İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/6: Düzenli Egzersizinizi İyi Düzenlemek
• Bölüm 2/6: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Test Edilmesi
• Bölüm 3/6: Fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artırma
• Bölüm 4/6: Vücuda gerekli dinlenmeyi sağlamak
• Bölüm 5/6: Diyet Geliştirme
• Bölüm 6/6: Olumlu ve Üretken Bir Ruh Halini Sürdürmek
• Uyarılar

Fiziksel olarak hazırlıksız bir kişi için hemen hemen her egzersiz faydalı sayılabilir. Düzenli egzersizi günlük rutininize dahil etmek, kilo vermenize, güçlenmenize, stresi azaltmanıza, sağlık sorunlarını azaltmanıza ve pillerinizi yeniden şarj etmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, birçok insan fiziksel aktivitelerinden en iyi şekilde nasıl yararlanacağını bilmiyor. Bunu yapmak için, sınıfların planlamasına yüksek kalitede yaklaşmak, kendinize doğru beslenmeyi, gerekli dinlenmeyi ve olumlu bir tutumu sağlamak gerekir.

adımlar

Bölüm 1/6: Düzenli Egzersizinizi İyi Düzenlemek

1. 1 Bir eğitim planı yapın. Spor salonuna gitmeden önce antrenmanlarınızı planlayın. Sahip olduğunuz boş zamana bağlı olarak, ne tür yüklere odaklanacağınıza karar verin. Zamanınızı nasıl harcayacağınızı öğrendikten sonra, spor salonunda dolaşıp ne yapacağınızı merak ederek harcamanıza gerek yok.
   • Antrenmanlarınızı haftaya yaymayı unutmayın. Bazı insanlar farklı günlerde farklı vücut kısımlarını çalıştırır. Diğerleri sadece haftada 2-4 kez tüm vücut için tam teşekküllü egzersizler düzenler. Sizin için en iyi olanı bulun ve bu yükleri haftanın farklı günlerinde antrenman planınıza dahil etmeyi unutmayın.
   • Isınmak için antrenmanınızın başlangıcında ısınma süresine izin verdiğinizden emin olun. Ayrıca antrenmanın sonunda vücudun soğumasına yardımcı olacak bir soğuma için zaman tanımak gerekir.
   • Çeşitli egzersizler yalnızca vücudu harekete geçirmek ve kas kütlesinin büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda tam ve dengeli bir fiziksel aktivite elde etmenize yardımcı olur.
2. 2 Fiziksel olarak hazır olmadığınız egzersizleri yapmayın. Egzersizin amacı güç oluşturmak olsa da, vücudunuzu şu anda kapasitesinin çok üzerinde stres altına sokmak tehlikelidir. Yeni başlayan çoğu insan çok motivedir ve her gün egzersiz yapmak ister. Bununla birlikte, eğitimsiz vücut için eğitim, haftada üç gün egzersiz yapmak veya her hafta yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite harcamak gibi daha gerçekçi bir rejimle başlamalıdır. Kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık 300 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapın.
   • Yoğun bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç hafta hazırlanın. Uzun bir süre gibi görünebilir, ancak yüksek yoğunluklu sprint koşusuna geçmeden önce iki haftalık bir koşu ciddi fiziksel yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
3. 3 Isınma egzersizi yapın. Büyük fiziksel aktiviteden önce ısınmak, kan dolaşımını iyileştirir ve eklemlere sıvı akışını indükler. Unutmayın, egzersiz yapmadan önce kaslarınıza ısınma şansı vermek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. İyi yapılmış bir ısınma, potansiyel yaralanma riskini azaltır ve kas performansını artırır. Aşağıdaki ısınma egzersizleriyle ısınmayı deneyin.
   • Jimnastik silindiri ile egzersizler. Üzerinde yuvarlanırken vücudun farklı bölgelerine masaj yapmak için bir jimnastik silindiri kullanın. Alt sırtınızdaki buzağılarınız, kuadrisepsleriniz, kalça kaslarınız, üst sırtınız ve latleriniz için birkaç dakika ayırın.
   • Dinamik germe. Bu esneme, vücudunuzun belirli bir bölümünü siz gerdikçe daha fazla geren tekrarlayan hareketlere odaklanır. Bu tür germe için egzersiz örnekleri, akciğerler ve dairesel kol salıncaklarıdır.
4. 4 Yorgunluk noktasına kadar egzersiz yapmayın. Sınırlara kadar antrenman yapmanıza veya başka bir deyişle, kaslarınızı başarısız olana kadar çalışmaya zorlamanıza gerek yoktur.Örneğin, yere düşene kadar koşmayın. Birçok deneyimsiz egzersiz meraklısı, kaslarınızı maksimum düzeyde çalıştırmanın harika bir fikir olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, yorulana kadar egzersiz yapmanın kas büyümesini uyardığına dair kesin bir kanıt yoktur. Aksine, bu tür egzersizler ilerlemenizi yavaşlatabilir, çünkü bu tür yükler ciddi kas hasarı ile doludur.
   • Bunalmayın. Aşırı yüklenmeler hem bir antrenman sırasında hem de hafta boyunca birikebilir. Kasların iyileşmek ve sonraki yüklere hazırlanmak için zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın.
5. 5 Antrenman rutininizi çeşitlendirin. Birçok amatör sporcu, vücudun son derece uyumlu olduğunu ve bir antrenman rejimine hızla uyum sağladığını bilir. Kullanılan hareketleri veya çevredeki ortamı değiştirmenizi gerektiren olağan rutinden sıkılabilirsiniz. Egzersiz rutininizi birkaç haftada bir yenilemek, formda kalmanın önemli bir parçası olacaktır.
   • Egzersiz rutininizi değiştirmek, belirli kaslara aşırı yüklenme riskini de azaltır ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
   • Egzersiz rutininizi güncellemenin kolay bir yolu, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yeni aktiviteler sunmaktır. Örneğin, genellikle 20 dakika koşuyor ve ardından karın kaslarınızı 30 tekrar yapıyorsanız, bir değişiklik için kısa sürat koşuları ve kollar ve bacaklar yanlara atlar (toplam 20 dakika) yapmaya başlayabilirsiniz. barda beş dakika.
6. 6 Egzersizden sonra gerdirin. Çekirdek antrenmanınızı tamamladıktan sonra 15-20 dakika soğuma ve esneme geçirmeyi planlayın. Germe, kas esnekliğini korumaya yardımcı olur ve sizi daha esnek hale getirir. Buna karşılık, bu, kasları eskisinden biraz daha fazla yüklemenize izin verdiği için daha ileri eğitimde size yardımcı olur.
   • Böyle önemli bir görev için zaman ayırdığınızdan emin olun. Ancak aceleniz varsa, yine de aksamayı atlayabilirsiniz.
7. 7 Nemli kalmayı unutmayın. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun hidrasyonu korumaya dikkat etmeniz gerekir. Antrenmanınızı bitirdikten sonra, her 20 dakikalık yorucu egzersiz için yaklaşık 470 ml sıvı için.
8. 8 İlerlemeni takip et. Günlük ilerlemenizi takip etmek, düzenli egzersiz yolunda kalmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar koştuğunuzu, kaç tekrar yaptığınızı ve daha fazlasını takip etmek için spor kıyafetlerinizde yanınızda bir not defteri taşıyın.
   • Ayrıca aynı deftere öğünlerinizi ve fiziksel aktiviteyi ve genel sağlığı etkileyen diğer faktörleri not edebilirsiniz.

