İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Mevcut Araçlarla Basit Yollar
• Yöntem 2/3: Ağrı Giderici İlaç Alın
• Yöntem 3/3: Diyetinize vitamin ve diğer besinleri ekleyin
• İpuçları
• Uyarılar

Menstrüasyon sırasında zaten eğlenmek için zamanımız yok ve ağrı durumu daha da kötüleştiriyor. Bazen menstrüasyonun başlangıcından önce bile ağrı hissederiz (kramplar, baş ağrısı) - sözde adet öncesi sendromu (PMS) bu şekilde kendini gösterir, ayrıca bu ağrı menstrüasyon sırasında zaman zaman geri dönebilir. Ağrı semptomlarının gelişmesini önlemek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. Ek olarak, ağrı sizi hala yanlış zamanda yakaladıysa, onu hafifletmenin yolları vardır. Vücudun hassasiyetinin her kadın için farklı olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle sizin için en etkili olanı bulana kadar birkaç farklı yöntem denemeye değer.

adımlar

Yöntem 1/3: Mevcut Araçlarla Basit Yollar

1. 1 Diyetinizi dengeleyin. Menstrüasyon sırasında ağrı semptomlarını önlemeye (veya azaltmaya) yardımcı olmak için dengeli bir diyet sürdürmek ve düzenli yemek yemek, öğünler arasındaki aralıkları yaklaşık olarak aynı zamanda tutmak önemlidir. Dengeli bir diyet her zaman tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler içerir.
   • Kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler de çok faydalıdır çünkü kompleks karbonhidratlar, adet sırasında ruh hali değişimlerini ve diğer rahatsız edici semptomları kontrol etmeye yardımcı olan serotonin hormonunun üretimini uyarır.
   • Ana diyete bazı diğer yiyecekleri eklemeyi düşünmeye değer: fındık ve tohumlar, badem, karabuğday, darı, yulaf ezmesi, susam ve ayçiçeği çekirdeği, pekmez, üzüm ve kırmızı pancar.
   • Doğru yiyecek seçimlerini yapmanın yanı sıra, gün boyunca daha küçük öğünler yemeye başlayın. Örneğin, günlük diyetinizin tamamını üç büyük öğün yerine altı küçük öğüne bölmeyi deneyebilirsiniz.Küçük ama sık öğünler, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir ve bu da menstrüasyonla ilişkili semptomların çoğunu (ağrı ve kramplar dahil) hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Daha sağlıklı yağlarla (örneğin zeytinyağı) pişirilmesi tavsiye edilir.
2. 2 Düşük glisemik yüke sahip yiyecekleri seçin. Glisemik yük, glisemik indekse dayalı bir değerdir. Buna karşılık, glisemik indeks, gıdaların (ve dolayısıyla besinlerin) gastrointestinal sistemden ne kadar hızlı geçtiğini ve kan dolaşımına ne kadar hızlı emildiğini belirler. Düşük bir glisemik indeks, besinlerin kan şekerinde büyük artışlara neden olmadan yavaşça sindirildiği ve kan dolaşımına emildiği anlamına gelir.
   • Düşük glisemik yüke sahip gıdalara örnek olarak tam tahıllı ekmekler, elmalar, greyfurt, portakal, şeftali, karpuz, havuç, mercimek, bezelye ve soya fasulyesi dahildir.
   • Glisemik yükü yüksek yiyecekler olarak kabul edilir: simit ve simit, mısır gevreği, fırınlanmış patates, tatlı patates.
   • En popüler gıdaların çoğu ve glisemik indeksleri hakkında daha fazla bilgiyi [[1]] adresinde bulabilirsiniz:
3. 3 Diyetinizden yağ ve sodyum oranı yüksek yiyecekleri çıkarın. Yağ oranı yüksek yiyecekler (işlenmiş yiyeceklerin yanı sıra) diyetinizden çıkarılmalıdır. Ayrıca sodyum alımınızı azaltmanız çok faydalı olacaktır. Yüksek miktarda sodyum içeren yiyecekler adet ağrısını daha da kötüleştirebilir.
