Çok yemek nasıl öğrenilir

Video: Ekap Elektronik İhalelerine Nasıl Katılırım? Uygulamalı Anlatım Videosu

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Yediğiniz yiyecek miktarını artırma
Bölüm 2/3: İştahınızı artırma
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Ek makaleler

İştah azalması ve kilo kaybı sağlık sorunları, ilaçlar veya diğer yaşam koşullarından kaynaklanabilir. Verdiğiniz kiloyu geri kazanmak veya mevcut kilonuzu korumak için daha fazla yemeniz gerekebilir. Yiyecek alımınızı artırmak her zaman göründüğü kadar kolay değildir. İştahınız zayıfsa bu özellikle zordur. Bununla birlikte, iştahınızı ve yediğiniz yiyecek miktarını artırmaya yardımcı olacak yollar ve teknikler vardır.

adımlar

Bölüm 1/3: Yediğiniz yiyecek miktarını artırma

1 Gerekirse yemek yemeyi gerçekten seven birini örnek alın. Bu, yemek yapmayı seven bir aile üyesi veya arkadaş, ev yapımı unlu mamüller için ünlü bir meslektaş, bir beslenme uzmanı vb. olabilir.
2 Daha fazla kalori yiyin. Kilo almak istiyorsanız, günlük olarak daha fazla kalori tüketmelisiniz. En güvenli ve sağlıklı yol, yavaş ve kademeli olarak kilo almaktır.
- Kural olarak, doktorlar güvenli kilo alımı için günlük ödeneğinizi 250-500 kalori artırmanızı önerir. Sonuç olarak, haftada 250 ila 500 gram kilo alacaksınız.
- Her gün ihtiyacınız olan ek kalori miktarı, ne kadar kilo almanız gerektiğine, yaşınıza, cinsiyetinize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişebilir. Tam kalori miktarını öğrenmek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
- Yüksek kalorili yiyecekler yerine yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Örneğin, 30 gram fındık 160-190 kalori içerirken, 30 gram simit sadece 100 kalori içerir.
3 Sağlıklı kaloriler yiyin. Kilo almak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak olsa da, yemeğinizin vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri içerdiğinden de emin olmanız gerekir.
- Yüksek kalorili yiyecekler iyidir, ancak daha az besinle çok fazla boş kalori yemek sağlıksızdır. Çok fazla veya çok sık tatlılar ve tatlılar, ilave şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler, fast food veya işlenmiş et yemeyin veya içmeyin.
- Nadiren yağlı veya şekerli yiyecekler yemek kilo almanıza yardımcı olur ve bazen yemek yemeyi karşılayabilirsiniz, ancak besin değerleri düşük olduğundan bu tür yiyeceklere güvenmemelisiniz.
4 Sağlıklı yağ alımınızı artırın. Bir gram yağ, bir gram protein veya karbonhidrattan daha fazla kalori içerir. Böylece daha sağlıklı yağlar tüketmek kalorilerinizi artırmanıza ve kilo almanıza olanak sağlayacaktır.
- Sağlıklı yağlar ekstra kalori eklemek için harikadır. Bu yağlar fındık, tohum, avokado, zeytin, zeytinyağı ve yağlı balık gibi gıdalarda bulunur.
- Sağlıklı yağların toplam kalorilerinizi artırmanın yanı sıra kalp sağlığını da desteklediği gösterilmiştir.
5 Yeterince protein yiyin. Protein herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ayrıca, kilo almaya veya korumaya çalışıyorsanız, yeterince protein yemelisiniz.
- Proteinler metabolizmayı ve yağsız vücut kütlesini destekler. Zayıfsanız veya kilo verirseniz, biraz kas kütlesi kaybedebilirsiniz. Yeterince protein yemek, bu süreci minimumda tutmaya yardımcı olacaktır.
- Her öğünde en az 90-120 gram yağsız protein yemeye çalışın. Bu şekilde protein için RDA'nızı karşılayabilirsiniz.
