Geceleri atıştırma nasıl durdurulur

Video: Gece Açlığına 5 Adımda SON! - Açlık Krizlerini Bitiriyoruz

İçerik

adımlar
Bölüm 1/2: Geceleri atıştırma isteğini dizginlemek
Bölüm 2/2: Gece Yeme Sendromunun Tanımlanması ve Tıbbi Tedavi
İpuçları
Uyarılar
benzer makaleler

Birçoğu gece geç saatlerde yemek yer, hatta uyanır ve gece yarısı atıştırması için kalkar. Gece atıştırmalarına tamamen zararsız bir şey (örneğin kötü bir akşam yemeği) veya "gece yeme sendromu" (NFS) adı verilen ciddi bir rahatsızlık neden olabilir. İlk bakışta gece yemek yeme alışkanlığı zararsız gibi görünse de uyku bozukluklarına yol açar ve besinlerin sindirilebilirliğini olumsuz etkiler. Arzularınız tarafından yönlendirilmemeye çalışırsanız, bir yeme bozukluğunu fark ederseniz ve gerekirse uzmanların yardımına başvurursanız bu kötü alışkanlıktan kurtulabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/2: Geceleri atıştırma isteğini dizginlemek

1 Gün boyunca doğru yiyin. Gecenin bir yarısında buzdolabını ziyaret etmek istiyorsanız, bunun nedeni gün içinde yeterince yemek yememiş olmanız olabilir. Gün boyunca üç tam öğün ve iki protein açısından zengin atıştırmalık, sizi tok tutmak ve geceleri aç olmamak için yeterli olmalıdır.
- Günlük değer 1.500 ile 2.000 kalori arasında olmalı ve besin açısından zengin besinler yemeye çalışılmalıdır. Dengeli bir diyet beş tür gıdayı içermelidir: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinli gıdalar ve süt ürünleri. Örneğin, bu şu kombinasyon olabilir: çilek, brokoli, tam tahıllı ekmek, tavuk veya yumurta, yoğurt.
- Günde bir veya iki kez ara öğün yapın. Geceleri yemek yeme isteğine karşı koymanıza yardımcı olup olmayacağını görmek için yatmadan hemen önce hafif bir atıştırmalık bile deneyebilirsiniz. Bir dilim peynirli birkaç simit veya meyveli bir bardak yoğurt gibi sağlıklı ve besleyici atıştırmalıkları seçin.
2 Bol sıvı tüketin. İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Gün boyunca bol sıvı tüketmek, gece atıştırmalarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yatağınızın yanında bir bardak su bulundurun. Geceleri bir şeyler yemek için can atıyorsanız, su içmek açlığınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.
- Susuz kalmamak için gün boyunca her saat 225 mililitre sıvı için. Sade su, %100 meyve suları, çay, kahve ve diğer içecekleri içebilirsiniz. Ancak uykunuzu rahatsız etmemeleri için yatmadan en az üç saat önce kafeinli içecekler tüketmeyin.
3 Hafif atıştırmalıkları ortadan kaldırın veya daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Tipik olarak, insanlar geceleri "uygun", karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri yerler. Gece yemek yeme alışkanlığından kurtulmak için bu gıdalardan tamamen kurtulun veya daha sağlıklı gıdalarla değiştirin.