Bölüm 2/6: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Test Edilmesi

1. 1 HIIT eğitiminin faydaları hakkında bilgi edinin. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, yağ yakımını hızlandırmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olmak gibi muazzam faydaları vardır.Fazla yağ kaybetmenin anahtar yöntemlerinden biridir. Kalorilerinizi ve yakılan yağlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, serbest ağırlık kuvvet antrenmanından hemen sonra antrenman rutininizin bir parçası olarak interval antrenmanı dahil etmek yaygındır. Bu tür eğitimin belirli faydaları arasında aşağıdaki parametrelerin iyileştirilmesinden söz edilmelidir:
   • aerobik ve anaerobik uygunluk;
   • tansiyon;
   • insülin duyarlılığı (kaslar daha verimli çalışmaya başlar);
   • kolesterol profili;
   • göbek yağının azaltılması;
   • ağırlığın normalleşmesi.
2. 2 İlk olarak, kendinizi temel fiziksel şekle sokun. Yüksek yoğunluklu interval antrenmana başlamadan önce vücudunuzu belli bir temel zindelik seviyesine getirmeniz gerekir.Uzun süredir fiziksel aktivite yapmadıysanız, yoğun eğitimle koroner kalp hastalığı riskiniz artar (ve bazı durumlarda her şey miyokard enfarktüsü ile sonuçlanabilir).
   • Haftada 3-5 kez antrenman yapmaya çalışın. Arka arkaya birkaç hafta boyunca, her antrenmanın 20-60 dakikasını hedefleyin. Bu, kas fonksiyonunu iyileştirecek ve kalbinizi yüksek yoğunluklu bir interval antrenman programının başlangıcına hazırlayacaktır.
3. 3 Hızlı koşmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Yüksek yoğunluklu interval antrenman stratejisi, kısa süreler için ağır ve hafif yükler arasında geçiş yapmaktır.
   • En yüksek hızınızda koşarak veya bisiklete binerek başlayın. Efor, ağır nefes almanızı ve konuşmayı sürdürmekte zorluk çekmenizi sağlamalıdır. Kalp atış hızı limitinizin %85-90'ına ulaşmaya çalışın.
   • Ardından bir dakika boyunca düşük yoğunluklu bir egzersize geçin. Tek bir yerde yürümek veya koşmak bunun için iyidir. Kalp atış hızınızı, sınırlayıcı kalp atış hızınızın %40-50'sinde tutmaya çalışın.
   • Yukarıdaki adımları bir antrenmanda 10 defaya kadar tekrarlayın.
   • Haftada 3 kez yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın.
4. 4 Aralıklı antrenman için 6-8 egzersiz dizisi düşünün. Belirli bir egzersiz dizisini kullanarak tek bir antrenmanda birden fazla kas grubunu çalıştırın. Kol, bacak ve gövde egzersizlerini birleştirin. Toplam egzersiz süresi yaklaşık 30 dakika olmalıdır. Aralıklı kuvvet antrenmanını düşünün. Serbest ağırlıklarla çalışırken, antrenmanınıza kardiyo yüklerini de dahil etmek çok yararlıdır.
   • Yatarken burpe, alternatif plank ve plank, kettlebell salıncak, plank jump (ayakları kollara ve arkaya doğru çekerek plank pozisyonundan atlama), burgulu şınav (önce şınav yapılır, şınav) gibi egzersizleri deneyin. ve sonra bacak gövdenin altına sarılır) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • 30 saniye boyunca bir egzersiz yapın, ardından sonraki 30 saniye boyunca yerinde koşun. Ardından bir sonraki egzersize geçin ve 30 saniye boyunca yapın. 30 saniye boyunca tekrar yerinde çalıştırın, vb. Tüm egzersizleri tamamladığınızda 60 saniye dinlenin. Ardından, tüm egzersiz dizisini 1-2 kez daha tekrarlayın.
5. 5 Patlayıcı interval antrenmanı deneyin. Bu yöntem, dört dakikalık dinlenme ile 30 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizin bir kombinasyonunu içerir. 30 saniye koşmayı ve ardından kendi hızınızda 4 dakika koşmayı deneyin. Antrenmanınız boyunca yükleri 3-5 kez değiştirmeye devam edin.
6. 6 Egzersiz sırasında doğru duruşu korumaya çalışın. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, doğru vücut pozisyonunu korursanız ve 30-60 saniyelik yorucu egzersiz sırasında kendinizi bu pozisyonda kalmaya zorlarsanız etkilidir.
7. 7 Kendinize dinlenme günleri ayarladığınızdan emin olun. Aşırı fiziksel aktivite yaralanmaya neden olabilir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman vücut üzerinde zordur, bu nedenle düzenli olarak dinlenmesine izin verin. Bir antrenman rejimine yeni başlıyorsanız, haftada sadece 1-2 kez yapın. Ardından, ağır yüklere uyum sağladıkça haftada ek bir antrenman günü başlatabilirsiniz.
   • Haftanın diğer günlerinde de fiziksel aktiviteye başvurabilirsiniz. Onları düşük ila orta yoğunlukta tutmaya çalışın.
   • Vücudunuzu dinleyin ve haftada 1-2 gün dinlenmenin yeterli olmayabileceğini unutmayın. Bu, özellikle vücudun ek dinlenmeye ihtiyaç duyduğu rahatsızlık veya stres dönemlerinde geçerlidir.

