İçerik

• adımlar
• Bölüm 1: Öğleden Sonra Enerji Seviyenizi Nasıl Artırırsınız?
• Bölüm 2/2: Öğleden Sonra Yorgunluğu Nasıl Önlenir
• İpuçları

İş günü zaten uzun ve uğraşmak istediğimiz son şey öğleden sonra uyku hali. Çok sık olarak, saat 15-16 civarında uykumuz gelmeye başlar, esner ve üzerimize çöken uyku hali ile boğuşuruz. Çoğumuz gün içinde şekerleme yapma fırsatına sahip olmadığımız için enerji seviyemizi artırmanın bazı yollarını bilmekte fayda var. Bu makalede, enerji seviyenizi artırmanıza ve öğleden sonra yorgunluğunu önlemenize yardımcı olacak bazı yararlı ipuçları bulacaksınız.

adımlar

Bölüm 1: Öğleden Sonra Enerji Seviyenizi Nasıl Artırırsınız?

1. 1 Müzik dinlemek. Bazı durumlarda, enerjik hissetmek için biraz motivasyona ihtiyacınız vardır. En sevdiğiniz müziği hızlı bir vuruşla çalın. Bu tür müzikler sizi ihtiyacınız olan enerjiyle dolduracaktır.
   • Mümkünse müziğinizi yüksek sesle açın. Bu, şekerleme sırasında sizi neşelendirmeye yardımcı olacaktır. Odada yalnız değilseniz, iş arkadaşlarınızı rahatsız etmemek için kulaklıkla müzik dinleyin.
   • Dinlediğiniz müziğe şarkı söylemeyi veya mırıldanmayı deneyin. Bu, beyninizin kapanmak yerine odaklanmasına yardımcı olacaktır.
2. 2 Öğleden sonra atıştırması yapın. Öğleden sonra küçük bir atıştırmalık, vücudunuzu besin ve enerji ile şarj edebilir. Ana şey bunun için doğru ürünleri seçmektir.
   • Atıştırmalıklar için protein ve kompleks karbonhidratları seçin. Proteinli besinler vücuda güç ve tokluk hissi verir. Lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, kan şekerindeki ani yükselmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Protein ve kompleks karbonhidratlar, sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için harika bir kombinasyon.
   • Bu ikindi çayı seçeneklerini deneyin: havuç ve humus, az yağlı Yunan yoğurdu, meyve ve peynir ve küçük bir porsiyon yulaf ezmesi.
   • Bir parça bitter çikolata yiyin. Kafein içerir ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur. En az %60 kakao içeren çikolata seçin.
   • Şeker, şekerli içecekler veya tatlılar gibi tatlıları atıştırmanın cazibesine karşı koyun.Tüm tatlılar, kan şekerinde artışa ve yorgunluğa neden olan hızlı karbonhidratlardır.
   • Ayrıca, yağ oranı yüksek yiyecekleri atlayın. Vücut, yağlı yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji harcamak zorundadır. Bu nedenle yorgunluk ve halsizlik yaşarız.
3. 3 Kendinize bir fincan çay veya kahve dökün. Küçük miktarlarda kafein, öğleden sonra yorgunluğunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Kafein, uyanık kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olan bir uyarıcıdır.
   • Uyanmanıza yardımcı olacak çay veya kahve hazırlayın. Ancak, şekerle aşırıya kaçmayın, önlemi unutmayın. Şeker eklemeyi seçerseniz, kalorisiz doğal bir tatlandırıcı veya az miktarda normal şeker kullanın. Mümkünse şekeri tamamen atlayın.
   • Kafeini aşırıya kaçmayın. Fazlası uzun vadede sağlığa zararlı olabilir. Ancak çoğu araştırmacı, gün boyunca 2-3 fincan kahvenin sağlıklı bir yetişkin için genellikle güvenli olduğu konusunda hemfikirdir.
   • Çok miktarda kafein tüketmenin tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini unutmayın. Bir kahve aşığıysanız, bu içeceği diyetinizden çıkarmayı deneyin ve sonuçları birkaç hafta sonra görün. Belki de yorgunluğunuzdan eser kalmayacak.