- Mutfağınıza yakından bakın ve geceleri sık sık atıştırdığınız yiyeceklerden kurtulun. Atıştırmalıklar için mutfak dolaplarını, buzdolabını ve yiyecek içerebilecek diğer alanları kontrol edin. Cips, kurabiye, kek, dondurma ve benzeri yiyeceklerden kurtulun. Onları atın veya bir gıda yardım kuruluşuna bağışlayın.
- Atıştırmalıkları hemen atlayamıyorsanız, atıştırmalıkları meyve ve sebze gibi daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Biraz meyve yemek ya da hiç atıştırmamak arasında bir seçeneğiniz varsa, o kadar aç olmadığınızı görebilirsiniz.
- Süpermarketleri ziyaret ederken, çeşitli atıştırmalıklar satın almaktan kaçının. Geceleri sizi cezbedecek atıştırmalıklar satın almanın cazibesine daha kolay direnebilmek için marketleri tok karnına ziyaret etmeye çalışın.
4 Dikkatin dağılsın. Gece bir şeyler atıştırmak niyetiyle uyandıysanız, bu fikirden vazgeçmeye çalışın. Mutfağa gitme isteği geçmiyorsa başka bir şeye geçmeyi deneyin ve 20 dakika sonra gerçekten aç olup olmadığınızı tekrar değerlendirin. Takip etmeyi dene:
- Dişlerini fırçala
- Televizyon izlemek
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin
- Oku onu.
5 Meditasyon yapmayı deneyin. Yorgun veya stresliyseniz, rahatlamak ve sakinleşmek için gece atıştırmalıklarına başvuruyor olabilirsiniz. Meditasyon, rahatlamak ve istenmeyen gece atıştırmalıklarından kaçınmak için harika bir yoldur. Kısa meditasyonlarla başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın.
- Gözleriniz kapalı, dik oturun ve dörde veya beşe kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi kısa bir süre tutun ve ikiye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes verin, yine dörde veya beşe kadar sayın.
- Meditasyon yaparken, sizi atıştırmaya yönlendiren tetikleyicileri (yemek, stres ve benzerleri) gözünüzde canlandırın. Görüntünün önce gözlerinizin önünde görünmesine izin verin ve sonra özgürce çözün. Bu, günaha ile başa çıkmanıza ve geceleri atıştırmayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.
6 Kendini ödüllendir. Alışılmış davranışı değiştirmek genellikle yaklaşık 21 gün sürer. Bazen sizin için zor olacak ve belki de birkaç kez ayartmaya karşı koyamayacaksınız, ki bu oldukça normaldir. 21 gün sonra yeni bir rejime geçmeye çalışın ve gece atıştırmalarından tamamen kaçının. Bu şekilde yeni alışkanlıklarınızı pekiştireceksiniz.
- Kendine karşı sabırlı ol. Yıllar içinde gelişen bir alışkanlığı kırmaya çalıştığınızı unutmayın. İlk başta başaramazsan sorun değil. İzole aksiliklerin sizi yanlış yönlendirmesine izin vermeyin. Hatalarınızı düşünün ve onları tekrarlamamaya çalışın.

