İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kilo vermeye hazırlanma
• Yöntem 2/3: Sebzesiz Kilo Verme Diyeti Planlama
• Yöntem 3/3: Sonuçlarınızı Takip Edin
• İpuçları
• Uyarılar

Birçok yetişkin bu günlerde diyet yapıyor. Birçok kilo verme programı, her gruptan düşük kalorili ve besleyici gıdaları içeren dengeli bir diyete odaklanır: protein, süt ürünleri, meyveler, sebzeler ve tahıllar. Ancak sebzeleri sevmiyorsanız veya tüketmekten çok az zevk alıyorsanız, doğru diyet planını bulmanız zor olacaktır. Ancak biraz planlama ve birkaç ikame ile kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet bulabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Kilo vermeye hazırlanma

1. 1 Doktorunuza danışın. Yeni bir diyete veya kilo verme planına geçmeden önce doktorunuza danışın. Daha az sebze yiyeceğiniz için doktorunuz alternatif bir diyet önerebilir ve diyetinize ek olarak vitamin veya mineral önerebilir.
   • Doktorunuza şu anki kilonuzu, kaç kilo vermeniz gerektiğini söyleyin ve ayrıca hangi ilaçları aldığınızı ve hangi hastalıklara sahip olduğunuzu veya sahip olduğunuz hastalıkları netleştirin.
   • Doktorunuz ayrıca ek tavsiye için sizi bir diyetisyene yönlendirebilir.
2. 2 Diyetisyeniniz ile görüşün. Bir beslenme uzmanı size kilo verme diyeti konusunda tavsiyede bulunacaktır. Sebzelere de çeşitli alternatifler sunabilir.
   • Diyetisyeninizden ağırlıklı olarak sebze ağırlıklı olmayan, ancak kilo vermenize yardımcı olabilecek öğünler planlamanıza yardımcı olmasını isteyin.
   • Bölgenizde bir beslenme uzmanı bulmak için İnternet'teki çok sayıda kaynağı kullanabilirsiniz.
3. 3 Hedeflerinizi yazın ve takip edin. Bir hedef belirlemek, kilo kaybınızı takip etmenize ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Hedeflerinizde spesifik olun. Spesifik ve gerçekçi hedefler belirlemeli ve belirli bir tarih belirlemeyi unutmamalısınız.
   • Unutmayın, kısa sürede çok kilo vermek gerçekçi ve sağlıksızdır. Daha uzun bir süre boyunca daha az kilo vermeye odaklanın.
   • Düşük sebze alımı (ve ardından lif alımı) ile kilo kaybının yavaş olacağını anlayın.
   • Uzun vadeli hedefleri kısa vadeli hedeflere ayırın. Örneğin 5 ayda 10 kilo vermek istiyorsanız kısa vadeli hedefiniz ilk ayda 2 kilo vermek olacaktır.
4. 4 Bir diyet programı yazın. Bir beslenme programı, diyet yapmayı ve kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Hafta boyunca takip etmek için kendi planınız olacak. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak daha organize olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
   • Haftanın yemeklerini ve atıştırmalıklarını planlamak için biraz boş zaman ayırın. Bir planınız olduğunda diyetinize bağlı kalmak çok daha kolaydır.
   • Sebzelerden kaçınabilir veya azaltabilirsiniz, ancak diğer besin gruplarını da dahil etmeye çalışın: meyveler, proteinler, süt ürünleri ve tam tahıllar.
   • Hazırlanması hızlı ve kolay olan yemekler planlamaya çalışın. Yemek planınızda daha gerçekçi olmaya çalışın, çünkü muhtemelen her gece en baştan akşam yemeği için karmaşık bir yemek pişiremeyeceksiniz.

