İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Sigarayı Bırakmak
• Bölüm 2/3: Sigaradan Kaçınmak
• Bölüm 3/3: Bir plan yapmak
• Ek makaleler

Sigarayı bırakmak kolay değildir ve zaman alır. Sigarayı bırakmak, hedefinize ulaşmak için çok fazla irade ve kararlılık gerektirir. Bu kötü alışkanlıktan kurtulmanızı sağlayan çeşitli yöntemler vardır, ancak herkes için eşit derecede iyi olan kimse yoktur ve farklı insanlar farklı çaba ve zaman gerektirir. Sigarayı tamamen bırakmak biraz zaman alacak olsa da çeşitli yöntemleri içeren bir plan yapmak ve buna bağlı kalmakla daha kolay hale getirilebilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Sigarayı Bırakmak

1. 1 Dene sigarayı hemen bırak. Bu en yaygın olanıdır ve dışarıdan yardım gerektirmediği için sigarayı bırakmanın en kolay yolu gibi görünmektedir. Siz sadece sigarayı bırakın ve kendinizi sigarayı bırakmaya ikna edin.Aniden bırakanların başarılı olma olasılığı yavaş yavaş bırakanlara göre daha yüksek olsa da, nikotin replasman tedavisi (NRT) kullanmadan hemen bırakmak nadiren başarılıdır - sigarayı aniden bırakanların sadece %3-5'i bu zararlı alışkanlıkları bırakmayı başarır. NRT olmadan hemen sigarayı bırakmaya karar verirseniz, başarınız tamamen iradenize bağlı olacaktır.
   • Sigarayı aniden bırakabilenler genetik bir avantaja sahip olabilir - insanların yüzde 20'sinde nikotin zevkini azaltan bir genetik mutasyon olabilir.
   • Aniden bırakırken başarı şansınızı artırmak için, alışkanlığı başka faaliyetlerle değiştirmeyi deneyin (özellikle örgü örmek veya şekersiz sakız çiğnemek gibi ellerinizi ve ağzınızı içerenler); sigarayla ilişkilendirdiğiniz durumlardan ve insanlardan kaçının; Sorun yaşarsanız, bir arkadaşınızı veya Sigarayı Bırakma Yardım Hattını arayın. hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin.
   • Sigarayı hemen bırakamamanız durumunda yedek bir yönteme sahip olmayı düşünün.
   • Bu en basit eylem şeklidir, ancak uygulanması en zor olanıdır.
2. 2 Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin. NRT, nikotin bağımlılığının üstesinden gelmenin en etkili yollarından biridir ve insanların %20'sinin sigarayı başarılı bir şekilde bırakmasına yardımcı olur. Sakız, pastil ve yama yardımıyla vücudun nikotin ihtiyacını karşılayabilir, dozu kademeli olarak azaltabilir ve sonunda sıfıra indirebilirsin. Böylece nikotin bağımlılığından kurtulabilir ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçebilirsiniz.
   • NRT kullanırken sigara sayınızı kademeli olarak azaltmak yerine, hemen sigarayı bırakıp NRT'ye başlarsanız başarı şansınız daha yüksektir. Bir çalışmada, sigarayı aniden bırakanların %22'si 6 ay içinde sigara içme alışkanlıklarına geri dönmedi ve iki hafta içinde sigara sayısını kademeli olarak azaltanların sadece %15,5'i 6 ay içinde tekrar sigaraya başlamadı.
   • Yerel eczanenizden reçetesiz nikotin sakızı, yamalar ve sert şekerler satın alabilirsiniz.
   • Sakız, yamalar ve sert şeker satın almak için dışarı çıkmanız gerekecek.
   • Nikotin vücutta hızla işlendiğinde nikotin yerine koyma tedavisi daha az etkilidir. Metabolizma ve nikotin yerine koyma tedaviniz hakkında doktorunuzla konuşun.
3. 3 Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ilaçlar alın. Doktorunuz, nikotin bağımlılığının üstesinden gelmenize yardımcı olmak için bupropion (Zyban, Wellbutrin) veya vareniklin (Champix) reçete edebilir. Bu ilaçların yan etkileri hakkında doktorunuzla konuşun ve sizin için uygun olup olmadıklarına bakın.
   • Bupropionun, nikotin vücut tarafından hızla metabolize edildiğinde sigara bırakma programının etkinliğini önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.
   • Sağlık sigortanız varsa, şartları okuyun ve bu ilaçların satın alınmasını kapsayıp kapsamadığına bakın.
4. 4 Bir psikolog veya psikoterapiste görün. Onların yardımıyla, sizi sigara içmeye iten psikolojik nedenleri öğrenebilirsiniz. Bu, sigarayı tetikleyen duygusal ve durumsal tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bir psikolog, nikotin bağımlılığınızın üstesinden gelmek için uzun vadeli bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Sağlık sigortanız varsa, şartları okuyun ve bir danışmanı kapsayıp kapsamadığına bakın.
5. 5 Alternatif yöntemler hakkında bilgi edinin. Bitkisel ve mineral takviyelerden hipnoz ve meditasyona kadar sigarayı bırakmanın birçok farklı alternatif yolu vardır. Bu yöntemler bazı sigara içenlere yardımcı olurken, etkinlikleri daha fazla bilimsel araştırma gerektirir.
   • Birçok sigara içicisi, nikotin istekleriyle başa çıkmaya yardımcı olabileceğine inandıkları C vitamini şekerleri ve pastiller kullanır.
   • Meditasyon faydalı olabilir, çünkü kendinizi sigara içmenin takıntılı düşüncelerinden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
6. 6 Aynı anda birkaç yöntem kullanın. Bazıları için sigarayı bırakmak için tek bir yöntem yeterlidir, ancak birkaç yöntemin bir arada kullanılması gerekebilir. Orijinal plan iyi çalışmayabilir, bu yüzden yeniden düşünmeniz gerekecek veya iki farklı yöntemi birleştirerek bağımlılığın üstesinden gelmeyi daha kolay bulacaksınız.
   • Doktorunuza danışın ve birbiriyle olumsuz etkileşime girebilecek ilaçları aynı anda alıp almadığınızı öğrenin.
   • Standart yöntemi alternatif bir şekilde tamamlamayı düşünün.

