İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Rehberli Meditasyon
• Yöntem 2/3: Uyku İçin Aşamalı Kas Gevşemesi
• Yöntem 3/3: Konsantrasyon Meditasyonu
• İpuçları

Uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığımız için kritik olduğunu biliyoruz, ancak bazen uykuya dalmak ciddi bir sorundur. Meditasyon, vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olmak için harika bir yoldur.Bunun için birçok meditasyon türü vardır ve araştırmalar hepsinin oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Bu makale, insanların uykuya dalmasına yardımcı olduğu gösterilen birkaç meditasyon tekniğini açıklamaktadır. Her şeyi deneyin ve size en uygun olanı seçin!

adımlar

Yöntem 1/3: Rehberli Meditasyon

1. 1 Rehberli Meditasyon Nedir? Bu, meditasyon adımlarını dinlediğiniz ve sadece onları takip ettiğiniz bir ses kaydıdır. Bu, özellikle hiç meditasyon yapmamış ve nereden başlayacağını bilmeyenler için işe yarar.
2. 2 Bir uykuya dalma meditasyonunun kaydını bulun. İnternette veya YouTube'da birçok ücretsiz ses dosyası bulabilirsiniz. Ayrıca büyük bir kitapçıdan bir CD satın alabilir veya çevrimiçi sipariş verebilirsiniz.
   • İyi incelemeler içeren bir CD veya dosya arayın veya uykuya dalmanıza yardımcı olmak için çeşitli meditasyon ses dosyaları sağlayan MIT Medical gibi saygın bir kaynaktan bakın.
   • Ücretsiz bir dosya indirdiyseniz, bozulmadığından veya sonunda bir reklam gibi gizli sürprizler taşımadığından emin olmak için yatağa göndermeden önce bir kez dinlemek iyi bir fikirdir.
3. 3 Sesinizi özelleştirin. Yatağa hazırlanın ve döner tablayı yatağınızın yanına yerleştirin. Sesi önceden ayarlayın.
   • Uyku veya güç tasarrufu modunu, kayıt oynatıldıktan sonra cihazın otomatik olarak kapanması için ayarlayın.
   • Bu tür bir meditasyon için kulaklık kullanmanız önerilmez, ideal olarak kayıt bitmeden uykuya dalarsınız ve uyurken kablolara dolanmak istemezsiniz.
4. 4 Hazırlanın ve kayda başlayın. Pijamalarınızı giyin, ışıkları kapatın ve kaseti dinlemeden önce yatakta rahat olun. O zaman rahatlayın ve yatmaya hazırlanın! Kaydı dinledikten sonra hala uyanıksanız, birkaç derin nefes alın ve kaydı tekrar açın.

Yöntem 2/3: Uyku İçin Aşamalı Kas Gevşemesi

1. 1 Uyku İçin Aşamalı Kas Gevşemesi Nedir? Bu, vücuttaki farklı kas gruplarının dönüşümlü olarak gergin ve gevşetildiği ve gevşeme ile sonuçlanan bir tekniktir. Aşamalı gevşeme, genel rahatlama için gündüz veya gece yapılabilir, ancak özellikle yatmadan önce yararlıdır. Tam aşamalı gevşemenin tamamlanması 10 ila 15 dakika sürmelidir.
2. 2 Arkana yaslan. Pijamalarınızı giyin ve yatmaya hazırlanın. Işıkları kısın ve kendinizi rahat hissetmeniz için yastıklar ve battaniyeler düzenleyin.
3. 3 Gözlerini kapat ve rahatlamaya başla. Birkaç derin nefes alıp verin ve zihninizi sakinleştirin. Vücudunuza konsantre olun ve kendinize rahatlamasını söyleyin.
4. 4 Kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Başınızın üstünden başlayın ve açıklandığı gibi aşağı inin. Kaslarınızı gergin hissedin, ancak ağrıyı hissetmeyecek şekilde sıkın. 5 saniye sonra gergin kasları gevşetin (bazıları bunun zihinsel bir mesajla veya vücudun gergin kısmını "gevşetmek" için sesli bir komutla kolaylaştırılabileceğine inanır). 10 saniye dinlendikten sonra bir sonraki kas grubuna geçin ve işlemi tekrarlayın.
   • Alın. Alnınızı kırıştırın veya şaşırmış gibi kaşlarınızı kaldırın, sonra rahatlayın.
   • Gözler ve burun. Gözlerinizi yarık olacak şekilde kapatın ve sonra gevşeyin.
   • Ağız, yanaklar ve çeneler. Ağzınızı esniyormuş gibi açın ya da sadece büyük bir surat yapın ve sonra rahatlayın.
   • Silâh. Yumruklarınızı sıkın, sonra bırakın ve rahatlayın.
   • Bilekler ve önkollar. Kollarınızı görünmez bir duvarı itiyormuş gibi tutun ve gerin, sonra rahatlayın.
   • Üst kollar. Bicepslerinizi sıkın, sonra rahatlayın.
   • Omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, sonra rahatlayın.
   • Geri. Yavaşça sırtınızı bükün, sonra rahatlayın.
   • Karın. Karın kaslarınızı içeri çekerek sıkın, ardından gevşeyin.
   • Kalçalar ve kalçalar. Kalçalarınızı sıkın, sonra rahatlayın.
   • Kalçalar. Uyluk kaslarınızı dizlerinizin üzerinde sıkın, sonra gevşeyin.
   • Ayak bilekleri ve ayaklar. Bacaklarınızı bükün, ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra rahatlayın.
   • Ayak parmakları.Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca sıkın, sonra rahatlayın.
5. 5 Hala gergin olan kaslar için prosedürü tekrarlayın. Herhangi bir kas grubu hala gevşememişse, germe ve gevşeme işlemini 3-4 kez tekrarlayın.
6. 6 Rahatlama hissinin tadını çıkarın ve vücudunuzun uykuya dalmasına izin verin. Hala stresli hissediyorsanız veya uyuyamıyorsanız, başınızın üstünden başlayarak ve yavaş yavaş ayak parmaklarınıza kadar çalışarak işlemi tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Konsantrasyon Meditasyonu

