Doğru Yemek Nasıl Sağlıklı Kalınır Akdeniz Tarzı

Video: BİR HAFTALIK SPORCU YEMEĞİ HAZIRLAMA - Vücut Geliştirme Öğünü

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Gıdalar Yiyin
Yöntem 2/3: Sağlıklı Baharatlar ve Otlar Tüketmek
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin
İpuçları
Uyarılar

Akdeniz diyetinin kalp hastalığı, kanser, 2. derece diyabet, kafa içi basıncının artması ve Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların riskini azalttığı bilinmektedir. Üstelik, kilonuzu korumanıza ve sağlıklı, mutlu bir yaşam tarzını teşvik etmenize yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek için 1. adıma ilerleyin.

adımlar

Yöntem 1/3: Sağlıklı Gıdalar Yiyin

1 Tam tahıllar yiyin. Her öğününüz bu ürünlerden az miktarda içermelidir. Tam tahıllar sağlıklı kan basıncını destekler. Böylece kalp krizi geçirme şansınızı %30'dan %36'ya ve kalp hastalığı geçirme şansınızı %25'ten %28'e düşürebilirler. Düzenli kepekli tahıl tüketimi, kolon ve rektum kanseri ve 2. derece diyabet alma şansınızı da azaltacaktır.Tam tahıllar, normal sindirimi ve şekerin kan dolaşımına kademeli olarak salınmasını teşvik eder.
- Tam tahıllar arasında makarna, kahverengi pirinç, kinoa ve buğday taneleri bulunur.
2 Sağlığınızı ve gelecekteki çocuklarınızın sağlığını iyileştirmek için baklagiller yiyin. Yemeklerinizle birlikte en az bir porsiyon bakliyat tüketmelisiniz. Baklagiller, kan basıncını korumak için gerekli olan protein ve çözünür lif içerir. Aynı zamanda baklagiller sağlıklı çocukların doğumunda önemli rol oynar. Baklagiller, doğum kusurlarını düzeltmeye yardımcı olan folat bakımından çok yüksektir. ...
- Fasulye ve baklagilleri birlikte yemek meme kanserine yakalanma şansınızı %25'e kadar azaltır.
- Bakliyat grubu, fasulyeye ek olarak şunları içerir: mercimek, grokh ve yer fıstığı.
3 Fasulye yemenin sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacağını unutmayın. Araştırmalar, fasulye yiyenlerin kilo alma olasılığının %22 daha az olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, fasulyelerin çözünür lif ve protein açısından yüksek olması, bu da sindirim sürecinin yavaş ve kademeli olarak ilerlemesine yardımcı olur. Yavaş sindirim, daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir.
- Fasulyede bulunan lifler ve proteinler, şekerin kanınıza sürekli ve yavaş bir şekilde salınmasını sağladığı için kan şekerinin yükselmesini engeller.
- Fasulye ayrıca, bağ dokusunun büyümesi için gerekli olan çeşitli enzimlerin işleyişinde önemli bir rol oynayan bir mineral olan bakır içerir.
- Fasulye yemek, bu kanser türünü önleyen fitokimyasallar, antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve diyet lifi kombinasyonuna sahip oldukları için prostat kanseri olma şansınızı da azaltabilir.
4 Bol meyve ve sebze yiyin. Her gün en az 9 porsiyon taze meyve ve sebze yemelisiniz. Meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kan basıncını kontrol etmeye ve kalp hastalığı olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır. Birçok meyve ve sebzede bulunan sindirilemeyen diyet lifi, bağırsak hareketlerini düzenli olarak teşvik ederek kabızlığı önler. Diğer avantajlar şunlardır:
- Kansere yakalanma şansını azaltmak: Bazı meyve ve sebzeler bizi belirli kanser türlerinden korur. Marul, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, soğan ve sarımsak gibi sebzeler sizi ağız, yemek borusu, gırtlak ve mide kanserlerinden koruyacaktır. Domates, erkekleri prostat kanserinden koruyabilir. Parlak renklere sahip meyve ve sebzeler, boğaz, akciğer ve ağız kanserini önlemeye yardımcı olan bir karotenoid olan likopen içerir.
