İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Davranışsal Hedefler Belirleme
• Kısım 2/4: Arzu Tatmini Erteleme
• Bölüm 3/4: İlerlemeyi izleme
• Bölüm 4/4: Hatalardan Kaçınma veya "Hataları Düzeltme"

Öz disiplin veya öz kontrol olarak da bilinen irade gücü, davranışları, duyguları ve dikkati kontrol etme yeteneğidir. İrade gücü, dürtüleri kontrol etme, arzuların anında tatmin edilmesine direnme ve istenmeyen düşünce ve duygularla savaşma yeteneğini ifade eder. Yeterli irade, kişinin içler acısı bir mali durumdan çıkmasına, beden ve ruh sağlığı konusunda doğru seçimler yapmasına ve uyuşturucu kullanmayı bırakmasına olanak tanır. Arzularınızı anında tatmin etmekten sürekli olarak vazgeçerek hedeflerinize doğru ilerleyebilir ve iradenizi geliştirebilirsiniz. Bu davranış size kendi dürtülerinizi kontrol etmeyi öğretecektir.

adımlar

Bölüm 1/4: Davranışsal Hedefler Belirleme

1. 1 Alışkanlıklarınızı düşünün. İrade gücü oluşturmaya çalışıyorsanız, büyük olasılıkla hayatınızı olumsuz yönde etkileyen dürtülerinizi kontrol edemezsiniz. Bazı insanlar birçok arzuyla baş edemezken, diğerlerinin belirli bir "zayıflığı" vardır. Kontrol edilemeyen birçok arzunuz varsa, onları tek tek nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gerekir.
   • Örneğin, belirli bir yemeği yemekten kaçınmayı zor buluyorsunuz. Bu, genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir.
   • Örneğin, dürtüsel satın almalardan kaçınmayı zor buluyorsunuz, bu nedenle ihtiyacınız olan şeyleri satın almak için para biriktiremiyorsunuz.
2. 2 İrade gücünüzü ölçmek için bir ölçek oluşturun. Örneğin, 1'den 10'a kadar, burada 1 - arzularınız üzerinde kesinlikle hiçbir kontrolünüz yok ve 10 - belirlenmiş kurallara kesinlikle uyuyorsunuz. Veya böyle basit bir ölçek yapabilirsiniz: hayır (irade), çok az şey var, büyük olasılıkla var.
   • Örneğin, tatlı almaktan kendinizi alıkoyamıyorsanız, kendinize 1-10 arasında 1 veya 2 puan verin.
   • İhtiyacınız olmayan şeyleri dürtüsel olarak satın alırsanız (indirimli olduklarından veya canınız sıkıldığından), kendinize ikinci ölçekte (yukarıda açıklanmıştır) "hayır" deyin.
3. 3 Uzun vadeli hedefler belirleyin. Bu, kendini geliştirmeye yönelik ilk adımdır. Hedefiniz açık, spesifik ve ulaşılabilir olmalıdır. Bir hedef çok belirsiz veya ölçülemezse, hedefinize doğru ilerleyip ilerlemediğinizi belirlemeniz zor olacaktır.
   • Örneğin, yemekle ilgili belirsiz hedef "sağlıklı yemek yemek"tir. Sağlıklı yemek göreceli bir kavramdır, bu nedenle gerçekten yemeye geçip geçmediğinizi bilmek zor olabilir. Özel hedef, "10 kg vermek" veya "3 beden daha küçük giysilere sığdırmak", hatta "tatlı sevgisinden kurtulmak"tır.
   • Para (harcama) ile ilgili belirsiz amaç "parayı daha iyi idare etmektir". Böyle bir hedef ölçülemez. Belirli hedefler, "her maaş çekinde %10 tasarruf etmek", "3.000 $ tasarruf etmek", "kredi kartı borcunu tam olarak ödemek" şeklindedir.
4. 4 Kısa vadeli kilometre taşları belirleyin. Bu, uzun vadeli hedeflere ulaşmak için iyi bir yoldur.Kısa vadeli hedefler spesifik ve ölçülebilir olmalı ve sizi nihai uzun vadeli hedefinize doğru yönlendirmelidir.
   • Örneğin, 10 kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk kısa vadeli hedefiniz “2 kilo vermek”, “haftada 3 kez egzersiz yapmak” veya “haftada 1 kereden fazla tatlı yemek” olacaktır.
   • 3.000 $ tasarruf etmeye çalışıyorsanız, ilk kısa vadeli hedefiniz “500 $ tasarruf etmek”, “haftada 2 kereden fazla kafe/restoran yemek yemek” veya “sinemada değil evde film izlemek”tir. ”