Bölüm 3/6: Fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artırma

1. 1 Mevcut durumu not alın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, harcadığınız çaba miktarını kademeli olarak artırmanız gerekir. Şu anda antrenmanlarınızda tam olarak nasıl olduğunuzu değerlendirerek başlayın - bu size daha fazla ilerlemenizi izleme fırsatı verecektir. Mevcut durumu aşağıdaki yollardan biriyle değerlendirebilirsiniz:
   • bir kilometre mesafe koşun ve bunun için ihtiyacınız olan süreyi not edin;
   • ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ve kaç tekrar yapabileceğinizi görün.
2. 2 Kendinize bir hedef belirleyin. Tam olarak nerede geliştirmek istediğinizi öğrenin. Belki 10K'lık bir koşuya hazırlanmaya karar verdiniz, daha fazla ağırlık kaldırmaya başlamak istiyorsunuz veya merdiven çıkarken nefes darlığı çekiyordunuz. Sizi motive etmek için kendi hedefinizi yazın.
   • Ayrıca, ana uzun vadeli hedefinizden daha kolay ulaşılabilecek kısa vadeli hedefler belirleyin. Küçük başarıları kutlayın ve her birinin aslında büyük bir zafer olduğunu unutmayın!
3. 3 Hedefinize ulaşmanın yollarını belirleyin. Pek çok farklı fiziksel aktivite türü vardır, bazıları kas gücü oluşturmak için, bazıları ise dayanıklılığı, çevikliği vb. artırmak için tasarlanmıştır. Kendinizi daha çok çalıştırmak için farklı egzersiz türlerini birleştirin. Aynı zamanda, hedeflerinizle tam olarak neyi başarmaya çalıştığınızı da dikkate aldığınızdan emin olun.
   • Örneğin, 10K koşusuna hazırlanıyorsanız, haftada bir veya iki kez kros aralıklı koşu antrenmanlarını dahil edebilirsiniz. Ayrıca, genel vücudunuzu güçlendirerek performansınızı artırmaya yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı veya yüzme veya bisiklete binme gibi diğer egzersiz türlerini yapmayı düşünebilirsiniz.
   • Arkadaşlarınızla basketbol oynuyorsanız, antrenmanınızı geliştirmek için belirli teknikleri uygulamayı dahil edebilirsiniz. Çizgiden çizgiye koşmayı, ileri geri top sürmeyi veya dikey bir sıçrama yapmayı deneyin. Amatör oyununuzun süresini kademeli olarak artırarak dayanıklılığınızı geliştirin.
   • Ara sıra amatör futbol oynuyorsanız, yüksek hızlı yarışlar yaparak becerilerinizi geliştirin. Koşu süresindeki basit bir artış bile faydalı olabilir, ancak futbol, ​​patlayıcı güce ve hızlı yön değiştirme yeteneğine özel bir vurgu yapar. Hızlı alan hareketi ve dönüşlerle kısa sürat koşuları yapın.
4. 4 Daha çok çalışmak için kendinizi zorlayın. Sürekli aynı antrenmanları tekrarlamanız gerektiğinde bir krizle karşı karşıya kalabilirsiniz. Kaslar büyüdükçe ve egzersizlerinizde düzenli olarak yaptığınız hareketlere alıştıkça alışılmış rutin kolaylaşır. Antrenmanlarınızın zorluğunu artırarak daha fazla ilerleme kaydetmek için kendinizi zorlayın. Ekstra tekrarlar yapın, koşuyu tamamlamak için sprint yapın veya leg pressin ağırlığını hafifçe artırın.
   • Kendinizi ileriye taşıyacak güveni vermek için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Bazen yanında hesap tutmak zorunda olduğun bir kişinin varlığıdır ve bu da kendini en iyi şekilde göstermeni sağlayan etkendir.

