İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/6: Üzengi Uzatma
• Yöntem 2/6: Duvar
• Yöntem 3/6: Plaj Topu
• Yöntem 4/6: Karınlar
• Yöntem 5/6: Üst vücut
• Yöntem 6/6: Tahta Egzersizi
• İpuçları
• Uyarılar

Yeni bir spora başladığınızda, yapmanız gereken ilk şeylerden biri, kendinizi bunun için doğru fiziksel şekle sokmaktır. Her spor kendi kas gruplarını kullanır, vücudun farklı bölgelerini esnetir, bu da forma girmek için farklı egzersizlerin kullanılması gerektiğini gösterir. At binme bir istisna değildir. Tüm işi atın yaptığına yaygın olarak inanılsa da, ata binen herkes iyi bir binicinin atletik olması gerektiğini bilir, ata binmek çok fazla zindelik gerektirir. Ata binerken genellikle aşağıdaki kas grupları tutulur: omuzlar, triseps / pazı, karın, sırt, iç ve dış uyluklar ve baldırların dorsumu. Kaslarınızı germek, güçlendirmek ve tonlamak için günlük olarak yapabileceğiniz bazı egzersizler.

adımlar

Yöntem 1/6: Üzengi Uzatma

1. 1 Merdivenlerin basamağında durun. Merdiveniniz yoksa, stepper trainer veya merdiven kullanabilirsiniz.
2. 2 Yere en yakın basamakta durun, merdivenden düşmek sizi şekle sokmaz. Korkuluğu tut. Şimdi, hala tırabzana tutunun, dengenizi yakalayın, sadece ayaklarınızın toplarıyla basamağa yaslanın.
3. 3 Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaş yavaş çekin. Bu sana garip geliyor mu? Bu egzersiz, üzengilerdeki ayak hareketlerini yeniden oluşturarak pozisyonunuzu ve dengenizi iyileştirir. 10 saniye bekleyin.
4. 4 Şimdi korkuluğu bırakmaya çalışın, biraz pratik yapmanız gerekecek. 2 saniye, ardından 5 saniye dengelemeyi başarana kadar deneyin, ardından yavaş yavaş zamanınızı artırın.

Yöntem 2/6: Duvar

1. 1 Bu, merdiven egzersizinin bir varyasyonudur. Evinizdeki herhangi bir duvara doğru yürüyün ve ayağınızı üzengideki ayağın gerçek ayağının yaklaşık 1/2 ila 3/4'ü kadar bir üst adımla duvarın üzerine koyun.
2. 2 Ayağınızı üzengi üzerinde bir konuma kaldırın.
3. 3 3 saniye basılı tutun ve ardından duvara geri indirin.
4. 4 5 kez tekrarlayın. Beceri geliştikçe, bacak kaldırma uzunluğunu ve egzersizin tekrar sayısını artırın.

Yöntem 3/6: Plaj Topu

1. 1 En az 30 cm çapında herhangi bir lastik top alın.
2. 2 Ayaklarınızı yere doğru açıyla yerleştirmenizi sağlayan sert bir sandalyeye oturun.
3. 3 Kalçalarınızı serbest bırakmak için sandalyenin kenarına gidin ve topu dizlerinizin arasına sıkıştırın.
4. 4 Topu dizlerinizle sıkın, 15 saniye bekleyin, bırakın. Bir seferde 15 tekrar yapmanız kolaylaşana kadar bunu günde birkaç kez yapın, ardından 20'ye, ardından 30'a vb.
5. 5 Bu, kalça kontrol becerilerinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Bu durumda, iç uyluk kasları pompalanır. Spor salonunda benzer pompalama için özel simülatörler kullanabilirsiniz. Sürüşe ara vermek zorunda kalan birçok binici, iç baldırlarını pompalayarak daha sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini ve sürüşe devam ettiklerinde ağrıdan kaçındıklarını fark eder.

Yöntem 4/6: Karınlar

1. 1 İyi bir binicilik, karın çalışmasını içerir. Karın kaslarınızı dengelemek için kullanmalısınız, gerekirse ayaklarınızla kavrayın.
2. 2 Karınlar zayıfsa, çeşitli karın egzersizleri ile günde 2-3 kez 5 dakika pompalayın.
   • Bir jimnastik topu kullanarak gövde üzerinde yapılan egzersizler %20'ye kadar daha etkilidir.

