viraj nasıl alınır

İçerik

adımlar
Yöntem 1/4: Stres Düzeylerini Azaltma
Yöntem 2/4: Diyet değişiklikleri
Yöntem 3/4: Aerobik Antrenman
Yöntem 4/4: Kaslarınızı Sıkılaştırma
İpuçları
Neye ihtiyacın var

Bir kum saati figürü elde etmek için, genel vücut yağını azaltmanız ve uyluklarınızı, sırtınızı ve absinizi güçlendirmeniz gerekir. Bu fitness hilelerini deneyerek bazı eğriler elde edebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Stres Düzeylerini Azaltma

1 Aşağıdaki gibi yaşam tarzı değişiklikleri yaparak vücudunuzu kas inşa etmeye ve yağ yakmaya hazırlayın:
- Uyumak için zaman ayırın. Günde 7-8 saatten az uyuyanlar göbek yağını daha hızlı biriktirir. Bu, hedefinize ulaşmanızı zorlaştıracaktır. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatmaya çalışın ve gün sonunda rahat uyuyun ki rahat uyuyabilesiniz.
- Aktivite seviyenizi azaltmakla ilgilenin. Vücudunuz iş veya özel yaşamınız konusunda stresli olduğunda kortizol salgılar ve bu da belinizin çevresinde kilo almanıza neden olabilir. Kaygıyı azaltmak için derin nefes egzersizleri, yoga, meditasyon veya rahatlatıcı müzik çalmayı deneyin.

Yöntem 2/4: Diyet değişiklikleri

1 İçtiğiniz su miktarını artırın. Egzersiz rejiminize başladığınızda günde en az 2 litre içmelisiniz. Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında daha fazla için.
2 Daha az alkol tüketin. Alkol ekstra kalori içerir, metabolizmayı yavaşlatır ve strese neden olur. Alkol içtiğiniz gün sayısını ve miktarını azaltın.
3 Kalorilerinizi 1 ay boyunca yüzde 25 azaltmayı düşünün. Kilo vermek istiyorsanız, diyet ve egzersiz kombinasyonu yağ yakmanın ve çekici kıvrımlar elde etmenin en iyi yoludur.
- Diyetinizdeki lif miktarını artırın. Çoğu insan günde 25-35 gram hedeflemelidir, ancak çoğu günde yaklaşık 10 gram alır. Tam tahıllar, daha fazla sebze ve daha karmaşık karbonhidratlar yiyin. Diyetinize yavaş yavaş yüksek lifli gıdaları ekleyin ve sindirim sisteminiz daha verimli çalışmaya başlayacaktır.
- Şeker ve işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Ara sıra tatlı veya patates kızartması ile kendinizi şımartabilirsiniz, ancak sadece ara sıra, her gün değil.
- Diyetinize az yağlı süt ürünleri ekleyin. Protein açısından zengin Yunan yoğurdu ve az yağlı peynir yiyin, yağsız süt için; diyetinizin bir parçası olmalıdırlar. Süt ürünleri kas yapmanıza yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin.Sağlığınızı iyileştirecek ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olacak lahana cipsi, havuç çubukları, humus, çilek ve diğer taze yiyecekler gibi yiyecekler yemeyi deneyin.

Yöntem 3/4: Aerobik Antrenman

1 Haftada en az 4 saat kardiyo egzersizi yapın. 30 dakikadan bir saate kadar egzersiz yapmak kaslarınızı güçlendirecek ve daha hızlı yağ yakacaktır. Eğrileriniz daha hızlı görünür hale gelecektir.
- Bir saat antrenman yapacak vaktiniz yoksa, zamanı 30 dakikalık 2 antrenmana ayırın. Spor salonunda 30 dakika egzersiz yapın ve akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın.
2 Aralıklı antrenman yapın. Isındıktan sonra her 2-4 dakikada bir orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapın. Yavaş kalp atışlarından hızlı kalp atışlarına geçiş, diğer yöntemlerden daha hızlı yağ yakar.
3 Kaslarınızı kandırmaya çalışın. 4 antrenmanı da farklı kasları çalıştırmak için farklı yapın ve metabolizmanızın hızlı çalışmasına yardımcı olun.
- Aerobik, akış yogası veya eğitim kampı gibi bir sınıfa kaydolun ve haftada bir derslere katılın.
- Eliptik bir antrenör veya koşu bandı gibi bir ekipman üzerinde egzersiz yapın. Bu makineleri interval antrenman için kurabilirsiniz. Egzersizinize çeşitlilik katmak için yüzme, kaya tırmanışı, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi diğer aktiviteleri deneyin.
- Hem kardiyo programında hem de kuvvet antrenman programında 30 dakika veya daha fazla kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet makineleri veya serbest ağırlıklar kullanın ve bu egzersizi 30 dakikalık makine antrenmanınıza ekleyin. Kalp atış hızınızı ve terlemenizi hızlandırmak için setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.