   • Ek olarak, trans yağ içeren gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Trans yağlar, fırınlanmış ürünler, krakerler, kekler, patates kızartması, soğan halkaları, çörekler ve margarin gibi gıdalarda bulunur.
4. 4 Daha az alkollü içecek tüketin. Adetinizden birkaç gün önce, alkol alımınızı önemli ölçüde azaltmaya çalışın. Alkolün adet sırasında ağrı, rahatsızlık ve diğer semptomları arttırdığı bildirilmiştir.
5. 5 Kafeinden kaçının. Kafein içeren içecekler ve yiyecekler de krampları ve şişkinliği artırabilir. Kafein kan damarlarını daraltır, kan basıncını yükseltir ve nöbetleri artırır. Kafeini bıraktığınızda bu etkiler oluşmaz.
   • Bu nedenle, menstrüasyonun beklenen başlangıcından bir hafta önce diyetinizden kahve ve güçlü çayı çıkarmaya değer.
6. 6 Gevşeme tekniklerini deneyin. Sıklıkla, PMS'nin (premenstrüel sendrom) semptomlarından biri olan adet sırasındaki ağrı, vücudun bir bütün olarak tepkisini tetikleyen stres, kaygı ve diğer olumsuz duygularla şiddetlenebilir. Ağrıyı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilecek gerginliği gidermek için farklı gevşeme teknikleri deneyin.
   • Gevşeme teknikleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga bulunur. Belirli nefes egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenmek ve size diğer rahatlatıcı meditasyon tekniklerini göstermek için bir spor stüdyosunda veya dinlenme ve fitness merkezinde bir yoga sınıfına kaydolun.
   • Masaj, gerginliği atmanın ve rahatlamanın başka bir harika yoludur. Adet döneminiz boyunca ağrı ve rahatsızlığı yönetmenize yardımcı olması için, her ay, beklenen adetinizden hemen önce bir masaj yaptırın.
7. 7 Akupunktur masajını öğrenin. Gerçek şu ki, vücudumuzda, örneğin bacağın iç tarafında (ayak bileğinin yaklaşık üç cm üzerinde) belirli akupunktur noktaları vardır. Bu noktaları uyarmanın ağrı ve krampları hafifletmeye yardımcı olması mümkündür.
   • Parmaklarınızı bu noktaya nazikçe koyun ve rahatsızlığı gidermek için beş dakika boyunca baskı uygulayın.
   • Hafif basınç kullanarak, krampların en çok hissedildiği alt karın bölgesine masaj yapmak da yardımcı olabilir. Bu yöntem en iyi şekilde bir ısıtma yastığı ile birlikte denenir.
8. 8 Baş ağrısını hafifletmek için küçük buz parçaları uygulamayı deneyin. Gerçek şu ki, adetin başlangıcından hemen önce, hormonal arka plan büyük ölçüde değişir, bu da baş ağrılarına ve hatta bazen migrenlere neden olur. Baş ağrısını hafifletmenin bir yolu, başa veya boyuna (ağrının en çok hissedildiği yere) ıslak, soğuk bir bez veya buz parçası uygulamaktır.
   • Buz uygulamaya karar verirseniz, önce bir havluya sarmalısınız. Buzu (veya donmuş nesneleri) asla doğrudan cilde uygulamayın, çünkü bu tahrişe ve hatta yerel soğuk ısırmasına neden olabilir!
9. 9 Düzenli egzersiz. Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve fiziksel aktivite, adet döneminiz boyunca krampları ve diğer rahatsızlıkları azaltmaya da yardımcı olabilir. En etkili iki egzersiz türü yoga ve aerobiktir.
   • Haftada 5 kez, günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
10. 10 Sıcak bir banyo yapın veya karnınıza bir ısıtma yastığı koyun. Sıcak bir banyo (veya duş) ve ısıtma yastığı, adet döneminiz boyunca krampların sıklığını ve süresini azaltmaya yardımcı olabilir. Isıtma yastığı mideye (göbeğin hemen altına) uygulanmalıdır.
    • Karnınızda ısıtma yastığı varken uykuya dalmamaya dikkat edin! Mümkünse, belirli bir süre sonra otomatik kapanma ile bu amaç için bir ısıtma yastığı satın almak daha iyidir.

