İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Bir Çalıştırmaya Hazırlanma
• Yöntem 2/3: Bir Koşuya veya Uzun Mesafe Koşusuna Hazırlanma
• Yöntem 3/3: Düzgün Isınma
• İpuçları
• Uyarılar

Jogging, en basit egzersizlerden biridir ve neredeyse herkes bunu yapabilir. Tek ihtiyacınız olan iyi bir hava ve bir çift uyumlu spor ayakkabı. Ancak, bundan en iyi şekilde yararlanmak için koşmaya hazırlanmanız gerekir. Antrenman hedefleriniz ne olursa olsun, doğru koşu hazırlığı, yaralanma riskinizi azaltacak ve performansınızı artıracaktır.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Çalıştırmaya Hazırlanma

1. 1 Gün boyunca bol su için. Vücudunuzun sıvı stoklaması zaman alır ve koşudan hemen önce bir şişe su içerseniz etkisiz olur ve rahatsızlığa neden olur. Koşunun arifesinde her saat başı bir bardak su için. Bu vücudunuza sıvı ve enerji sağlayacaktır.
   • Koşudan 1-2 saat önce 220-450 ml su için.
2. 2 Koşudan 2-3 saat önce hafif bir atıştırma yapın. 20 kilometreden fazla koşmayı düşünmüyorsanız çok yememelisiniz. Ballı veya reçelli bir simit, biraz meyveli bir müsli bar veya fıstık ezmeli ve jöleli bir sandviç, vücudunuza kolayca sindirilebilir enerji sağlayacaktır. Kalın soslar, kızarmış yiyecekler ve peynir gibi yavaş sindirilen yiyeceklerden kaçının.
   • Karbonhidratlar (simit, tost, müsli bar, yulaf ezmesi), doğal şeker (jöle, muz, elma, bal) ve proteinin (fıstık ezmesi, yoğurt, ızgara tavuk) basit bir kombinasyonu iyi çalışır.
3. 3 Kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu, özellikle düzenli bir koşuya yeni başlıyorsanız önemlidir. Bir harita veya MapMyRun gibi özel bir mobil uygulama kullanarak uygun bir rota planlayın. İlk birkaç hafta 20-30 dakika koşun, 3-6 kilometre yol kat edin.
   • Antrenmanlarınız sırasında vücudunuzu dinleyin - her koşudan sonra kaslarınız ve eklemleriniz ağrıyorsa, en iyi şekle ulaşana kadar hızı ve mesafeyi geçici olarak azaltın.
4. 4 Koşun için giyin. Teri dışarı atacak hafif ve nefes alabilen bir şey giyin. Kısa bir koşuya hazırlanıyorsanız pamuklu bir tişört işe yarayacaktır, ancak daha uzun koşular için sentetik bir jarse kullanmalısınız.
   • Koşarken vücut ısınız artacaktır, bu nedenle dışarısı gerçekte olduğunuzdan 5-8 derece daha sıcakmış gibi giyinin.
5. 5 Koşu ayakkabısı satın alın. Kısa mesafeler koşarak sizin için uygun olup olmadıklarını kontrol edin. Bu, ayak parmaklarınızda kabarma veya uyuşma ile sonuçlanırsa, daha uygun olan farklı bir ayakkabı seçin.
   • Ayakkabılar topuğa tam olarak oturmalıdır.
   • Spor ayakkabınızın ayak parmaklarınızı kıpırdatabilecek kadar gevşek olduğundan emin olun.
   • Spor ayakkabılar bacağınızı sıkmadan rahatça sarmalıdır.
   • Günümüzde her şey kullanılıyorÖÇıplak ayakla koşmanın popülaritesi artıyor (birçoğu bunun sağlığınız için iyi olduğuna inanıyor), ancak yalnızca tehlikeli bir şeye basmayacağınızdan eminseniz ayakkabısız koşabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Bir Koşuya veya Uzun Mesafe Koşusuna Hazırlanma

