İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Bir halterle deadlift için hazırlanma
• Yöntem 2/3: Deadlift'i bir halterle yapmak
• Yöntem 3/3: Dumbbell Deadlift
• İpuçları
• Uyarılar
• İhtiyacın olacak

Deadlift, kalça ve hamstring kasları, yamuk ve alt sırt, kuadriseps ve önkol gibi birkaç kas grubunu aynı anda eğitmek için karmaşık bir egzersizdir. Bu egzersiz mükemmel durumda kalmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, yine de, egzersizin uygun olmayan şekilde yürütülmesinin, örneğin bir fıtık gibi ciddi yaralanmalara yol açabileceğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, aşağıdaki talimatlar günümüzün gerçek bir Herkül'ü olmanıza yardımcı olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir halterle deadlift için hazırlanma

1. 1 Halter hazırlanıyor. Halteri yere koyun ve krepleri asın. Halterin ağırlığı, gücünüze ve fitness seviyenize uygun olmalıdır. Bu ilk kez deadlift yapıyorsanız, daha hafif olanı alın, çünkü her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz. Vücudunu düzene sokmak, ne kadar güçlü olup olmadığını öğrenmek istiyorsun.
   • 2.5 kg ile başlamak ve yavaş yavaş ağırlığı artırmak en uygunudur.
2. 2 Doğru duruşa geçin. Barın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız barın altında ve ayak parmaklarınız düz veya hafif açık olacak şekilde durun. Ayaklarınızı ayrı tutmak size daha fazla denge sağlayacaktır.
3. 3 Çömelme. Dizlerinizi bükerek bir çömelme yapın, ancak sırtınızı düz tutun. Eğilmeye alt sırttan değil pelvisten başlamak önemlidir.

Yöntem 2/3: Deadlift'i bir halterle yapmak

1. 1 Boynu alıyoruz. Eğilip barı tutmak için bara yeterince yakın durmanız gerekir. Kavrama omuz genişliğinde ve eller dizlerin dışında olmalıdır. Kollarınızı gergin tutun.
   • Çubuğu istediğiniz herhangi bir tutuşla tutabilirsiniz. Karışık bir tutuş kullanmanızı tavsiye ederim. Çubuğu bir avuçla üstten, diğerini alttan alın. Bu tutuş, çubuğu sabitlemeye yardımcı olacak ve dönerse düşürmenizi önleyecektir. Yeni başlayanlar için, kavrama tamamen güçlenene kadar çubuğu karışık bir kavrama ile tutmak daha iyidir.
   • Halterde barı kilitlemek uygulanır. Bunu yapmanın bu yolu daha güvenlidir, ancak aynı zamanda ilk başta acı verici duyumlar eşlik eder. Üst tutuşa benzer, tek farkı tutuştaki başparmağın diğer parmakların üzerinden değil, çubuğun altından geçmesidir.
   • Ters kavrama tavsiye edilmez pazı ve bağların yırtılmasına neden olabilir. Özellikle gelişmemiş eklemleri olan insanlar için tehlikelidir.
2. 2 Bacakların ve pelvisin doğru pozisyonu. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Bu durumda, incikler dik konumda kalmalıdır. Alt bacak ile ayak arasındaki eğim açısı 90 dereceye yakın olmalıdır. Resimde, uylukların zemine paralel olduğunu, ancak sırtın gerektiği gibi düzleştirilmediğini unutmayın.
3. 3 Sırtınızı düzeltin ve önünüze bakın. Sırtınızın doğal kıvrımını asla kaybetmemeye çalışın. Kuyruk kemiğinizi bükmeyin. Sırtınızı düz tutmayı kolaylaştırmak için başınızın sırtınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Bunu yapmak için doğrudan alıştırmaya bakın.
4. 4 Halteri kaldırın. Omuzlarınız kare olacak şekilde bir halterle ayakta durun. Bu durumda, sırt her zaman düz kalmalıdır. Barı kaldırırken karın kasları her zaman gergin olmalıdır. Çubuğu yukarı kaldırırken kendinize yakın tutun. Yerden ittiğinizi hayal edin. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün - alçaltılmış omuzlarla dik bir duruş. Bar kalça hizasında olmalı, daha yükseğe kaldırmaya çalışmanıza gerek yok.
   • Halteri kalçalarınızla kaldırın. Bacaklarda kollardan daha fazla güç var. Bacaklar da denge için daha faydalıdır. Halteri kaldırırken kalçalara binen yükü maksimuma çıkararak kendinizi yaralanmalardan koruyacaksınız.
5. 5 Halteri indiriyoruz. Sırtınızı bükmeden barı eski konumuna getiriyoruz. Halteri düşürme. Kalçanızı bir sandalyeye oturacakmış gibi uzatın. Aynı zamanda, başınızı aşağı indirmeyin. Sırtınızı bükmeyin veya kuyruk kemiğinizi bükmeyin.

