İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kaygıdan nasıl hızla kurtulurum
• Yöntem 2/3: Kaygı ile başa çıkmak
• Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Hepimiz endişeliyiz. Para, sağlık ve ilişkiler konusunda endişeliyiz. Sevdiklerimiz için endişeleniriz. Bununla birlikte, bir noktada kaygı sadece verimsiz değil, aynı zamanda sağlıksız da olabilir. Deneyimler kontrolden çıkabilir ve gereksiz stres, kaygı, uyku ve sağlık sorunlarına neden olmaya başlayabilir. Kendiniz ve sevdikleriniz için çok fazla endişe duyduğunuzu düşünüyorsanız, endişe ile uğraşmaya başlamalısınız. Bu alışkanlıktan kurtulabilirseniz daha sakin ve mutlu olursunuz.

adımlar

Yöntem 1/3: Kaygıdan nasıl hızla kurtulurum

1. 1 Sizi endişelendiren şeylerin bir listesini yapın. Her yeni rahatsız edici düşünce için her şeyi bir günlüğe yazın. Kendinize şunu söyleyin, "Şimdi bunu düşünecek vaktim yok. Bunu yazıp sonra düşüneceğim." Daha sonra kendinizi ve sevdiklerinizi düşünme fırsatınız olacak. Bir şeyi unutabileceğini düşünmene gerek yok çünkü her şey yazılacak.
2. 2 Endişelenmek için zaman ayırın. Ne olabileceği konusunda endişelenmek için bir zaman ve yer seçin. Sadece şu anda endişelenmenize izin verin - bu sizin endişelenme zamanınız olacak. Ne düşüneceğinizi kendiniz seçin. Kendinizi sınırlamayın ve herhangi bir düşünceyi bastırmaya çalışmayın. Düşüncelerinizin faydalı olup olmaması önemli değil.
   • İş gününüz sırasında rahatsız edici bir düşünceniz varsa, onu bir kenara koymaya çalışın. Kendinize daha sonra, deneyim süresi boyunca geri döneceğinizi söyleyin. Yavaş yavaş, daha iyisini yapmaya başlayacaksınız.
   • Her gün yaklaşık aynı saatte deneyimlemek için zaman ayırmalısınız (örneğin, 16:30-17:00 arası).
   • Akşamları çabucak uykuya dalabilmeniz için zaman çok geç olmamalıdır.
   • Tahsis edilen süre biter bitmez endişelenmeyi bırakmak önemlidir. Ayağa kalk ve seni endişeli düşüncelerinden uzaklaştıracak bir şey yap.
3. 3 Kendini meşgul et. Size ne olabileceği konusunda endişelenmeye başlarsanız, yapılacaklar listenizi yeniden okuyun. Böyle bir listeniz yoksa, bir tane yapın. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak hedeflerinizi ve hedeflerinizi listeleyin.
   • Akşam yemeği hazırlamak veya çamaşır yıkamak gibi basit görevlerle başlayın.
   • Bir seferde yalnızca bir şey yapmaya çalışın.