Yöntem 2/3: Ağrı Giderici İlaç Alın

1. 1 Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar alın. Bunlara örneğin İbuprofen ve Naproksen dahildir. İlaçların mümkün olduğunca etkili bir şekilde çalışması için, beklenen adetinizden bir gün önce onları almaya başlayın. Adetiniz başladıktan sonra birkaç gün daha (pakette belirtildiği gibi) almaya devam edin.
2. 2 Reçeteli ilaçlar almak konusunda doktorunuzla konuşun. Adet ağrınız günlük rutininizi etkileyecek kadar şiddetliyse, doktorunuzdan daha güçlü ilaçlar için bir reçete istemeniz faydalı olabilir.
   • Adet döneminizin ağrı ve rahatsızlığını azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek birkaç reçeteli ilaç vardır. Bu ilaçlar arasında doğum kontrol hapları, progesteron içeren RİA'lar, reçeteli antienflamatuar ilaçlar, reçeteli ağrı kesiciler, antidepresanlar ve hatta bazı antibiyotikler bulunur.
   • Adet döngüsü öncesinde ve sırasında hormonal seviyelerdeki değişikliklerin neden olduğu baş ağrıları için doktor triptanlar ("Sumatriptan") reçete edebilir. Triptanlar, beyne giden ağrı sinyallerini bloke eder, bu da adet sırasında baş ağrıları için eylemlerinin hızını ve etkinliğini açıklar.
3. 3 Düzenli olarak hormonal oral kontraseptif almayı düşünün. Önlemek için doğum kontrol ilaçları almasanız bile, PMS'nin rahatsız edici semptomlarının çoğunu (ağrı dahil) hafifletmeye hala önemli ölçüde yardımcı olabilirler. Bu ilaçlar hakkında bilmeniz gereken birkaç önemli şey var:
   • Hormonal kontraseptifler arasında oral kontraseptifler (hap formu), yamalar, vajinal halkalar ve Depo-Provera enjeksiyonları bulunur.
   • Doğum kontrol hapları (bir aylık) genellikle aktif içerikli 21 tablet ve 7 plasebo tablet içerir. Bazı ilaçlarda bu yedi plasebo hapı yoktur, bunun yerine talimatlara göre yedi gün boyunca hapları almamanız yeterlidir. Plasebo hapını almanız beklenen gün sayısını azaltarak, rahatsız edici PMS semptomlarını azaltabilirsiniz.
   • Alternatif bir çözüm, plasebo hapları almamak olabilir. Bu, 21 gün boyunca aktif madde içeren tabletleri almanız ve ardından hemen bir sonraki pakete (aktif madde içeren tabletlerin bulunduğu) başlamanız gerektiği anlamına gelir.
   • Farklı üreticilerin doğum kontrol hapları, farklı seviyelerde östrojen (etkin madde olarak) içerebilir. Östrojen seviyenizi düşürerek (doğum kontrol ilacının türünü veya doğum kontrol yönteminin türünü değiştirerek), östrojen seviyeleri çok fazla değişmeyeceğinden, adet döneminiz boyunca ciddi rahatsızlıklardan kaçınabilirsiniz.
   • Plasebo hapları, normal NSAID'ler, düşük konsantrasyonlu östrojen hapları veya östrojen yaması ile değiştirilebilir. Yine, bu, adet döngünüzden önce ve sırasında östrojen seviyelerini kontrol etmenize ve hoş olmayan semptomların azaltılmasına yardımcı olacaktır.
   • Her kadının ve kızın vücudunun doğum kontrol haplarına farklı tepki verdiğini unutmayın! Kontraseptif ilaçlara geçişe karar vermeden önce DAİMA BİR DOKTORA BAŞVURUN, çünkü gereken ilaç dozu ve türü kişiye özel ve sadece bir doktor tarafından seçilmelidir. Bu ilaçların kendi yan etkileri ve kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Bu yöntemin sizin için etkili olmadığını fark ederseniz (veya doğum kontrol haplarına hiç ihtiyacınız yoksa), bunları durdurmak için doktorunuzla konuşun.

