisel Antrenör Michelle Dolan şunları öneriyor: "Kas inşa etmek için vücudunuzun kalorisinin en az %20'sinin proteinden geldiği bir diyete ihtiyacı var."

2. 2 Abur cuburdan uzak durun. Sağlığınıza zarar vermeden yağ yakmak için kalorisi yüksek ve besin değeri olmayan abur cuburlardan kaçınmalısınız. Genellikle bizi fazla yediren en sevdiğimiz yiyecektir.
   • Genel olarak konuşursak, besin değeri düşük sağlıksız yağlar (doymuş veya trans yağlar), şekerler ve karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Bunlara şunlar dahildir: tereyağı, cips, patates kızartması, ticari unlu mamuller, şekerleme, pizza, mayonez, gazlı içecekler, işlenmiş etler ve beyaz ekmek.
   • Bazı "sağlıklı" yiyeceklere de dikkat etmelisiniz. Örneğin kokteyller çok sık şeker içerir.Bazı fast food satış noktalarında sunulan sağlıklı shake seçenekleri bile 24 libre eşdeğer şeker içeriyor, eğer bir shake içmek istiyorsanız şekersiz olduğundan ve ağırlıklı olarak sebze, soya veya badem sütünden oluştuğundan emin olun. Meyve miktarı minimumda tutulmalıdır.
3. 3 Besleyici gıdaları tercih edin. Abur cubur yemek yerine, besleyici yiyecekleri tercih edin. Sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır ve bazı meyve ve süt ürünleri de çok faydalı olabilir.
   • Sağlıklı sebzeler: lahana, pazı, brokoli, ıspanak, yeşil fasulye, havuç, Brüksel lahanası, bezelye.
   • Sağlıklı kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, bulgur, karabuğday ve arpa bulunur.
   • Sağlıklı Proteinler: Somon, hindi, hamsi, sardalye, soya fıstığı (ve diğer soya gıdaları), badem, ceviz ve mercimek gibi yağsız proteinler.
   • Sağlıklı Meyveler: Limon / misket limonu, portakal, greyfurt, kivi, çilek, ahududu ve armut.
   • Sağlıklı süt ürünleri arasında süzme peynir, az yağlı yoğurt ve yumurta bulunur. Süt ürünlerini genellikle ana kalsiyum kaynağı olarak kabul ederiz, ancak diğer birçok gıda da kalsiyum bakımından yüksektir ve yağlarla daha az doygundur (lahana ve fasulye gibi).
4. 4 Bol su için ve sağlıksız içeceklerden kaçının. Vücudunuzun düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır, ancak egzersiz yaparsanız, kas inşa etmek için vücudunuzun iki kat suya ihtiyacı vardır. Yeterli su alımı da kilo vermenize yardımcı olabilir. Kahve, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve meyve suları içmeyi bırakın ve bunun yerine daha fazla su içmeye başlayın. Bu, vücudunuzun nemli kalmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
   • İhtiyacınız olan su miktarı vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlıdır. Günde önerilen sekiz bardak su çok genel bir hesaplamadır. Berrak veya açık renkli bir idrar, yeterince su içtiğinizin iyi bir göstergesidir. İdrarınız parlak sarı veya koyu ise, daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Egzersiz yaparken elektrolit seviyenizi yükseltmeniz gerekir ancak tek kaynağınızın enerji içecekleri olduğunu düşünmeyin. Elektrolitler aslında suda çözünmüş tuzlardır. Örneğin, periyodik tablonun birinci veya ikinci grubundan elementler (örneğin, sodyum, potasyum ve magnezyum) içeren hemen hemen her şey, suyla tüketildiğinde elektrolit görevi görecektir. Bu tür tuzlar sofra tuzu (sodyum klorür), muz (potasyum) ve mineraller açısından zengin sebzelerde (lahana) bulunabilir. Egzersiz yaparken, örneğin bir muz ve biraz tuzlu fındık yiyebilirsiniz (su içmeyi unutmadan) - bu, gerekli elektrolit dengesini koruyacak ve ayrıca tatlandırıcılardan ve yapay renklerden kaçınacak çok daha sağlıklı bir beslenme şeklidir. .
5. 5 Garip diyetlere güvenmeyin. İnternette ve dergilerde, şu veya bu diyetin iki hafta içinde bir film yıldızı gibi görünmenize yardımcı olacağına dair "çığlık atan" birçok reklam bulabilirsiniz. Bununla birlikte, bu tür diyetler en iyi ihtimalle gerçekçi ve en kötü ihtimalle tehlikeli değildir. Oruç kesinlikle bir seçenek değildir. Evet, normalden daha az kalori alıyor olmalısın ama yemeyi tamamen bırakmamalısın. Atkins diyeti gibi belirli besin gruplarını tamamen yasaklayan diyetlerden de kaçınmalısınız. Vücudunuzun çeşitli besinlere ihtiyacı vardır ve sağlıklı ve enerjik kalmanıza yardımcı olacak çeşitli besinlerdir.
   • Günde en az 1200 kalori tüketmeniz önerilir. Ne olursa olsun günde 1000 kaloriden az tüketmemelisiniz, çünkü bu safra taşı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bölüm 3/3: Düzenliliği koruyun

