İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yavaş yavaş başlayın
• Yöntem 2/3: Obliklerinizi çalıştırın
• Yöntem 3/3: Gelişmiş Alıştırmaları Tanıtın
• Uyarılar

Karın kaslarını güçlendirmek duruşu iyileştirir. Masanızda çok zaman geçirseniz bile, bir sandalye ile uygun karın egzersizleri yaparak karın kaslarınızı güçlendirme ve tonlama şansına da sahipsiniz. Basının her gün bir sandalyede sallanmasının tamamen kabul edilebilir ve güvenli olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, özellikle yakın zamanda herhangi bir yaralanma geçirdiyseniz veya kronik bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

adımlar

Yöntem 1/3: Yavaş yavaş başlayın

1. 1 Sağlam bir sandalye bulun. Bir sandalyede karın egzersizleri yapmak için, kolçaksız düz bir oturağa sahip sabit bir sandalyeye ihtiyacınız vardır. Bu amaç için bir yemek veya mutfak sandalyesi uygundur. Tekerlekli sandalyeler dengesiz olduklarından ve yanlışlıkla altınızdan düşebileceklerinden dolayı kullanmaktan kaçının.
   • Yalnızca tekerlekli bir sandalyeniz varsa, dönmelerini durdurabilecek misiniz bir bakın. Sandalyeyi duvara monte etmek de yardımcı olabilir.
2. 2 Bir sandalyenin kenarına oturun. Omuzlarınız arkada ve kürek kemikleriniz sırtınızdayken doğru duruşta olup olmadığınızı kontrol etmek için zaman ayırın. Kuyruk kemiğine değil kalça kemiğine oturmalısın.
   • Dizler yaklaşık olarak dik açılarda bükülmeli ve ayaklar yere düz basmalıdır. Bunu yapamıyorsanız, belki de yükseklik uygun değildir.
   • Bu duruşta rahatça oturun ve nefesinizi ayarlayın. Derin nefes almak için birkaç dakika ayırın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
3. 3 Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kollarınızı gövdenizin ve uyluklarınızın kenarlarına sıkıca bastırın. Sırtınızın sandalyenin arkasından biraz uzakta olduğundan emin olun. Ona sığınmamalı.
4. 4 Sandalyenizde geriye yaslanın. Karın kaslarınızı sıkın ve neredeyse sandalyenizin arkasına dokunana kadar geriye yaslanın. Omuzlarınız sandalyenin arkasına çarpabilir, sadece ağırlığınızı üzerine vermemeye çalışın.
   • Sırtınızı mümkün olduğunca düz ve düz tuttuğunuzdan emin olun. Omuzlarınızı geride ve omuz bıçaklarınızı omurganızla aynı hizada tutun.
5. 5 Yavaşça dik konuma dönün. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve çekirdeğinizi orijinal pozisyonuna döndürün, sırtınızı düz ve düz tutun. Bunu yaparken yavaş ve dengeli hareket edin.
   • Her zaman kendi nefesinizi izleyerek egzersizin 10 tekrarını yapın.

Yöntem 2/3: Obliklerinizi çalıştırın

1. 1 Bir sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınız yerde düz olana ve dizleriniz dik açılarda bükülene kadar ilerleyin. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Bu size b sağlayacaktırÖYanlarda bulunan eğik karın kaslarını çalıştıran büküm egzersizleri için daha fazla stabilite.
2. 2 Kollarınızı yanlara doğru yayın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Bu egzersizi elleriniz başınızın arkasında da yapabilirsiniz. Sizin için en rahat olan el pozisyonunu seçin.
3. 3 Sola ve sağa çevirin. Karın kaslarınızı çalıştırarak ve sırtınızı düz ve düz tutarak göbeğinizi yavaşça döndürün. Büküm sırasında bacaklar ve kalçalar hareketsiz kalmalıdır. İlk önce sağa çevirin, bu pozisyonu yaklaşık üç saniye tutun, ardından orta pozisyona dönün ve ardından bu bükümü sola doğru tekrarlayın.
   • Her iki yönde de üç ila beş tekrar yapın.
4. 4 Ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Aynı oturma pozisyonundan sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve boynunuzun arkasına yerleştirin. Ardından sol elinizi uzatın ve başınızın üzerine kaldırın.
   • Nefesinizi ayarlamak için zaman ayırın ve duruşunuzu kontrol edin.
5. 5 Sağ dirseğiniz sağ uyluğunuza değecek şekilde bükün. Vücudu öne veya arkaya değil yana doğru bükün. Sol tarafınızda bir gerginlik veya gerginlik hissetmelisiniz. Gerilme hissedene kadar yana doğru bükün, kendinizi bunun ötesine uzatmak için zorlamayın.
   • Hareketleriniz yavaş ve kontrollü olmalıdır. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça orta konuma geri dönün.
6. 6 Aynı hareketi sola doğru tekrarlayın. Sol dirseğinizi sol uyluğunuza doğru bükün, sağ tarafınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı bükmeyin.
   • Sola ve sağa eğilirken duyumdaki farka dikkat edin. Her iki tarafa da daha fazla eğilebiliyorsanız, bu düzensiz kas gelişimini gösterebilir.
   • Çekirdek kaslarınızı sürekli olarak çalıştırarak her yönde 5 ila 10 tekrar yapın.