- Yağsız proteinleri ve orta düzeyde yağ içeren proteinli yiyecekleri seçin. Örneğin, bütün süt ürünleri, yumurtalar, yağlı balıklar, kara etler veya kümes hayvanları iyi seçimlerdir.
- Kızartılmış, yağlı veya işlenmiş et yemeyin. Bu tür etler genellikle sağlıksızdır, bu nedenle içerdikleri ekstra kaloriler için riske atmamalısınız.
- Protein, midenin dolgunluk hissini veya "doluluk" hissini arttırır. Daha fazla yemek yemek ve sadece kalori alımınızı artırmak istemiyorsanız, proteinin tokluğa katkıda bulunduğunu unutmayın.
6 Tam tahıllar yiyin. Tahıllar kalorileri yüksek olmasa da sağlıklı bir diyet için gereklidir.
- Tam tahılları yemeye çalışın. Bu ürünler kepek (kabuk), tohum ve tahıl endospermi içerir.
- Ekstra kalorilere ek olarak, tam tahıllı gıdalar vücuda yeterli lif ve diğer besinleri sağlar.
- Arpa, kinoa, esmer pirinç, yulaf, %100 tam buğday ekmeği ve makarna gibi yiyecekler yiyin.
- Kalori alımınızı artırmak için tam tahıllara yüksek kalorili yiyecekler ekleyin. Örneğin, bir dilim ekmeğin üzerine zeytinyağı serpin veya yulaf ezmesine biraz fıstık ezmesi ekleyin.
7 Meyve ve sebze ye. Kalorileri düşük olmasına rağmen, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindirler.
- Günde yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketmeniz önerilir. Daha yüksek kalorili gıdaların alımını artırmak için daha az porsiyon yiyebilirsiniz.
- Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı sert sebzeye veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeye eşittir. Bir porsiyon meyve, 1/2 fincan ince doğranmış meyve veya 1 küçük meyvedir.
- Bu durumda kalori miktarını artırmaya ve meyve ve sebzelere kalorisi yüksek besinler eklemeye çalışın. Örneğin, pişmiş sebzeleri zeytinyağı ile serpin veya salatayı üzerlerine serpin.
8 Daha sık yiyin. Daha fazla yemenin ve kilo almanın bir başka yolu da daha sık atıştırmak ve daha fazla yemek yemektir. Daha sık yemek, açlık hissini arttırır.
- Bu, özellikle iştahınız çok az olduğunda veya hiç olmadığında yararlıdır, çünkü tam öğünler yerine küçük öğünler yemenizi kolaylaştıracaktır.
- Ana üç öğününüze ek olarak, gün boyunca en az 2-3 hafif atıştırmalık planlayın.
- 3-6 ana öğününüz ve atıştırmalıklarınız protein, nişastalar, sebzeler ve sağlıklı yağlar içermelidir. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayacaktır.
- Araştırmalar, daha sık yemeklerin metabolizmanızı "hızlandırdığı" geleneksel bilgeliği doğrulamadı.
9 Yemek yiyemediğin zaman iç. İştahınız yoksa ve daha fazla yemek yemek istemiyorsanız, yüksek kalorili içeceklerden kalorilerinizi artırabilirsiniz.
- Yüksek kalorili gıdalarda olduğu gibi, boş kaloriler (şekerli gazlı içecekler ve smoothieler şeklinde) tüketmek yerine hem kalori hem de besin açısından zengin içecekler içmek en iyisidir.
- Meyve, tam yağlı yoğurt, tam yağlı süt ve fıstık ezmesinden yapılan bir smoothie iyi bir içecektir.
- Smoothie'nize bir tutam buğday tohumu, keten veya chia tohumu da ekleyebilirsiniz.
10 Gaza neden olan yiyeceklerden kaçının. Bazı yiyecekler gaz oluşumunun artmasına neden olur.Bu, daha fazla yemek yeme yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
- Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası, kuru erik ve fasulye gibi yiyecekleri yemek, gaz üretiminin artmasına neden olabilir.
- Bu yiyecekleri tükettikten sonra şişkinlik ve tokluk hissedebilirsiniz. Bu, iştah azalmasına veya erken doygunluğa neden olabilir.