1. 1 Bir egzersiz programı oluşturun. Dikkatli olmalı ve antrenmanlarınızı doğru planlamalı ve vücudunuza verdiğiniz strese dikkat etmelisiniz. Örneğin, çok hızlı antrenman yaparsanız veya yalnızca bacaklarınızı hedef alan egzersizler kullanırsanız, yaralanmalara neden olabilir. Özellikle en iyi fiziksel durumunuzda değilseniz, yaralanma olasılığını azaltmak için yavaş başlayın. Antrenmanlar arasında vücudunuzu dinlendirin ve iki saatten uzun süren yoğun antrenmanlara ara vermeden asla girmeyin. Bacaklarınızı, ardından kollarınızı, ardından karın kaslarınızı çalıştırmak gibi yük verdiğiniz kas gruplarını değiştirin. Ayrıca çok yorulmamanıza da yardımcı olacaktır.
   • Örneğin sabahları yarım saat Maymun Eller egzersizini deneyin, öğle yemeğinde yarım saat merdiven inip çıkın ve akşamları yarım saat yüzerek geçirin.
   • Bir başka egzersiz programı örneği, okula ya da işe giderken yarım saat bisiklete binmek, her gün spor salonuna yürümek, akşamları otuz dakika burpee ve yatmadan önce on beş dakika plank egzersizidir.
   • Haftada en az üç ila dört gün programınıza bağlı kalın, antrenman sıklığınızı iki hafta boyunca günlük olarak artırın. Yukarıdaki seçeneklerden birini veya her ikisini birden seçebilirsiniz. Alternatif olarak, kendi tasarımınızı da yapabilirsiniz. Her gün bir ila iki saat antrenman yapmaya çalışın, bu sadece bir ay içinde kaslarınızı güçlendirmenize izin verecektir.
2. 2 Egzersiz ve doğru beslenme için zaman ayırın. Bir programa uymayı alışkanlık haline getirirseniz, egzersiz yapma isteksizliği ile başa çıkabilirsiniz. Her gün dişlerinizi fırçalamak veya kahvaltı yapmak için zaman ayırdığınız gibi, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak ve egzersiz yapmak için de zaman ayırın. Buna alışmak biraz kararlılık gerektirecek, ancak bu yaşam tarzı rutin bir alışkanlık haline geldiğinde, programınıza uymanız tamamen alışılmış hale gelecektir.
   • Örneğin, yatmadan önce yarım saat egzersiz yapın. Duş almadan ve dişlerinizi fırçalamadan önce yarım saat ip atlama gibi egzersizler yapın.
   • Belirtilen zaman çizelgesini karşılamak için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, planladığınız programa bağlı kaldığınız her hafta için kendinize bir hediye verin - bir arkadaşınızla sinemaya gidin. Hatta kendinizi bir kurabiye gibi yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz (birden fazla yemeye özendirmemek için lüks bir mağazadan pahalı bir kurabiye satın alın), bir yandan kendinizi ödüllendirebilir, diğer yandan kendinizi ödüllendirebilirsiniz. her şeyden mahrum hissetmeyecek. zevkler. Belirli bir zamanda sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulama bile vardır. Onları internette arayın.
3. 3 Yaşam tarzınıza uygun egzersizleri seçin. Başka bir yol da, günlük rutininizin bir parçası olduğu için her gün yapabileceğiniz bir şey olan zevk aldığınız ve hobileriniz haline gelen egzersizleri seçmektir. Bu, haftada en az bir kez spor salonunu ziyaret eden ve her hafta sonu dağlara giden dağcılar veya her güne koşu yaparak başlayan koşucular tarafından yapılır.
   • Örneğin, dövüş sanatlarıyla ilgilendiğinizi varsayalım. Judo yapmaya başlayabilirsiniz. Şehrinizde bir judo bölümü seçin ve her gün eğitime katılın.
4. 4 Motive kalın. Kilo vermenin en önemli kısmı sağlıklı beslenmeyi bol egzersizle birleştirmektir. Bu, vücudunuzu sıkılaştırmanın en iyi yolunun belirli bir egzersiz veya gizli içerikle değil, motive kalmanın bir yolunu bulmak olduğu anlamına gelir. Her gün egzersiz yapmanızı ve diyetinize bağlı kalmanızı sağlayacak bir sebep bulmalısınız. Kendinizi motive etmenin birçok yolu vardır.Aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
   • Zevk aldığınız egzersizi yapın ve sevdiğiniz yiyecekleri yiyin. Hoşunuza giden egzersizler yapın ve zevkinize uygun yiyecek kombinasyonları bulun. Motive kalmanıza yardımcı olabilir. En etkili olmasalar bile yapmakla ilgilendiğiniz egzersizleri bulmaya çalışın. Bu egzersizleri uzun süre yapacaksınız ve onları durdurmamak önemlidir.
   • Diğer insanlarla antrenman yapın. Bir grup koşusu başlatın, hatta annenizle yerel bir kulüpte yoga yapmak için kaydolun. Başka biriyle çalışmak, kendinizi daha sorumlu hissetmenize ve yorgun veya ders çalışmak için çok tembel olduğunuzda bile devam etmenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Uzun vadeli çözümlere odaklanın. Plaj sezonu geliyor ve mayonuzun içinde harika görünmek istiyorsunuz. Biliyoruz. Ancak bir ayda kilo vermek gibi hızlı düzeltmelerin kalıcı bir etkisi olmadığını anlamak önemlidir. Yaşam tarzınızda önemli değişiklikler yapmazsanız, kilonuz geri döner ve kas tonusunu kaybedersiniz. Bu şekilde kilo vermek ve kilo almak sağlığınızı çok olumsuz etkileyebileceği gibi şeker hastalığı, kalp hastalığı ve hormonal bozukluklara da yol açabilir. Doğru seçim, sadece erkek kardeşinizin düğününde iyi görünmeye odaklanmak değil, uzun vadeli kararlara odaklanmak ve yaşam için hedefler belirlemektir.

