İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Germe
• Yöntem 2/2: Farklı hazırlık alıştırmaları deneyin
• İpuçları
• Uyarılar

Bu makale, bölmeleri yapmak ve gerçekten çok sıkı denemek isteyen, ancak bir nedenden dolayı yapamayan dansçılar, jimnastikçiler ve dövüş sanatçıları içindir. Yani, bu makale zevkinize uyacak, çünkü içinde sicim zanaatının birkaç sırrını ortaya çıkaracağız!

adımlar

Yöntem 1/2: Germe

1. 1 Germe egzersizleri yapın. Sicim üzerine oturmak için en az minimum esneme seviyesine sahip olmanız gerekir. Zorlamalı bir bölünmede bağlarınızı koparmadan veya çekmeden önce temel egzersizlerle başlayın.
   • Akciğerleri deneyin. Bölünmeyi planlıyormuş gibi bir bacağınızı önünüze koyun. Şimdi ön bacağınızın üzerine oturun, böylece arka bacağınız yerde düz kalsın. Böylece yarım sicim pozisyonunda olacaksınız. Her iki bacağınızdaki bu egzersizle kaslarınızı iyice ısıtın.
2. 2 Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Burnunuzla dizlerinize dokunmaya çalışın. Kollarınızı öne doğru uzatın, sırt kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
   • Esneme sırasında rahatlamak çok önemlidir. Bazı yoga ustaları, esnemenin kafanızda olduğunu söylüyor - hiçbir şey yapamayacağınız ses nereden geliyor. Bu yüzden bu sinir bozucu iç sesi susturarak rahatlamaya çalışın.
3. 3 Kelebek egzersizi yapın. Ayaklarınızı önünüze koyun ve ellerinizle kasıkların yakınında kapatın, böylece dizleriniz mecazi anlamda bir kelebeğin kanatlarının uçları olur. Büyük olasılıkla dizleriniz yere değmeyecek, bu nedenle göreviniz kelebek pozunu bırakmadan dizlerinizle yere değmek olacaktır. Dizlerinize zemine doğru ekstra baskı uygulamak için dirseklerinizi kullanabilirsiniz.
4. 4 Ellerinizi ayaklarınıza kadar uzatın. Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Oturmanız, bacaklarınızı öne doğru uzatmanız ve kollarınızı ayaklarınız yönünde uzatmanız ve elde ettiğiniz pozisyonu sabitlemeniz gereken bir beden eğitimi standardını geçmek zorunda kaldıysanız, o zaman bu, sadece dedikleri gibi tekrarlayın. , okulda öğrettikleri gibi.
   • Beceri ayağınıza ulaşmayı kolaylaştırıyorsa, daha zor bir şey deneyin, örneğin, parmaklarınızla ne kadar uzağa ulaşabileceğiniz konusunda kendinizle bir yarışma düzenleyin ve ardından kendi rekorunuzu kırın. Mükemmelliğin sınırı yoktur.

Yöntem 2/2: Farklı hazırlık alıştırmaları deneyin

1. 1 Sicim üzerine oturmaya çalışırken mümkün olduğunca alçaltın. Vücudunuzu bir dakika boyunca yere en yakın pozisyonda kilitleyin (daha uzun süre dayanmayı deneyebilirsiniz).
   • Bacakların yanlara yayılma sınırına ulaştığınızda, bacaklarınızı birbirinden mümkün olduğunca geniş tutarak kalçalarınıza oturun. Şimdi ellerinizle önce bir ayağa, sonra diğerine ulaşmaya çalışın. Bundan sonra, kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın, bacaklarınızı yanlara açık bir konumda tutun. Egzersizi tekrarlayın.
2. 2 Boyuna bir sicim için hazırlık pozisyonu alın. Ön bacağınızı bükülü tutun. Alternatif olarak vücudunuzu yere doğru itin ve başınızı geriye atın, böylece sırt ve bacakların gerekli kaslarını gerdirin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
3. 3 Bir hamle esnemesi yapın. Bu egzersiz sırayla yapılması gereken 4 bölümden oluşmaktadır.
   • Tek dizinin üstüne çök. Bir bacağınızı hafifçe önünüze koyun ve diğer bacağınızı arkanıza yerleştirin, böylece 90 ° açı oluşturacaksınız. Kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar eğilin.
   • Pozisyonu koruyun, ancak arka ayağınızın topuğunu alın ve kalçalarınıza doğru çekin. Bu pozisyonu düzeltin.
   • Arka bacağınızı bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki dirseği de zemine yerleştirin, böylece mümkün olduğu kadar alçakta bükün.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından arka bacağın dizini yerden kaldırın ve elde edilen hamleye doğru gerin. Ardından bu egzersiz kombinasyonunu diğer bacakta tekrarlayın.
4. 4 Bir hamle pozisyonu alın. Bükülmüş ön bacağınızı düzeltebilmek için hafifçe geriye yaslanın. Ardından, çene dizine değecek ve göğüs uyluk üzerinde duracak şekilde düzleştirilmiş bacağa doğru bükün.
5. 5 Tekrar bölmeyi deneyin. İyi ısınırsanız, bölünmedeki konumunuzu biraz geliştireceksiniz. Yukarıdaki egzersizleri her gün yapmak, gerginliğinizi büyük ölçüde artıracak ve bu da bölmeleri kolaylıkla yapmanıza yardımcı olacaktır!
   • Duvar bölmelerine oturmaya çalışın. Ayaklarınızın bir saatin kolları olduğunu ve duvarın kadranı olduğunu hayal edin. Şimdi, duvara saat altıyı boya.
6. 6 Fuf.

