İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/6: Yan Akciğerler
• Yöntem 2/6: Temel Squats
• Yöntem 3/6: Bale Squats
• Yöntem 4/6: İleri Akciğerler
• Yöntem 5/6: Bükümler
• Yöntem 6/6: Sandalye Squatları
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var
• Ek makaleler

Bikininizin içinde arkadan güzel görünmek ister misiniz? Tek yapmanız gereken bu birkaç basit egzersizi haftada dört kez yapmak ve poponuz biraz daha yuvarlak ve çekici hale gelecek.

adımlar

Yöntem 1/6: Yan Akciğerler

1. 1 Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada düz durun. Ellerinizi kalçalarınızda tutarak denge için çekirdek kaslarınızı kullanacaksınız.
2. 2 Öne doğru bakarken sağ bacağınızı yaklaşık 60 cm sağa doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün, ağırlığınızı ona aktarın; sol bacağınız düz kalmalıdır. Her iki bacağınızı da seyahat yönünde ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzla itin.
4. 4 Egzersizi sol tarafta tekrarlayın; 3 set 10 hamle yapın.

Yöntem 2/6: Temel Squats

1. 1 Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada düz durun.
2. 2 Dizlerinizi sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde bükün. Topuklarınızı yerde düz tutun ve kıçınızı dışarı doğru itin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın: Çömelme sırasında öne eğilmek sırtınıza baskı uygulayacaktır.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonuna dönün; 20 tekrar yapın.

Yöntem 3/6: Bale Squats

1. 1 Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız yanları gösterecek şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca gövdeniz düz ve dik dururken kollarınızı önünüzde uzatabilir veya kalçalarınıza yaslanabilirsiniz.
2. 2 Dizlerinizi, ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde bükün, alt tarafınızı bükün.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonuna dönün; 10 tekrar yapın.

Yöntem 4/6: İleri Akciğerler

1. 1 Kollarınız yanlarda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. 2 Sağ bacağınızda öne çıkın ve ardından sağ bacağınıza dokunmak için (veya mümkün olduğunca yakın) iki kolunuzu da öne doğru uzatın.
3. 3 Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın; her bacakta 10 tekrar yapın.

Yöntem 5/6: Bükümler

1. 1 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. 2 Sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru bükün. Elleriniz kaval kemiğinizde olabilir veya yere doğru uzatılabilir.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonuna dönün; 10 tekrar yapın.

Yöntem 6/6: Sandalye Squatları

1. 1 Yaklaşık 0,5-1 metre yüksekliğinde bir koltuk bulun.
2. 2 Sağ ayağınızı bir sandalyeye koyun ve ardından aşağıdaki pozisyonu alın: ileriye bakıyorsunuz ve sandalye 90 derece sağda.
3. 3 Gövdenizi düz tutarak sol dizinizi bükün.
4. 4 10 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin; her bacakta 3 set yapın.

İpuçları

• Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun. Bu, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ve bu da bikini içinde en iyi şekilde görünmenizi sağlayacaktır!
• Temel squat hareketini yaparken öne eğilmeyin, kıçınızı geri getirin. Eğitmenim bunu kirli bir tuvalet kullanmaya benzetiyor. Bu pozisyonu al ve git!
• Ağırlık eklemeyi deneyin! El-kalça egzersizlerini, kollarınızı her iki tarafa doğru uzatarak değiştirebilirsiniz. 1 kg'dan başlayın ve 2-3,5 kg'a kadar çalışın.

Uyarılar

• Bu egzersizleri yapmadan önce birkaç temel germe egzersizi yaparak ısın. Bu kas gerginliğini önlemeye yardımcı olacaktır.
• Sırtınızı zorlamamak için yan hamleler, core squat, bale squat ve sandalye squat sırasında gövdenizi düz tutmanız önemlidir.
• Bir yaralanmadan iyileşiyorsanız egzersiz yapmayın.

Neye ihtiyacın var

• bodur sandalye
• Dambıl (isteğe bağlı)

Ek makaleler

kıçını nasıl büyütebilirsin Duruş ve baş pozisyonu nasıl düzeltilir? Atrofik kaslar nasıl onarılır Kolların kalınlığı nasıl artırılır Erkeklerde kadın memesi etkisi nasıl geçer Bir ayda nasıl şekillenir Doğru dambıl ağırlığı nasıl seçilir Yağsız bacaklar nasıl yapılır Evde kas nasıl yapılır Hamstringlerinizi nasıl gerdirirsiniz Nasıl koşar ve yorulmazsınız Sıfırdan çekmeyi nasıl öğrenirsiniz Bir haftada kıçı nasıl pompalarsınız Vücudunuzu nasıl güzel ve fit yaparsınız