Yöntem 5/6: Üst vücut

1. 1 Ata binerken tüm vücut iyi durumda olmalıdır. Üst vücut egzersizlerinden vazgeçmeyin. Birçok profesyonel binicinin günde birkaç kez yaptıkları dambıl setleri vardır, ancak üst vücudunuzu çalıştırmak için atınızla da çalışabilirsiniz.
2. 2 Atınıza bir kazıyıcı ile masaj yapın. Kovalarca su ve saman getirin. Ahırda başka işler yapın, ahırı veya padoku temizleyin, bir el arabası kullanın. Tüm bu atla ilgili aktiviteler egzersiz görevi görür ve ahırı ücretsiz bir spor salonu haline getirir.
3. 3 Diğer üst vücut güçlendirme egzersizleri için, bir attan kement yakalamayı, karıştırma güreşini ve namlu yarışını deneyin.

Yöntem 6/6: Tahta Egzersizi

1. 1 Bu bir yoga egzersizidir, ancak çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için harika bir iş çıkarır. Şınav pozisyonu alın, ancak avucunuzun üzerine oturmak yerine ön kollarınıza yaslanın.
2. 2 Kendinizi yukarı itin, böylece yalnızca ayaklarınızın ve önkollarınızın topları yere değsin. Kaslarınızı sıkın.
3. 3 15 saniye basılı tutun, günde 15 kez tekrarlayın. Hemen en üst konumda olup onu tutarak egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu kullanabilirsiniz.
4. 4 Egzersizi atın sırtında otururken yapmaya çalışın, atın rahatı ve sizin rahatınız için boynundan tutun. Ön kollar, at üzerinde yaklaşık 20 saniye dengede kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca üst sırtı güçlendirir. Egzersizden sonra eyerde normal bir pozisyon alabilirsiniz.
   • Ayrıca at atlamaya hazırlananlara da yardımcı olur.

İpuçları

• Cahillerin, binerken bütün işi atın yaptığı iddiasını çürütmek için bir deney düşünün. Binici bir kalp monitörü taktı ve ata bindi, kocasında okuma monitörü vardı. Normal kalp hızı 48-54 atımdı (düşüktü). Bir hızda sürerken, kalp atış hızı 75 vuruşa yükseldi. Süratlide 120 vuruş vardı ve dörtnala - 140. Binicilik, binici için aerobik bir egzersizdir. Bu nedenle, profesyonel olmayanların aptalca açıklamalarını görmezden gelin. Bu tür insanlara (arkadaşlar, eşler, ebeveynler) katlanmak zorundaysanız, onlar için bir at alın ve tarlada dörtnala gitmelerini sağlayın. Genellikle bu, cahilleri hemen düzeltir.
• Forma girmenin ve iyi bir binici olmanın tek gerçek yolu ata binmektir. Güçlü kaslara sahip olmak savaşın sadece yarısıdır, beyni, gözleri, dengeyi ve vücut kontrolünü hareket eden bir yaratık üzerinde eğitmek de önemlidir. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmazsanız, binicilik için en iyi durumda olmayacaksınız.
• At binmek kolay bir iş değildir. Eğer formda değilseniz, kolayca yorulursunuz, bu da güvenliği azaltır. Aerobik antrenmanından vazgeçme.
• Atınızı sürerken gerin. Bu, uyum ve güç konusunda yardımcı olmalıdır.
• Bacaklar güçlü olmalıdır. Seni at sırtında tutuyorlar.
• Sürüşten önce daima ısının. Esneme ve ısınmanın farklı amaçları vardır. Isınma, kasları hazırlar ve iş için onlara kan akışını arttırır.
  • Araştırmalar, egzersiz öncesi pasif esnemenin stabilite ve güç kaybına yol açabileceğini göstermiştir. Eğer esnemeye ihtiyacınız varsa, dinamik iç uyluk esnetme hareketleri ile ısın.
• Asla tüm işi atın yaptığını düşünmeyin. Fırçalayarak, toynakları kontrol ederek ısıtın. Bütün bunlar aynı zamanda bir streç.
• Uzatmak! Egzersizden önce ve sonra daima gerin. Isınmaya ve soğumaya zaman ayırın. Esnekliği koruyun ve sertlikle savaşın. Tüm gerdirmeyi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.

Uyarılar

• Atlar yabancılara karşı öngörülemez davranırlar ve tehlikeli olabilirler. Onlara karşı dikkatli ol.
• Atlar çok utangaç olabilir. Onlarla çalışırken ani garip hareketler yapmamaya çalışın, at korkabilir ve yakındaki insanlar için tehdit oluşturabilir.