1. 1 Yarıştan bir hafta önce antrenmanlarınızı kesin. Stresi erken azaltmak, kaslarınızın tamamen iyileşmesini sağlayacaktır. Koşularınızın mesafesini ve hızını azaltın ve bisiklete binme veya yüzme gibi düzenli olarak yaptığınız diğer etkinliklere geçin. Yarıştan son bir hafta önce 2-3 gün (sizin için yeni bir egzersiz değil) yapın, koşmaya aktif olarak katılan kasların dinlenmesine izin verin. Son dakikada yoğun bir şekilde çalışma dürtüsüne direnin - bunun gibi egzersizler azaltmak yarış sırasındaki performansınız.
   • Yoğun antrenmanın meyve vermesi belirli bir süre (6 haftaya kadar) alır, bu nedenle yarıştan iki gün önce yapılan zorlu antrenmanlar size hiçbir şekilde yardımcı olmaz.
   • Maraton koşucuları, antrenman yoğunluğunu yarıştan 3-4 hafta önce, haftada 16 kilometre kadar koşarak azaltır.
   • Dinlenmek veya çok hafif bir koşuya çıkmak için yarıştan bir gün önce alın.
2. 2 Yarıştan en az üç gün önce diyetinizi dikkatlice izlemeye başlayın. Yarış arifesinde vücudunuzun doğru yakıta ihtiyacı vardır ve yarıştan 2-3 gün önce bile sağlıksız yiyecekler yemek performansınızı olumsuz etkileyebilir. Yarıştan en az üç gün önce donut veya domuz pastırması gibi yağlı yiyeceklerden kaçının ve daha fazla karbonhidrat (makarna, ekmek vb.) yemeye çalışın. Vücudunuz karbonhidrat şeklinde 2000'e yakın kalori depolayabilir ve bu enerji rezervi yarış sırasında sizin için faydalı olacaktır.
   • 1inci gün. Makarna ve tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi ve kinoa gibi gıdalarda bulunan daha karmaşık karbonhidratları tüketin. Bu, vücudunuzun birkaç gün önceden enerji depolamasına izin verecektir.
   • 2. gün. Meyve, makarna ve beyaz ekmekte bulunan basit karbonhidratlara geçin. Abur cuburları diyetinizden çıkarın.
   • 3. gün. Büyük bir porsiyon marinara soslu makarna gibi basit karbonhidratları yemeye devam edin. Son ana yemeğinizi yarıştan 12-15 saat önce yemeye çalışın.
   • Bu diyeti antrenmanınızdan birkaç gün önce değiştirerek test edin ve sizin için en iyi olan yiyecekleri bulun.
3. 3 Yarıştan önceki gece en az 8 saat uyuyun. Dinlenme, kaslarınızı ihtiyaç duydukları enerjiyle yeniden şarj edecektir. Her zamanki gibi uyuyun - çok uzun süre uyumamalısınız, aksi takdirde uyandığınızda kendinizi yorgun ve uyuşuk hissedeceksiniz.
4. 4 İç, iç ve tekrar iç. Yeterli sıvı almanın önemini abartmak zordur. Sıvı kaybının zamanında yenilenmesi sadece iyi bir fiziksel zindeliği korumak için değil, aynı zamanda sağlık ve güvenliği korumak için de önemlidir.Yarışa kadar en az iki gün boyunca her saat 110-220 ml su için ve muz ve tuzlu kraker gibi elektrolitten zengin besinler tüketin. Yarıştan birkaç saat önce 450 ml su için.
   • Yarıştan önce "içmeyin", aksi takdirde vücudunuzun tüm sıvıyı emmek için zamanı olmayacak ve midede ağırlık hissedeceksiniz.
5. 5 Yarış gününde mütevazı, düşük lifli bir kahvaltı yapın. Yiyeceklerin vücut tarafından hızla özümsenmesi ve gerekli enerjiyi sağlaması gerekir. Reçelli veya fıstık ezmeli tost, meyve parçalı yulaf ezmesi veya yoğurtlu müsli bar gibi hafif yiyecekler iyi seçeneklerdir. Yarıştan 2-3 saat önce kahvaltı yapın.
6. 6 Hafif giysiler giyin. Koşarken vücut ısınız artacaktır, bu nedenle dışarısı gerçekte olduğunuzdan 5-8 derece daha sıcakmış gibi giyinin. Çok sıcak giysiler aşırı ısınmaya ve yoğun terleme yoluyla aşırı sıvı kaybına neden olur.
7. 7 Dinamik bir yaklaşımla iyice ısın. Bazı araştırmalara göre, statik esnemelerden oluşan sadece bir klasik ısınma yapmak etkinliğinizi azaltabilir. Kasların hafif gerilmesini "dinamik germe", yani kan dolaşımını hızlandırmayı ve kasları ısıtmayı amaçlayan basit egzersizlerle birleştirmek gerekir.
   • Yavaş yavaş hızınızı artırarak 10-15 dakika hafif bir koşu yapın.
   • Her kas grubunu hafifçe gerin, gerdirmeyi 10 saniyeden fazla tutmayın.
   • Tekrar 10 dakika koşun.
   • Bireysel kasları ısıtmak için 3-5 ileri akciğer, ağız kavgası, atlama ve atlama yapın.