İpuçları

• Her gün uzunlamasına bir sicim üzerine oturmaya çalışın.
• Sınıfın ilk günlerinde, hatta haftalarında, akciğerlerle başlayın.
• Ayaklarınızı yerde ağrısız bir şekilde kaydırmanıza yardımcı olması için sicim çoraplarınızı giyin.
• Bölme üzerine oturduğunuzda, kasların yanmaya ve çekmeye başladığı maksimum pozisyonu alın, 30 saniye bekleyin ve ardından bölmede daha da aşağı inmeye çalışın. Bir bacağınızda 1 dakika, diğerinde 1 dakika boyunca gerin ve bölün.
• Tam bölünmeye ulaştığınızda, doğal bölünmenizin ötesine geçmenize yardımcı olması için arkadaşınızdan tabanlarınızın altına kalın telefon defterleri yerleştirmesini isteyin. Zamanla daha fazla kitap ekleyin.
• Günlük streç. 60 saniye boyunca boyuna ip konumunu koruyun.
• Kendine zarar vermeye çalışma. Akut ağrı hissederseniz, hemen durun, bağları yırtma veya kas çekme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Dinlenme zamanının geldiğini düşünüyorsanız, o zaman tam zamanıdır. Gerektiğinde molalar verin. Abartma.
• Sağ bacağınıza oturun ve solunuzu gerin, ardından tam tersi.
• Yavaş esnemezsen, kendine zarar verebilirsin. Güçlü yönlerinize ve deneyiminize güvenmiyorsanız, aniden sicimin üzerine oturmayın.
• Herhangi bir bacağın üzerinde uzunlamasına bir bölmeye oturmayı bile başardıysanız, tamamen düzeltmek için arka bacağınızı ön bacağınızdan daha az germeye çalışın.
• Çok çalış ve kendin ol, pes etme.
• En az 30 dakika boyunca çok iyi gerin.
• Diğer bacak veya tarafta da egzersiz yapmayı unutmayın.
• Ayaklarınızda aşırı ağrı olmadıkça her gün egzersiz yapın.
• Birinden sizi hafifçe yere itmesini isteyin.
• Unutmayın, birkaç tür sicim vardır - Çin sicimi, Rus sicimi - böylece farklı yaklaşımlar deneyebilirsiniz.
• Ayak parmaklarınızın uçlarını öne doğru çekin.

Uyarılar

• Moskova bir günde inşa edilmedi. Anında sonuç beklemeyin. Sabır, sabır ve başaracaksınız!
• Arka bacağınızı bükme alışkanlığını geliştirmeyin; bu, daha sonra kurtulması zor olan kötü bir alışkanlıktır.
• Kalçalarınızı bükmeyin. Bu alışkanlık bazı bağların sağlığını kötü etkileyebilir (yarılma sırasında ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyarak kendinizi test edebilirsiniz; eğer kalçalarınız yanlara doğru bükülmüşse, ayağa kalkmaya çalışın ve yeniden ayırmayı deneyin, ancak düz).
• Telefon rehberlerini kullanmadan önce tamamen böldüğünüzden emin olun.
• Kendini zorlama, haddini bil.
• Bacaklarınızdaki kasların ertesi gün incinmesi muhtemeldir. Bu iyi, çünkü kaslarınız yeni konfor bölgesine alışıyor, onlara zaman tanıyın. Ancak, yaralanmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan iyi ağrı ile kötü akut ağrı arasında ayrım yapılmalıdır. Yaralıysanız veya kas ağrısından şüpheleniyorsanız doktorunuza görünün.