Bölüm 4/6: Vücuda gerekli dinlenmeyi sağlamak

1. 1 Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu anlayın. Birçok insan, vücudun efordan ne kadar çabuk iyileştiğinin ve ne sıklıkla dinlenmeye ihtiyacı olduğunun farkında değildir. Herhangi bir fiziksel egzersizle kas dokusunun moleküler düzeyde yırtıldığını unutmayın. Hasar iyileştikçe kaslar güçlenir. Ancak kasların dinlenmesine izin verilmezse, hiç iyileşmeyebilirler. Kuvvet antrenmanından 48 ila 72 saat sonra dinlenmeye çalışın.
   • Yeni başlıyorsanız, yaralanmalardan korunmak için biraz daha dinlenin.
2. 2 Günleri yüksek fiziksel aktivite ve hafif egzersiz periyotları ile değiştirmeye çalışın. Yoğun efordan sonra vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Ancak bu, tüm yükleri tamamen durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Yoga veya Pilates gibi hafif egzersizlere geçebilirsiniz. Ayrıca eğlence olarak basketbol veya futbol oynayabilirsiniz. Hafif egzersiz ve esneme, vücudun başka yönlerde (daha önce dahil olmayan) hareket etmesine ve iyileşmesine devam etmesine izin verecektir.
3. 3 Geceleri yeterince uyuyun. Kasların yenilenmesi için zamana ihtiyacı vardır ve ayrıca zihinsel ve fiziksel iyileşmeye ihtiyacınız vardır. Bu yüzden geceleri 7 ila 9 saat uyumaya çalışın. Gece uykunuzun kalitesini artırmak için iyi uyku alışkanlıkları geliştirin.
   • Yapay ışıktan kaçınmaya çalışın ve doğal güneş ışığında uyanın.
   • Yatmadan en az 15-30 dakika önce bilgisayar ve telefon ekranlarınızı kapatın.
   • Kendi sirkadiyen ritimlerinize dikkat edin. Doğal uyku-uyanıklık döngünüzü belirleyen, vücudunuzun iç saatidir.
4. 4 Dinlenme kalp atış hızınızı not edin. Sabah uyandıktan hemen sonra kalp atış hızınızı ölçün. Sonuç, dinlenme kalp atış hızınız olacaktır. Çok yüksekse, egzersizden kurtulmak için kendinize yeterli zaman vermiyor olabilirsiniz.
   • Kalp atış hızınızı ölçmek için dakikadaki kalp atışlarınızı saymanız yeterlidir. Ayrıca 10 saniyede atım sayısını sayabilir ve sonucu altı ile çarpabilirsiniz.
   • İdeal dinlenme kalp atış hızı yaşa ve zindeliğe bağlıdır. Sporcuysanız, dinlenme kalp atış hızınız muhtemelen daha yavaş olacaktır (erkekler için dakikada yaklaşık 49-55 atış ve kadınlar için dakikada 54-59 atış). Sporcu olmayanlar için iyi bir dinlenme kalp hızı, erkekler için dakikada 62-65 atım ve kadınlar için dakikada 65-68 atım arasındadır.

Bölüm 5/6: Diyet Geliştirme

1. 1 Antrenmandan birkaç saat önce protein ve karbonhidrat oranı yüksek (ancak lif oranı düşük) bir yemek yiyin. Düşük lifli karbonhidratlarla birleştirilmiş yağsız et, antrenmanınız boyunca devam etmenizi sağlayacak bir enerji artışı elde etmenize yardımcı olacaktır.
   • Yaklaşık 500-600 kalorilik küçük bir öğün hedefleyin. Antrenmandan 2-3 saat önce yemek yiyin. Bu, egzersize başlamadan önce yemeğinizi kısmen sindirmenizi sağlayacaktır.
   • Yavaş sindirilen karbonhidratları tercih edin. Bu yemeğe tatlı patates, karabuğday veya diğer benzer karbonhidrat kaynaklarını ekleyin.
