İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Günaha Tepki Vermek
• Bölüm 2/3: Kendi Kendini Kontrol Etme
• Bölüm 3/3: İsraftan Kaçının
• İpuçları

Günaha karşı nasıl direneceğinizi biliyor musunuz? Zaman zaman, büyük ve küçük her birimiz cezbediliriz, ancak görünen o ki, bazıları kendilerini diğerlerinden daha fazla kontrol edebiliyor. Günaha, yanlış veya yararsız bir şeye duyulan arzudur.Çoğu zaman, günaha, sonuçları düşünmeden burada ve şimdi arzunuzu tatmin etmenizi ister. Ne yazık ki, günahalar zorlamalara dönüşebilir. Ve ayartmaya yenik düşen bir kişi, suçluluk, tatminsizlik veya depresyon duyguları yaşama eğilimindedir. Günaha uygun şekilde yanıt vermeyi öğrenin ve özdenetim geliştirin.

adımlar

Bölüm 1/3: Günaha Tepki Vermek

1. 1 Potansiyel cazibeleri tanımayı öğrenin. Ayartmaya yanıt vermek, bir öz kontrol meselesidir ve anlık tatmin ile uzun vadeli hedefler arasındaki çatışmadır. Örneğin, diyet yapıyorsanız, mağaza tezgahından size bakan lezzetli bir parça kek yemek cezbedici olabilir. Bununla birlikte, bu ayartmaya yenik düşmek, aşırı miktarda şekerli gıdalardan kaçınarak uzun vadeli sağlıklı beslenme hedefinizi engellemektir.
   • Veya başka bir örnek. Halihazırda devam eden bir ilişkiniz varsa, çevrenizdeki hangi insanların zina yapmaya meyilli olabileceğinin farkında olmayı öğrenin. Bunlar, hayatınızda yeniden ortaya çıkan eski tanıdıklar, meslektaşlarınız veya yalnız zaman geçirdiğiniz insanlar olabilir.
   • Ancak, ayartmalar her zaman çok açık değildir. Örneğin, bir şirkette çalıştığınızı ve ayda birkaç kez, örneğin Cuma günleri, işten erken ayrılmak istediğinizi varsayalım. Ayda sadece birkaç kez - öyle görünüyor ki, nedir, ancak işvereniniz için bu, büyük sorumluluklara güvenmemeniz gerektiğinin bir işareti olacaktır ve bu, örneğin kariyer gelişimi gibi uzun vadeli planlarınızı tehlikeye atabilir. .
2. 2 Günaha uzak durun. Baştan çıkarmalarla başa çıkmanın en kolay yolu, sizi cezbeden şeylerden uzaklaşmaktır. Örneğin, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, sık sık sigara içtiğiniz yerlere daha az seyahat etmeye çalışın. Bir süredir sigara içtiğiniz kişilerle iletişim kurmaktan kaçınmanız bile faydalı olabilir.
   • İçmeye can atıyorsanız, yıllık bir şirket partisine sahip olmak, büyük olasılıkla soğukkanlı kalma kararlılığınızı baltalayabilir. Potansiyel cazibelerinizin nerede yattığının farkında olun ve onlardan uzak durun. Bu şekilde, her zaman tetikte olacak ve herhangi bir ayartmaya karşı hazır olacaksınız.
   • Herhangi bir ortamdan tamamen çekilemiyor veya kendinizi herhangi bir kişiden uzaklaştıramıyorsanız, durumu istediğiniz şeyin gerçekleşmesine engel oluşturacak şekilde yönetmeye çalışın. Örneğin, değişmeye hevesliyseniz, yalnız kalmaktan kaçının. İletişim kurmanız gerekiyorsa, diğer insanların önünde iletişim kurun.
3. 3 Dürüst ol. Bir şeyden ya da birinden, sizi cezbeddiği için vazgeçerseniz, kendinizi suçlu hissetmeyin ya da yalan söylemek zorunda kalmayın. Bana dürüstçe söyle, neden bundan ya da bundan vazgeçiyorsun? Bu, gelecek için kararlılığınızı güçlendirecek ve hatta ayartmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
   • Örneğin, değişmeye hevesliyseniz ve ilgilendiğiniz biri sizi bir yere çıkmaya davet ediyorsa, zaten bir ilişkiniz olduğunu söyleyerek dürüstçe reddedin. Kişi pozisyonunuzu duyarsa, gelecekte sizinle flört etmeyebilir.
4. 4 Günaha karşı nasıl davrandığınızı hayal edin. Bu yöntem, ayartmayı nasıl kabul ettiğinizi ve hatta ona dokunduğunuzu, ancak daha sonra reddedip ayrıldığınızı hayal etmektir. Bu deneyimi mümkün olduğunca ayrıntılı olarak hayal edin. Örneğin, tatlılardan vazgeçmeye çalışıyorsanız, elinizde bir kalıp çikolata tuttuğunuzu hayal edin. Kokuyu ve hissi hayal edin ve sonra onu zihinsel olarak sizden uzaklaştırın.