Yöntem 2/3: Sebzesiz Kilo Verme Diyeti Planlama

1. 1 Porsiyon boyutlarını ölçün. Porsiyon büyüklüğü herhangi bir kilo verme planı ile ölçülmelidir. Nispeten sağlıklı yiyecekleri bile fazla yerseniz, kilo alabilirsiniz.
   • Porsiyon boyutunuzu azaltmak, genel kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Yemek ve atıştırmalıkları planlarken aşağıdaki porsiyon boyutlarını kullanın: 1 porsiyon meyve yarım bardak meyve veya 1 küçük bütün meyvedir, 1 porsiyon tahıl 30 gram veya yarım bardaktır, 1 porsiyon diyet proteini 90 gramdır, 1 porsiyon meyvedir. az yağlı süt ürünleri - 1 su bardağı süt veya yoğurt veya 60 gram peynir. Sebze yerseniz, 1 porsiyon sebze 1 bardak normal veya 2 bardak yapraklı sebzedir.
2. 2 Kalorilerinizi sayın. Kalori sayımı, kilo vermenin başka bir kolay yoludur. Her öğünde veya atıştırmalıkta kaloriyi azaltmak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirerek toplam kalori alımınızı azaltabilir ve dolayısıyla kilo verebilirsiniz.
   • Güvenli kilo kaybı, her şeyden önce haftada 0,5-1 kg vermek anlamına gelir. Kalori açısından bu, günlük toplam kalori alımında 500 kalorilik bir azalma anlamına gelir.
   • Günde 500 kaloriden fazla keserseniz veya günde 1200 kaloriden az yerseniz, beslenme yetersizliği riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çok düşük kalorili bir diyetle elde edilen kilo kaybı genellikle kısa ömürlüdür.
3. 3 Her gün 2-3 porsiyon meyve yiyin. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve antioksidanların ana kaynağıdır. Sebzelerden kaçınarak veya keserek, yiyeceklerden aldığınız besin miktarını azaltabilirsiniz. Diyetinizin besin içeriğini en üst düzeye çıkarmak için günlük uygun miktarda meyve yemeye çalışın.
   • Günde yaklaşık iki porsiyon meyve yemeniz önerilir - bu iki bardak meyveye eşittir.
   • Farklı renkli meyveler farklı besinler içerir. Farklı besin maddelerinin maksimum miktarını elde etmek için farklı renkteki meyveleri seçin.
   • Besin açısından zengin meyveler yiyin. Tüm meyveler sağlıklı seçimler olsa da, bazıları diğerlerinden daha fazla besine sahiptir. Örneğin portakal, greyfurt ve çilek çok faydalıdır.
4. 4 Meyve suları yapın veya satın alın. Meyve suyu, son zamanlarda meyve ve sebze tüketmenin popüler bir yolu haline geldi. Çiğ veya pişmiş sebzeleri sevmiyorsanız, daha iyi bir tat için meyve suyuna ekleyin.
   • Sebze sularını herhangi bir marketten satın alabilirsiniz.Hangisinin daha lezzetli olduğunu bulmak için farklı meyve suları markalarını deneyin. Diyetinize 1-2 porsiyon sebze suyu ekleyebilirsiniz.
   • Farklı meyve ve sebzelerden yapılmış meyve suyu alıyorsanız, %100 meyve suyu olduğundan emin olun. Meyve suyu sallamaları, nektarlar, konsantreler veya ilave şeker içeren diğer yiyecekleri satın almayın.
   • Kendin sıkmayı dene. Bir meyve sıkacağı satın alabilir ve kendiniz çeşitli kombinasyonlar yapabilirsiniz. Sebze suları, ananas veya elma gibi tatlı meyvelerle karıştırıldığında genellikle belirgin bir tat vermez.
5. 5 Smoothie yap. Meyve suları gibi, smoothie'ler de birden fazla porsiyon sebze yemenin başka bir yoludur. Ispanak gibi pek çok sebze, donmuş meyveler ve belirgin bir tat ve aromaya sahip diğer malzemelerle pişirildiğinde neredeyse tatsızdır.
   • Beğendiğiniz kombinasyonu bulmak için farklı meyve, sebze ve farklı içecek kombinasyonlarını deneyin.
   • Ispanak, pancar ve havuç gibi sebzeler meyveli smoothielerle iyi gider. Hafif tatlıdırlar ve tatlı meyvelerle iyi karışırlar.
   • Smoothie'lerin bir başka yararı da, meyve ve sebzeleri bütün olarak kullanmanızdır, bu da bu gıdalardan lif almanız anlamına gelir.
6. 6 Diyet proteini ve tam tahıllar yiyin. Bir kilo verme programı için dengeli bir öğün yemek önemlidir. Sebzelerden kaçınabilir, protein, süt ürünleri ve kepekli tahıllar yiyebilirsiniz, ancak diyetinizi dengelemek önemlidir.
   • Kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri, mercimek / fasulye ve yumurta gibi mümkün olduğunca diyet proteini seçin.
   • Süt ürünleri mükemmel bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Mümkünse yağ oranı düşük olmalıdır. En az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir ve peynir seçin.
   • %100 tam tahıllar, kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olan lif ve vitaminler içerir. Kahverengi pirinç, kinoa, arpa, kepekli makarna veya darı gibi yiyecekleri seçin.
7. 7 Takviyeler alın. Diyet yaparken, özellikle sebze alımınızı sınırlandırırken vitamin ve mineral takviyeleri almak iyi bir fikir olabilir.
   • Sebzelerde bulunan çeşitli besinlerin başka gıdalar veya takviyelerle değiştirilmesi gerekir. Sebzeler potasyum, magnezyum, A vitamini, C vitamini, folik asit ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
   • Her gün %100 multivitamin / multimineral alın.
   • Takviye kullanımının diyette belirli gıdaların tamamen ikame edilmesi anlamına gelmediğini lütfen unutmayın. Bir eki, tam bir ikame olarak değil, bir ek olarak düşünün.
8. 8 Yeni sebzeleri deneyin. Sebzeleri sevmiyorsanız veya tüketiminizi minimumda tutmak isteseniz bile bunların her gün yenmesi gereken değerli ve besleyici besinler olduğunu anlamalısınız. Sevdiğiniz sebzeleri bulmakta zorlanıyorsanız, yeni türler veya tarifler deneyin.
   • Deneyin, deneyin ve tekrar deneyin. Belki belirli bir sebzeyi sevmiyorsunuz ama uzun zamandır denemediyseniz mutlaka deneyin! Damak zevkinizin nasıl değiştiğini merak ediyor olabilirsiniz.
   • Hiç tatmadığınız sebzeleri satın alın. Belki denemek isteyeceğiniz egzotik veya ilginç bir sebze vardır. Satın alın ve pişirin, düzenli olarak yemek isteyebilirsiniz.
   • Sebzeleri farklı yöntemlerle pişirmeyi deneyin. Buğulanmış Brüksel lahanası muhtemelen iştah açıcı görünmüyor, ancak kızartıldığında lezzetli ve lezzetli!
   • Sevebileceğiniz sebzeleri deneyin. Birçok sebze biraz tatlıdır ve lezzetten yoksundur. Bezelye, yeşil fasulye, havuç, domates ve dolmalık biberi deneyin.
   • Sebzeli soslardan, katkı maddelerinden veya baharatlardan kaçınmaya çalışın. Süzme peynir brokoliyi lezzetli hale getirirken, yağ, ekstra kalori ve tuz oranı yüksektir. Bu kombinasyon kilo kaybı için kötüdür.
   • Lahana veya ıspanak almak, doğramak, dondurmak ve yemeklerinize eklemek iyi bir fikirdir.
9. 9 Farklı yemeklere sebze ekleyin. Haşlanmış sebzeleri sevmeyebilirsiniz, ancak çeşitli yemeklere akıllıca sebze eklemenin birkaç yolu vardır.
   • Sebzeleri rendeleyin ve çorbalara ve soslara ekleyin. Bu, domates sosunu daha iyi hale getirecektir. Mac ve peynirinize rendelenmiş havuç veya ezilmiş fındık ekleyebilirsiniz.
   • Ayrıca, sebzeler pişmiş gıdalarda iyi saklanır. Köfte veya köfte gibi yemeklere rendelenmiş sebzeler eklemeyi deneyin. Muffin veya muffin gibi yemeklere doğranmış kabak, kabak veya havuç ekleyebilirsiniz.