Bölüm 2/2: Gece Yeme Sendromunun Tanımlanması ve Tıbbi Tedavi

1 ROS semptomlarını tanıyın. İki hafta boyunca gece atıştırmalıklarını atlayamıyorsanız, Gece Yeme Sendromunuz olabilir. Geceleri çok fazla yemek yemeyi içeren bir yeme bozukluğudur. Aynı zamanda insanlar genellikle sabahları yemek yemezler ve akşam yemeğinden sonra günlük diyetlerinin %25'inden fazlasını yerler. SOS, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı semptomla karakterize edilir:
- Sabah iştahsızlık
- Akşam yemeğinden sonra daha fazla yemek yemek
- Kalorilerin çoğunu akşam yemeğinden sonra tüketmek
- Geceleri sık sık uyanma ve tekrar uyumak için yemek yeme ihtiyacı.
2 Olası nedenler hakkında bilgi edinin. SOS'a neyin neden olduğu hala tam olarak net olmasa da, gece atıştırmalarına katkıda bulunan birçok faktör var. SNP genellikle oldukça başarılı olduğu düşünülen kişilerde gelişir.Olası nedenler şunları içerir:
- Öğün atlama gibi gün boyunca düzensiz yemek yeme
- Diyete tepki ve vitamin ve diğer besin maddelerinin yetersiz alımı
- Stres
- Hormonal özellikler ve sıra dışı sirkadiyen ritim
- Yeme bozuklukları (anoreksi, bulimia, tıkınırcasına yeme bozukluğu).
3 Tetikleyicilerinizi belirlemeye çalışın. Geceleri yemek yemeyi bırakmakta zorlanıyorsanız, sizi bu kadar acıktıran şeyi düşünün. Bu kötü alışkanlığın temel nedenlerini anlamak, onunla daha etkili bir şekilde savaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Günlük tutmak. Yatağınızın yanında tutun ve her gece atıştırmalığı üzerine yazın. Günlüğünüze sizi gece atıştırmalığı yapmaya sevk eden duygu ve düşünceleri yazmayı unutmayın. Örneğin, şunu yazabilirsiniz: "İşte zor bir gün geçiriyordum ve biraz kurabiye yemeden edemedim." Kayıtları analiz edin ve belirli kalıpları belirlemeye çalışın. Örneğin, uykusuzluk gece atıştırmalıklarının ana tetikleyicisi olabilir.
- Tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olması için kendinize karşı dürüst ve dürüst olun. Örneğin, gün içinde kilo vermek ve daha az yemek yemek istiyorsanız, bu daha ciddi bir yeme bozukluğunun işareti olabilir. Ayrıca bu durumda gün içinde yeterince yemek yemeyebilirsiniz.
4 Bir doktora görün. SOS semptomları iki haftadan uzun sürerse veya kalıcı bir alışkanlık haline gelirse derhal tıbbi yardım alın. SOS tedavi edilmezse obezite, diyabet, depresyon ve kalıcı anksiyete gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Doktor doğru teşhisi koyabilecek ve optimal bir tedavi planı geliştirmeye yardımcı olacaktır.
- Doktorunuza gece atıştırma sorununuz hakkında bilmeniz gereken tüm bilgileri verin. Yaşadığınız belirtileri ve sorunları listeleyin ve bunların üstesinden gelmek için attığınız adımları açıklayın. Aldığınız ve bozukluğa neden olabilecek ilaçları veya ilaçları doktorunuza bildirin.
- Doktorunuza yeme bozukluğu ve ilgili sorunlar (depresyon veya aşırı kilolu olma gibi) hakkında sorularınızı sorun.
- Doktorunuzun ATS ve diğer yeme bozuklukları hakkında size verdiği tüm bilgileri okuduğunuzdan emin olun. Kural olarak, bu bozukluğun tedavisi burada başlar.
5 Terapi alın. ADS ve gece atıştırmalıklarından muzdarip birçok insan, bozukluğun üstesinden gelmek için yiyeceklere karşı tutumlarını değiştirmeye ihtiyaç duyar. Aynı zamanda, geceleri yiyecekleri reddetme konusunda oldukça yetenekli olduğunuzu anlamak önemlidir. Profesyonel bir psikolog veya psikoterapist, yiyeceklere karşı tutumunuzu analiz etmenize, düzeltmenize, davranışınızı değiştirmenize ve nihayetinde gece atıştırmalıklarından vazgeçmenize yardımcı olabilir.
- AÜSS de dahil olmak üzere yeme bozukluğu olan birçok kişinin bire bir, grup ve aile terapisi gibi çeşitli ayakta tedavi terapilerinden yararlandığını unutmayın. Sizin için en uygun tedavi hakkında doktorunuzla konuşun.
- Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün. Bu terapi, onları yiyecek ve gece atıştırmalıklarıyla ilişkilendirmeyi bırakmanıza yardımcı olacak tetikleyicilerin kontrollü ve kademeli olarak serbest bırakılmasını içerir.
- Tamamlayıcı terapiyi unutmayın ve sağlığınızı izlemek ve tedavinizin başarısını izlemek için düzenli olarak terapistinize görünün.
6 İlaçlarını al. SOS ve gece atıştırmalıkları genellikle kalıcı anksiyete, depresyon ve yeme bozuklukları gibi diğer bozukluklarla ilişkilidir. Tedaviye ek olarak, doktorunuz hastalığınızı yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Bunları alırken doza dikkat edin ve doktorunuzun talimatlarına veya reçetelerine kesinlikle uyun. Aşağıdaki ilaçlar reçete edilebilir:
- Fluoksetin gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar)
- Antiepileptik ilaçlar (bunlardan en etkilisi topiramattır)
- Sibutramin gibi anoretikler (iştah kesiciler).
7 Bir destek grubuna katılın. SNP ve geceleri atıştırma alışkanlığı daha yaygın hale geliyor. Bir destek grubu, kötü bir gece alışkanlığına karşı verdiğiniz mücadelede yalnız olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bir destek grubunda bu alışkanlıkla başa çıkmanın yeni yollarını öğrenebilirsiniz.
- Yeme bozukluğu olanlar için doğru destek grubu konusunda doktorunuza danışın. Tipik olarak, bu bozukluklardaki uzmanlar bu grupların farkındadır.
- Çevrimiçi bir yeme bozukluğu destek grubu bulun.