Kısım 2/4: Arzu Tatmini Erteleme

1. 1 Anında tatminden vazgeçmenin ödülünü hatırla. Bu, irade inşa etmenin en iyi yoludur. Hedefiniz "hayat inşa etmek" veya "finansal istikrar" olsa da, belirli ödüller bulmak daha iyidir.
   • Örneğin, kilo vermek ve “lezzetli yiyeceklerin” anlık zevkinden düzenli olarak vazgeçmek istiyorsanız, ödülünüz alışveriş yapmak ve daha küçük giysiler satın almak olabilir.
   • Dürtüsel harcamaları kontrol ederseniz, ödül olarak, daha önce yeterli paranız olmayan ihtiyacınız olan bir şeyi satın alabilirsiniz. Örneğin, yeni bir büyük TV satın alabilir veya tropik bir adaya seyahate çıkabilirsiniz.
2. 2 Arzuları anında tatmin etme dürtüsünü bastırın. Bu, iradeyi güçlendirmenin özüdür. Bir dürtüye boyun eğme isteği duyduğunuzda, anında tatmin olmak istediğinizi unutmayın. Dürtüsel davranış hedeflerinize aykırıysa, arzunuzu tatmin ederseniz muhtemelen kendinizi suçlu hissedeceksiniz.
   • Arzuları anında tatmin etmeye yönelik dürtülere karşı koymak için aşağıdakileri yapın:
     • Ne yapmak istediğini kabul et.
     • Kendinize sadece arzunuzu tatmin etmek istediğinizi söyleyin.
     • Kendinize kısa veya uzun vadeli hedefinizi hatırlatın.
     • Nihai hedefinize ulaşmayı tehlikeye atarak, dürtüye teslim olmaya değip değmeyeceğini kendinize sorun.
   • Örneğin, kilo vermek ve ziyaret ederken bir kurabiye tabağının önünde durmak istiyorsunuz.
     • Çerezler (hatta beş) istediğinizi kabul edin.
     • Bir kurabiye yiyerek arzunuzu anında tatmin edeceğinizi kabul edin.
     • Kendinize 10 kilo vermek istediğinizi hatırlatın ve ödül olarak gardırobunuzu tamamen yenileyin.
     • Kendinize kurabiye yemenin ve bunun sonucunda yeni kıyafetler almamanın (kilo vermeyeceğiniz için) değer olup olmadığını sorun.
3. 3 Hedefinize doğru ilerlemeniz için kendinize küçük hediyeler verin. Bu, hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır, çünkü bunu başarmak için büyük bir ödül almanız uzun zaman alacaktır, ancak hedefe giden yolda belirli adımlar için küçük hediyeler "daha küçük" ödüller olarak çok etkili olabilir.
   • Örneğin, hafta boyunca tatlıları atladıysanız, hafta sonunda kendinize en sevdiğiniz ikramla şımartabilirsiniz. Alternatif olarak, pedikür veya masaj gibi yemekle ilgisi olmayan bir şeyle kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
   • Dürtüsel harcamaların kontrolü sizdeyse, biriktirdiğiniz her 500 Dolar için, istediğiniz her şeye 50 Dolar harcayın.