2. 2 Antrenmandan hemen önce canlandırıcı bir atıştırma yapın. Egzersizinizi daha etkili hale getirmek için vücudunuza ekstra bir enerji desteği verin. Muz, enerji barı veya yoğurt gibi karbonhidrat oranı yüksek bir şey yiyin. Bu özellikle HIIT eğitiminden önce önemlidir.
3. 3 Egzersizden sonra tekrar yiyin. Araştırmalar, egzersizden sonraki bir saat içinde yemek yemenin kas inşa etmeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu süre zarfında kasların hasar ve yorgunluktan kurtulmak için ek besinlere ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar, kasların glikojen olarak depoladığı glikoza dönüştürülür. Bu stoklara sahip olmak, eğitime daha hızlı geri dönmenizi sağlar.
   • Kas inşa etmek istiyorsanız, antrenmanınızdan sonraki 4 saat içinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 gram karbonhidrat tüketin. Simit veya makarna gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekleri seçin.
   • Fazla yağlarınızdan kurtulmanız gerekiyorsa, egzersizden sonraki ilk öğünde basit karbonhidratlar yiyin ve sonraki öğünlerde sebze veya tam tahıllar yiyin.
   • Antrenmandan sonra hızlı sindirilen bir atıştırmalık için az yağlı sütlü bir kase tam tahıllı mısır gevreği deneyin.
4. 4 Bolca su iç. Vücudun normal çalışması için suya ihtiyaç vardır ve fiziksel eforla önemi daha da artar. Dehidrasyon kas koordinasyonunu bozabilir, dayanıklılığı azaltabilir, nöbetlere yol açabilir ve gücü azaltabilir.
   • Doğru su dengesi kas tonusunu artırabilir, kas oluşumunu teşvik edebilir, yorgunluğu azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
   • Egzersiz yapmıyorsanız, kadınsanız günde en az 9 bardak (240 ml), erkekseniz 13 bardak sıvı içmeye çalışın. İhtiyacınız olan sıvının bir kısmı yiyeceklerden elde edilebilir. Ortalama bir saat boyunca orta hızda egzersiz yapıyorsanız, sıvı alımınızı 2 bardak daha artırın.
   • Yoğun egzersizler için su alımınızı ayarlayın. Örneğin, bir maraton koşusu yapıyorsanız, önemli ölçüde daha fazla sıvı içmeniz gerekir. Özel sporcu içecekleri veya elektrolit içeren diğer içecekleri tüketmeniz dahil. Bu, vücudun terle kaybettiği sodyum rezervlerini yenileyecektir.
5. 5 Diyetinizi düşünün. Düzenli egzersiz ile öğünler, ilerlemenizi engellemeyecek şekilde düşünülmelidir. Aşağıda farklı yemekler için bazı iyi yemek seçenekleri bulunmaktadır.
   • Kahvaltı: avokadolu yumurtalar; tohumlar, kuruyemişler ve meyveler; Karabuğday Krep.
   • Öğle yemeği: Sezar salatası; marul yapraklarında kaju ile tavuk.
   • akşam yemeği: haşlanmış somon; omlet; Biftek; Suşi.
   • Atıştırmalık: bademli bitter çikolata; sarsıntılı; kefir.
6. 6 Yediğiniz yiyeceklerin besin değerini göz önünde bulundurun. Gıdaların besin değeri, besin değerlerinin kalorilerine oranıdır. Ürün enerji kaynaklarıyla (kalorilerle) dolu olabilir, ancak değerli besinler açısından zayıf olabilir. İyi besleyici gıdalar şunları içerir:
   • yumurtalar;
   • deniz yosunu ve spirulina;
   • karaciğer;
   • yumuşakçalar ve kabuklular;
   • koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Bölüm 6/6: Olumlu ve Üretken Bir Ruh Halini Sürdürmek