4. 4 Kendinizi soğuk suyla yıkayın. Gündüz stresini azaltmak için yüzünüze ve boynunuza soğuk su çarpın. Bazı araştırmalara göre soğuk su, uyanmanıza ve daha odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Uykunuz geldiğinde banyoya gidin ve soğuk su musluğunu açın. Kendinizi tazelenmiş ve enerji dolu hissedene kadar yüzünüzü birkaç dakika yıkayın.
   • Araştırmalar ayrıca, sabahları soğuk bir duşun ilk başta hoş olmasa da sizi uyandırmaya yardımcı olabileceğini ve ayrıca normal ılık bir duştan daha fazla canlandırdığını göstermiştir.
5. 5 Hafif esneme ve nefes egzersizleri için zaman ayırın. Yalnızca birkaç saniye sürer, ancak şaşırtıcı bir şekilde sizi hayata geçirir. Biraz gerin, uyanmak, stresi azaltmak ve rahatlamak için kaslarınızı gerin.
   • Bu, özellikle bütün gün masanızda oturuyorsanız kullanışlıdır. Monitöre bakarken eğiliyor veya boynunuzu zorluyor olabilirsiniz. Ayağa kalk ve gergin kasları gevşetmek için ısın.
   • İşte bazı esneme egzersizleri: boyun döndürmeler, alt sırt kıvrımları, parmak kıvrımları, yan kıvrımlar ve oturarak kıvrımlar.
6. 6 Meslektaşlarınızla sohbet edin. Kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika kısa bir mola verin ve arkadaşlarınızla sohbet edin, bir fincan kahve içip hafta sonu için planlarınızı tartışın.
   • Bir dakikalık sohbet bile neşelenmek için harika bir yol olacaktır. Bu, beyni stresten uzaklaştıracak ve kahkahalar sizi neşelendirecek.
   • Bir arkadaşınızı veya iş arkadaşınızı öğleden sonra 3 veya 4 civarında düzenli bir kahve molası vermeye davet edin. Bu süre zarfında kalkabilir, hareket edebilir ve iş arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz (bunların tümü neşelenmenize yardımcı olacaktır).
   • Hatta iş arkadaşlarınızı 10 dakikalık bir yoga sınıfına katılmaya, germe egzersizleri yapmaya veya sizinle yürüyüşe çıkmaya davet edebilirsiniz. Sonuçta, muhtemelen akşam yemeğinden sonra biraz uykulu hisseden tek kişi sen değilsin.
7. 7 Yürüyüşe çıkmak. Çok sayıda araştırmaya göre, tempolu yürüyüş öğleden sonra enerjik ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Yürümek için en az 10 dakika ayırın. Elbette daha fazla zaman ayırmayı başarırsanız, örneğin 30 dakika, daha da iyi bir sonuç alırsınız.
   • Temiz havada yürüyüşe çıkın. Temiz hava size ihtiyacınız olan enerjiyi ve motivasyonu verecektir. Tempolu yürüyüş, kalbin daha fazla kan pompalamasını sağlar ve dolaşımın iyileşmesi zihinsel ve fiziksel aktiviteyi artırır.
   • Sabah spor salonuna gitmeyi düşünün.Sabah saatlerinde egzersiz yaparak, kendinizi yaklaşan iş moduna hazırlayabilir, tüm gün boyunca canlılık ve enerji ile şarj edebilirsiniz. Kardiyo veya yoga dayanıklılığı artırabilir ve stresi azaltabilir.
8. 8 Biraz kestir. Öğle yemeğinden sonra (kullanılmayan bir konferans odasında, kendi arabanızda veya tek başınıza oturuyorsanız ofisinizde kilitli olarak) dinlenme ve şekerleme yapma imkanınız varsa, 15-20 dakikalık uyku sizi doyurmak için yeterli olabilir. günün geri kalanı için enerji, daha çevik olmanızı ve motor becerilerinizi geliştirmenizi sağlar.
   • 30-60 dakikalık daha uzun bir şekerleme, hafıza ve karar verme becerileri için faydalıdır.
   • Şekerlemelerin faydalarından tam olarak yararlanmak için zamanlamanızla tutarlı olmaya çalışın. 14:00-16:00 saatleri arasında uyumaya çalışın. Işığı önlemek için bir uyku maskesi takın ve mümkünse kendinizi bir battaniye veya kendi ceketinizle örtün.