- Vizyonu İyileştirir: Sebze ve meyveler de vizyonunuz için iyidir. Lutein ve zeaksantin, parlak renkli meyve ve sebzelerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve görme duyunuza zarar verebilecek birçok gevşek kalıntıyı ortadan kaldıran pigmentlerdir. Ispanak, lahana, havuç, üzüm ve mısır gibi meyve ve sebzelerde bulunurlar.
5 Daha fazla fındık ve tohum yiyin. Bu iki besin grubu, yediğiniz her öğünün bir parçası olmalıdır. Kuruyemişler ve tohumlar bol miktarda sağlıklı yağ içerir, doymamış yağ asitleri yüksektir, bu da onları en iyi sağlıklı yağ kaynağı yapar, et ve diğer hayvansal ürünler ise kurtulması zor doymuş yağlar içerir. Kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doymamış yağ asitleri bakımından yüksek yağlar da figürünüzü korumanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda harika bir lif kaynağıdırlar. Fındık ve tohumlar şunları içerir:
- Ceviz: Diğer tüm kuruyemişlerden daha yüksek miktarda antioksidan içerir.Bu antioksidanlar vücudun kanser ve kalp hastalıklarıyla savaşmasına yardımcı olur. Ayrıca beyninizin performansını artıran ve vücuttaki zayıflığı azaltan bir grup omega-3 çoklu doymamış yağ asidi içerir.
- Keten tohumu: Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve diyet lifi bakımından zengindir. Diyet lifi sindirime yardımcı olur.
- Badem: İsim sisteminizi destekler ve yüksek miktarda diyet lifi ve hastalıklarla mücadelede çok güçlü bir antioksidan olan E vitamini içerir.
- Kaşu: çinko, demir ve magnezyum açısından zengindir. Magnezyum, Alzheimer gibi hafıza bozukluklarıyla savaşır. Demir, sizi anemiden koruyabilir ve hücrelerinize giren oksijeni düzenler. Çinko, bağışıklık sisteminizi destekler ve görüşünüzü normal tutmanıza yardımcı olur.
- cevizli: Sağlıklı beyin fonksiyonunu destekler. Aynı zamanda antioksidanlar ve E vitamini açısından da zengindir, ilki kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur ve ikincisi nörolojik hastalıklardır.
- Antep fıstığı: Akciğer kanseri riskini azaltın. Ayrıca sinir sisteminizin düzgün çalışmasına katkıda bulunan potasyum ve bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi destekleyen B6 vitamini içerirler.
6 Daha fazla balık yiyin. Haftada en az iki kez balık yemelisiniz. Balık, sağlıklı kalp fonksiyonuna katkıda bulunan olağanüstü yüksek seviyelerde omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağlara sahiptir. Balık yağı, yaşlı erişkinlerde bilişsel yeteneği bozan bunama gibi hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca kalp hastalığı ve görme sorunları riskini de azaltabilir.
- Balık ayrıca doku iltihabını azaltabilir, böylece artrit gibi kronik hastalıkları hafifletebilir.
7 Yoğurt, peynir ve yumurtaları ölçülü tüketin. Yoğurt, peynir ve yumurtayı her gün veya haftada en az iki kez yiyebilirsiniz. Peynir ve yoğurt, sağlıklı kemiklerin korunması için gerekli olan kalsiyum içerir. Ayrıca protein, A, D, B12 vitaminleri, çinko ve iyot içerirler. Mümkün olduğunda, yağ alımınızı sınırlamak için az yağlı veya az yağlı yoğurt ve peynir satın alın. Yumurtalar harika bir protein kaynağıdır.
- Çok fazla peynir ve yumurta yemek kolesterolü artırabilir.
8 Kırmızı et alımınızı azaltın. Kırmızı et yemeyi tamamen bırakamıyorsanız, miktarı azaltmalısınız. Kırmızı et yüksek konsantrasyonda demir içerir ve demir birikimi Alzheimer hastalığının olası nedenlerinden biridir. Ayrıca kırmızı et tüketimi, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin nedenidir.
9 Yediğiniz şeker miktarını azaltın. Fazla şeker, fazlası kalp hastalığına yol açabilen trigliseride dönüştürülür. Ayrıca şeker, herhangi bir vitamin ve mineralden yoksundur ve aslında boş kaloridir. Üstelik kan şekeriniz için iyi olmayan kan dolaşımına kolayca girebilir.