Bölüm 3/4: İlerlemeyi izleme

1. 1 Bir İrade Günlüğü başlatın. Başarılı ve başarısız girişimler de dahil olmak üzere dürtüleri kontrol etme girişimlerinizi yazın. Gelecekteki durumu değerlendirmenize yardımcı olacak her şeyi ayrıntılı olarak yazdığınızdan emin olun.
   • Örneğin, “Bugün bir partide beş çörek yedim. Öğle yemeği yemedim, bu yüzden acıktım. Partide bir sürü insan vardı ve çörekleri yapan Sally, daha fazla çörek yemem için beni zorladı."
   • Veya şunu yazın: “Bugün oğluma yeni kot pantolon almak için alışveriş merkezine gittim ve indirim olmasına rağmen yeni bir elbise almakta direndim. Tam olarak planladığım kadar harcadım."
2. 2 Ayrıca karar vermenizi neyin etkilediğini de yazın (ağlamaktan vazgeçmek veya bir arzuyu tatmin etmek için). Örneğin, düşüncelerinizi, duygu durumunuzu, çevrenizdeki kişilerin adlarını, bulunduğunuz yerleri yazın.
3. 3 Davranışınızdaki kalıpları bulun. Bunu yapmak için birkaç günlük girişini analiz edin ve aşağıdaki soruları yanıtlayın:
   • Yalnızken veya başka insanlarlayken bilinçli kararlar alıyor muyum?
   • Dürtüsel davranışlarımı etkileyen belirli insanlar var mı?
   • Duygularım (öfke, neşe vb.) dürtüsel davranışlarımı etkiliyor mu?
   • Dürtülerimi kontrol etmenin benim için daha zor olduğu bir gün var mı (örneğin, gece geç saatlerde)?
4. 4 İlerlemenizi görselleştirin. Bu aptalca gelebilir, ancak bazı insanlar ilerlemeyi görselleştirerek anlamayı daha kolay buluyor. İlerlemenizi sunmanıza ve motive olmanıza izin veren bir şey bulun.
   • Örneğin, 10 kilo vermeye çalışıyorsanız, her 1 kilo verdiğinizde bir bardağa bozuk para koyun. Madeni paraların sayısı, ilerlemeniz hakkında size belirli bir fikir verecektir (kaç kilo kaybettiğiniz).
   • Para biriktirmeye çalışıyorsanız, büyük bir termometre çizin ve şimdiye kadar biriktirdiğiniz miktarı bunun üzerine işaretleyin. Zirveye ulaştıktan sonra hedefinize ulaşacaksınız.
5. 5 En iyi çözümü bulun. Günlük girişlerini analiz ederek veya dürtü yönetimindeki başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı basitçe yansıtarak, sizin için en iyi olanı bulun. Örneğin, haftalık ödüllerin size yardımcı olduğunu görebilirsiniz; veya ilerlemeyi görselleştirmeniz gerekir; ya da yukarıda açıklanan ölçeklerde irade gücünüzü günlük olarak değerlendirmeniz gerekir. Ayrıca yalnız olmanın, belirli bir kişiyle veya belirli bir yerde olmanın arzularınızla iyi başa çıkmadığını fark edebilirsiniz. Özel durumunuza dayalı olarak iradenizi inşa etme yaklaşımınızı uyarlayın.

Bölüm 4/4: Hatalardan Kaçınma veya "Hataları Düzeltme"

1. 1 Stresin ilerlemenin önüne geçebileceğini unutmayın. Özel hedefiniz ne olursa olsun, iş veya yaşam olaylarından kaynaklanan stres planlarınızı rayından çıkarabilir. Egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak ve dinlenerek stresi azaltmaya çalışın.
2. 2 Günaha kaçmanın yollarını arayın. Bazen ayartmaya direnmenin en iyi yolu ondan kaçınmaktır. Dürtüsel davranışlara direnecek iradenizin olmadığını düşünüyorsanız, örneğin dürtülerinizi tetikleyen insanlardan veya yerlerden kaçınmayı deneyin. Bu uzun vadeli bir çözüm değildir, ancak zor zamanlarda veya irade gelişiminizin en başında size yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, evinizde yeni beslenme alışkanlıklarınıza uymayan sağlıksız yiyeceklerden kurtulun.
   • Belli bir miktar para biriktirmeye çalışıyorsanız, kredi kartıyla değil nakitle ödeme yapın. Veya dürtüsel harcamalarla baş edemiyorsanız, yanınızda hiç para taşımayın. Belirli bir yerde (örneğin bir alışveriş merkezinde) alışverişe direnmekte zorlanıyorsanız, oraya gitmeyin. Alışveriş merkezinde bir şey satın almanız gerekiyorsa, birinden yapmasını isteyin.
3. 3 Baştan çıkarıldığında nasıl tepki verdiğinizi anlamak için eğer-o zaman düşünün. Belirli durumlarda tepkilerinizi önceden düşünebilirsiniz.
   • Örneğin, çok kurabiyeli bir partiye gideceğinizi biliyorsanız, şöyle düşünün: "Sally bana bir kurabiye ikram ederse, kibarca ona "hayır teşekkürler, ne kadar lezzetli görünseler de" diyeceğim ve başka bir odaya geçeceğim. "
   • Harcamalarınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız, şöyle düşünün: “AVM'de gerçekten sevdiğim bir şey görürsem, fiyatını yazarım ve eve giderim. Ertesi gün yine de almak istersem kocama sorarım."
4. 4 Dürtülerinizi kendi başınıza kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız bir profesyonele görünün. Uzman sizi destekleyecek ve davranış değişikliği için size somut önerilerde bulunacaktır.Uzman ayrıca, dürtüsel davranışlarınızın nedeninin iç problemleriniz olup olmadığını belirleyecektir.
   • Bazı profesyoneller dürtü yönetimine odaklanır ve BDT, insanların dürtüsel davranışlar ve bağımlılıklarla başa çıkmasına yardımcı olur.
   • Negatif arzunun (örneğin, tatlı yemek) nötr bir arzuyla (örneğin, içme suyu) değiştirildiği “arzu ikamesi” adı verilen bir yöntem, dürtüleri kontrol etmeye ve iradeyi güçlendirmeye yardımcı olabilir.