Yöntem 3/3: Diyetinize vitamin ve diğer besinleri ekleyin

1. 1 Daha fazla kalsiyum alın. Kalsiyum, yalnızca ağrıyı değil, aynı zamanda diğer hoş olmayan PMS semptomlarını da önlemeye (veya azaltmaya) yardımcı olur. Vücudumuz kalsiyumu süt ürünlerinden, zenginleştirilmiş soya içeceklerinden, konserve somon ve sardalyelerden ve yeşil yapraklı sebzelerden alır.
   • Ayrıca vücuttaki kalsiyum seviyeleri, kalsiyum takviyeleri (günde 500-1200 mg) ile normalleştirilebilir.
2. 2 Diyetinize daha fazla magnezyum ekleyin. Düşük magnezyum seviyeleri, baş ağrıları ve kramplar da dahil olmak üzere hoş olmayan PMS semptomlarının çoğunu şiddetlendirebilir. Ayçiçeği çekirdeği, fındık, mercimek, fasulye, kepekli tahıllar ve yeşil sebzeler gibi magnezyum açısından daha zengin yiyecekler yemeye başlayın.
   • Alternatif olarak, hap formundaki mineral takviyeleri ile magnezyum seviyenizi de artırabilirsiniz. En iyi sonuçlar için, adetiniz başlamadan önce üç gün boyunca günde 360 ​​mg alın.
3. 3 Vücuttaki B6 vitamini seviyesini artırın. B6 vitamini serotonin üretiminde rol oynar. Buna karşılık serotonin, adet sırasında ortaya çıkan kaygı ve depresyon eğilimlerini azaltmaya yardımcı olur. B6 vitamini sığır eti, domuz eti, tavuk, balık, kepekli tahıllar, muz, avokado ve patateste yüksek dozlarda bulunur.
   • B6 vitamini eksikliği diyet takviyeleri ile düzeltilebilir, ancak günde 100 g'dan fazla B6 vitamini tüketmemeye dikkat edin. Fazla B6 vitamini vücut için toksik olabilir.
4. 4 D vitamini takviyesi alın. D vitamini, kalsiyum emilimine katılır ve hafif bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Döneminiz boyunca ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için günde 400 IU almayı hedefleyin.
5. 5 E vitamini takviyelerini deneyin. Çalışmalar, günde 500 IU dozda E vitamininin adet sırasında ağrıyı azalttığını göstermiştir. Adetinizin beklenen başlangıcından iki gün önce E vitamini almaya başlamak ve başladıktan 3 gün sonra almayı bırakmak en iyisidir. Böylece, bu eki 5 gün boyunca alacaksınız.
6. 6 Omega-3 yağ asitleri içeren takviyeleri alın. Omega-3 yağ asitleri genellikle balık ve balık yağlarında yüksek miktarlarda bulunur. Ancak hap şeklinde veya diyet takviyesi olarak sıvı halde de alınabilirler.
   • Balık yağı bir tür iltihap önleyicidir ve adet sırasında ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
7. 7 Bitki çayı yapın. Bazı bitki çayları, adet döneminiz boyunca oluşan ağrılı krampları hafifletmeye yardımcı olan maddeler içerir.
   • Ahududu yaprağı çayı rahmi rahatlatmaya ve krampları hafifletmeye yardımcı olur.
   • Papatya çayı, krampları hafifletmeye yardımcı olan antispazmodik maddeler içerir.
   • Çay ağacı kabuğu demleyin (1 bardak kaynar su başına 1 çay kaşığı doğranmış kuru çay ağacı kabuğu - 15 dakika demleyin). Bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. İçecek günde üç defaya kadar içilebilir.
8. 8 Çuha çiçeği yağını deneyin. Çuha çiçeği yağı sıvı veya hap şeklinde alınabilir. Esansiyel gama-linolenik asit içerir. Vücudunuzdaki prostaglandinlerin üretimini bloke eder, bu da adet döneminiz boyunca kramplarınız olduğunda ağrıya neden olur.
   • En iyi etki için günde 500-1000 mg alınması tavsiye edilir.
9. 9 Zencefil içeren diyet takviyeleri alın. Zencefil takviyeleri, adet dönemlerinde ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için özler (Zencefil Kökü veya Sağlık Pusulası Zencefil Yağı gibi) olarak alınabilir.
   • Adet döngünüzün ilk 3 günü için günde 4 kez 250 mg alın.

İpuçları

• Adet ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli bitkisel ilaçlar ve takviyeler vardır. Yukarıda listelenen besin takviyelerinden herhangi birini almadan önce doktorunuza danışın! Doktorunuz bu takviyelerden almanız gerekip gerekmediğine ve ne kadar almanız gerektiğine karar verecek ve olası yan etkileri ve şu anda almakta olduğunuz diğer ilaçlarla olan etkileşimleri değerlendirecektir. PMS'nin şiddetini bir şekilde etkileyebilecek başka bitkisel takviyeler de vardır: Jamaikalı yenibahar veya karanfil, melekotu, Şakayık Şefi Kara Şahin, Boldo, kimyon, devedikeni, kedi nanesi, adaçayı, şeytanın pençesi, dong quai, kanada sarısı kökü, khella, çayır manşeti , mercanköşk, anaç, şeftali (meyvenin kendisi değil, şeftali ağacının parçaları), harmala, adaçayı, karga, Kanada collinsonia, kekik.
• Bir çikolata ye. Çikolata, ağrıyı ve ruh hali değişimlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Bazı diyet takviyeleri sadece ağrıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kanın daha hızlı pıhtılaşmasına da yardımcı olur, bu da kanın daha az bol olmasını sağlar ve bu da ağrı belirtisini etkiler.

Uyarılar

• Herhangi bir vitamin, mineral, NSAID veya reçeteli ilaçlara başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Doktorunuz, ihtiyacınız olan ilacın dozunu ve bu ilaçların yan etkileri olup olmadığını ve size zarar verebilecek diğer ilaçlarla etkileşimleri olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.