Yöntem 2/3: Kaygı ile başa çıkmak

1. 1 Stres direncinizi geliştirin. Strese direnme yeteneği, hoş olmayan, olumsuz veya acı verici duygularla başa çıkma yeteneğidir. Ailenize kötü bir şey olduğu düşüncesine nasıl tepki verdiğinizi düşünün. Panik yapıyor ve korku ve endişe duygularını bastırmaya mı çalışıyorsunuz? Bu duygudan kaçmaya mı yoksa gömmeye mi çalışıyorsunuz? Yıkıcı bir şey mi yapıyorsun? Strese karşı direncinizi artırarak, duygularınızla düzgün bir şekilde çalışabilirsiniz.
   • Deneyimlemek, acı veren duygulardan kaçınmanın bir yoludur. Ailenizin başına kötü bir şey geleceğinden endişeleniyorsanız, kendinizi duygularınızdan uzaklaştırırsınız. Kaygı, etkileyemeyeceğiniz şeylerle ilgili kaygıdan kendinizi uzaklaştırmak için bir fırsattır.
   • Sakinleşmeyi öğrenin. Aileniz hakkında endişeli düşüncelere sahip olmaya başlarsanız, kabul etmeyi kolaylaştırmak için neler yapabileceğinizi düşünün. Bu, duygudan kaçtığınız anlamına gelmez - sadece daha az yoğun hale getirirsiniz ve onunla anlaşmak daha kolay hale gelir.
   • Şu aktiviteleri deneyin: spor yapmak, dans etmek, evi temizlemek, sessiz müzik, sanat veya güzel bir şey izlemek, bir evcil hayvanla oynamak, masa oyunları veya yapbozlar, en sevdiğiniz dizileri izlemek, gönüllü olmak, duş veya köpük banyosu, dua etmek, okumak, gülmek , şarkı söylemek, güzel ve huzurlu bir yeri ziyaret etmek.
   • Hangi şeylerin sizi daha iyi ve daha kötü hissettirdiğini öğrenin (örneğin, çok yemek yemek, iletişim kurmayı reddetmek vb.).
2. 2 Bilinmeyeni kabul etmeyi öğrenin. İnsanlar genellikle deneyimlerin kendilerine yardımcı olduğunu düşünürler: belki Ailenizin başına gelirse, insanları zarardan nasıl koruyacağınızı bilirsiniz. Ne yazık ki, bu size yardımcı olmayacak ve hayatınızı daha öngörülebilir hale getirmeyecek. Sadece zamanınızı ve enerjinizi boşa harcarsınız çünkü hiç kimse gelecekte ne olacağını %100 garanti ile bilemez.
   • En kötü senaryolar için endişelenmenin (“Ya babam kanser olup ölürse?”, “Ya uçağım düşerse?”) Bu olayları önlemenize yardımcı olmayacağını anlayın.
   • Kendinize birkaç soru sorun. Hayattaki her şeyden emin olabilir misin? Sürekli olarak kötü bir şey hakkında endişelenmenin herhangi bir avantajı var mı? Bugünün tadını çıkarmamı engelliyorlar mı? İstenmeyen olayların olma olasılığının olduğu, ancak bunun çok küçük olduğu gerçeğini kabul edebilir miyim?
3. 3 Deneyimlerinizle uzlaşmayı öğrenin. Deneyime alışmayı öğrenmelisiniz. 30 dakika boyunca neyden korktuğunuzu (örneğin, ailenizin bir araba kazasında nasıl öldüğünü) hayal edin ve sahip olduğunuz duyguları kovalamayın, onlarla uzlaşmaya çalışın.
   • Bu alıştırmanın amacı, sakinleşmenize ve kendinizi uzlaştırmanıza yardımcı olmaktır. Ayrıca çözülmekte olan sorunlarla etkileyemeyeceğiniz sorunları ayırt etmenizi kolaylaştıracaktır.
   • Kendinize şu soruları sorun:
     • Karşılaştığım sorun gerçek mi, yoksa sadece uydurma bir senaryo mu? Sorun henüz mevcut değilse, ortaya çıkma olasılığı ne kadardır?
     • Endişelendiğim şey ne kadar gerçekçi?
     • Bir soruna hazırlanabilir miyim veya onu çözebilir miyim, yoksa bu benim kontrolüm dışında mı?
   • Bir araba kazasında (veya başka bir olayda) ailenizin yaralanması veya ölmesi olasılığını azaltmak için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını fark ederseniz, bilinmeyenle uzlaşmaya çalışın. Unutmayın, deneyimler eylem değildir. Bir araba kazası hakkında endişelenmek bir kazayı engellemez.
   • Sorunun çözülebilir olduğunu düşünüyorsanız, sorunu tanımlayın, olası çözümleri düşünün ve bir eylem planı yapın. Harekete geçin, sadece endişelenmeyin.
4. 4 Bir terapistle konuşun. Sonuna kadar ertelemeyin. Bazen bir kişinin endişeleri hakkında duruma objektif olarak bakabilen bir uzmanla konuşmak yardımcı olabilir. Şehrinizde bir terapist arayın ve bir randevu alın.
5. 5 Ağla. Gözyaşları sizi olumsuz duygulardan kurtarabilir. Araştırmalar, ağlamanın kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ağladıktan sonra kişi rahatlar ve gevşeme dönemi ağlamaya göre daha uzun sürer. Aileniz için endişeleniyorsanız ve ağlamak geliyorsa, kendinizi tutmayın.
   • Yalnız veya bir arkadaşınızla ağlayın.
   • Sadece uygun olacağı yerde ağlayın (gereksiz utanmaya ihtiyacınız yok).
6. 6 Bir arkadaşınızı arayın. Arkadaşlar psikolojik destek sağlayabilir. Size durumla ilgili görüşlerini bildirecekler ve düşüncelerinizi çözmenize yardımcı olacaklardır. Korkularınızın mantıklı olup olmadığını anlayabileceksiniz. Sadece sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmak, kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Kendiniz için bir hedef belirleyebilirsiniz - örneğin, haftada bir arkadaşınızı arayın.
   • Arama gücünü toplayamıyorsan, bir mesaj yazmayı dene.

Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 1 Stres seviyenizi azaltın. Stresten kurtulmak mümkün değildir, ancak stres hafifletilebilir.
   • Hayır demeyi öğrenin. Bir projeyi zamanında tamamlamak için çalışmanız gerekeceğini biliyorsanız bir arkadaşınızla akşam yemeğine razı olmayın ve zaten çok fazla sorumluluğunuz varsa işte yeni görevlere razı olmayın. Yapmanız gereken şeyler ile yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyler arasında ayrım yapmayı öğrenin.
   • Durumu değiştirin. Trafik sıkışıklığı nedeniyle işe şişkin bir halde mi geliyorsunuz? Farklı bir rota düşünün, toplu taşıma araçlarını kullanın veya trafik sıkışıklığını önlemek için işe daha erken başlamayı deneyin. Günlük yaşamınızda fark yaratabilecek ve sizi gereksiz stresten kurtarabilecek küçük şeyleri düşünün.
   • Sizi sinirlendiren insanlarla daha az zaman geçirin. Bu kişiyle olan ilişkinizi tamamen kesemeyebilirsiniz (örneğin, bu sizin anneniz, patronunuz veya iş arkadaşınız). Bu durumda, iletişiminizi sınırlamaya çalışın. Annene her gün konuşmaya vaktin olmadığı için haftada bir arayacağını söyle. Sizi endişelendiren bir iş arkadaşınızın şirketinden kaçının. Onunla herhangi bir konuşmayı bitirmek için nedenler bulun.
2. 2 Meditasyon yap. Meditasyon, oturmak ve hiçbir şey düşünmemek anlamına gelmez. Meditasyon, düşünceleri değerlendirmeden gelip gittiğini görmek için bir fırsattır. Günde sadece birkaç dakikalık meditasyon, başınıza gelebilecekler konusundaki endişenizi azaltacaktır.
   • Arkanıza yaslanın ve birkaç derin nefes alın.
   • Düşüncelerinizin kafanızdan çıkan ve patlayan bir baloncuk olduğunu hayal edin.
   • Bir eğitmenle meditasyon kayıtlarını dinleyin.
3. 3 Çikolata yemek. Tedavi sizi endişelerinizden uzaklaştıracak. Ayrıca çikolata, kandaki kortizol (anksiyete semptomlarına neden olan bir hormon) seviyelerini düşürür. Bitter çikolatadaki maddeler ruh halini iyileştirebilir.
4. 4 Yeterli uyku almak. Aileniz için sürekli endişeleniyorsanız, doğru sayıda uyku almanız zor olabilir. Ancak, sürekli gece geç saatlere kadar ayakta kalırsanız, yalnızca kaygıyı artırırsınız. Bilim adamları, daha erken yatan insanların olumsuz düşüncelere daha az duyarlı olduğunu bulmuşlardır. Daha erken yatmaya çalışın.
   • Yetişkinler günde 7-9 saat, ergenler 8-10 saat ve okul çağındaki çocuklar 9-11 saat uyumalıdır.
5. 5 Minnettarlığınızı ifade edin. Size veya ailenize kötü bir şey olacağından endişe ediyorsanız, kendinizi ve ailenizi seviyorsunuz demektir! Başka bir deyişle, hayatta şükredecek bir şeyiniz var.
   • Kaygının yaklaştığını hissettiğinizde, durun ve minnettar olduğunuz en az beş şeyi hatırlayın.
   • Bu tür şeylere örnek olarak aile, sağlık, güzel hava, kendinize ayırabileceğiniz zaman veya lezzetli yemekler verilebilir.