Bölüm 2/3: Sigaradan Kaçınmak

1. 1 Sigara ile ilgili tüm mutfak eşyalarından kurtulun. Evde ve işte, sigara, puro, pipo, nargile ve diğer sigara aksesuarları dahil olmak üzere sigarayla ilgili tüm öğeleri çıkarın. Sigarayı bırakmanıza engel olabilecek potansiyel cazibelerden kurtulmanız gerekir.
   • Barlar ve diğer sigara içme alanları gibi kışkırtıcı faktörlerden kaçının.
   • Sigara içmeyenlerle iletişim kurmaya çalışın.
2. 2 Boş durma. Dikkatinizi sigaradan uzaklaştıracak ve nikotin bağımlılığıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir şey yapın. Yeni bir hobi edinin veya arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin. Fiziksel aktivite, stresi azaltmaya ve sigara içme dürtüsünün üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
   • Ellerinizi ve ağzınızı meşgul etmeye çalışın. Madeni para veya ataş gibi küçük nesneleri elinizde döndürün; Ağzınızı pipet, sakız veya havuç çubukları gibi sağlıklı atıştırmalıklarla meşgul edebilirsiniz.
   • Sigara içmeyenlerle bir şeyler yapın.
   • Sigara içmeyi kışkırtan etkinliklerden, yerlerden ve durumlardan kaçının.
3. 3 Kendini ödüllendir. İyi davranışınızı sevdiğiniz bir şeyle ödüllendirin. İlk başta, sigarayı bırakmak ruh halinde bir bozulmaya neden olabilir, bu da sigara içme isteğini daha da artırır. Bunun üstesinden gelmek için, zevk duygularından sorumlu olan beyin alanlarını harekete geçirmek için sevdiğiniz şeyi yapın. Örneğin, en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarın veya bir hobi edinin.
   • Bir kötü alışkanlığı bir başkasıyla değiştirmemeye dikkat edin.
   • Sigarayı bırakarak biriktirdiğiniz parayı alın ve kendinize bir hediye verin: güzel bir şeyler alın, sinemaya gidin, bir restoranda yemek yiyin, hatta kısa bir seyahate çıkın.
4. 4 Olumlu bir tutum sergileyin ve kendinize fazla yüklenmeyin. Unutmayın, sigarayı bırakmak çok zaman ve çaba gerektirir. Bugün için yaşayın ve olası zayıflıklar ve hatalar için kendinizi suçlamayın. Amaçsız suçlamalar yerine, olumsuz deneyimleri düşünün ve çabalarınızı ikiye katlayın.
   • Kısa bir süre sigara içmemeye odaklanın - bir gün, hatta birkaç saat. Uzun süreli düşünceler (örneğin, "Bir daha asla sigara içemem") iç karartıcı ve endişeli olabilir, bu da sigara içme isteğini artırabilir.
   • Dikkat meditasyonu ve şimdiki ana odaklanmanıza ve bunu takdir etmenize izin veren diğer teknikleri uygulayın.
5. 5 Yardım almak. Sigarayı yalnız bırakmak yerine ailenizin ve arkadaşlarınızın desteğini alırsanız sigarayı çok daha kolay bırakabilirsiniz. Sigarayı bırakma isteğiniz hakkında başkalarıyla konuşun ve size nasıl yardımcı olabileceklerini onlara bildirin. Bu, zor görevinizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.
   • Arkadaşlarınız ve ailenizle sigarayı bırakma planınız hakkında konuşun. Belki size faydalı tavsiyeler verebilirler.