Yöntem 3/3: Gelişmiş Alıştırmaları Tanıtın

1. 1 Sandalyenizin kenarına dik oturun. Ayaklarınızı doğrudan önünüze koyun, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve dizleriniz ve kalçalarınız kapalı. Bu egzersiz, düz bir yüzeyde sabit bir sandalye gerektirir. Sandalye sallanıyorsa, egzersizi tamamlamakta zorluk çekebilirsiniz.
2. 2 Ellerinizi sandalyenin koltuğuna koyun. Dilerseniz koltuğun kenarlarından tutup kendinize bir ferahlık sağlayabilirsiniz.Ödaha fazla kararlılık. Sandalyeyi güvenli bir şekilde kavrayabilmeniz ve dengeleyebilmeniz gerekir, bu nedenle yastıklı bir sandalye bu egzersiz için en iyi seçim değildir.
   • Gövde kaslarınızı çalıştırırken nefesinizi izleyin.
3. 3 Ellerinizi kullanarak kalçalarınızı sandalyeden kaldırın. Vücudunuzu bükün ve kalçalarınızı sandalyeden kaldırın. Kalçalarınızı sandalyenin 2,5-5 cm yukarısına veya mümkün olduğunca uzağa kaldırmak için ellerinize yaslanın.
   • Omuzlarınızın düz kaldığından ve ileri itmediğinden emin olun.
   • Egzersiz sizin için çok kolay hale gelirse, bacaklarınızı önünüzde düzleştirmeyi deneyin ve ancak o zaman kalçalarınız sandalyeye değmeyecek şekilde yukarı kaldırın.
4. 4 Yükseltilmiş konumu 10 saniye basılı tutun. Derin nefes alın, sırtınızı düz tutun ve duruşunuzu korumak için kaslarınızı gergin tutun. Hatta egzersizi daha da zorlaştırmayı deneyebilir ve bu pozisyonda daha uzun süre kalabilirsiniz, ancak derin nefes almaya devam edebilmelisiniz.
5. 5 Otururken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yavaş ve kontrollü bir hareketle bacaklarınızı yere geri getirin ve vücudunuzu nazikçe bir sandalyeye indirin. 10 saniye dinlenin ve tekrar nefes almaya başlayın.
   • Egzersizin beş tekrarını yapın.
6. 6 Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze getirin. Bir sandalyenin kenarında oturur pozisyonda, gövde kaslarınızı kullanarak ve hafifçe geriye yaslanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Belini düz tut.
   • Bu ileri düzey egzersiz, minder üzerinde gerçekleştirilen Pilates pozunun bir varyasyonudur. Sadece diğer tüm egzersizleri düzgün bir şekilde yapabiliyorsanız yapmaya çalışın.
7. 7 Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin. Neredeyse sandalyenin arkasına dokunacak şekilde arkanıza yaslanın ve dizlerinizi düzeltin. Kalçalarınızı dengede tutarken bacaklarınız ve karın bölgeniz V şeklinde olmalıdır.
   • Gerekirse, dengeyi korumak için koltuğun kenarlarını tutun veya önünüzden dışarı çekin.
   • Gövde kaslarının gerginliğini koruyarak birkaç derin nefes için bu pozisyonu koruyun.
8. 8 Dizlerinizi göğsünüze geri getirin. Egzersizi tamamlamak için dizlerinizi bükün ve nefes alırken onları göğsünüze doğru çekin ve nefes verirken bacaklarınızı tekrar uzatın. Bacaklarınızla hava pompalıyormuş gibi bu adımları 10 solunum döngüsü boyunca tekrarlamaya devam edin.
   • Ayaklarınızı yere indirin ve bir dakika dinlenin. 2-3 yaklaşım daha gerçekleştirin.

Uyarılar

• Kronik bel ağrınız varsa doktorunuza danışmadan karın kası egzersizleri yapmayın. Ağrıyı azaltmak için egzersizlerde özel modifiye duruşlara ihtiyacınız olabilir.