İçerik

• Yöntem 2/4: Diz-Göğüs Gerdirme
• Yöntem 3/4: Kedi veya deve pozisyonunda germe
• Yöntem 4/4: Yoga Pozları
• İpuçları
• Uyarılar

1 Düz durun, rahatlayın, ellerinizi dikişlerinizde tutun. Sırtınızı esnetmeye hazırlanırken derin nefes alın, bu da kas liflerinizin oksijenlenmesine yardımcı olur, iyileşmeyi teşvik eder ve ağrıya neden olan laktik asit oluşumunu azaltır.

• Sağlıklı yaşam jimnastiği yapmak için sakin ve sessiz bir yer bulun. Germe sırasındaki sarsıntılı hareketler gerekli olmasa da sırtınızı incitebilir.

2 Yavaşça öne doğru bükün. Ellerinizi rahat bırakın. Kollar yere doğru sakince asılmalıdır.

• Gerinirken sırtınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Gerilmiş kas bölgesinde hafif bir gerginlik olması yanlış bir şey değildir, ancak şiddetli ağrı yaşıyorsanız, başka bir egzersiz deneyin.

3 Kollarınızı hafifçe indirin ve belinizde hafif bir gerginlik veya hatta esneme oluşana kadar ayak parmaklarınızın ucuna doğru ilerleyin. Bu anda, aşağı indirmeyi bırakın ve kabul edilen pozisyonu sabitleyin.

• Rahat hissedin - dayanılmaz acı anına kadar eğilmeyin.
• Parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışırken “yaymayın”.

4 Konumu 10 saniye kilitleyin. Alt sırtınızın gerilmeye başladığını hissetmelisiniz.

• Ayaklarınıza baktığınız için onlara dokunmak isteyebilirsiniz - bunu yapmayın çünkü gerildiğinizde sırt kaslarınızı incitebilirsiniz.

5 Ayakta durma pozisyonuna dönün. Yavaşça geriye yaslanmaya başlayın.

• Dengenizi geliştirmek için dizlerinizi bükebilirsiniz.

6 Ellerinizi kalçalarınızda tutarak sırtınızı sabitleyerek yavaşça geriye doğru eğin.

7 Bu konumu 10 saniye koruyun. Büyük olasılıkla sırtınızda hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.

8 Yavaşça ayakta dik konuma dönün. Bu egzersizleri iki veya üç kez tekrarlayın.

Yöntem 2/4: Diz-Göğüs Gerdirme

1. 1 Bir kilim veya jimnastik minderinin üzerine sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kuyruk kemiğinizin yakınına yerleştirin.
   • Bu germe yöntemi, zaten sırt ağrısı çeken insanlar için iyi sonuç verir. Bu egzersiz, sırtınızı ve uyluk ve kalçalarınızdaki yardımcı kasları germeye yardımcı olacaktır.
2. 2 Bacakları bükülü pozisyonda tutarak, kalçalardan birini yavaşça göğse daha yakın bir konuma getirin, bacağınızı ellerinizle dizin hemen altına sabitleyin. Bacağınızı nazikçe göğüs kafesine doğru çekin.
   • Belinizde, kalça kaslarınızda ve uyluklarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Alt sırt, çeşitli kas lifleri ve sinir uçlarından oluşan karmaşık bir yapıdır. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı egzersiz yapmak bel ağrısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
3. 3 Bir bacağınızın dizini 30 saniye boyunca göğsünüze yakın tutun. Diğer bacağınızı sizin için rahat bir pozisyonda, genellikle ayağınız yerde bükülü veya uzatılmış halde tutun.
   • Egzersizin hafif bir komplikasyonu ve esnemenin daha da gelişmesi için, ellerinizi göğsünüze kaldırılmış bacağın alt bacağına vücudunuzun enine yönde bastırın.
4. 4 Egzersizi bitirin ve diğer bacağınızla aynı egzersizi yaparken bacağınızı dinlenmeye bırakın. Yüksek kaliteli ve etkili bir esneme elde etmek için her iki bacakta 2-3 kez tekrarlayın.

Yöntem 3/4: Kedi veya deve pozisyonunda germe

1. 1 Bir kilim veya jimnastik minderi üzerinde dört ayak üzerine çıkın. Kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu gövdenize dik açılarda koruyun. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir dayanak noktası ile şınav çekerken olduğu gibi dizlerinizin geriye kaymasına izin vermeyin.
2. 2 Yeni alınan pozisyonu terk etmeden derin ve özgürce nefes alın, sırtınızı bir yay şeklinde bükün ve bu pozisyonu 15 veya 30 saniye sabitleyin.
   • Alt sırtınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Tercihinize göre sırtın kemerini hafifçe ayarlayabilirsiniz.
   • Hem karın kaslarını hem de sırt kaslarını kullandığınız için bu egzersizi yaparak gövdenizin genel fiziksel durumunu da güçlendirmiş olacaksınız.
3. 3 Yavaşça dinlenme pozisyonuna dönün. Aynı yayı oluştururken, ancak yalnızca ters yönde gövdenizin zemine doğru bükülmesine izin verin. Sırt kaslarında hafif bir gerginlik hissederek bu pozisyonu 15 veya 30 saniye sabitleyin.
4. 4 İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bu egzersizi tekrarlayın. Bir kedi veya deve egzersizinin ortalama performansı iki ila dört tekrardır.
   • Gövde güçlendirici özellikleri sayesinde, deve kedisi pozu, rutin antrenmanınıza veya gövde kas pompanıza harika bir ektir.