Yöntem 4/4: Kaslarınızı Sıkılaştırma

1 Bu egzersizleri iki günde bir haftada 3-4 kez yaparak kalça, bel ve göğsünüzün kıvrımlarını iyileştirin. Kardiyo ile yağ yaktıktan sonra, bu egzersizler bir kum saati figürü elde etmenize yardımcı olacaktır.
2 Kalça ve kalça kaslarınıza yönelik ağız kavgası yapın. Her zaman karın kaslarınızı sıkıştırın ve sırtınızı gevşetin.
- Her iki elinize de 2 kg dambıl alın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalar birbirinden geniş olarak ayrılmıştır. Görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi çömelin. Ağırlık topuklarınıza gelecek şekilde ayak parmaklarınızı kaldırın. Uyluklarınız baldırlarınızla 90 derecelik bir açıya ulaştığında 2-5 saniye durun. Gövdeyi orijinal konumuna getirin.
- Egzersizi 12 kez 2-3 kez tekrarlayın. Set sayısını artırmak yerine güçlendikçe daha ağır dambıl kullanın.
3 Kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmek için ileri hamle yapın. Önünüze diz hizasında veya daha yüksek bir bank yerleştirin.
- Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun. Ardından sol ayağınızla bankta durun. Sol bacağınızı ve ardından sol bacağınızı indirin. Her bacakta 12 kez tekrarlayın.
- Uyluklarınızı ve dış uyluklarınızı güçlendirmek için yan adımlar atın. Sağ ayağınızı sehpanın üzerine koyun, sağ ayağınızla diğer tarafınızı kaldırıp alçaltın. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
4 2-3 tahta yapın. Mümkünse, dizlerinize yaslanmak yerine tüm vücut ağırlığınızı kullanın.
- Avuç içleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak başlayın. Karın kaslarınızı yukarı ve içeri doğru çekin. Tüm vücudu düz bir çizgide tutarak 1 ayağınızı önünüze, ardından bir sonraki ayağınızı yerleştirin. Tahtayı 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, 5 saniye boyunca nefes alıp verin. 2-3 kez tekrarlayın.
5 Kalça kaslarınızı çalıştırmak için yan tahtalar yapın. Belde bir eğri oluşturmak için yanlardaki kasları sıkın.
- Yanına yat. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınızı içe ve yukarı doğru çekin, ardından vücudunuzu yukarı kaldırın, dirseğiniz ve ayaklarınız üzerinde durarak 30-60 saniye tahtada oyalayın.
- Konumu 30 saniye boyunca rahatça tutabildiğiniz anda dinamik bir öğe ekleyin. Kalçalarınızı 1 inç kaldırın ve aynı yüksekliğe indirin. Bu egzersizi yavaşça yapın ve her iki tarafta 10'ar kez tekrarlayın.
6 Şınav yapın. Bu egzersiz, üst vücut kıvrımlarınız için daha iyi destek sağlamak için omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi çalıştırır.
- Avuç içleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Kollarınızı dirseklerinize yaslanacak şekilde indirin. Karın kasınızı içe doğru çekin ve bacaklarınızı birbirinden ayırarak plank pozisyonunda durun. Omuz bıçaklarını 2-5 saniye sıkın, ardından ayırın. Yavaşça nefes alıp vererek 10'luk iki set gerçekleştirin.
7 İç uyluklar için kabuk egzersizi yapın. Dirseğinizi kullanarak yan yatın.
- Dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi önünüze koyun. Dizlerinizi birbirinden ayırın, topuklarınızı bir arada tutun. Durun ve dizlerinizi buluşana kadar indirin. 20 kez gerçekleştirin ve tüm gerginliğin kalçalarda olduğundan emin olun.
8 Bu kadar.

İpuçları

Eğri egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, kişisel bir antrenörden randevu alın veya YouTube videolarında arama yapın. Halter ve vücut ağırlığı egzersizleri, kıvrımlarınızı tonlayacak ve vurgulayacaktır.