İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Egzersizi Ayarlama
• Yöntem 2/3: Doğru beslenme
• Yöntem 3/3: Diyet takviyeleri kullanma

Kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet, takviye ve özellikle kas inşa etmek için tasarlanmış egzersizi birleştirmelisiniz. Bunu yapmanın en akıllı ve en güvenli yolu, sizin için doğru olan programı tasarlamanıza yardımcı olacak profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanının hizmetlerini aramaktır. Bununla birlikte, kas boyutunu ve gücünü daha hızlı artırmak için kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

adımlar

Yöntem 1/3: Egzersizi Ayarlama

1. 1 Ağırlıkları daha yavaş kaldırın. Birçok insan, kaslarınızı artırmak istiyorsanız, mümkün olduğunca çabuk ağırlık kaldırmanız ve mümkün olduğunca çok tekrar yapmanız gerektiğine inanır. Bununla birlikte, daha yavaş egzersiz yapmak, onları şekillendirmeye yardımcı olabilecek gergin kaslara odaklanmanızı sağlar.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, egzersizleri daha yavaş yapmak size kasların tam hareket aralığına ulaşma fırsatı verecek ve bu da daha eşit büyümeyi sağlayacaktır.
2. 2 Tekrarların hızını değiştirin. Fiziksel kondisyonunuz ağırlığı hızlı bir şekilde kaldırmanıza izin veriyorsa, hem hızlı hem de yavaş tekrarlar yararlıdır. Hızı değiştirmek, antrenmanınıza bir sürpriz unsuru katacak ve kaslarınızın belirli bir hıza ayarlanmasını önleyecektir.
   • Örneğin, orta hızda başlayabilir, ardından hızlı bir seri, ardından yavaş bir seri çekim yapabilir ve orta hızda başka bir setle bitirebilirsiniz.
   • Ağırlıkları fiziksel kondisyonunuzun izin verdiğinden daha hızlı kaldırmayın. Hızlı bir tempoda, hareketleri atlamayın ve egzersizleri sonuna kadar yapın.
3. 3 Daha fazla ağırlık kullanın. Kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız, belirli sayıda tekrar için mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmanız gerekir. Yeterli egzersiz yapılmadan kaslar büyümeyecektir.
   • Amaçlanan egzersizleri gerçekleştirmek için yeterince formda olduğunuzdan emin olun. İstediğiniz hareketi tamamlayamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin.
   • Genellikle, daha fazla ağırlık daha az tekrar anlamına gelir. Bununla birlikte, 8-10 tekrar yapabileceğiniz kadar ağırlık kullanmak, kas büyümesini önemli ölçüde hızlandırmanın bir yoludur.
4. 4 İyileşme için yeterli zaman tanıyın. Kas egzersiz sırasında değil, dinlenme ve toparlanma sırasında büyür. Belirli bir kas grubu için egzersizler arasındaki aralıklar en az 48 saat olmalıdır, böylece kasların iyileşmesi ve büyümesi için zaman kalır.
   • O günlerde diğer kas gruplarına dinlenme sağlamak için belirli günlerde belirli kas gruplarını hedefleyen bir rejime bağlı kalın. Örneğin Pazartesi günü bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz, Salı günü kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz, Çarşamba günü gövdenizi çalıştırabilirsiniz ve Perşembe günü tekrar bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
5. 5 Ağırlığınızı kademeli olarak artırın. Her egzersizi her zaman en ağır ağırlıkla yapmak için birkaç haftada bir veya en az ayda bir maksimum ağırlığı test edin.
6. 6 Çeşitli egzersiz ekipmanları kullanın. Bir egzersizin hızını değiştirmeye benzer şekilde, farklı türde makineler kasların belirli bir hareket türüne uyum sağlamasını engeller. Kaslarınız belirli hareketlere alışırsa büyümeleri yavaşlayacaktır.
7. 7 Antrenmanlarınız hakkında bilgi kaydedin. Zamanla, belirli bir egzersizin tekrar sayısını veya kullanılan ağırlığı unutabilirsiniz. Antrenmanlarınızı takip etmek için ağırlıkları ve tekrarları kaydedin.
   • Önemli ilerleme kaydetmek için, her antrenmanda tam olarak hangi egzersizleri yaptığınızı ve ne kadar ağırlık kullandığınızı bilmeniz gerekir.
   • Nasıl hissettiğiniz, egzersiz yapmadan önce ne yediğiniz ve spor salonundaki atmosferin nasıl olduğu gibi diğer bilgileri yazmanız yararlı olacaktır, çünkü bunların tümü antrenmanınızın verimliliğini etkileyebilir.
8. 8 Orta derecede kardiyo egzersizi yapın. Kardiyo egzersizi dayanıklılık oluşturmak ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için önemli olsa da, çok fazlası kas büyümesini yavaşlatabilir. Kaslarınızı artırmak istiyorsanız, ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizlere ağırlık verilmelidir.
   • Kardiyo antrenmanınızı haftada 75 dakikalık yoğun egzersiz (koşma gibi) veya 150 dakikalık orta düzeyde aktivite (yürüme gibi) ile sınırlayın.