Bölüm 2/2: Öğleden Sonra Yorgunluğu Nasıl Önlenir

1. 1 Düzenli egzersiz. Çok sayıda araştırmaya göre, düzenli egzersiz, yorgunlukla mücadele etmenin en iyi yolu ve enerji seviyenizi artırmak için harika bir fırsat.
   • Doktorlara göre düzenli egzersiz, yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilecek dopamin ve serotonin seviyelerini artırabilir.
   • Ayrıca sağlık uzmanları haftada en az 150 dakika aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.
   • Aerobik egzersize ek olarak, programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Bu sayede sorunu çözmek için entegre bir yaklaşım mümkündür.
2. 2 Dengeli bir diyet yapın. Dengeli bir diyet, iyi sağlık ve zindeliği korumak için önemlidir.
   • Dengeli bir diyet yemek, diyetinizi her grubun unsurlarından birini içerecek şekilde tasarlamak anlamına gelir. Ek olarak, diyetiniz çeşitli yiyeceklerden oluşmalıdır.
   • Yorgunluğu önlemek için diyetinize dikkat edin. Dengede tutmayı unutmayın.
   • Örneğin, yüksek karbonhidratlı yemekler (kahvaltıda krep veya öğle yemeğinde spagetti gibi) öğleden sonra yorgunluğa neden olabilir.
   • Diyetinize yağsız protein, meyve ve sebzeler ve lif oranı yüksek yiyecekleri dahil edin. Bu, enerji seviyenizi artıracaktır.
3. 3 Az ve sık öğünler yiyin. Sık öğünler, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve enerji dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
   • Birçok insan günde üç büyük öğün yemek yer. Ancak bunun sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, daha sık yemeyi deneyin.
   • Diyetiniz günde 4-6 öğün olmalıdır. Küçük ama sık öğünlerle vücudunuz tüm gün için yeterli besin ve gerekli enerjiyi alacaktır.
4. 4 Öğle yemeği porsiyonunuzu küçük tutun. Yukarıda belirtildiği gibi, ana öğünler küçük olmalıdır ve öğle yemeği istisna değildir. Bu size öğleden sonra yeterli enerji verecektir.
   • Bazı araştırmalara göre, küçük öğünler yiyen kişilerde sirkadiyen ritimler, kendilerine büyük öğünler yemelerine izin verenlerden önemli ölçüde farklıdır. Bu, öğleden sonra uyuşukluk ve yorgunluk hissi ile sonuçlanır. Nedeni kandaki glikoz seviyesinde yatmaktadır.
   • Rahatsızlığı en aza indirmek için öğle yemeğinizin küçük bir porsiyondan oluşmasına dikkat edin. Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın. Aksi takdirde, uyuşukluktan kaçınamazsınız.
   • Öğle yemeği porsiyonunuzu azalttıktan sonra öğleden sonra hala aç hissediyorsanız, açlığınızı giderecek ve sizi ihtiyacınız olan enerjiyle dolduracak küçük atıştırmalıklar alın.
5. 5 Bolca su iç. Dehidrasyon, öğleden sonra yorgunluğunun ve uyuşukluğun ana nedenlerinden biridir.Öğle yemeğinden sonra yorgunluğu önlemek için yeterince su için.
   • Vücut susuz kalırsa, enerji eksikliği yaşarsınız. Öğle yemeğinden sonra hoş olmayan yorgunluktan kaçınmak için gün boyunca bol miktarda sıvı tüketin.
   • Çoğu uzman günde 8-13 bardak su veya diğer sıvıları içmeyi önerir. Sade su, aromalı su ve kafeinsiz çay veya kahve içebilirsiniz.
   • Ayrıca gün boyunca tükettiğiniz kafein miktarını da takip edin. Kafein enerji seviyelerini artırabilirken, aşırı kullanım dehidrasyona neden olabilir.
6. 6 Günde 7-9 saat uyuyun. Uykunun gerekli enerji seviyesini korumada önemli bir rol oynadığı bir sır değil. Yeterince uyuyamazsak, bunalmış ve depresif hissederiz. Bu nedenle, öğleden sonra yorgunluğunu önlemek için her gece yeterince uyuyun.
   • Uyku uzmanları, yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyumasını şiddetle tavsiye ediyor.
   • Yeterince uyumak için daha erken yatın veya daha geç uyanın.
   • Kronik uyku sorunları yaşıyorsanız, bu doğru teşhis koyabilecek ve etkili tedavi önerebilecek bir uyku doktoruna görünmeniz için bir nedendir.
7. 7 Stresi yönetmeyi öğrenin. Bazı araştırmalara göre, vakaların yarısından fazlasında öğleden sonra yorgunluğunun nedeni strestir. Stres enerji seviyelerini etkilediğinden, onu kontrol etmeyi öğrenin.
   • Sizi rahatsız eden şeylerden bahsedin. Bu, gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Kalbinizden geçenleri arkadaşınıza, akrabanıza veya psikoloğunuza dökebilirsiniz.
   • Ayrıca stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olacak şeyler yapın: meditasyon yapın, yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin veya okuyun.
8. 8 Doktorunuza danışın. Şiddetli, açıklanamayan yorgunluk yaşıyorsanız, bu doktorunuza danışmanız için bir nedendir.
   • Nadir durumlarda, yorgunluğa ciddi bir hastalık neden olabilir. Bu nedenle mutlaka bir doktora danışın.
   • Doktorunuza ne kadar süredir kendinizi yorgun hissettiğinizi ve bu hoş olmayan durumu ne sıklıkta yaşadığınızı söyleyin. Bu, doktorunuzun probleminizin nedenini belirlemesine ve bir çözüm önermesine yardımcı olacaktır.
   • Diyabet, obezite veya uyku apnesi gibi birçok kronik hastalık yorgunluğa neden olabilir. Yukarıda belirtilen tıbbi durumlarınız varsa, doktorunuza danışın.

İpuçları

• Sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza başvurmayı geciktirmeyin. Doktorunuza danışmadan herhangi bir işlem yapmayınız.
• İyi beslenme, egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı, yorgunlukla mücadelede önemli bileşenlerdir.
• Sabahları yenilenmiş hissetmek için yeterince uyuyun. Bir yetişkinin uyku hızı günde 7-9 saat arasında dalgalanır.