Yöntem 3/3: Dumbbell Deadlift

1. 1 Dambılları birbirinden aynı mesafede karşılıklı olarak yerleştirin. Dambıllar ayakların önüne yerleştirilmelidir. Halterin ağırlığının fiziksel uygunluğunuzla gerçekten eşleşip eşleşmediğini kontrol edin.
2. 2 Doğru pozisyonu alın. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Çoraplar ileriye bakıyor. Onları bir çorap rafında biraz açabilirsiniz, sonuç aynı olacaktır.
3. 3 Otur ve halterleri al. Düz sırtlı bir çömelme yapıyoruz. Omuzlarınızın kulak hizasında hareket etmeye başladığından emin olun. Başınız her zaman sırtınızla aynı hizada olmalıdır, ancak bu sizin için daha kolay olacaksa, çenenizi hafifçe yukarı kaldırabilirsiniz. Aynı şekilde, sadece ileriye bakmanız gerekiyor. (Diğer tarafa bakarsanız, başınızı otomatik olarak döndürerek sırtınızı uzatabilirsiniz.) Göğsünüzün düz olduğundan emin olun.
   • Topuklarınızın yerde olduğundan ve omuzlarınızın hafifçe parmak uçlarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
4. 4 Tüm vücudunuzu gergin tutun. Karın kaslarınız, halterleri kaldırırken sırtınızı dengelemeye yardımcı olur. Dik durmadan önce dizlerinizi ve ardından pelvisinizi düzeltin. Kollarınızı dirseklerde uzatarak dambılları pelvik seviyede tutun.
   • Kalçalar ve omuzlar aynı anda yukarı ve aşağı başlamalı ve bitmelidir. Kaldırırken dambılları kendinize doğru sıkıştırmanıza gerek yok.
5. 5 Halterleri indirmek için oturun. Çömelme yaparken, geriye ve aşağı doğru bir pelvik hareket yapmanız gerekir. Dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın, böylece ayak parmaklarınızın ötesine geçmezler. Sırtınızı her zaman dik tutun, eğilmeyin veya kuyruk kemiğinizi sıkmayın.
   • Yatırırken, basın gergin ve ilgili olmalıdır. Halter kaldırırken ve çömelirken, omuzların hafifçe geriye ve aşağı alınması gerekir.

İpuçları

• Deadlift kemeri, sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bir taraftaki kemer sizi yaralanmalardan koruyacak, ancak diğer tarafta dengeleyici kasların gelişimine müdahale edecektir. Her durumda, emniyet kemeri olmadan ölü kaldırma ağırlığını artırmak yaralanma riskini artırır.
• Egzersiz sırasında sigortalı olmaya çalışın.
• Ellerinizin kaymasını önlemek için tebeşir veya tebeşir kullanın ve halter ayağınızdan kaymaz.
• Halter kaldırma, pelvisinizi ve dizlerinizi bükmezseniz daha zordur. Deadliftin doğru uygulanması için gerekli vücut hareketleri sırasında rahatsızlık hissederseniz, egzersiz setine esneklik egzersizleri ekleyin.
• Deadlift pozisyonuna geçmek için arkanızdaki duvara kalçanızla ve çenenizle önünüzdeki duvara dokunmanız gerektiğini hayal edin.
• Ayrıca, halteri kaldırmaya çalışmadığınızı, daha ziyade, olduğu gibi, zemini ayaklarınızla itmeye çalıştığınızı da hayal edebilirsiniz. Bu, halteri kaldırırken öncelikle bacaklarınızı kullanmanıza ve önceden pelvisinizi düzeltmeye çalışmamanıza yardımcı olacaktır. Halteri yerden kaldırmadan önce pelvisinizi düzeltirseniz, sırtınız kavislenir ve yaralanma neredeyse kaçınılmazdır.

Uyarılar

• Deadlift'in herhangi bir aşamasında, öncelikle "alt kaslar" olarak adlandırılır. Üst kemerin kaslarını zorlamanıza ve halteri onların yardımıyla kaldırmaya çalışmanıza gerek yoktur.Kollarınız sadece omuzlarınız ve halter arasında bir bağlantıdır.
• Sırtınızı düz tutmazsanız, bu omurilik diskinin sıkışmasına neden olur, hafifçe kayar, omurilik sıvısının biriktiği küçük bir boşluk oluşur, bu da omurilik disklerinin yer değiştirmesine yol açar.
• Sıkışmış omurlar ayrıca sinir uçlarını sıkıştırabilir, bu da sinir uçlarında belirli sorunlara neden olabileceği anlamına gelir.
• Halteri asla düşürmeyin. Bomun inişini daima kontrol edin. Halteri atarsanız, yalnızca egzersizin bu aşamasından fayda sağlayamazsınız (spor salonundaki gürültüden bahsetmiyorum), aynı zamanda halter aniden geri dönerse incinme riski de vardır. fırlattığınız için veya bayat, düz olmayan zemin nedeniyle.
• Ve tüm tavsiyelere ek olarak, elbette, deadlift yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz doktorunuza danışmanız en iyisidir.

İhtiyacın olacak

• Halter ve krep
• dambıl
• Magnezya (gerekirse)
• Güvenli taraftaki adam
• Halter kemeri (gerekirse)