Yöntem 2/3: Sağlıklı Baharatlar ve Otlar Tüketmek

1 Otların ve baharatların faydalarını bilin. Otlar ve baharatlar sadece yemeklerinize lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda yemeğinizdeki fazla sodyum, şeker ve yağ olasılığını da azaltır. Otlarda genellikle bitkinin yaprak döken kısmı kullanılır ve taze ve az miktarda tüketilir. Baharatlar köklerden, kabuklardan, tohumlardan yapılabilir ve taze olarak kullanılmaz. Uzun bir süre "otlar" ve "baharatlar" terimleri arasında bir ayrım yapılmamış ve eş anlamlı olarak kullanılmıştır.
2 Yapraklı sebzeler yiyin. Bu otlar, vücudunuzun kanser, kalp hastalığı ve bulaşıcı hastalıklar dahil olmak üzere birçok hastalıkla savaşmasına yardımcı olabilir.
- Fesleğen: son derece yüksek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve artrit gibi kronik inflamasyonla savaşır.Ayrıca vücudu serbest kalıntılardan korumada önemli rol oynayan beta-karoten, lutein, A vitamini açısından da zengindir.
- Mercanköşk: antioksidanlar ve antimikrobiyal özellikler içeren kanser önleyici elementlere sahiptir. Ayrıca A ve D vitaminleri açısından da zengindir.
- Kekik : Bakterilerle savaşır ve timolik asit ve rosmarinik asit gibi güçlü bir antioksidan içerir. Ayrıca demir, lif, kalsiyum, manganez, C, A vitaminleri ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından da zengindir.
- Maydanoz: Toksinleri vücuttan uzaklaştırır ve bol miktarda A ve C vitamini içerir. Ayrıca iltihabı azaltmak için de iyidir.
- adaçayı: Alzheimer ve bunama durumunda akıl hastalığını azaltır. Ayrıca antibakteriyel özelliklere sahiptir.
- Kekik: mantar enfeksiyonlarına, özellikle ayak mantarına karşı etkilidir. Timol - Kekik'in bir bileşeni antiseptik olarak kullanılır.
- nane: Sindirim sürecine yardımcı olur. Ayrıca antineoplastik, antibakteriyel, antiviral özelliklere sahiptir ve solunum sistemi için bir çare olarak kullanılabilir.
3 Baharat kullanın. Bu baharatlar vücudunuzdaki çeşitli sistemlerin sağlığını destekleyebilir ve çeşitli hastalıklarla savaşabilir.
- Biberiye: Bağışıklık sisteminizi destekler ve sindirime yardımcı olabilir. Astım ataklarının şiddetini azaltabilen ve beyninize bilişsel problemlerle savaşan kan akışını uyarabilen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Tarçın: sistematik olarak şekerin kana salınmasına yardımcı olduğu için tip 2 diyabete karşı iyi çalışır.
- Safran: Hafızanızı ve konsantrasyonunuzu destekleyen alfa ve beta karotenler ve likopen gibi karotenoidler içerdiğinden Alzheimer hastaları için idealdir.
- Zerdeçal: anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Artriti önlemek için iyidir. Kanser ve kalp hastalığı.
- Sarımsak: anti-inflamatuar, antifungal, antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Ayrıca kan kolesterol ve glikoz seviyelerini azaltabilir.

Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1 Daha fazla zeytinyağı yiyin. Zeytinyağı, polifenolün önemli bir bileşeni olan hidroksitirosol adı verilen bir bileşen içerir. Bu bileşen, oksidasyon sırasında olası hücre hasarına direnmek için kan damarlarının kendi savunma sistemlerini oluşturmasına yardımcı olur. Zeytinyağı ayrıca vücuda E vitamini ve beta-karoten gibi antioksidanlar sağlar.
- Zeytinyağının kalp hastalığı olasılığını azaltabileceğine inanılmaktadır.
2 Şarap içmek. Ölçülü şarap içmek, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri geliştirme şansınızı azaltır. Çok sayıda araştırma, doğru miktarda şarap içmenin faydaları olduğunu göstermiştir. Şarap, atardamarları genişletmeye ve vücudunuzdaki kan akışını artırmaya yardımcı olur. Şarapta bulunan fenoller, kandaki kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur. Günde bir kadeh şarap içmeyi deneyin.
- Kalbin imdadına yetişen aynı fenolik bileşikler meme ve prostat kanserinden sorumlu kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyebilir veya en azından yavaşlatabilir.
3 Düzenli egzersiz. Akdeniz diyetinin önemli bir kısmı hastalıkların ve ciddi sağlık sorunlarının önlenmesidir. Egzersiz, trigliseritin yerini alması için yüksek yoğunluklu lipoproteinlere (HDL veya iyi kolesterol) gerekli desteği sağlar. İyi ve kötü kolesterol seviyelerini kontrol ederek, diyabet, artrit, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri gibi obezite ve yağ birikimi ile ilişkili hastalıkların riski azalır. Egzersiz, vücudun dokularına oksijen ve besin sağlar.
- Her seansta haftada en az üç kez 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Kalp kaslarınızı çalıştırmak için yürüyün, koşun, bisiklete binin, yüzün ve yürüyüş yapın.
- Ayrıca, güçlü ve esnek olmanıza yardımcı olacak iki tür egzersiz olan yoga veya pilates denemelisiniz.
4 Ailenizle birlikte yiyin. Akdeniz diyetinin önemli bir kısmı yiyecekleri ayırmak ve birlikte yemektir. Bütün aile bir arada yemek yediğinde, yemeklerin hazırlanması ve tüketimi konusunda daha saygılı oluruz. Araştırmalar, birlikte yemek yiyen ailelerin çocuklarının, güçlü bir benlik saygısı ve güçlü ilişkiler kurma becerisi geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

İpuçları

Yeterince su içtiğinizden emin olun. Vücudunuza yeterince su almak sağlık sorunlarını azaltabilir.
Genellikle en düşük kalori alımı, 1.200 kaloriye sahip kadınlar ve 1.500 erkekler için önerilir.