   • Bu alıştırmayı belirli sayıda yaptıktan sonra, gerçekte ayartmaya karşı koymayı deneyebilirsiniz. Mağazaya gidin ve oradaki cazibenizi yenin. Bu teknik alkol ve uyuşturucu bağımlılığı için çalışmaz.Bu bağlamda, ayartmaya nasıl yenik düştüğünüzün ve arzu edilene nasıl dokunduğunuzun görselleştirilmesi, bir tetikleyici olabilir ve tersine, günaha karşı mücadeleyi karmaşıklaştırabilir.
5. 5 Uzun vadeli etkilerini düşünün. Bir şeyi gerçekten istediğinizde, onu şimdi ve burada elde ettiğinizde size ne kadar iyi geleceğini düşünmek kolaydır. Ancak ayartmaya yenik düşmeden önce, uzun vadeli sonuçları düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bazı durumlarda, örneğin bir ilişkiden sonra, uzun vadeli sonuçlar gerçekten felaket olabilir. Partnerinizi incitecek, size olan güvenini sarsacak ve bu ilişkiyi tamamen kaybetme riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. Bununla birlikte, sürekli olarak araştırmacıların "küçük ayartmalar" olarak adlandırdığı bir fenomenle karşı karşıyayız: kendi başlarına zararsız görünen, ancak büyük resimde önemli sonuçlara yol açabilen çeşitli küçük şeyler. İnsanlar genellikle bu tür ayartmalara direnmeyi çok daha zor buluyor çünkü çok zararsız görünüyorlar.
   • Örneğin, bir sigara veya bir parça kek tek başına uzun vadeli feci sonuçlara yol açmaz. Bununla birlikte, bir sigara, bir diğerini ve bir diğerini içme arzusunun daha da ortaya çıkmasına katkıda bulunur ve genel olarak bu, olumsuz sonuçlarla karşılaşma riskinizi artırır. Ve tek bir sigara bile vücudunuza zarar verebilir ve kansere yakalanma riskinizi artırabilir.
   • Eylemlerinizi daha geniş bir bağlamda görüntülemeye çalışın. Bir dilim kek sizi öldürmez, ancak şeker alımınızı azaltmaya ve daha sağlıklı yiyecekler yemeye çalışıyorsanız, o dilim kek sizi hedefinize ulaşma yolunda geri atacaktır. Sürekli olarak ayartmaya yenik düşerseniz, ekstra kaloriler hedefinize ulaşma sürenizi önemli ölçüde artıracaktır. Her duruma ayrı ayrı bakmak yerine bu şekilde düşünerek kendinizi daha fazla kontrol edebileceksiniz.
   • Uzun vadeli sonuçları görselleştirmenin direncinizi güçlendireceğini görebilirsiniz. Örneğin, sigara içmeye can atıyorsanız, kemoterapi gören bir kanser hastasını hayal edin. Kendinizi ne kadar kötü hissedeceğinizi, tedavi için ne kadar para harcamanız gerektiğini ve ailenizin ne gibi zorluklarla karşılaşacağını hayal edin.
6. 6 Kendinizi ayartmadan uzaklaştırmaya çalışın. Bazen, ayartmaya takıntılı olmak, ayartmaya direnmenin önüne geçebilir. Araştırmalar, başka bir şeye odaklanmanın günaha karşı savaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yogayı, meditasyonu, koşuya çıkmayı veya arkadaşlarınızla buluşmayı deneyin. Hangisini seçerseniz seçin, kendinizi tamamen ona adayın.
   • Sizin gibi yardıma ihtiyacı olan kişilerle bir tür etkinlik yapabilirsiniz. Odağınızı diğer insanlara kaydırın. Bu aynı zamanda sizi ayartma ile uğraşmaktan alıkoyacaktır.
   • Sözde bir “dikkat dağıtma planı” geliştirmek faydalıdır. Örneğin, eliniz bir sigaraya uzandığında toplanıp koşuya çıktığınızda bir karar verin. Bu sizi sigara içme isteğinden uzaklaştıracak ve sağlığınıza katkı sağlayacaktır.
7. 7 Kendine başka seçenek bırakma. Bunu yapmaya cazip geliyorsanız, bir seçeneğiniz olduğunu düşünmenize izin vermeyin: üstesinden gelmek ya da teslim olmak. Seçimden vazgeçerseniz, ayartmanın kendisinden vazgeçmek zorunda kalacaksınız.
   • Örneğin, ara sıra bir ilişkiye başlamak istiyorsanız, hoşlandığınız bir iş arkadaşınızla flört etmemeye çalışın. Partnerinizi aldatmak istemediğinizden emin olarak, en ufak bir sempati belirtisine bile izin vermeyin.
   • Başka bir örnek: Doktorunuzun size önerdiği şeker azaltma planını uygulamakta zorlanıyorsanız, çok fazla tatlı ve yağlı yiyecek olacağından eminseniz parti davetinden vazgeçmeye değer.Aynı zamanda, böyle bir strateji, diğer insanlarla iletişim kurma ve etkileşim kurma yeteneğinizi önemli ölçüde azaltacaktır, bu nedenle bu yola çıkmaya hazır olup olmadığınızı dikkatlice düşünün.