Yöntem 3/3: Düzgün Isınma

1. 1 5-10 dakika koşun. Ne kadar süre antrenman yaparsanız yapın, yoğun egzersiz için hazırlanmalısınız. Kaslarınızın ısınması ve elastikiyet kazanması belirli bir süre alır - bu, tepkilerini artıracak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Normal hızınızın yaklaşık %40-50'sinde koşarak ısınmaya başlayın.
2. 2 Yüksek diz kaldırma, incik atelleri ve mekik koşusu olan bir yerde koşun. Bu koşu benzeri egzersizler, ilgili kasları germenize ve bacaklarınızı koşmaya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bu "dinamik" germe egzersizlerinin her birini en az bir dakika boyunca yapın. Ayrıca yerinde zıplayabilirsiniz.
   • Dizleri yükseltmek. Her adımda dizinizi pelvis seviyesine yükseltin.
   • Tırnakları üst üste getirin. Arka bacağınızı kaldırın, dizinizden daha fazla bükün ve topuk ile kalçaya ulaşarak geri alın.
   • Mekik koşusu. Yana dönün ve 3-4 adım atın. Ardından ön bacağınızı ters yöne çevirin ve 3-4 adım atın vb.
3. 3 Pelvik kaslarınızı ısıtın. Bu kaslar genellikle göz ardı edilirken, düzgün koşu hareketleri için esnetilmeleri gerekir. Bunu yapmak için kalçalarınızı dışarı ve içeri çevirin.
   • Uyluğu dışa doğru çevirmek. Dizde bükülmüş ön bacağını pelvis seviyesine kaldırın ve başınızı ters yönde çevirerek yavaşça yana çevirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Uyluğun içe dönüşleri. Arka bacağınızı kaldırın, öne getirin ve bir ayak üzerinde dururken diğer tarafa dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
4. 4 Kuadriseps ve kalça kaslarınızı ileri hamlelerle uzatın. Bu kaslar, özellikle yokuş yukarı çıkarken koşmada önemli bir rol oynar. Onları ileri hamlelerle ısıtın:
   • Bir bacağınızla öne çıkın, dizinizde 90 derece bükün.
   • Arka ayağınızın ucunu yere bastırın.
   • Kalçalarınızı bükerek ve ön bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek oturun.
   • Belini düz tut.
   • Arka bacağınızı öne getirin ve egzersizi tekrarlayarak öne doğru bir adım atın.
   • Her bacakla 10-15 kez hamle yapın.
5. 5 Bükümler ve bükülmeler yaparak eklemleri ve tendonları gerdirin. Nefes verirken öne eğilin ve parmaklarınızla yere dokunun.Düzleştirin ve geriye doğru eğin, karnınızı dışarı çıkarın. Sağa ve sola birkaç dönüş yapın, pelviste dönün, ardından yanlara doğru bükün, tek bir yerde durmaya devam edin. Bu, omurganızın kaslarını ve eklemlerini gererek onları koşmaya hazırlayacaktır.
6. 6 Yoğun statik gerdirmeden kaçının. Bunlar sözde "tut ve tut" uzantılarıdır. Birçok çalışma, aslında statik germenin olumsuz bir etkisinin olduğunu ve kas liflerinin yırtılmasına yol açtığını göstermiştir. Isındıktan sonra, sadece yeterince gerilmemiş kaslarda 10-15 saniyelik hafif esnemeler yapın.
   • Germe asla acı verici olmamalıdır, bu yüzden aşırıya kaçmayın.

İpuçları

• Antrenman koşularınızda, zamanınızı takip edin ve ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi görmek için ilerlemenizi kaydedin.
• Egzersiz yapmadan önce enerjik, ruh halinizi ayarlayan müzikler dinleyin.
• Koşarken müzik dinleyebilirsiniz.

Uyarılar

• Ayak bileği ağrıları ve kas burkulmaları olmamasına dikkat edin. Isınma, bu tür hasar ve yaralanmaları önlemek için çok önemlidir. Koştuktan sonra daha fazla ağrı hissederseniz, doktorunuza görünün.