Yöntem 4/4: Yoga Pozları

1. 1 Kendinize uygun bir poz bulun. Belinizi esneten birçok farklı yoga pozu var. Herhangi bir komplikasyon veya rahatsızlığınız yoksa çoğu tamamen güvenlidir. Bununla birlikte, bel fıtığı gibi bir sırt yaralanmanız varsa, germek durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Sırtı bükmeyi veya bükmeyi içeren pozlar, egzersizi yapan kişi aşırı kilolu olduğunda özellikle tehlikelidir. Duruşla ilgili herhangi bir şüpheniz veya endişeniz varsa, bir terapiste danışın. Aşağıda, bazı sırt egzersizleri bulacaksınız.
2. 2 Aşağı bakan köpek pozunu deneyin. Bu poz, sırt kaslarının genel olarak güçlendirilmesi ve gerilmesi için iyi bilinen bir egzersizdir. Ayrıca, sırt ekstansör kaslarınızı gerebilirsiniz, bu da belinizi desteklemeye ve omurganızdaki yükü dengelemeye yardımcı olur.
   • Dört ayak üzerinde başlayın, ellerinizi hafifçe omuzlarınızın önünde tutun.
   • Ellerinize yaslanın, dizlerinizi düzleştirirken, avuçlarınızı ve ayaklarınızı yerde tutarak kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın; yüz yere doğru bakar.
   • Bu pozisyonda, baldır kaslarınızı daha fazla germek için topuklarınızla zemine dokunmaya çalışın.
   • Birkaç kez tekrarlayarak yaklaşık 20 saniye bu konumda kalın.
3. 3 "Bebek" pozunu deneyin. Bu rahatlatıcı egzersiz, uyluk, omuz ve göğsünüzdeki kasları germek ve güçlendirmek için mükemmel bir kaynaktır.
   • Dört ayak üzerinde başlayın. Kollarınızı düzeltin ve öne doğru çekin, bu da başınızı yere yakın bir pozisyona getirecek, gözler yere bakıyor.
   • Kalçalarınızla ayaklarınızın topuklarına nazikçe oturun. Rahatlayın ve kuyruk kemiğinizin huzur içinde topuklarınızın üzerinde durmasına izin verin, derin nefes alın. Yukarıda açıklanan egzersize başlar başlamaz, alt sırtta hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.
   • Bu pozisyonu 20 veya 30 saniye koruyun, gerektiği kadar tekrarlayın.
4. 4 Yılandan kobraya geçiş pozu. Bu sırt gerdirme, egzersizin zorluğunu ayarlama konusunda size en fazla kontrolü sağlar, yani sırtınızı ne kadar germek istediğinize siz karar verirsiniz.Bu esneme yaklaşımı ile sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
   • Yere yüz üstü yatın ve ayak parmaklarınızın uçları arkanızdaki zemine değecek şekilde zemin boyunca gerin.
   • Avuç içlerinizi göğüs hizasında yere koyun. Kalçalarınızı yere bastırarak, üst bedeninizi yukarı doğru itin.
   • Rahat bir esneme pozisyonuna ulaşana kadar üst gövdenizi yukarı doğru itmeye devam edin. Omuzlarınızı açın ve onları mümkün olduğunca geriye doğru yönlendirin. Germe boyunca kalçalarınızı düz bir konumda tutun.
   • Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye koruyun, gerektiği kadar tekrarlayın.
   • Sırt kaslarınızın, sırtınızı güçlendirecek ve pompalayacak olan kobra pozisyonuna çıkarken üst gövdenizi yukarı kaldırmaya aktif olarak katılmasına izin verin.

İpuçları

• Herhangi bir germe egzersizi yaparken gevşeme önemlidir.
• Herhangi bir kas grubunu gererken asla aşırıya kaçmayın, çünkü aşırı efor gelecekte ciddi komplikasyonlara neden olabilir, bunlar erken aşamalarda kendilerini güçlü bir şekilde göstermez, ancak gelecekte birkaç feci sürprizler sunabilir.
• Sırt germe yapmanın güvenliğinden emin değilseniz, sağlığınız için güvenli, kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı önerecek bir terapistten tavsiye alın.
• 72 saat boyunca geçmeyen sırt ağrınız varsa, derhal sağlık uzmanınıza bildirilmesi gereken bir tür komplikasyon yaşıyor olabilirsiniz. Sırt germeye başlamadan önce bir doktora danışın.

Uyarılar

• Bacaklarınızı uzatırken dikkatli olun. Bacaklarınızı germek, belinizi germeye çalıştığınız kaslardan daha fazla etkileyebilir.
• Acı hissedene kadar asla uzanmayın. Birkaç gün boyunca bir sırt yaralanması bile hissetmeyebilirsiniz.
• Germe, diğer jimnastik egzersizlerinden farklıdır, çünkü oda sıcaklığına ve psikolojik faktörlere bağlı olarak sonuçların öncekilerden farklı olabilir. Bu nedenle, spor salonu soğuksa ve stres durumundaysanız, daha uygun koşullar altında olduğu kadar esneme olasılığınız da düşüktür.
• Karın egzersizleri yaparken bir destek kemeri kullanmayı düşünün, çünkü karın kaslarını bitirmek bel üzerinde muazzam bir yük oluşturur. Emin değilseniz bir terapiste danışın.
• Sırt egzersizleri yaparken asla keskin bir şekilde seğirmeyin veya bükmeyin. Sırt her zaman düz olmalı ve tüm hareketler düzgün ve bilinçli olmalıdır.