Yöntem 2/3: Doğru beslenme

1. 1 Fazla kalori tüketin. Vücudunuza kas kütlesini artırmak için ihtiyaç duyduğu gıdayı sağlamazsanız, kaslarınız büyümez ve güçlenmez. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için kilonuzu 33-37 kalori ile çarpın (örneğin, 80 kiloysanız günde yaklaşık 2.700-2.900 kalori almalısınız). Kas kütleniz birkaç hafta içinde artmazsa, kalorilerinizi %10 oranında artırın.
   • Kas inşa etmek için ihtiyacınız olan kalorileri nasıl alacağınızı öğrenmek için vücut geliştiricilerle konuşun veya özel sitelerde bilgi arayın.
   • Açlığınızı abur cubur ve boş kalorilerle tatmin etmek yerine, yediğiniz yiyeceklerin sağlıklı ve besleyici olduğundan emin olun.
2. 2 Bol proteinli besinler tüketin. Protein kasın yapı taşıdır, bu nedenle kas yapmak istiyorsanız her öğün ve ara öğünde 10-25 gram protein eklemelisiniz. Yağsız tavuk, yağsız sığır eti ve balık, vücudunuza daha fazla kalori yakmak ve kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu proteini sağlayacaktır.
   • Organik sığır eti, proteinin yanı sıra vücudun kas yapmasına yardımcı olan B12 vitamini, heme demir, çinko, kreatin ve karnosin gibi çeşitli vitamin ve mineralleri içerir.
   • Her kilo vücut ağırlığı için yaklaşık 2 gram protein yemeyi hedefleyin. Bu, vücut ağırlığı değiştiğinde tüketilen protein miktarını ayarlamak gerektiği anlamına gelir.
3. 3 Diyetinize bitki bazlı proteinleri ekleyin. Et yemezseniz kas gelişimini hızlandırmanız daha zor olur ama mümkün. Et yeseniz bile, onu bitkisel proteinlerle desteklemelisiniz.
   • Soya fasulyesi, fındık ve baklagiller mükemmel protein kaynaklarıdır. Örneğin badem, protein içeceğinize eklemek için iyi bir antrenman öncesi atıştırmalıktır.
   • Organik gıdalar yemeye çalışın veya çok az katkı maddesi veya koruyucu içermeyen veya hiç içermeyen gıdaları tercih edin. Vücudunuzun işlemesi gereken daha az katkı maddesi ve koruyucu madde, daha verimli bir şekilde kas inşa edebilir.
4. 4 Karbonhidratları dikkatli seçin. Karbonhidratlar egzersiz sırasında size enerji sağlar, ancak yanlış karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinizin bozulmasına neden olarak kas büyümesini hızlandırmak için tüm çalışmalarınızı mahvedebilir.
   • Elma, armut, kepekli tahıllar, tatlı patates ve fasulye gibi düşük glisemik karbonhidrat kaynakları seçin.
   • Gıda etiketlerindeki beslenme bilgilerini dikkatlice inceleyin ve lif oranı yüksek ve kalorisi düşük karbonhidrat kaynakları seçin.
5. 5 Keten yağı değil tohum yiyin. Keten tohumu iyi bir omega-3 yağ asitleri, diyet lifi ve protein kaynağıdır, keten tohumu yağı ise lif içermez ve çok dengesizdir. Ayrıca keten tohumu, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
   • Vücuttaki iltihabı azaltmak, yoğun egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya ve kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilir.
6. 6 Daha fazla yeşil, yapraklı sebze yiyin. Çizgi film kahramanı denizci Popeye'nin ıspanak yemesine şaşmamalı.Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin besin değeri yüksektir, yağ oranı düşüktür ve çözünür lif oranı yüksektir, bu da onları kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız temel bir gıda haline getirir.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, yeşil yapraklı sebzeler vücudu kansere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korur.
7. 7 Pirinç yerine kinoa. Kinoa taneleri, pirinç veya yulaftan daha fazla protein ve diyet lifi içerir. Ayrıca kinoa manganez, magnezyum ve fosfor açısından da zengindir. Kırmızı, siyah ve beyaz kinoa renkleri mevcuttur.
8. 8 Vücudun su dengesini koruyun. Kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız belki de en önemli şey yeterince su içmektir. Egzersiz yaparken biraz su için. Terle kaybettiğiniz kadar su için.
   • Egzersiz sırasında vücudunuzu nemli tutmak için günde 8-10 bardak (2-2,5 litre) veya daha fazla su için.
   • Yeterli sıvı, vücudun tüketilen besinleri verimli bir şekilde taşımasına yardımcı olur. Besinler kaslarınıza ulaşmazsa, sağlıklı bir diyet yemek kas yapmanıza yardımcı olmaz.