1. 1 Tutarlı olmaya çalışın. Çeşitli reklamlarda size ne anlatılırsa anlatılsın sağlıklı bir vücut birkaç gün veya hafta içinde oluşturulamaz. Olumlu sonuçlar görmek için zaman içinde egzersiz rejiminizde tutarlı olmanız gerektiğini anlayın. Genel olarak, çalışmadığı sonucuna varmadan önce seçtiğiniz antrenman programına en az bir ay zaman verin.
   • Bazı fitness eğitmenleri şu atasözünü kullanır: "Önce fitness, sonra güç ve sonra sonuçlar gelir." Başka bir deyişle, bir antrenman rejimi izler ve forma girerseniz, zamanla güçlenirsiniz. Ve ancak o zaman, büyük olasılıkla, vücudunuzdaki gözle görülür değişiklikleri fark edebileceksiniz.
2. 2 Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. İddialı uzun vadeli hedefler faydalı olsa da, ulaşılabilir kısa vadeli hedefler belirlemek de önemlidir. Örneğin, yıl sonuna kadar gerekli özeni göstererek profesyonel bir vücut geliştirmeci olacağınızı düşünerek antrenmana başlamamalısınız. Bazı hedeflerin yalnızca birkaç ay hatta yıllar içinde gerçekçi bir şekilde gerçekleştirilebileceğini anlamak önemlidir. Fitness hobinizin başlangıcında aşırıya kaçmayın. Aşırı yükleme, yaralanmanın garantili bir yoludur.
3. 3 Kendinizi motive edin. Özellikle bu rejimde yeniyseniz, eğitim zor olabilir.Hedefinize ulaşma sürecinden ziyade hedefinize odaklanmaya çalışırsanız, zindeliğe karşı olumlu bir tutum sürdürmeniz daha kolay olacaktır. Egzersiz yaparken, ihtiyacınız olan fiziksel uygunluk düzeyine ulaştığınızda nasıl hissedeceğinizi hayal edin. Bundan sonra egzersizi "bir kez daha" yapmanın ne kadar kolay olacağına şaşıracaksınız. Ve bu işe yaramazsa, zorluklarınızı tatlandırın. Hedefinize ulaşma yolunda ilerlemeniz için bir ödül sistemi oluşturun.

Uyarılar

• Özellikle daha önce düzenli fiziksel aktivite yapmadıysanız, bir egzersiz rejimine geçmeden önce doktorunuza danışın. Fitness seviyenize uygun egzersizleri seçmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenöre de danışabilirsiniz.