İpuçları

• Bolca su iç. Su, kas yoğunluğunu azaltacak ve ayrıca daha hızlı yenilenmesine yardımcı olacaktır.
• Kaybedilen kilo sayısına odaklanmayın, kaslar yağdan daha ağırdır.
• Sağlıklı diyetle beslen.
• Protein yiyin, ancak aşırıya kaçmayın. Balık, yumurta, fındık ve tavuk iyi protein kaynaklarıdır.
• İsterseniz birkaç günlük koşuyu bisiklete binme veya yüzme ile değiştirebilirsiniz.
• Rahat giysiler giyin.
• İlk planınıza bağlı kalmak, başarılı olmanın tek yoludur.
• Yukarıdakiler sizin için çok zor veya çok kolaysa, kendi antrenmanlarınızı tasarlayın. Egzersizler çok zorsa, kendinize zarar verme ve spordan nefret etme riskiniz vardır. Çok basitlerse, sonuçları göremezsiniz.
• Antrenmandan hemen sonra yemek yemeyin; egzersizden önce yemek yemek mide kramplarına ve ağrıya neden olabilir.
• Arkadaşlarınızla spor yapın. Bu, tekrarlayan bir programın monotonluğundan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Uyarılar

• Egzersiz, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde en etkilidir.
• Antrenmandan önce iyice ısın ve sonrasında gerin.
• Akıllı ol. Fitness rutininize rahatlık katın.
• Germe egzersizleri yapın.
• Geri dönüşüm yapmayın.
• Baş dönmesi, şiddetli nefes darlığı veya çok yorgun hissediyorsanız tıbbi yardım alın.