Bölüm 2/3: Kendi Kendini Kontrol Etme

1. 1 Spesifik planlar yapın. Kendiniz için kasıtlı olarak bir plan yapın, örneğin: “Bugün öğle yemeğinde doğal yemek yemeyeceğim. Planımı takip etmek istiyorum ve bu yüzden bir elma yesem iyi olur "veya" Bugün partide sadece bir bardak bira içeceğim ve bir tane daha alırsam diye bir arkadaşımdan beni durdurmasını isteyeceğim." Kendi planlarınızı bu şekilde ilan ederek, adımlarınızı somut ve doğru bir şekilde tanımlayarak, uzun vadeli hedeflerinize odaklanabilecek ve anlık arzuların tatminine dağılmayacaksınız.
   • Planlarınızı “if-then” cümleleri şeklinde formüle etmenizde fayda var. Örneğin, şu senaryoyu ana hatlarıyla belirtebilirsiniz: "Bir partide bana pasta teklif edilirse," Hayır teşekkürler, şeker seviyemi izliyorum" diyeceğim ve biriyle konuşmaya başlayacağım.
2. 2 Yardım almak. Başka bir sigara veya kek gibi bir şeye hayır demeyi zor buluyorsanız, arkadaşınızdan veya partnerinizden sizinle ilgilenmesini isteyin. Başka birine karşı sorumlu olmak size başka seçenek bırakmaz.
   • Örneğin, bir partide alkol alımınızı takip etmeye çalışıyorsanız, bir içkiden sonra eşinizden planınızı hatırlatmasını isteyin.
3. 3 Teknolojiyi kullanın. Alışkanlıklarınızı takip eden uygulamalar veya bilgisayar programları ile sorumluluk oluşturun. Para kaybetmemeyi öğrenmeye çalışıyorsanız, bir gider takip programı kurun. Kilonuzu takip ediyorsanız, ne yediğinizi takip etmek için telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanın.
   • Teknolojiyi kullanmak, en çok cezbedici olduğunuz anları tanımanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, hafta sonları fazla yemek yeme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz.
4. 4 Başka birine meydan okuyun. Günaha karşı direnmeye çalışıyorsanız ve birinin aynı sorunla mücadele ettiğini biliyorsanız, bir yarışmaya ev sahipliği yapmayı teklif edin. Örneğin, daha fazla egzersiz yapmak istiyor ancak kendinizi zorlayamıyorsanız - bir arkadaşınızdan kimin daha hızlı kilo vereceğini veya spor salonunda daha fazla zaman geçireceğini kontrol etmesini isteyin. Hesap verebilirlik ve harekete geçmek için motivasyon oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey dostça rekabet olabilir.
   • Bir yarışmaya başlamadan önce, tüm hüküm ve koşulları kabul ettiğinizden emin olun.
5. 5 Şükran yetiştirin. Şükran, hayatınızda minnettar olduğunuz şeyleri hatırlamanıza yardımcı olur. Buna odaklanarak, yanlış bir şey istemeniz pek olası değildir.
   • Her gün minnettar olduğunuz birkaç öğeyi yazmaya çalışın. Bu listeyi yanınızda bulundurun ve ne zaman canınız isterse ona bakın.
6. 6 Becerilerinizi uygulayın. Birçok çalışma, yetişkinlikte bile özdenetim geliştirmenin mümkün olduğunu göstermektedir. Bunun gibi egzersizler performansınızı artıracak ve dürtüsellik seviyenizi azaltacaktır. Tıpkı fiziksel kaslarımız geliştikçe, günlük egzersizler sayesinde otokontrolünüzün kasları da güçlenecektir.
   • Antrenman yapmanın bir yolu, en temel olanları bile alışkanlıkları değiştirmeye çalışmaktır. Örneğin, dişlerinizi her zaman ağzınızın sağ tarafından fırçaladığınızı fark ederseniz, bilinçli bir şekilde soldan başlamaya çalışın.
   • Diğer bir eğitim türü ise yeni günlük alışkanlıkların oluşturulmasıdır. Örneğin hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah 7:30'da kalkıp kurabiye çiğnemek yerine kendinize kahvaltı hazırlamaya karar verebilirsiniz. Kararınızı takip ederek, öz kontrol becerilerinizi geliştireceksiniz.
   • Otokontrolünüzü daha ciddi yollarla eğitebilirsiniz, örneğin haftada iki kez başlayıp okula veya işe bisikletle gitmek gibi. Hedef belirleme ve onlara ulaşma alışkanlığını geliştirerek, öz kontrol kaslarınızı çalıştıracaksınız.

