İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Mutfaktan başlayın
• Bölüm 2/4: Aerobik Egzersiz
• Bölüm 3/4: Karın Egzersizleri
• Bölüm 4/4: Hedef Belirleme ve Motivasyonu Sürdürme
• İpuçları
• Uyarılar

Hepimiz pahalı egzersiz ekipmanı veya spor salonu üyelikleri alamayız. Neyse ki, direnç olarak kendi vücudunuzu ve yerçekimini kullanan birçok ekipmansız ab egzersizi var. Her zaman istediğin şekilli karına sahip olmak için bu adımları takip et!

adımlar

Bölüm 1/4: Mutfaktan başlayın

1. 1 Göbek yağını kaybetmeniz gerekip gerekmediğini belirleyin. Karın kaslarınız karın yağ tabakasının altında yer aldığından karın kaslarınızın görünür olmasını istiyorsanız fazla yağları atmanız gerekecektir.
   • Ağız kavgası gibi karın egzersizlerinin kas oluşturmaya yardımcı olacağını, ancak yağ kaybetmeyi amaçlamadığını unutmayın.
2. 2 Kalori alımınızı azaltın. Bunu yapmanın birkaç kolay yolu vardır:
   • Porsiyon boyutlarını azaltın.
   • Kalorisi yüksek, besin değeri düşük gıdalardan uzak durun.
   • Kalori alımınızı çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı ile takip edin, gıda etiketlerini okuyun ve / veya bir beslenme günlüğü tutun.
3. 3 Fazla şekeri kesin. Fazla şeker vücudun orta bölümünde birikme eğilimindedir. Gıda etiketlerini okuyun ve ekmeklerde, soslarda, soslarda, gazlı içeceklerde ve alkolde gizli şekerlere dikkat edin.
   • Tatlı dişinizi frenlemek için bitter çikolata, bal ve meyve gibi sağlıklı yiyecekleri tercih edin.
4. 4 Yağsız proteinler yiyin. Protein, kas gelişimi için temel bir besindir çünkü kaslarınız öncelikle proteinden oluşur. Sağlıklı yiyecekler arasında tavuk, balık ve hindi bulunur. Vejetaryen yiyecekler arasında tofu, tempeh ve şeytan bulunur.
5. 5 Meyve ve sebze ye. Bu yiyecekler sizi çabucak dolduracak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz vitaminler ve besinler açısından zengindir.
6. 6 Bolca su iç. Doğru su dengesi enerjinizi artıracak, ruh halinizi yükseltecek ve öğünler arasında açlığınızı gidermeye yardımcı olacaktır. Her gün en az 8 bardak su içmelisiniz.

Bölüm 2/4: Aerobik Egzersiz

1. 1 Günde 30 dakika kardiyo yapın. Bu egzersizler kalori yakmaya yardımcı olur ve iyileştirilmiş bir diyetle birleştirildiğinde bu fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir.
2. 2 Gerçekten zevk aldığınız bir aerobik aktivite seçin. Antrenmanlarınızı seviyorsanız, onlara bağlı kalmanız daha olasıdır. Aerobik egzersiz için hiçbiri spor salonu üyeliği gerektirmeyen birçok seçenek vardır. Örnekler arasında yürüyüş, koşma, yürüyüş, bisiklete binme, dans etme ve yüzme sayılabilir.
3. 3 Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapın. 30 dakikalık bir ısınma yapacak vaktiniz yoksa, günlük rutininizi daha aktif hale getirmenin basit yolları var. Bir ofiste çalışıyorsanız, mola zamanınızı dışarıda yoğun bir yürüyüş için kullanın. Evinizi 20-30 dakika temizleyin veya ulaşım aracı kullanmak yerine gideceğiniz yere yürüyerek gidin.