Yöntem 3/3: Diyet takviyeleri kullanma

1. 1 Tehlikeli ve yasa dışı katkı maddelerinden kaçının. Kas inşa etmenin yasal ancak kolay ve hızlı bir yolu yoktur. Pek çok takviye, hızlı bir şekilde kas inşa edebileceklerinin reklamını yapar, ancak bu, uzun vadeli feci sağlık etkilerine yol açabilir.
2. 2 Bir diyetisyene danışın. Kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız, bunu güvenli bir şekilde yapmanın en iyi yolu, spor beslenmesinden (vücut geliştirme dahil) anlayan ve en uygun takviyeleri önerebilecek birinin tavsiyesine başvurmaktır.
   • Bir spor salonuna giderseniz, orada size tavsiyede bulunabilecek bir beslenme uzmanı olup olmadığını öğrenin. Böyle bir uzman yoksa, size yardımcı olması için uygun bir diyetisyen önerebilirler.
   • Diyetisyeniniz size bir tavsiyede bulunduktan sonra, özellikle risk altındaysanız ve beslenme sağlığı sorunları geçmişiniz varsa, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla görüşün.
3. 3 Besin takviyesi açıklamalarını dikkatlice okuyun. Ürüne ekli açıklama, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak önerilen doz hakkında önemli bilgiler içerebilir. İştahsızlık veya kemik erimesi gibi sağlık sorunlarına neden olabileceğinden önerilen dozu aşmamaya dikkat edin.
   • Ambalajı inceleyin ve ürünün daha önce açılmadığından ve ambalajın hasar görmediğinden emin olun.
4. 4 Yeterli amino asit alın. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve kaslarınızı inşa etmek ve güçlendirmek istiyorsanız gereklidir. Ek olarak, amino asitler yağ kaybetmenize ve egzersizden sonra toparlanmanıza yardımcı olabilir.
   • Amino asitler etlerde, süt ürünlerinde ve deniz ürünlerinde bulunur, ancak diyetinizden yeterince amino asit almıyor olabilirsiniz. Bu nedenle, kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız amino asit takviyeleri yardımcı olabilir.
   • Amino asit takviyesi, özellikle vegan veya vejeteryansanız ve kas kütlenizi önemli ölçüde artırmak istiyorsanız önemlidir.
   • Vücudun fazla amino asit depolamadığını lütfen unutmayın, bu nedenle önerilen günlük miktarı almak yeterlidir.
5. 5 Kas büyümesini destekleyen vitaminleri seçin. C, D ve E vitaminlerinin yanı sıra B grubu da dahil olmak üzere birçok vitamin sağlıklı kas gelişimi için önemlidir.
   • Kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız, vücudunuza kalsiyum ve magnezyum gibi mikro besinler de sağlamalısınız.
   • Doğru multivitamin, kas gelişimi için ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri size sağlamalıdır. Diyetisyeninizden sizin için doğru multivitamin önerilerini isteyin.
6. 6 Balık yağı alın. Kaslarınıza giden kan akışını iyileştirmek, iltihabı azaltmak ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırmak için 1.000-3.000 miligram balık yağı alın, bu da kaslarınızın daha hızlı büyümesine yardımcı olur.
   • Dokosaheksaenoik ve eikosapentaenoik omega-3 yağ asitleri içeren bir takviye arayın.
   • Vejetaryen veya vegan iseniz, aynı omega-3 yağ asitleri keten tohumu, chia tohumu veya deniz yosunu takviyelerinden elde edilebilir.
7. 7 Çalışmaları için en az bir ay boyunca takviye alın. Besin takviyesi almaya ilk başladığınızda herhangi bir değişiklik hissetmeniz olası değildir. Tipik olarak, somut sonuçlar için en az dört hafta boyunca takviye almak gerekir.
   • Takviye almaya başlamadan önce bir süre haftada bir kaslarınızı ölçün. Dört hafta sonra takviye almaya başlayın ve kaslarınızı ölçmeye devam edin. Takviyeleri almaya başlamadan önce ve sonra kas büyüme oranını karşılaştırın.
8. 8 Protein takviyesi alımınızı diyetinize göre ayarlayın. Protein takviyeleri alıyorsanız, bunların diyetinizde aldığınız proteini desteklemek üzere tasarlandığını unutmayın. Her gün ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplayın ve ihtiyacınız olandan daha fazla protein tüketmediğinizden emin olun.
   • Çok fazla protein yararlı olmayacak ve daha hızlı kas büyümesine yol açmayacaktır. Ayrıca, uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.