Yöntem 3/3: Sonuçlarınızı Takip Edin

1. 1 Her hafta kendinizi tartın. Kilo verdiğinizde, kendinizi düzenli olarak tartmanız gerekir. İlerlemeyi görecek ve çabalarınızın ne kadar etkili olduğunu belirleyeceksiniz.
   • Kendinizi haftada 1-2 kez tartın. Her gün tartının üzerinde durursanız sonucu göremezsiniz. Kilodaki günlük dalgalanmalar (kazanç veya kayıp) normaldir ve gerçek ilerlemeyi yansıtmayabilir.
   • En doğru dinamikler için, haftanın aynı gününde, aynı kıyafetleri giyerek (veya kıyafetsiz) aynı saatte tartın.
   • Düzenli tartım kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
2. 2 Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı bir günlükte takip edin. Bir yemek günlüğü tutmak, insanların başarılı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olur. Tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların kısa bir kaydını tutun. Yediğiniz her şeyi yazmanız gerekeceğini biliyorsanız, çok fazla para almak zor olabilir.
   • Bir günlük satın alabilir veya özel bir uygulama yükleyebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok gün takip edin.
3. 3 İlerlemenizi analiz edin. Tekrar değerlendirmek için ilerlemenizi 1-2 ayda bir kontrol edin. Kaç kilo daha kaybettiğinizi ve diyetinizin sizi nasıl etkilediğini belirleyin. Bir kez daha, sebzelerde düşük bir diyet, daha yavaş kilo kaybı anlamına gelir.
   • İyi gidiyorsanız, kilo veriyorsanız ve diyetten keyif alıyorsanız, hedefinize ulaşana kadar devam edin.
   • Kilo kaybınızın durduğunu veya yavaşladığını fark ederseniz, geri çekilin ve yaşam tarzınızı yeniden değerlendirin. Özenle bir yemek günlüğü tutmak, nerede hata yaptığınızı veya gereğinden fazla yediğinizi görmenize yardımcı olabilir.

İpuçları

• Bol su için: Her gün yaklaşık 2 litre. Tokluk hissetmek için öğle yemeğinden 20 dakika önce bir bardak su için.
• Hacim olarak ne kadar kaybettiğinizi ölçün, santimetredeki azalma kilogram kadar önemlidir.
• İşlenmiş gıdalardan kaçının. Paketlerde satın aldığınız her şey genellikle yüksek oranda yağ, şeker ve tuz içerir. Ne yediğinizi önceden bilin.
• Ailenize ve arkadaşlarınıza kilo vermek istediğinizi söyleyin, onlar kesinlikle sizi destekleyeceklerdir.

Uyarılar

• Kilo verme diyetine başlamadan veya herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce, değişikliklerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
• Doğru planlama olmadan, diyet beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Diyetinizden belirli yiyecekleri kesmeye devam ederseniz, bu yiyeceklerdeki besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olun.
• Lütfen sebzelerin tamamen değiştirilemediğini unutmayın. Birçok hayati ve önemli besin içerirler. Sevdiğiniz bir şey bulana kadar yeni sebzeler, tarifler veya pişirme yöntemleri denemeye devam edin.