Bölüm 3/4: Karın Egzersizleri

1. 1 Üç karın bölgesine de dikkat edin: üst abs, alt abs ve oblikler. Sadece bir bölge üzerinde çalışamazsınız, ancak her karın egzersizi belirli bir bölgeye odaklanır. Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Alt basın için egzersizler.
   • Makas. Esnekliğinize bağlı olarak, bacaklarınız havada 90 veya 45 derecelik bir açıyla havada olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı iki yanınıza koyun ve sağ bacağınızı yerden birkaç santimetre yüksekte olana kadar yavaşça indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacakla tekrarlayın. Bacakları değiştirerek devam edin.
   • Bacakları kaldırır. Ayaklarınız yerden birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı yere dik olana kadar yavaşça kaldırın. Ayaklarınızı yere değdirmeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.
3. 3 Eğik karın kasları için egzersizler.
   • Yanal eğimler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Ellerinizi belinize koyun ve ardından yavaşça yana doğru bükün, belden bükün ve üst bedeninizi sağa doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından hareketi sola doğru tekrarlayın.
   • Eğik kıvrımlar. Bacaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve dizlerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirerek başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde tekrarlayın.
   • Eğik dönüşler. Sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gerekirse ek destek için bir bacağınızı diğerinin üzerine geçirerek yerden birkaç santimetre kaldırın. Halterleri elinizde tutun; yoksa kitap, kavun veya sıvı şişesi gibi eşdeğer bir ev nesnesi kullanın. Nesneyi yavaşça sol tarafınıza indirin ve yarı yolda durun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından nesneyi yavaşça sağ taraftaki zemine doğru hareket ettirin.
4. 4 Üst basın için egzersizler.
   • Ayakları yerde mekik. Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız yere tamamen basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı ve omuzlarınızı yerden ve dizlerinize doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Alt sırtınız yerde düz kalmalıdır.
   • Yükseltilmiş bacaklarla bükülür. Egzersiz için bir başlangıç ​​pozisyonu alın, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine dizlerinizi bükerek yukarı kaldırın.
5. 5 Tahta. Destek için kollarınızı değil dirseklerinizi kullanarak şınav pozisyonu alın. Kalçalarınızın sarkmadığından emin olarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Pozu olabildiğince uzun süre koruyun.
   • Vücudunuzun düz olduğundan emin olmak için bu egzersizi aynanın önünde yapın.

Bölüm 4/4: Hedef Belirleme ve Motivasyonu Sürdürme

1. 1 Bir diyet ve egzersiz günlüğü tutun. Bu, formda kalmanıza ve diyetinizin ve egzersizinizin hangi alanlarının iyileştirilmesi gerektiğini bilmenize yardımcı olacaktır.
2. 2 Bel ve göbek bölgenizi ölçün. Kas, yağdan daha ağır olduğu için, bu ölçümler, ilerlemenizin kilogram sayısından daha önemli göstergeleri olacaktır.
   • Doğru bir sayı için belinizin en küçük noktasını ve göbek deliğinizin iki inç (5 cm) altından ölçün.
3. 3 Öncesi ve sonrası fotoğrafları çekin. Her gün aynada kendimize baktığımız için, genel ilerlememizi görüntüler olmadan fark etmek zor olabilir.

İpuçları

• Önemli miktarda karın yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, önce diyete ve aerobik egzersize odaklanın. Kilo verdikten sonra karın egzersizleri yapmaya başlayın. Bu, yağın altında karın kaslarını inşa etme çabasını önlemeye yardımcı olacaktır.
• Egzersizlerinizi karıştırın. Bu vücudunuz için bir gizem unsuru yaratacak ve sizi sıkılıp pes etmekten alıkoyacaktır.

Uyarılar

• Kendinizi fazla yormayın.Amaç ağrı değil, kaslarda yanma hissi hissetmektir.
• Boynunuzu zorlamamak için dönerken başınızı desteklemek için ellerinizi kullanın.
• Sırtınızı incitmemek için tüm karın egzersizlerini minder üzerinde yapın. Fitness matınız yoksa, bir veya iki battaniye kullanın.
• Özellikle önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir diyet ve egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.