İçerik

• Yöntem 2/2: Yan Plank
• Neye ihtiyacın var

1 Bar nasıl yapılır. Kumbhakasana, yogada diğer birçok duruşa (asana) geçişin gerçekleştirildiği önemli bir temel duruştur. Aynı zamanda kol, omuz, sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

• Yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmalısınız.
• Sırt, karın veya omuz yaralanmalarınız varsa, plank pozisyonu yaparken dikkatli olun.

2 Dört ayak üstüne çık. Yoga yapmaya yeni başlıyorsanız ve çok esnek değilseniz, dört ayak üzerinde bir pozisyondan başlayarak kendinizi tahtaya hazırlayın. Herkes yapabilir.

• Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
• Ayaklarınızı tamamen yere koyabilir veya sadece ayak parmaklarınızı yere koyarak (yani ayak parmaklarınızın üzerinde durarak) bükebilirsiniz.
• Burnunuzdan hafifçe nefes alın ve nefes verin. Dilerseniz ujai nefesi denilen denizin sesini andıran hafif bir tıslama ile nefes alabilirsiniz, bu yogayı daha etkili hale getirir.

3 Nefes alın ve ayaklarınızın üzerine oturun. Ellerinizi aynı yerde bırakın, ujai solumaya devam edin ve topuklarınızın üzerine oturun. Egzersizi balasana adı verilen bir çocuk pozu ile tamamladınız.

• Henüz yapmadıysanız, ayak parmaklarınızın pedlerinde dinlenmek için ayak parmaklarınızı kıvırın.
• Göğsünüzü dizlerinizin üzerine koyun ve ileriye bakın.

4 Nefes verin ve Downward Dog Pose'a geçin. Balasanadan veya çocuğun pozundan nefes verirken, avuç içlerinizi ve ayaklarınızı aynı yerde bırakarak pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Tersine çevrilmiş bir V'ye benzeyen bir pozisyon almalısınız - bu pozisyona aşağı bakan köpek veya Sanskritçe adho-mukha-svanasana denir.

• Avuçlarınızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı çalıştırın.
• Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı sırtınızın ortasına doğru ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın.
• Topukların yere değmesi gerekmez - bu, alt sırt, kalça ve baldır kaslarının esnekliğine bağlıdır. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere koymanız o kadar kolay olacaktır.
• Pelvisinizi tavana doğru döndürmeye çalışın.
• Göbeğinize bakabilirsiniz, ancak boynunuzun rahat ve sarkık olduğundan emin olun.
• Nefes alın ve nefes verin - bu pozisyonda istediğiniz kadar durun, kendinizi bara doğru düzleşmeye hazırlayın.

5 Nefes alın ve tahta pozuna geçin. Aşağıya bakan köpek pozisyonundan nefes alırken, pelvis aşağıda olacak şekilde kumbhakasana'ya gidin. Omuzlar avuç içi ile aynı seviyede olmalı ve topuklar geri çekilmelidir - yani pozisyon yüksek bir duruşu andırır.

• Karın ve sırt kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Kalçalarınızı yukarı itmeyin.
• Ayaklar, omuz genişliğinde ayak parmaklarında olmalıdır.
• Dirseklerinizi kaburgalarınıza yeterince yakın tutun ve boynunuzu sıkıştırmamaları için omuzlarınızı aşağı, başınızdan uzağa çekmeye çalışın, bu da boynunuzu uzatacaktır.
• Göğsünüzü mümkün olduğunca açmaya çalışın - bunun için omuzlarınızı aşağı çekebilirsiniz.
• Stabilite eklemek için topuklarınızı geri çekmeye çalışın.
• Diz kapaklarınızı rahatça yukarı çekerek uyluk kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
• Ağırlık eller ve ayaklar arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
• Adho-mukha-svanasana'dan plank pozisyonuna geçerken ellerin ve ayakların pozisyonunu değiştirmemelisiniz. Eller ve ayaklar zaten asana yapmak için ideal pozisyondadır.

6 Nefes verin ve aşağı bakan köpek pozisyonuna dönün. Yaklaşık 3-5 inhalasyon ve ekshalasyon için barda durduktan sonra nefes verin ve adho-mukha-svanasana'ya geri dönün. Diğer asanalara geçmeden önce vücudunuzun bu pozisyonda dinlenmesine izin verin.

• Parmaklarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve pelvisinizi tavana doğru döndürmeye çalışın.
• Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı sırtınızın ortasına doğru ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın.
• Nefes alın ve nefes verin - bu pozisyonda istediğiniz kadar kalın.

7 Plank pozunu tekrar yapın. Tahta pozunu yapmaktan hoşlanıyorsanız veya dayanıklılığınız üzerinde çalışmak istiyorsanız, tahta ve aşağı doğru köpek kombinasyonunu tekrarlayın. Bu egzersizleri istediğiniz kadar yapabilirsiniz, tabii bunları doğru yaptığınız sürece.

• Tahtayı tamamladıktan sonra adho-mukha-svanasana'da 3-5 nefes tutun.

8 Daha karmaşık tahtaları deneyin. Plank pozunu yeterince iyi yapmayı öğrendikten sonra, bu pozun daha gelişmiş varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Vücudunuzu plank pozisyonunda tutacak kadar güçlü hissetmiyorsanız daha zor pozisyonlara geçmeyin.

• Tek bacaklı bir tahtayı tamamlamak için bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın.
• Tek kollu bir plank yapmak için bir kolunuzu yavaşça önünüze uzatın, ardından yere geri koyun.Diğer yandan egzersizi tekrarlayın. Kolları ve bacakları değiştirebilirsiniz. Kalçalarınızın yere paralel kaldığından ve bir yandan diğer yana sallanmadığından emin olun.

9 Plank pozunu tamamlayın. Tahtanın birkaç turunu tamamladıktan sonra alıştırmayı tamamlayın. Uygulamayı Downward Dog Pose'da sonlandırabilir ve ardından dört ayak üzerinde olmak için diz çökebilirsiniz. Egzersizleri başladığınız asana ile bitirmelisiniz, yani ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun.

• Biraz dinlenmek istiyorsanız bebek pozuna (balasanu) gidin.