Bölüm 3/3: Bir plan yapmak

1. 1 Uzun bir süre düşünün. Sigarayı çabucak bırakamıyorsanız, biraz plan ve sabır gerektiren daha uzun süre bırakmayı deneyebilirsiniz.Önceden planlamak, önünüzdeki zorlukları fark etmenize ve bunların üstesinden gelmenin yollarını önceden planlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Sigarayı bırakma planınız hakkında doktorunuzla konuşun.
   • Birçok yararlı bilgi bulabileceğiniz, sigarayı nasıl bırakacağınıza adanmış birçok web sitesi vardır.
2. 2 Sigarayı bırakmak için kesin bir karar verin. Sigarayı neden bırakmak istediğinizi ve bunun sizin için ne anlama geldiğini düşünün. Artıları ve eksileri tartın ve kendinize meydan okumaya hazır olup olmadığınızı sorun. Kararınızı arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle tartışın.
   • Sigara içmek sağlığınıza nasıl zarar verebilir?
   • Bağımlılığınız size ne kadara mal oluyor?
   • Sigara, aileniz ve arkadaşlarınızla olan ilişkilerinizi nasıl etkiler?
   • Gelecekte her zaman elinizin altında olması için sigarayı neden bırakmak istediğinizin bir listesini yapın.
3. 3 Sigarayı tamamen bırakmak için bir son tarih belirleyin. Sigarayı bırakmanız gereken bir tarih seçin ve son teslim tarihine yetişmeye çalışın. Düzgün bir şekilde hazırlanmak için kendinize bolca zaman tanıyın, ancak çok uzun sürmeyin, aksi takdirde motivasyonunuz düşebilir. İki hafta içinde tutmaya çalışın. Belirli bir tarih, rahatlamamanıza ve psikolojik olarak kendinizi hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Son teslim tarihlerinizi karşılamak ve nikotin bağımlılığınızın üstesinden gelmek için bir plana bağlı kalın.
   • Son teslim tarihlerini hareket ettirmeyin. Bu kötü bir emsal oluşturacak ve planınıza bağlı kalmanızı zorlaştıracaktır.
4. 4 Bir plan yapmak. Farklı sigara bırakma yöntemlerini düşünün ve hangi yöntemlerin sizin için en iyi olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Farklı yöntemlerin avantajlarını ve dezavantajlarını tartın ve hayatınızı nasıl etkileyeceğini düşünün. Gerçekçi olun ve yapabileceğiniz yöntemleri düşünün.
   • Sigarayı aniden bırakmak mı, ilaç mı yoksa terapi mi kullanmak istediğinizi düşünün. Her yöntemin kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır.
5. 5 Sigarayı bırakma tarihinize hazırlanın. Sizi cezbetmesinler diye tüm sigara aksesuarlarını atın. Sigara içme geçmişinizi randevunuzdan önce kaydetmek, ne zaman sigara içme olasılığınızın daha yüksek olduğunu (örneğin yemekten hemen sonra) belirlemenize yardımcı olur ve NRT'nizi, ilaçlarınızı veya diğer yöntemleri buna göre ayarlayabilirsiniz.
   • Yeterince dinlenin ve uyuyun ve stresli durumlardan kaçınmaya çalışın.
   • Sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden diğer önlemleri paralel olarak almak iyi bir fikir gibi görünse de, gereksiz strese neden olabilir ve sigarayı bırakmayı zorlaştırabilir. Bir seferde bir sorunu çözmelisiniz.
6. 6 Potansiyel stresi düşünün. Sigarayı bırakmak büyük bir yaşam tarzı değişikliğidir ve artan sinirlilik, kaygı, depresyon ve hayal kırıklığı ile ilişkilidir. Beklenen bu hoş olmayan zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak yolları düşünün. Zor bir durumda yardımcı olabilecek her şeyi stoklayın (ilaçlar, NRT, telefon numaraları ve benzerleri). Listelenen psikolojik zorluklar bir aydan uzun sürerse doktorunuza görünün.

Ek makaleler

Allen Carr'ın Kitabı ile Sigarayı Nasıl Bırakırsınız? Bırakmak İstemiyorsanız Sigarayı Nasıl Bırakabilirsiniz? sigara nasıl bırakılır Sigarayı Aniden Nasıl Bırakırım? elektronik sigara nasıl içilir Sigarayı bırakmanın neden olduğu göğüs tıkanıklığı nasıl giderilir? Birini sigarayı bırakmaya nasıl ikna edebilirim? Sistematik olarak nasıl sigara içilir, ancak bağımlılıktan nasıl kaçınılır Tuvaleti kullanamıyorsanız idrara çıkma dürtüsünü nasıl kontrol altına alabilirsiniz? Garip bir durumda büyük olmak istiyorsanız kendinizi nasıl kısıtlarsınız? Kendinizi nasıl hapşırırsınız Kulağınızdan su nasıl çıkarılır Kendine işemek nasıl yapılır Yüksek kreatinin seviyeleri nasıl düşürülür