Bölüm 2/3: İştahınızı artırma

1 Yemekten önce kısa bir yürüyüş yapın. İştahınız zayıfsa ve bunu artırmak istiyorsanız, yemekten önce kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin.
- Biraz fiziksel aktivite iştahınızı artırır ve yemek yemeden önce aç hissetmenize yardımcı olur.
- Yürüyüşün çok uzun veya yoğun olması gerekmez. Ortalama bir hızda 15 dakikalık bir yürüyüş yeterli olacaktır.
2 Yemeklerden önce veya yemek sırasında içmeyin. İştahınız kötüyse yemeklerden 30 dakika kadar önce bir şey içmemeniz ve yemekle birlikte içmemeniz tavsiye edilir.
- Yemekten hemen önce bir şeyler içerseniz, mideniz kısmen sıvı ile dolar, bu da beyninize aç olmadığınız sinyalini gönderir ve iştahınız azalır.
- Yemekle birlikte içmek de benzer bir etkiye sahiptir. Midenizin bir kısmı sıvı ile dolu olduğu için daha erken doygunluk hissedebilirsiniz.
3 Doğru yemeği seçin. Özellikle aç değilseniz, en sevdiğiniz yiyecekleri pişirmeyi veya satın almayı deneyin.
- Çoğu zaman (her zaman olmasa da), bu yiyecekler biraz fazla yağ ve kalori içerir. Kalori alımınızı artırmak için ara sıra rahatlamanıza izin verin.
- Ayrıca yeni tarifler de deneyebilirsiniz. Tanıdık yemekler ve atıştırmalıklarla ilgilenmiyorsanız, iştahınızı kabartacak yeni tarifler deneyin.
- Denemek istediğiniz bir yemek için bir tarif arayın. Tamamen sağlıklı olmasa bile günlük kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1 Daha az kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu egzersizler daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur ve bu da daha fazla kilo kaybına yol açabilir.
- Kalbinizi sağlıklı tutmak için hafif kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Daha az yoğun egzersiz yine de size fayda sağlayacaktır, ancak daha az kalori yakarsınız.
- Yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya yoga yapmayı deneyin.
- Hiçbir durumda fiziksel egzersizi tamamen bırakmamalısınız, sadece hafif aerobik, yoğun sporlardan daha iyidir.
2 Stresinizi kontrol edin. Çoğu durumda, stres kilo alımı ile ilişkilidir. Bununla birlikte, bazı insanlar stres nedeniyle iştahlarını kaybederler.
- Stres nedeniyle iştahını kaybedenlerdenseniz, kronik stresi azaltmaya çalışın ve stresi azaltan teknikler kullanın.
- Aşağıdaki şekillerde rahatlamaya ve gevşemeye çalışabilirsiniz: müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın, arkadaşlarınızla sohbet edin veya günlüğünüze biraz zaman ayırın.
- Stres iştahınız ve vücut ağırlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahipse, bir psikolog veya terapistle konuşmayı düşünün.
3 Bir multivitamin alın. İştahınız yoksa ve yetersiz besleniyorsanız, günlük multivitamin almayı deneyin. Optimal kiloya ulaşmak için vücudun çeşitli vitaminlere, eser minerallere ve sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır.
- Multivitamin kompleksi yiyeceklerin yerine kullanılmamalıysa da, çeşitli besin maddelerinin alımını gereken minimumda tutmanıza yardımcı olabilir.
- Yaş grubunuza uygun bir multivitamin alın. Çocuklar, ergenler, yetişkinler ve yaşlılar için multivitamin kompleksleri vardır.