1. 1 Konsantrasyon Meditasyonu nedir? Bu meditasyon sırasında bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için duyularınıza odaklanmanız gerekir. Meditasyon sırasında kafanızda beliren duygu ve düşüncelerinizi analiz etmemek önemlidir; sadece onları atla. Odak, şu anda yatakta yatarken yaşadığınız fiziksel duyumlar üzerinde olmalıdır.
2. 2 Uzan ve rahatına bak. Yatmaya hazırlanın, ışıkları söndürün.
3. 3 Nefes. 5 derin nefesle başlayın - burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefesinize konsantre olun ve göğsünüzün genişlediğini ve ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedin. Nefes alırken, günün olaylarının ve düşüncelerin havayla nasıl gittiğini hayal edin.
4. 4 Duyguları dinleyin. Beden ve zihin duyumlarının farkına varmak için bir dakikanızı ayırın. Acele etmeyin ve herhangi bir düşüncenin sizi rahatsız etmesine izin vermeyin, sadece uçup gitmelerine izin verin.
   • Şimdi herhangi bir sorunu çözmeye gerek yok. Bir şey seni rahatsız ediyorsa, ona tarafsız bak ve yoluna devam et. Ertesi gün dinlenirken sorunları çözmeye çalışın.
5. 5 Fiziksel bedeninize odaklanın. Vücudunuzla yatak arasındaki temas noktalarından başlayın. Kilonuz eşit dağılmış mı? Başınızın yastığa ve battaniyenin ayaklarınıza nasıl dayandığını düşünün. Nefesiniz de dahil olmak üzere vücudunuzu dinleyin. Odadaki sıcaklığa ve havanın yüzünüzün etrafında nasıl dolaştığına dikkat edin.
6. 6 Vücudunuz hakkında ne hissettiğinizi düşünün. Hafif mi ağır mı? Gerginlik veya ağrı hissediyor musunuz? Zihinsel olarak vücudunuzu tepeden tırnağa kontrol edin, herhangi bir yerde gerginlik hissedilirse, özellikle vücudun o kısmını gerin ve ardından kas meditasyonunda olduğu gibi gevşeyin. Vücudunuzu tamamen rahatlatmak için bunu birkaç kez yapın.
7. 7 Tekrar nefesinize odaklanın. Nefes alma ve verme ritmine dikkat edin. Nefesinizin fiziksel hislerine ve nefesinizin çıkardığı seslere odaklanın. Düşünceleriniz dağılmaya başlarsa, göğsünüzün nasıl yükselip alçaldığına tekrar odaklanın.
8. 8 Günün olaylarını yapılandırılmış bir şekilde düşünün. Sabahtan bugüne, günün olaylarını gözden geçirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bütün günü, olayları, konuşmaları gözden geçirin ama analiz etmeyin.
9. 9 Dikkatinizi tekrar bedene getirin. Yatakta yattığınız ana günü tekrar ziyaret ettiğinizde, bedeninizin ve nefesinizin hislerine geri dönün.
10. 10 Vücudun bağlantısını kesin. Sol ayağınızın parmaklarından başlayın, bir an için vücudun her bir parçası hakkında düşünün ve dışarı çıkmasına veya uykuya dalmasına izin verin. Beline doğru hareket edin ve ardından diğer bacağınızla aynı şeyi yapın. Ardından, parmaklardan başlayarak her iki elinizle gövdeye doğru hareket edin ve boyuna doğru çalışın. Kafan ve yüzünle bitir.
11. 11 Rahatlama hissinin tadını çıkarın ve kendinizi uykuya bırakın. Beden dinlenirken, yakında zihin de ona katılır. Düşüncelerinizin sessizce sürüklenmesine izin verin ve yenilenmiş ve rahat bir şekilde uyanacağınızı bilin.
    • Birçoğu bu son adımdan çok önce uykuya dalar. Başarısız olursan, endişelenme. Unutma, vücudun da tıpkı senin gibi uyumak istiyor ve yakında bu olacak. Rahatlayın ve zorla uykuya dalmaya çalışmayın.

İpuçları

• Meditasyonu uykuya dalma aracı olarak kullanırken, nihai hedef olarak uyku üzerinde durmak değil, meditasyon sürecinin kendisine odaklanmak önemlidir.Uyku gelecektir, ancak uykuya dalma endişesi bu süreci geciktirebilir.
• Meditasyon işe yaramazsa, uyku yerinizi daha iyi hale getirmeyi düşünün. Uyumak için ideal, karanlık, serin ve sessiz bir oda. Telefon şarj cihazından gelen parlak bir ışıkla uyanırsanız, göstergeyi yapışkan bantla kapatın.
• Meditasyon ortam seslerinden rahatsız oluyorsa, beyaz gürültü kaydı kullanın.