Yöntem 2/2: Yan Plank

1. 1 Dört ayak üstüne çık. Yoga yapmaya yeni başlıyorsanız ve çok esnek değilseniz, kendinizi yan tahtaya (vasishthasana) hazırlayın, uygulamaya dört ayak üzerinde bir pozisyondan başlayın. Bu pozisyonu herkes kabul edebilir.
   • Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
   • Ayaklarınızı tamamen yere koyabilir veya sadece ayak parmaklarınızı yere koyarak (yani ayak parmaklarınızın üzerinde durarak) bükebilirsiniz.
   • Burnunuzdan hafifçe nefes alın ve nefes verin. Dilerseniz ujai nefesi denilen denizin sesini andıran hafif bir tıslama ile nefes alabilirsiniz, bu yogayı daha etkili hale getirir.
2. 2 Nefes alın ve ayaklarınızın üzerine oturun. Ellerinizi aynı yerde bırakın, ujai solumaya devam edin ve topuklarınızın üzerine oturun. Egzersizi balasana adı verilen bir çocuk pozu ile tamamladınız.
   • Henüz yapmadıysanız, ayak parmaklarınızın pedlerinde dinlenmek için ayak parmaklarınızı kıvırın.
   • Göğsünüzü dizlerinizin üzerine koyun ve ileriye bakın.
3. 3 Nefes verin ve Downward Dog Pose'a geçin. Balasanadan veya çocuğun pozundan nefes verirken, avuç içlerinizi ve ayaklarınızı aynı yerde bırakarak pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Tersine çevrilmiş bir V'ye benzeyen bir pozisyon almalısınız - bu pozisyona aşağı bakan köpek veya Sanskritçe adho-mukha-svanasana denir.
   • Parmaklarınızı yerden itin ve karın kaslarınızı harekete geçirin.
   • Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı sırtınızın ortasına doğru ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın.
   • Topukların yere değmesi gerekmez - bu, alt sırt, kalça ve baldır kaslarının esnekliğine bağlıdır. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere koymanız o kadar kolay olacaktır.
   • Pelvisinizi tavana doğru döndürmeye çalışın.
   • Göbeğinize bakabilirsiniz, ancak boynunuzun rahat ve sarkık olduğundan emin olun.
   • Nefes alın ve nefes verin - kendinizi tahtaya geçişe hazırlamak istediğiniz sürece bu pozisyonda durun.
4. 4 Nefes alın ve tahta pozuna geçin. Köpeğin pozisyonu aşağı bakacak şekilde, nefes alırken pelvisi indirin ve kumbhakasana'ya gidin. Omuzlarınız avuçlarınızın üzerinde düz olmalı ve topuklarınız geri çekilmelidir - pozisyonunuz yüksek bir duruşa benzemelidir.
   • Karın ve sırt kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Kalçalarınızı yukarı itmeyin.
   • Ayaklar, omuz genişliğinde ayak parmaklarında olmalıdır.
   • Dirseklerinizi kaburgalarınıza yeterince yakın tutun ve boynunuzu sıkıştırmamaları için omuzlarınızı aşağı, başınızdan uzağa çekmeye çalışın, bu da boynunuzu uzatacaktır.
   • Göğsünüzü mümkün olduğunca açmaya çalışın - bunun için omuzlarınızı aşağı çekebilirsiniz.
   • Stabilite eklemek için topuklarınızı geri çekmeye çalışın.
   • Diz kapaklarınızı sıkarak uyluk kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Ağırlık eller ve ayaklar arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
   • Adho-mukha-svanasana'dan plank pozisyonuna geçerken ellerin ve ayakların pozisyonunu değiştirmemelisiniz. Kollar ve ayaklar zaten yan tahtayı tamamlamak için ideal konumda.
5. 5 Vasishthasana'ya geçmek için nefes verin ve ağırlığınızı sağ elinize aktarın. Ağırlığınızı soluyun ve sağ elinize aktarın - tüm vücudunuzu destekleyecektir. Kaslarınızı eşit şekilde eğitmek ve yaralanma riskini azaltmak için bu asanayı 3-5 nefes boyunca tutun.
   • Kalçalarınız birbirine paralel olmalı ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koymalısınız.
   • Destek kolu düz ve omuzun biraz önünde olmalıdır. Ağırlık, trisepslerin devreye girmesine ve dengenin korunmasına yardımcı olmak için avuç içine eşit olarak dağıtılmalıdır.
   • Sol el, avuç içi ve parmaklar tavana doğru bakmalıdır.
   • Karın kaslarınızı, sırtınızı ve tüm vücudunuzu meşgul ettiğinizden emin olun.
   • Yan plank yaparken arkanızda yaslanacağınız bir duvarın olması faydalı olabilir.
6. 6 Nefes alın ve tahta pozisyonuna dönün. Yan plank'ı tamamladıktan sonra, içinde 3-5 nefes kalın, nefes alın ve normal plank pozuna, yani kumbhakasana'ya dönün. Sol taraftaki yan plank hareketini yapmadan önce bir veya iki nefesin biraz dinlenmesi için bu pozu tutun.
7. 7 Nefes verin ve diğer tarafta vasishthasana yapmak için ağırlığınızı sol elinize aktarın. Nefes alın ve ağırlığınızı sol kolunuza aktarın - tüm vücudunuzu destekleyecektir. Bu asanayı sağdakiyle aynı şekilde sol tarafta gerçekleştirin. Egzersizi tamamlamadan önce yan tahtayı 3-5 nefes tutun.
8. 8 Farklı türde yan tahtaları deneyin. Yan plank hareketini yeterince iyi yapmayı öğrendiyseniz, bu pozun daha karmaşık varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Yan plank'ta iyi ustalaştığınızda ancak daha zor pozlara geçebileceğinizi unutmayın - bu, uygun olmayan asanalardan kaynaklanan yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
   • Basit bir yan tahtadayken, alt uyluğu yukarı doğru "bükebilir" ve bükebilirsiniz - bu, işte eğik karın kaslarını içerecektir. Ek olarak, bu sağ tarafı daha da derinleştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Üst bacağınızı alt bacağınızın biraz yukarısına kaldırarak da yan plank yapabilirsiniz. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun.
9. 9 Yan plank pozunu tamamlayın. Birkaç vasishthasana turunu tamamladıktan sonra, normal tahta pozisyonuna ve ardından aşağı doğru köpeğe geri dönerek uygulamayı sonlandırın. Uygulamayı aşağı doğru köpek pozisyonunda veya egzersizlere başladığınız çömelme pozisyonunda bitirebilirsiniz.

Neye ihtiyacın var

• Yoga matı