Bölüm 3/3: İsraftan Kaçının

1. 1 İç enerjinizin düzeyine çok dikkat edin. Fiziksel güce benzer şekilde, kendi kendini kontrol etme seviyesi tükenebilir. Antrenman yaptığınızda, her zaman bir yorgunluk durumuna girersiniz ve bu durumda koşmaya devam etmek veya ağır ağırlıkları kaldırmak çok zor hale gelir. Karar verme becerilerini uygulamak da beyninizi yorabilir.
   • Bir çalışma, bir görevi tamamlarken kendi kendini kontrol etmeye zorlanan öğrencilerin, aynı şeyi gerektiren ikinci görevle başa çıktıklarını, birinci görevi tamamlamadan ikinci görevi hemen tamamlamaya başlayan öğrencilerden daha kötü olduğunu gösterdi. Yani hafta sonu tatlılığın bol olduğu bir yerde vakit geçirecekseniz, herkesin çay ve çörek içtiği aynı odada yemek yemeyin. Günaha karşı sürekli direnme ihtiyacı, tüm gücünüzü alabilir.
   • Aynı çalışma, karar verme ihtiyacının da öz kontrol düzeyini etkilediğini buldu. Kendinizi karar vermeniz gereken bir durumda bulacağınızı biliyorsanız, örneğin sorumluluk düzeyi yüksek bir atölye çalışması, o gün sizi cezbedecek durumlardan kaçınmaya çalışın. Örneğin, bir gün önce önemli kararlar vermeniz gerektiğini biliyorsanız bir partiye katılmayı reddedin.
2. 2 İyi ye. Yeme alışkanlıkları büyük bir ayartma kaynağı olabilir ve sağlıklı beslenme, öz kontrolünüzü korumanıza yardımcı olabilir. Bir çalışma, iyi ve zamanında yemek yemeyen öğrencilerin, son zamanlarda yemek yiyen ve dolayısıyla sabit kan şekeri seviyelerine sahip olan öğrencilere göre öz kontrol görevlerinde daha kötü performans gösterdiğini buldu.
   • Hızlı bir atıştırmalık - bir bardak limonata veya bir parça meyve - bile glikoz seviyenizi yükseltebilir ve zor durumlarda kendinizi kontrol etme yeteneğinizi artırabilir.
   • Fasulye, yulaf ezmesi, patates ve sebzeler gibi lif açısından zengin besinler, sabit glikoz seviyelerini korumaya ve glikozdaki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur. Bu yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir ve yiyeceklerle ilgili ayartmalarla savaşmayı kolaylaştırır.
3. 3 Stresli durumlardan kaçının. Stres, öz kontrol kaynaklarını çok çabuk tüketir. Stres seviyenizi azaltmanın birkaç yolu vardır:
   • Her gün yoga tekniklerini deneyin.
   • Meditasyon birçok insanın rahatlamasına yardımcı olur.
   • Derin nefes egzersizleri de yararlıdır ve her zaman, her yerde yapılabilir.
   • Bol bol dinlenin. En az 7-9 saat uyuyun, bir uyku programına bağlı kalın ve hafta sonları bile bunu koruyun.

İpuçları

• Bazı insanlar ayartmalara yenik düşmeye daha yatkındır, diğerleri kıskanılacak bir esneklik gösterir, ancak ısrarlı uygulama yoluyla irade göstermeyi ve ayartmaların üstesinden gelmeyi öğrenmek herkesin gücü dahilindedir.